10个高效快速腹肌锻炼动作和7条腹肌锻炼原则，一定要收藏！　　锻炼腹肌的动作有很多，但哪些动作才是最高效最快速？不知道的，就马上学学以下10个超级腹肌锻炼动作吧！别迟疑，连起来吧！　　一、仰卧起坐　　仰卧起坐的动作要领：　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。　　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。　　把身体升起离地10至20　　厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。　　二、侧身卷腹　　目标肌群：腹外斜肌　　动作要领：　　1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，　　大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。　　2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。　　注意事项：　　1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。　　2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。　　3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。　　支撑提臀抬腿　　是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。　　目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)　　动作要领：　　与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。　　可以通过夹哑铃来进行负重训练。　　1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)　　2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形)　　注意事项：　　1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部　　2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。　　三、悬垂提臀抬腿　　与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。　　目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)　　动作要领：　　1. 一般屈膝，也可以直腿。　　2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。　　3.吐气，慢慢复原把脚放下。　　屈膝(右为负重屈膝)　　直腿(右为负重)　　注意事项：　　1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。　　2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。　　四、提臀抬腿和抬腿　　似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹)，而且还可牵涉到臀部、背部肌群。　　仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。　　目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)　　动作要领：　　1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。　　2.并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。　　3.停顿，复原，重复。　　注意事项：　　1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。　　2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。　　3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。　　五、负重体旋转　　这法也是用来训练侧腹肌的比较有效办法，这个方法有一定的约束性，必须使用杠铃来完成，在健身房中一般情况下都应该会有相应的器械来做类似体旋转动作来训练侧腹肌，如果无其它器械的话简单的用杠铃就可以完成。下面教大家如何用杠铃来锻炼侧腹肌?　　目标肌群：腹外斜肌　　动作要领：　　1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。　　2.自然呼吸，不要憋气。　　注意事项：　　1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。　　2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。　　3.健身房很多器械也有类似效果　　六、直腿仰卧两头起　　同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地!下面开始标准动作的介绍：　　直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。　　目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)　　动作要领：　　1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。　　2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。　　注意事项：　　1.不屈膝，直腿。　　2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。　　3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。　　七、扭转卷腹　　那么看其名知其意这个动作是由卷腹派生而来的。一般的情况下是直腹卷绕腹肌，以得到锻炼腹直肌的效果;然而扭转卷腹是利用交叉斜线来进行卷腹，可以达到锻炼腹外斜肌的效果。并且也是对腹外斜肌锻炼使用很广泛的一个动作。下面是动作介绍带图解：　　目标肌群：腹外斜肌　　动作要领：　　1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。　　2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。　　注意事项：　　1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。　　2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。　　3.不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。　　八、仰卧卷腹转体　　主要针对的人群是有一定的腹肌训练基础的健身朋友们，这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力，是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法。　　下面还等什么，一起来看看如何做吧：　　目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。　　动作要领：　　1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。　　2.运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。　　注意事项：　　1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。　　2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。　　3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。　　九、仰卧屈膝　　仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。　　你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。　　目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)　　动作要领：　　1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。　　2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。　　注意事项：　　不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。　　十、负重体侧屈　　负重体侧屈也是用来训练铡腹肌的一种很好的方法，并且特点是简单易行，需要用到的工具有杠铃、哑铃。同时呢哑铃做的话一般被称为直立侧上拉，不过哑铃也可以达到训练效果，如果今天的动作能结合上一节我们介绍的动作来练的话效果会很明显，那么还等什么马上开始今天的动作介绍。　　目标肌群：腹外斜肌　　动作要领：　　1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。　　2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。　　注意事项：　　1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。　　2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。　　3.健身房很多器械也有类似效果
26陈蕴Jordan上海亿上体育咨询有限公司董事，OneFit健身学院创办人 。 请输入验证码：发表评论天气预报小哥5果断收藏先了
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15岁，男 每天锻炼1小时无氧运动加40分钟慢跑，会不会影响身体？〔10多天了，没异常〕
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这个根据自己自身情况,再次,按照器械健身的主流观点,其次,钙质流失,所以运动量需要控制,会刺激你的骨骼生长板过早愈合,游泳或者单双杠等一般性的户外运动,别练废了,维生素等流失会很严重的,以提高体质和心肺功能为主的锻炼,最直接的影响是 身高,每天保持这样的运动量,你这个年龄应该做以跑步,不满16岁是不建议做系统的器械练习的,一瓶饮料能填补的多咨询身边的资深健身人士,首先你还没有完全发育完毕,打球,这不是几个馒头,如果过量运动,营养跟上,会影响,
营养不用当心就是耍耍哑铃.......
营养能保证是最好，主要是全面，鱼肉禽蛋奶果蔬等，你这个时期的锻炼和营养影响你的一生耍耍哑铃那还可以接受，但是建议不要以增肌为目的，小重量多次数加强耐力比较好多做些户外运动吧，打球、游泳什么的，提高综合素质，给身体打好底子，对肌肉要是感兴趣的话，上大学就可以开始系统练习了
好吧...耐力.....=
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适度就行。运动前充分做好热身准备,减少受伤的几率。,不会影响,但最好强度不要太大,
无氧运动的相关知识
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可以帮助身体恢复,强度合适的话不会有影响,,每周安排1-2天的休息日,这是必须的,并帮助长高,只会增强体质,但是有一点需要注意,以更好的迎接锻炼,
你只要适量，不要太负重，自己感觉差不多就可以了。
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出门在外也不愁现实生活对于身体素质比较差的男生,应该怎样可以比较快锻炼出肌肉?_百度知道
现实生活对于身体素质比较差的男生,应该怎样可以比较快锻炼出肌肉?
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3）腿部,杠铃推举（哑铃推举）,较少的脂肪,每次1小时左右, 增大肌肉块的14大秘诀,念动一致,多组数,组与组之间间隔30-60秒,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,大重量,长位移,高密度,奶,括号里的动作备用,放松时吸气,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功,这样就可以集中用力,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,5）臂部,一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,力量,适度的蛋白质,无论是举起还是放下,顶峰收缩,蛋清,6）腹部,土豆等的碳水化合物的含量非常高,动作与动作之间间隔2分钟,每个部位一个动作,杠铃深蹲（史密斯蹲）,燕麦,最后用5-10分钟拉伸放松,隔天进行,每组8-12次,用力时呼气,杠铃弯举（哑铃弯举）,持续紧张,引体向上（颈前下拉）,面条,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注,肉。每日食谱为,适量多摄入蛋,练全身,多练大肌群,休息48小时,睡（睡眠）三个方面,开始时用5-10分钟有氧热身,都要控制好动作,1）背部,而练则由心肺,本人给出的训练计划是,平板卧推（坐姿推胸）,去皮家禽,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有,牛排等。睡眠方面,组间放松,4）肩部,鱼,高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头,少吃多餐,如脱脂牛奶,慢速度,一个动作3组,2）胸部,低次数,训练一周3次,训练后进食蛋白质,每天晚上最好睡足8小时,避免借力。 饮食方面,米饭等主食及山芋,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,宁轻勿假。,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,
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慢跑是个不错的选择,肌肉纤维就会相对萎缩,如果长期得不到锻炼,人也就显得瘦弱。
在运动方式上,大运动量运动,也能使肌肉强壮,每天应抽出一定的时间来锻炼,在进餐时胃口就好。一般来说,这不仅有利于改善食欲,短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,变得薄弱无力,对于那些长期坐办公室的瘦人来说,这样可以消耗人体能量,也是欲减肥的人最应忌讳的。,
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出门在外也不愁我平时不太锻炼，一运动之后心跳就比较快
想得到怎样的帮助：如果多锻炼，以后心跳会不会变得比较平缓，不会出现一运动就很快的现象？（感谢医生为我快速解答——该如何治疗和预防。）
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帮助网友：2711称赞：143用微信添加“问医生”，就加我为好友了，快速帮您和家人远程诊断。
病情分析：您好，很高兴回答您的问题。上述情况有可能会出现。指导意见：可以考虑适量运动，增强体质，至少会改变稍稍运动就心跳过快的情况。医生询问：
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平方，都在右边...........左边的，是开方。
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