练胸大肌用拉簧练效果好还是用下斜杠铃卧推推好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-29 13:16 标签： 杠铃窄距卧推
后的酸、胀感。
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现在有种种研究表明，仅对胸肌来说，蝴蝶机还有cable crossover的效果，都比卧推好。为什么？因为哑铃卧堆只有半程是刺激胸肌的，另外半程主要是肩和臂。杠铃卧推比哑铃卧堆胸肌刺激的更少，握距越大，胸肌参与越少。蝴蝶机还有cable crossover都基本上能独立刺激胸肌，还减少了肩部受伤的比例。这不代表卧堆不好。卧推，硬拉，深蹲是刺激大量肌群的三大王牌动作（我觉得还可以加上引体向上和俯卧撑）。只说练胸肌的话，蝴蝶机和cable crossover单位时间训练效率比卧推高。
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帮你打造强悍胸肌
　　卧推，基本上是所有男士都喜爱做的训练。小编收到很多很多读者查询为什么卧推完都没有什么感觉，当中的原因可能是技术不足、姿势有误，因此小编为各位读者朋友写一篇比较技术化的文章，深入探讨如何才能最有效地卧推！
　　1. 杠铃之下
　　无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直綫。
　　2. 双脚位置
　　双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。
　　两种姿势都可以！
　　不过，请留意无论在任何情况下，你的双脚都不应抬高离开地面，因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量，同时亦容易失去平衡，造成受伤风险。如果你想锻练核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群动作，实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。
　　3. 握铃距离
　　无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。
　　4. 手腕姿势
　　这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，手尾长之馀亦严重影响训练进度。
　　请参考下图。左面是错，右面是对。其实重点只有一个，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直綫，以承担杠铃大部份的重量。
　　5. 收紧全身肌肉
　　在技巧层面来说，收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。总共有3点各位朋友要注意：
　　锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩，并保持收紧。
　　幻想要将杠铃拗断一样，此学有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
　　收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯榦要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。
　　这3个重点是需要训练的，所以在熟练之前，请减轻杠铃重量，不要冲动，以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。
　　6. 将杠铃推离架子
　　相信近一半朋友会忽略这部骤！在学铃前大家已经收紧全身肌肉，但是如果将杠铃推离架子的方法出错，你的身体就不再收了。其实很简单，在将杠铃推离架子时，记得是将杠铃向前推，而不是先向上，再向前。很抽像？看看以下片段，第一个动作是错误示范，第二个才是正确。
　　正式卧推动作
　　1. 保持身体收紧
　　要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。
　　2. 手上臂与躯干成45度
　　在​健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。
　　3. 全身发力
　　将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时，手臂应微曲，不要完全伸直。
　　小编对于健身的态度一向都是不断尝试新的方法，因为没有一种完美的训练方式，不过对于这篇卧推贴士，小编希望读者朋友可以紧紧跟随之余，还要时常练习，因为当你熟练这些技巧时，不仅令你卧推的训练效练大幅增加，同时亦减低受伤风险，大家要努力练习，加油呀！！！！
受益匪浅 126
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