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男生侧向滑步推铅球|
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你可能喜欢四种力量训练方法对初三学生铅球成绩提高的比较
&四种力量训练方法对初三学生铅球成绩提高的比较&&&&&& 宣扬& 翟庆梅& 朱月芳（镇江新区大港中学，镇江212132）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 摘要：通过对我校初三年级学生四种力量训练方法对铅球成绩的影响进行的实验对比与统计分析，运用《运动生理学》、《运动生物力学》等学科理论及其研究成果进行分析、讨论，明确了在初三年级铅球教学的力量训练中，重负荷阻力训练后立即进行数次与重负荷阻力练习动作结构尽量一致的轻负荷快速练习，对铅球成绩的提高要优于只进行重负荷阻力训练或只进行轻负荷阻力训练或先进行一段时间重负荷阻力训练，再进行一段时间轻负荷阻力训练。为今后的教学与训练提供科学的依据。关键词：重负荷阻力训练& 轻负荷阻力训练& 铅球成绩1、引言田径运动中投掷项目的速度力量的训练方法，一直是世界各国体育界努力攻关的课题，它关系到一个国家在各类大赛中速度力量项目的成败。而关于这一素质的科学训练方法问题，众说纷纭，出现了百家争鸣的现象，始终未得到统一的认识。《运动生理学》教材中，毛纳尔（美）理论认为“采用5RM的重量能使肌肉粗大，适用于举重和投掷运动员……”《运动训练学》课本指出“一般多采用最大力量的30%-50%的负荷强度，这可兼顾力量和速度两个因素。并要求运动员尽量去体会最大用力感和最大速度感。”《运动生物力学》告诉我们，P=FV，个人的P是一定的，要想提高V，只有降低F，即轻负荷阻力训练对提高爆发力（速度力量）较好。本人经过多年的教学与训练实践，拟就体育界一直未有定论的问题作进一步的探讨，谈谈对该问题的一些看法，以就教于中外学者和同行。2、实验对象及方法对象：本校初三年级男生，一班23人，二班22人，三班24人，四班23人。平均年龄十五周岁，身体健康。其中无人有特殊运动训练史，身体素质良好。时间：按课表每周进行两次体育课，在实验期间尽量避免参加其它体育活动，照教学计划共上了三周六次课，接着利用体育活动的时间进行了三周六次（每周二次）的训练课。方法：按各班现行的组成，四个班为四个实验组，这四组在实验前铅球技术水平及达标测验无差异性，水平基本相同。由于原地侧向推铅球两年前为中考体育加试的必考项目。所以对初三年级下半学期安排了三周六次训练课，在进一步完善学生技术教学的同时更加强了铅球的素质训练，训练的主要内容为抗阻力练习。几个班进行相同的教学手段、组织和方法。只是力量训练的强度不同，训练安排见表1：表1、四个实验组采用的教学体系训练变量组别组数和次数负荷（最大力量）组间间歇初三（）班××××其间插入×，，，其间插入分钟初三（）班××××××，，，，，分钟初三（）班×分钟初三（）班前三周同三（）后三周同三（）分钟表、四个实验组负重训练后的部分变量的结果变量实验组最大力量速度力量（铅球成绩）肌肉体积（前后比）初三（）班明显提高提高迅速明显增大初三（）班明显提高明显提高增大最明显初三（）班明显提高提高不明显不明显初三（）班明显提高明显提高明显增大需要说明的是，三（4）班先进行三周重负荷阻力训练，再进行三周轻负荷阻力训练，方法分别同三（2）班、三（3）班。六周后，对四个实验组的铅球成绩进行了测验与分析。将实验成绩进行了统计学处理。3、结果与分析通过六周的实验，将实验组三（2）、三（3）、三（4）的铅球成绩分别与实验组三（1）的铅球成绩进行了对照，并通过统计学处理，其结果如下：从表3中可以看出四个实验组铅球平均成绩分别为：9.43米、9.05米、8.83米、9.17米,将其成绩分别于三（1）班比较，经统计处理t1=2.6926，p1＜0.01说明两组差异具有非常显著性；t2=2.6910,p2＜0.01说明两者差异也具有非常显著性；t3=(2.6936 、2.0162)，0.01＜p3＜0.05，说明两者差异具有显著性。以上说明实验组三（1）班通过训练后成绩提高优于实验组的其它班。从表4可以看出四个实验组采用四种方法训练前后平均成绩进行了自身比较，三（1）班前后差数为0.97，经统计学处理t=2.6936，P＜0.01说明前后差异具有非常显著性；三（2）班，前后差数0.61, t=2.6, 0.01＜P＜0.05, 说明前后差异具有显著性；三（3）班，前后差数为0.34, t=2.6884、 2.0138,& p＞0.05说明前后差异不具显著性；三（4）班，t=2.6936,& p＜0.01说明前后差异具有非常显著性。以上说明实验组三（1）班通过训练后成绩提高快于其它实验组。表3、四个实验组不同方法训练后铅球成绩对照表数据项目班级（人数）平均成绩初三（）班初三（）班初三（）班初三（）班与初三（1）班比较差数见下表：&&&1 0.01(n1+ni-2) 0.05(n1+ni-2)检验&表4、四个实验组训练前后铅球成绩各自进行对照表班级数据项目初三班初三班初三班初三班人数（）训练前平均成绩训练后平均成绩 0.01(2n-2) 0.05(2n-2)检验&&& 4、讨论、分析在初三学生铅球教学的力量训练中，重负荷阻力训练后立即进行数次与重负荷阻力练习动作结构一致的轻负荷快速练习，对铅球成绩的提高要优于只进行重负荷阻力训练或只进行轻负荷阻力训练或先进行一段时间重负荷阻力训练，再进行一段时间轻负荷阻力训练。我们再来看看几种力量训练方法的生理学分析：通过对国内外文献资料的研究、分析，我们认为速度力量是由以下几个因素决定的。A：肌肉的横断面积增大。是由于肌纤维增粗造成的，包括肌凝蛋白质含量增加，肌肉毛细血管网增多，肌结缔组织增厚，肌糖元增加等。从四种力量训练方法对肌肉的横断面增大来比较，只进行重负荷阻力训练，肌肉的横断面积增长最明显，以下依次为重负荷阻力训练后立即进行数次与重负荷阻力练习动作结构一致的轻负荷快速练习，先进行三周重负荷阻力训练，再进行三周轻负荷阻力训练，只进行轻负荷阻力训练。见表2。B：运动单位的类型。一块肌肉含有大量的运动单位。人们把一个大运动神经元连同它支配的快肌纤维，称为快运动单位；将一个小运动神经元连同它支配的慢肌纤维称作慢运动单位。由于快运动单位的肌肉收缩的力量和速度较慢运动单位要大，我们不难理解，为了提高速度力量，就是要设法激活快单位。C：快、慢运动单位参与收缩活动的顺序及其之间的协调配合。原西德马丁·比勒在其《训练学基础》一书中指出，在一块肌肉收缩过程中，运动单位并不是同时的，而是以一定的顺序进行收缩活动。美国著名生理学家乔奇A·布茹克司等人指出：“根据体积原则，细胞体小的运动单位（慢运动单位）将首先募集，并且最常使用。细胞体大的运动单位（快运动单位）在募集过程中列在最后，而且最少使用。尽管命名时使用了快、慢的字眼，但肌纤维的募集通常不是由运动的速度而是由完成运动所需要的力量决定的。”这一理论告诉我们，低强度练习首先使用慢运动单位，随着强度的不断增加，则需要越来越多的力量输出，快运动单位就得到募集。因此，为了保证最大限度的激活快运动的单位，就必须使用大强度训练。虽然使用重负荷会使杠铃杆的运动速度相应变慢，但这却更利于诱导激活快运动单位。《运动生物化学》教材也明确指出，强度不同，肌糖元的消耗不相同，强度越大消耗越多，在特定的范围内，超量恢复越明显。有些教师、教练员或许认为，快速运动可能只会募集快运动单位。本人通过多年的实践与实验以及科研人员对此课题研究性评述表明，实际情况并非如此。通常，快速运动并不会使运动单位的募集顺序发生逆转。因此，重负荷的训练被认为对以速度力量为主导因素的投掷、跳跃等项目是有益的。阚福林在《我对铅球训练的认识》一文中深有感触地说到：“要想不断的提高初速度就应抓住专项速度，这是一脉相承的。对于发展专项速度，我也曾有过简单的想法：发展专项速度多安排推轻铅球就行了，推铅球速度自然会快，不就发展专项速度了？所以，在训练安排上我注意多安排推轻铅球的训练，经过一段较长时间的试验，从效果看并不理想。为什么设想与现实之间的差距那么大？我们认真地思考、分析这个问题，逐渐地认识到原来的想法过于简单和片面。”“在力量练习中，我们经过多年的摸索和选择，找出主要手段比较理想的训练强度和数量。例如：卧推、深蹲和高翻练习的强度在最大重的70%～80%，每个练习手段做5～7组，每组做5次。”实际上，阚指导所摸索和选择出来的训练强度和数量不是传统的发展速度力量的轻负荷，而是传统的发展力量的重负荷训练体系。这与我们做的实验结果是相符的。必须注意的是，一块肌肉在完成某一确定动作时，运动单位的募集顺序是固定不变的，即使此时肌肉收缩的速度和力量增长的幅度发生变化，而改变练习的姿势时，或某块多功能肌在完成各种不同的动作时，运动单位的募集顺序就会发生变化（就是募集阈发生变化）。所以投掷、跳跃等项目的运动训练，应选择多种形式的训练方法，这对快、慢运动单位尽可能达到有目的的同步活动并尽可能同时达到最大力量是有利的。如此，肌肉内部的协调性更趋于完善，便于速度力量的发挥。这就是我们在进行力量训练时，采用多种形式、多种手段、多种方法的原因。D、皮质神经过程的强度和灵活性的改善能增加力量人体最大限度激活运动单位的能力和产生强有力收缩的能力，不仅取决于运动单位的募集数量，而且还取决于受中枢神经系统控制的运动单位的发放冲动次数的多少。由于中枢神经系统在不影响力量输出的情况下，能够调节力量增长的速度（速度力量）。因此，运动单位发放冲动的次数的多少是至关重要的。因为只有运动单位的发放冲动的次数多了，才会产生高水平的速度和速度力量。《运动生理学》教材中讲的好，如用自己能力的20%～80%从事肌肉活动时，力量的增加是靠动员新的运动单位参加。如果用自己最大力量的80%以上时，主要靠神经中枢对运动神经发放冲动的次数增加，灵活性即兴奋与抑制相互转换的速度，与爆发力有密切关系。我们对这些理论分析，可以得出，轻负荷阻力训练，只能靠动员更多的运动单位参加来增加力量，并且参加的单位绝大多数都是慢运动单位，而运动单位本来也是有限的，又不可能全部被动员，所以这种力量训练方式对发展速度力量来说是低级的，本文的实验也证明了，轻负荷阻力训练不能很好地发展速度力量。重负荷阻力训练，不仅能动员更多的运动单位参与活动，而且能使运动单位的募集顺序发生逆转，参与活动的运动单位绝大多数是快运动单位，这种训练方式的优点最主要的是，神经中枢对运动神经发放冲动的次数增加，能够调节力量增长的速度（速度力量）。有人发现受试者经过一天的训练之后，肌力就可增大29.2%，这主要是靠神经调节增大的。所以说，这种训练方式是高级的，能产生高水平的速度力量。对发展速度力量来说，这就是重负荷阻力训练优于轻负荷训练的主要原因。绝大多数投掷运动员在最后发力时，大吼一声，从《运动生理学》的角度来分析，就是为了最大限度地激活运动单位以及提高运动单位发放冲动的次数，使人体发放出极限速度力量，达到把投掷器械投得更远的目的。从这些理论分析与实例可得出，《运动生物力学》中讲的爆发力训练方法是不全面的，因为对一个人来说，其功率不是固定的，是可变化的，那种P=Fv，要想提高v只有降低F的观点是片面的。E、主动肌、对抗肌、支持肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力是影响力量发挥的主要因素。虽然重负荷阻力训练后速度力量的增长要优于轻负荷阻力训练，但这并不意味着只采用重负荷阻力训练就能很好的发展爆发力，实验结果也是如此。为什么呢？因为重负荷阻力训练没有把肌力贮备与动作速度相连起来；不能改善主动肌、对抗肌、支持肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力；不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速或超快发力的动力定型。如果在跳远、投掷项目中，长期单纯的只进行重负荷阻力训练，不仅不能提高速度力量，相反，还会影响发力速度，造成慢发力动力定型和肌肉僵化。那么怎样才能使肌肉在最短的时间内最大限度地发挥肌力贮备从而获得最快的动作速度呢？其实本文的实践结果很好地解决了这一问题，即在重负荷阻力训练后立即进行数次与重负荷阻力练习动作结构尽量一致的轻负荷快速练习，使在重负荷阻力训练中动员了的快运动单位，立即参与轻负荷阻力的快速运动，这样即能“获得”，又能“放出”。难怪阚教练在总结如何提高专项速度时指出“在卧推、全蹲等练习做完后，还要紧接着进行快速力量练习。例如，卧推后做体前快推或快挺练习，全蹲后做快速半蹲练习，使动作速度进一步加快。”结合理论与实践分析，就会体验到其中的奥妙，即先利用重负荷阻力训练诱导激活快运动单位、提高中枢神经系统对运动单位发放冲动次数，接着进行轻负荷阻力训练提高肌肉之间协调性，建立快速的动力定型，获得最快的动作速度，达到最大限度提高速度力量（爆发力）的目的，实现了速度力量训练中科学负荷组合。5、小结综上所述，在速度力量训练中，重负荷阻力训练要优于轻负荷阻力训练。从速度力量素质的生理学基础分析，可以得出，速度力量素质是由多方面因素决定的，A、肌肉的横断面积增大。B、运动单位的类型。C、快、慢运动单位参与收缩活动的顺序及其之间协调配合。D、皮质神经过程的强度和灵活性的改善E、主动肌、对抗肌、支持肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力是影响力量发挥的主要因素。我们只有深入地思考，理解这些因素的生理学基础，并且把握诸因素之间的关系，才能在教学训练中有的放矢，灵活运用，实现突破。6、几点建议（1）我们要正确理解重负荷阻力训练的作用和意义，改变很多有关训练书籍中讲到的只有轻—中等负荷才能发展速度力量的“一孔之见”。（2）在采用重负荷阻力训练发展速度力量过程中，我们一定要强调学生以尽可能快的速度完成动作，只有这样才能使中枢神经系统发放冲动的次数增加，提高中枢神经系统的灵活性，达到较大程度地提高速度力量素质的目的。（3）为了使肌肉之间的协调性更趋完善，应建立快速发力的动力定型，在重负荷阻力训练后，紧接着进行与重负荷阻力练习动作结构尽量一致的轻负荷快速练习。（4）教师或教练员应根据学生或运动员的需要，项目的特性和各种练习的性质，在具体训练中，建立轻、重负荷之间的最佳组合关系，真正达到力量训练为己所用的目的。&&&主要参考文献：1、《运动生理学》&& 体育系通用教材&&&& 人民体育出版社1988年6版& 1992年6版2、《运动训练学》&& 体育学院通用教材&& 人民体育出版社1999年版3、《运动生物力学》高等学校试用教材&& 高等教育出版社4、《田径》杂志& 1993年第六期、1994年第五期、1998年第三期5、泛读各运动训练理论书籍6、致谢：苏州大学体育学院罗时铭教授与圌山中学唐国顺校长为本文的撰写提供了极大的帮助，在此表示感谢。Copyright @
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