请专业人士赐教练田径练习计划_百度知道
请专业人士赐教练田径练习计划
秉承只要不死人的原则，强度一定要大，不要怕累着我比如： 早晨练什么？？跑几千米米的热身、压腿、俯卧撑、仰卧起坐、冲刺跑等等什么乱七八糟一大堆的训练方法，一定要详细，如压腿多长时间、俯卧撑多少个啦、冲刺几百米冲几圈，每个项目间隔多长时间等等，还有就是需要补充多少水分等细节问题还有下午的训练，还是一定要详细十分感谢，最佳答案一律最高分，并最高追加分！谢谢谢谢
回答一楼二楼计划是练全能，目的还是练全能目标：随便拿出一项，不管是短跑长穿缉扁垦壮旧憋驯铂沫跑，都有能力一拼
提问者采纳
全能项目是比较辛苦的，要进行多种田径专项的训练，必须要保证一天有上下午两次训练课的时间。在训练以前要充分做好准备活动。首先是准备活动和放松活动的内容（每次训练前要做准备活动，训练完毕要做放松运动）◎准备活动 10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑） 全身韧带练习：静力韧带练习（静压时间5～10秒），拉伸韧带练习 动态练习：30米以上高抬腿跑（3～5组），30米以上跨跳（3～5组），30米以上加速跑（3～5组） ◎放松 10～15分钟穿缉扁垦壮旧憋驯铂沫慢跑（或1500米云匀速跑） 全身韧带练习：静力韧带练习 下面是全能项目的训练计划（包含技术练习），不知道你练的是不是十项全能，所以有一些专项的技术没有加进去，你可以根据自己的情况安排专项技术训练。（周一）训练内容（上午） 1、铅球（前抛+后抛）20次×4；2、铅球完整技术练习×10；训练内容（下午）1、全程三级跳远练习×82、500米折返跑×2（全速跑一个400米，原地休息10秒，返身做一个全速100米跑）（周二）训练内容（上午）1、30米全速跑×3；60米全速跑×3。2、50米单足跳×2；50米跨跳×2；50米组合跳（组合单足跳与跨步跳×4）3、100米后蹬跑×2；训练内容（下午）1、100米全速跑×3（间歇时间为三分钟）2、400米全速跑×23、300米全速跑×2（间歇时间为五分钟）（周三）训练内容（上午）1、全程标枪投掷练习×102、1000米跑×2（间歇时间5分钟）。训练内容（下午）1、负重提踵×3（20公斤左右负重）2、上步连续跳栏×3（10个栏架，间距和高度根据自己的跳跃能力）3、跳远，三级跳远助跑练习4、2000米匀速跑。（周四）训练内容（上午）1、立定三级跳10次；2、立定二级跳10次（要求第一跳与第二跳衔接快，第二跳要求幅度）3、悬垂举腿（要求上举腿到一定高度）×3。4、垫上力量练习两头起30次×4负重俯卧撑30次×4俯卧快速后抬腿20次×3训练内容（下午）1、力量练习：杠铃半蹲跳（80％极限重量）10次×3杠铃深蹲（极限重量）3次×3杠铃卧推（80％极限重量）10次×3杠铃肩后上举（50％极限重量）10次×3杠铃横向旋转（80％极限重量）10次×3杠铃负重弓箭步走（50%极限重量）10步×32、2000米变速跑×1（周五） 训练内容（上午）1、铁饼原地投+上步投练习；2、铁饼完整技术投掷×10次。训练内容（下午）1、跳高上步起跳动作练习+小弧圈助跑起跳+过杆；2、全程跳高练习×8；3、400米全速跑×3（周六）训练内容（上午）1、跨栏的攻栏动作练习（双腿的攻、摆技术练习）；2、110米栏全程跑练习；训练内容（下午）1、全程跳远练习×82、3000米变速跑×1（周日）休息 以上计划为夏季训练，冬训的内容会有改变（以能力训练为主），这里贴不下了。强度根据自己的实际情况来定，周日一定要休息，超量恢复是必须的，否则对身体没有好处。
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合理安排时间，保证出勤率。出勤率是业余训练的前提条件。学校的学生既要学习，还要训练，有些同学还要实习，这就给训练工作增加了困难。我校在尽量少影响队员学习的情况下，每星期按要求安排3—4节训练课，每堂训练课均为2小时，并要求每位队员坚持每天出早操。在两年多的时间里训练分为以下几个阶段：
1、基础训练阶段
基础训练是以后大强度训练的开始，其任务是培养初学者对中长跑项目的举，培养道德意志品质；增进健康、提高全面运动训练水平及身体素质水平；着重发展速度，改善有机体的有氧能力，提高最大需氧量水平；改善跑的技术，在各种练习中掌握跑的正确技术。重要的手段有：采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的我项训练为手段，改善有机体有氧能务，在提高最大吸氧量...
朋友你好,本人以前也是搞体育的
下面希望我的经验能够给你带来帮助
训练计划: 在规范的400米跑道上练习
每天早上要是起得早你可以去公园等地方练练慢跑和进行柔韧性练习(无论是什么运动都是最重要的一点)
下面我主要给你提供下午的训练计划:
1. 每天开始训练前慢跑2-3圈
2. 用40分钟左右拉韧带(非常重要)
3. 练变速跑100快50慢交替进行150米为一组*8-12次(对提高体能非常有效)
4. 找个固定高度,进行连续原地起跳摸高练习.30-50次/组*(3-5组)
5. 进行高台腿,后蹬跑,单足跳,负重弓箭步走(都是50米/组*3-5组).
6. 进行连续5级蛙跳练习5级/次*5组
7. 进行立定跳远20次/组*5组(注意自己跳时的动作)
8. 用哑铃进行负重阔胸,在原地负重摆臂,做俯卧撑等练习(最好就是去找个健身房可以更好的练练上...
基本上咱们业余说的全能，是全都不能，就是，各个项目都能会，但是都不精
如果要是比赛的话就稍微有点困难了，要是锻炼身体素质，可以参考~
不同水平的运动员也有很大区别，在训练次数和时间上~
我自己给您介绍我自己曾经的训练计划
周一早上：3000M
跑回来压韧带10分钟，（髋、肩、腿）
下午：力量训练，有条件可以使用杠铃或者哑铃训练（练习小肌肉群）轻重量，可以作7-8个每组X5
周二早上：跑台阶或者是台阶换腿跳50个X8组，仰卧起坐20X5背肌20X5
下午：大力量，偏沉的重量，全蹲、负重弓步....走5X5组
周三早上：30米X10个
压韧带5分钟
下午：球类运动足球或篮球或排球交替(练习灵活性）
周四早上：1500米慢跑。坐腹背肌练习~（可负重）
下午：练习投的项目（后抛...
没想到你这么有目标啊！想练全能是吧！可以啊！但是你可比练单项向的要苦的多哦~~ 看你有没有这个信心喽！我呢也废话不多说，自我介绍一下，我在体校练过！练过这样的练习也是全能的，可怜啊！！不过现在改练短跑了！（那长跑简直不是人练的啊！！可怜我的脚）首先，我先回答你“比如”的问题，你即提到了晨练又提到了下午的。我认为你是一个学生或者是一个工作族！证明了你是一个业余的而不是一个职业的！所以强度就不需要那么大，因为你第二天还要学习或上班。1.关于晨练：首先是跑步，慢跑，我跟你说，你的第一句话就不对了“什么跑个几千米热热身”几千米还叫热身啊！你跑个几千米再做加速跑和便速跑我看看...当然这是开个玩笑。
如果晨练你只想练耐力，那你，在吃早点前要跑上几千米，时间短1500M时间还...
你的信心很足。不过全能好像是没有长短跑全能的。
我以前在体校练短跑，现在在部队，是侦察营的一个排长。谈谈我的经验吧。
短跑的动作要领很关键，一定要掌握。一般是分为起跑、加速、冲刺、撞线。我只说下重点。起跑一般是蹲踞式，注意起身的速度不要过快。加速和冲刺主要注意摆臂。撞线时不要跳，重心前倾。
你如果体形比较瘦的话最好不是练短跑，没有哪个短跑高手是瘦子的。胸肌的锻炼建议你去健身房，那些器械的效果要远大于你搞什么俯卧撑。记着，胸肌的力量很关键，直接决定了你的摆臂。
腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在一根柱子和一根腿上，不停的踢。腿部发酸之后再踢五百下。
早晨建议你全力充三个四百米，提升肺活量。下午刘是上述的力量练习，之后再冲两个你的项目，之间的...
你的信心很足。不过全能好像是没有长短跑全能的。
我以前在体校练短跑，现在在部队，是侦察营的一个排长。谈谈我的经验吧。
短跑的动作要领很关键，一定要掌握。一般是分为起跑、加速、冲刺、撞线。我只说下重点。起跑一般是蹲踞式，注意起身的速度不要过快。加速和冲刺主要注意摆臂。撞线时不要跳，重心前倾。
你如果体形比较瘦的话最好不是练短跑，没有哪个短跑高手是瘦子的。胸肌的锻炼建议你去健身房，那些器械的效果要远大于你搞什么俯卧撑。记着，胸肌的力量很关键，直接决定了你的摆臂。
腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在一根柱子和一根腿上，不停的踢。腿部发酸之后再踢五百下。
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起跑：据我观察，一般人起跑都似乎是走出去，走出去也算起跑？那当我说笑话了....这样足足比正常起跑慢了1秒吧~！也许说严重了，因为我们都是蹬出去，是射出去的啦！比走快0.5秒差不多吧！所以这里可以先拿0.5秒喽，容易吧~！那犹豫什么，赶快行动吧~！最好找个做得标准滴同学或什么人教一下。
前30米：这个不好说啊~！一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米，估计没训练的人要5到7秒吧！这个跟起跑有关系，一般没训练的人，最快的速度也就是在前30到50米内吧！所以还是起跑要冲出去，那肯定加速度的时间就减少了，成绩自然提高了！这个不用多练，跑30米吧~！专练起跑的，和前面一起练效果更好~！
中途跑：我个人定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧！前者是考虑到...
晕…田径？你到底是练什么？说具体点。比如径赛是什么项目？田赛是什么项目？
你的信心很足。不过全能好像是没有长短跑全能的。
我以前在体校练短跑，现在在部队，是侦察营的一个排长。谈谈我的经验吧。
短跑的动作要领很关键，一定要掌握。一般是分为起跑、加速、冲刺、撞线。我只说下重点。起跑一般是蹲踞式，注意起身的速度不要过快。加速和冲刺主要注意摆臂。撞线时不要跳，重心前倾。
你如果体形比较瘦的话最好不是练短跑，没有哪个短跑高手是瘦子的。胸肌的锻炼建议你去健身房，那些器械的效果要远大于你搞什么俯卧撑。记着，胸肌的力量很关键，直接决定了你的摆臂。
腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在一根柱子和一根腿上，不停的踢。腿部发酸之后再踢五百下。
早晨建议你全力充三...
欲速则不达！！！！！！！！
科学训练 每天出准备活动外2个小时是最佳
一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)
★6:30 －（1）慢跑m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
★重复星期一训练内容
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×...
LZ又不是参加什么全能比赛，没必要那么练的，再说那样都是与身体技能和体育要求相违背的，你的短跑好，长跑不可能很好，你的长跑好，短跑的神经系统和肌肉类型也不会趋向与短跑，所以没必要。专业体育教练会给你制定科学的训练计划。朋友们的回答不是不可以，而是没有对号入座，根据个人的身体素质和优势来定计划是最好的。不知我的回答队你是否有帮助，但希望你能成功。
大家的回答很不错在下拜读了
练变速跑100快50慢交替进行150米为一组*8-12次
还是有侧重点的练习下出效果快！
你要这个计划干吗使的？没有目的怎么列计划？
授人以渔，不如授人以渔！建议去购买《运动生理学》《运动解刨学》《田径体能训练》《现代力量训练》这四本书来看只要你能看完前面两本我相信你一定能练得到相对自己来说比较好的成绩，如果这四本书都能被你理解性的记忆的话，你离教练员就不远了！
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