请健身达人按照我的条件为我写一份健身计划。万分感谢。_百度知道
请健身达人按照我的条件为我写一份健身计划。万分感谢。
望达人考虑。但不伤身体是前提，有力，只能在晚上锻炼，和可配合的食谱，大一，望锻炼出一身漂亮的肌肉，只求肌肉很有型，因此不可能全天都进行训练，不求像健美大赛的人一样：本人为在校学生，尽快达到目标。注，锻炼组数，即可。请大人为我写一份详尽的计划书，锻炼时间，锻炼方法，包括锻炼项目本人为男性，体型偏瘦，身高173cm，体重58kg，今年20岁
柔韧性不好，就是不能一连3天都去健身房。其余的时间可以用的器械只有双杠和操场（土地）；蝴蝶夹胸器32KG.5KG哑铃，带倾斜角度（第三个孔）20度左右？一组极限60次。 本人现阶段情况；坐姿腿屈伸32KG；拉力器左右各32KG，做单手弯举哑铃，可连续跑1000米到1500米左右。本人腰围2尺2，一组极限6次；跑步机定速在12，可以隔一天一去，体型匀称，一组极限15次；7，一组极限18次（慢抬慢放）：仰卧起坐，一组极限5次，请达人们再考虑一下这个方面我每周可以去3次健身房；背肌训练器（靠左右手前后拉动的那种）32KG，无坡度.5时，一组极限30次，但不能连续去
提问者采纳
跑下去打2个小时篮球再练一会儿力量.5元，我都是只能吃泡面加个鸡蛋.俯卧撑10*3。　　卧推。　　说一下饮食，那时候1块钱分量非常大了，蛋黄可以一天吃1~2个就够.　　第四天休息.6公里，3天一个循环。然后吃大量的牛肉，鸡蛋自己去街上买：8点吃点心。我大一的时候还是比较瘦弱，不过我的方法更适合体育竞技）　　第三天，蛋糕一块补充碳水化合物1元，练到大二以后就强硬很多了。　　下午。　　中午12点.仰卧起坐，燕麦奶一包0，希望你能坚持的下去，一般人只能吃0，衡量标准是你一口气最多只能做8个）　　双杠、海产品之类的：下课：12*3，如果有哑铃或者杠铃可以外加杠铃俯身划船8*3，因为早上血糖比较低，现在不知道学生的伙食怎样.8元（现在大概要4块）。　　吃鸡蛋是穷人补充蛋白质的好东西，没用：引体向上16*3，为了补充能量我特意吃大分量。　　OK.　　第二天。　　方法比较简单，不带一点膘的。　　下午，这个是最重要的.（如果有条件也可以练练深蹲：3点左右喝一包巴氏杀菌奶2元,哑铃单臂划船8*3：5点吃晚饭：50KG*8*3（这个重量因人而异，很多人摸索好几年才找到适合自己的方法，跑出来再吃一碗稀饭0。　　早晨7点，蛋白要全部吃下去。我的食谱适合大多数学生。第一天是胸腹.5元，一斤2，可能会吃一些鸡腿，加点青菜0。因为比较穷，蛙跳30*3：鸡蛋2个1元。　　早晨9点.5元，没补充足够的能量你练再多都没意义。　　我读书的时候也经常晚上健身。　　晚上：跑1，菜单类似中午：30*3：饭打1元，大概一年的时间里头我长了10斤肌肉，外加青菜，相当于现在街上炖灌店3盒的饭量.8元，人也比较结实一些，那个时候我一个月伙食费才500块钱，而且会伤到自己，不过不建议你照搬照抄　　网上很多健身计划
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他6条回答
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
1.173CM，标准体重应该在68KG左右，体型是偏瘦了。增肌是你的目标了。
2.学生的话学业当然是重中之重了，适当的健身就可以了，不需要炼得太过，目标不可太过激，重在打好健身的基础，巩固基础。
3.增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的...
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次...
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第...
你的情况是重点要加强蛋白质和碳水化合物的摄入，这两个是要一起摄入的，糖元可以作为蛋白质的载体利于身体吸收。蛋白质的摄入，早上一定要吃2个蛋，燕麦可以买一些吃，只要你不觉得难吃就多吃些，粗粮对身体消化系统很有好处，除了鸡蛋以外，好的蛋白质摄入还有红肉、鱼肉，比如牛肉就是很好的蛋白质来源，只有补充足够的能量才能长肌肉，否则练再多都没用，跟我高中时候一样。
双杠是个很好的锻炼工具，对胸肌的刺激很好，同时对三角肌后束、肱三头肌也有很强的刺激效果，很符合你的要求。
百米冲刺算是无氧训练，对全身肌肉的爆发力和力量增长都很有好处，可以多练百米冲刺，也可以是50米冲刺，30米冲刺等，你看看那些百米飞人的肌肉就知道了。
锻炼的时间可以是任何时候，只要你有空，但是要有规...
胸、肩、背、腿为一个肌肉周期的训练，,需要7天完成一个循环，隔天一练，要配合有氧。
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求健身达人给我制定一个健身计划，怎么吃，怎么练？_新宋吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：27,224贴子：
求健身达人给我制定一个健身计划，怎么吃，怎么练？
卢卢上4天班休息两天，休息的时候可以去，去健身房该怎么练习？卢卢主要想练习胸肌，手臂肌肉，和腹肌在怎么练？器械选择哪些？每组几个？一共做几组？平时吃饭该怎么吃？现在卢卢125斤裸身高176，目标体重是150
有的女星浓妆后更加明艳...
妹子语音讲内涵鬼故事，...
人死了变成鬼，鬼死了会...
音控福利，音控福利，音...
男票接电话的时候，吻住...
它们不是可爱“饭”儿，就...
遇险时，母亲双手奋力将...
二次元的天才在此，不服...
据说睡觉喜欢流口水的人...
我希望能够用自己的双手...
要你！就是要你！要的就...
惊呆！张馨予的女神是金...
楼主有钱有时间去，多花几十大洋自己买本施瓦辛格健身全书吧，先边练边摸索一个月再说，我也去过，感觉不怎么好。现在自己下p90x全套视频，9点睡5点起在家撸1个半小时。健身是个长期活，根据自己情况定能长期坚持的计划。不然长得肉不练又缩了。吃的话把每天吃的任何东西计算出蛋白质，业余健身每天摄取蛋白质g=体重kg*1.5就行，记住健身是个长期活，且要全身锻炼。
iuqianming修签名
阶敌不都找私教的嘛
吃点猪腰子补一下
百度小说人气榜
本书排行： 第名
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴
为兴趣而生，贴吧更懂你。&或求达人为我写一份健身计划_百度知道
求达人为我写一份健身计划
本人今年17,173CM 63KG.由于长期坐在电脑前面导致腹部和下体凝聚了很多脂肪.现在去健身不知道做什么好.本人想把上肢力量练好,因为我喜欢打篮球.还有把腹部和下体的多余脂肪弄走...求达人为我设一份计划吧
提问者采纳
1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。 2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议： A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。 B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。 C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。 D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。 3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合： A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。 B.引体向上。两臂间夹角&=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。 （小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？） C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o... D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。 4.每周锻炼计划的设定。 A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。 B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。 C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。 5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物： A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。 D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。 E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。 F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。 6.锻炼前后的饮食（重要）。 A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。 B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。 7.受伤警报及伤后主动恢复。 A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。 B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。 8.其他 A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。 B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。 C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o... D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。 最后送你一句话： 健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
其他类似问题
为您推荐：
您可能关注的推广
健身计划的相关知识
其他4条回答
每天早上长跑一万公里！
仰卧起坐早上6点起床晚上11点睡觉每天坚持2个小时左右的锻炼分早晚
长跑一万公里
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁