求的一套运动员廉价饮食菜谱_百度知道
求的一套运动员廉价饮食菜谱
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运动员饮食菜谱，应根据营养原则而定：营养原则1、能量需求运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。2、蛋白质的摄入运动员的蛋白质营养不仅应满足数量的要求，在质量上至少应有1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。从合理的膳食结构方面考虑，提倡增加植物蛋白质比例，可采用谷类主食和豆类食物混合使用。植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。3、脂肪的摄入运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：（1～1.5）。4、碳水化合物的摄入运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供?o量应为总能量的60%左右。5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。运动员食谱——西红柿拌芦荟6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠&5g（高温环境训练&8g），钾3～4g，镁400～500g。7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为mg。大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。 参考饮食菜谱：早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜；早餐点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭；午餐点心：果汁、糕点晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。
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求一份足球运动员食谱
我现在在学校的位置是中锋，身高175CM，体重60KG我想求一份详细的饮食计划，最好是列出每天以及每餐的具体饮食
具体计划！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
　　专家提醒：普通人完全按这一标准吃有发胖可能 个人可根据自身情况作为参考 。　　在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们，一日三餐和我们吃得差不多，但在搭配上，却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。科技周上首度公布这一内容，原因是当前人们生活水平虽然提高了，但由于饮食不科学导致的疾病也增多了。　　同时专家也提醒：普通人不可完全模仿运动员食谱，否则极易发胖，而有不同项目的运动员饮食各有不同，普通人可根据自身情况有所参考。　　足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。　　食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。　　体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。　　食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。　　举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。　　食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。　　篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。　　食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。（汪红）　　研究人员提出了如下基本原则：　　* 少食脂肪、特别是动物性脂肪　　* 增加饮食中纤维素的含量　　* 降低糖的消耗　　* 降低盐的摄入　　■鱼　　剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。　　■蔬菜　　运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。　　■米饭和面食　　全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。　　■牛奶　　剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。　　■鸡蛋　　一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。　　■鸡胸肉　　鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。　　■冰激凌　　不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。　　■含钠食物　　含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。　　■运动饮料　　运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
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出门在外也不愁长跑运动员的饮食有什么要求_百度知道
长跑运动员的饮食有什么要求
　　营养篇　　均衡营养的饮食有下列六种基本成份：　　1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。　　2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。　　3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。　　4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。　　5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。　　6.水--其重要性仅次于氧气。　　长跑运动员饮食原则:　　a.可口和适量。　　b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。　　c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。　　d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差?一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。　　e.10℃的水最利吸收。　　若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:　　1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。　　2.饿糖法---a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。　　b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。　　c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。　　此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。　　补品推荐:：　　1.人参---补气强心，令你精力旺盛。　　2.鹿尾---补腰骨。　　3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白，补肺和骨?节。　　4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。　　5.猪手和猪?---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。　　6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。　　7.罗汉果---清热气佳品。　　8.豆浆---提供?价而易消化和吸收之植物蛋白。　　9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。　　10.葵花子---含抗氧化剂。　　11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。　　12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。　　13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。　　14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。　　15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。　　16.硒---建议每天吸收量50mg。
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