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哪几种健康的运动不需要健身器材
时间： 11:24
来源：互联网
作者：秩名
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有人说运动最难的就是在转身出门的那一刻，太阳太大、下雨、时间太晚，种种外在因素很容易就成为不运动的藉口。想要避免这些理由，在家运动是好方法，不用受到外在条件的限制，想要什么时候运动就什么时候运动。那么哪几种健康的运动不需要健身器材呢?
俯卧撑是室内简单的运动之一，它考验的是运动者手臂上的力量。它包含了几种健身的动作，有单手式、双手式、还有难一些的手指俯卧撑等等。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑需要你坚持锻炼下去才有效果的，他主要是锻炼你手臂上的肌肉，还有腰部的力量。
平衡下蹲不同于大小腿相叠的深蹲，主要表现在三点。
一是平衡性
双手在上举的同时，为了保持身体的平衡，身体的重心自然从膝关节处后移到大腿上，从而最大程度地保护了膝关节，而大腿在慢慢下蹲的时候，会使腿上更多的肌肉群得到锻炼，这种下蹲锻炼与面壁深蹲的效果是完全不一样的。
二是兼容性
从经络的角度而言，腿部有足阳明经、足胆经、足太阳膀胱经肾经和脾经等，平衡下蹲使这些经络最大限度的得到了按压，容易激活这些部位分布的经络。平衡下蹲法增强了腰、髋膝和踝关节的活动范围，增强了身体主要关节的灵活性，从而延缓肌肉关节的退化老化。
三是安全性
最大下蹲角度是大腿与地面保持水平，而只要身体能够保持平衡，大腿在下蹲时小一些角度也行。
仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60~70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。
对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。
弓步，是武术五大基本步型之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。
一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。
1.若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助;
2.测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生;
3.下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸。
4.测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等;若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数;
高抬腿运动
高抬腿运动是较常见且简单易做的有氧运动之一，一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。
减腹部方法
走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。
高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。
进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡;抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位;锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。
冬季也需要运动，正在减肥的人士需要坚持，不能三天打鱼两天晒网，这样既不能减肥，也没有达到健康效果，为了健康，请把脂肪减掉吧。
（责任编辑：占朝）
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中学生自创简易多功能体育器材及其练习方法探究
中学生自创简易多功能体育器材及其练习方法探究
众所周知，体育器材是保证教师顺利完成体育教学工作，学生从事业余体育锻炼的物质条件，它们的缺乏与不足直接导致学生从事体育健身、运动训练的活动效果不佳，也直接影响到学生的身体素质的全面发展。目前，我国在同一个时间段多个班级同时上体育课是一个普遍现象，而且，每个班的学生人数往往多于国家规定的标准班人数（48人/班）。因此，体育器材和设施很难完全满足教学的需求。器材总量不足,器械设施在配置上不合理,发展不平衡严重,制约了教学活动的正常进行,致使新课程标准规定的内容与要求在落实过程中大打折扣。体育教师要关注体育教学的自创化，以学生的需要和自创实际为出发点，因地制宜的对小器材、废弃器材、生活物品进行开发和利用，自创成简易可行的体育活动器材，根据自创的体育器材特点充分挖掘其练习方法，丰富教学的内容和教学的形式，为课堂教学服务，补充和减缓学校体育器材不足的状况，满足学生的体育活动需求，是体育教学改革的必然趋势。
国内外学校体育的发展，使得广大体育教师在教学方法上进行了多种创新性试验，取得了不少宝贵经验。但相比之下涉足体育器材设施领域的研究为数极少，有些涉足体育器材制作的研究大多数比较简单，很少体现其“多功能性”，更很少有高校注重引导和培养学生去研制体育器材及探究其练习方法。
绳梯已经应用于很多领域，但是本文简易多功能绳梯的制作既考虑到其简单便捷，还体现出其“多功能性”，更要探究其练习方法，使研究出的体育器材——简易多功能绳梯具有无穷的魅力和良好的实用性。
2&研究对象和研究方法
2.1&研究对象
郴州市苏仙中学八年级159班、160班各班60名学生。
2.2&研究方法
2.2.1&文献资料法
&&&查阅相关书籍和资料，并通过维普、中国知网及因特网等电子教案、博客、题库和网络课件等途径查阅国内外自制体育器材研究现状与教学使用情况并进行比较分析，为本文提供理论依据和支持。
2.2.2&访谈法
就本研究的有关问题对相关专家、学校领导和学校的体育教师进行访问，征求有关自制体育器材方面的意见和建议。
2.2.3&实验法
根据培养学生综合能力与创新能力的要求，教师引导学生研制自创简易多功能绳梯。采用教学实验法，将研究对象分为实验组与对照组，其中159班为实验组，160班为对照组。实验组和对照组各用8个课时进行教学，实验组的学生通过收集材料后自制成简易多功能绳梯，教师引导学生探究出多种运用简易多功能绳梯来锻炼身体的练习方法；对照组的学生采用传统的体育教学方式，教师运用一些基本的、简单的体育器械来锻炼学生的上肢、下肢力量和灵敏性等身体素质练习，然后将两组的教学效果进行对比分析。实验前对两组学生进行了50m短跑、立定跳远等测试，统计显示两组学生的身体素质、运动能力无显著差异。实验中，两组上课时数、场地等条件均一致，每次教学课中至少有3名体育教师参与听课。
3&实验结果与分析&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
3.1&研制简易多功能绳梯
3.1.1&研制简易多功能绳梯的基本原则
（1）多用性原则
简易多功能绳梯不是针对单一的运动项目而制作的，而是可以在多种活动中得到应用，既可以锻炼学生的上肢力量，还可以锻炼学生的下肢力量等各方面身体素质。在鼓励学生自制器材的同时，可以启发学生去思考创新简易多功能绳梯的多用方法。
（2）实用性原则
简易多功能绳梯要做到经久耐用，符合中小学生的体育教学特点。选用的制作材料可以是废旧物品，但一定要结实牢固。简易多功能绳梯的使用能有效的促进学生的生长发育，提高机能水平，增强体能，提高身体适应能力，使其具有实用性。
（3）趣味性原则
学生在体育与健康课中对体育游戏是“情有独钟”，教师可以引导学生在原有的游戏基础上，将自制的体育器械——简易多功能绳梯带入体育游戏中，在游戏的竞争性、动作的设计、胜负的判定以及游戏的情节等方面多下功夫，这样就充分的从学生的兴趣，需要和能力出发，激发学生学习、表现和创造的欲望，培养学生积极主动的创新精神。在锻炼身体的同时，精神上也得到享受和乐趣。
（4）安全性原则
在制作简易多功能绳梯的过程中，要注意其牢固性并提高安全系数。同时要注意简易多功能绳梯的日常保管和修护工作，以使学生使用起来放心、开心。当绳梯的木棍磨损较严重时，需及时更换。注重安全性，这是一个容易被忽视又及其重要的问题，所以在试验教学课中教师应反复强调。
（5）发展性原则
&&&&简易多功能绳梯的制作要充分考虑社会发展、现实生活和学生个人自我发展的要求，在探讨简易多功能绳梯的使用方法时，注意选用对学生身体健康具有重要影响的练习方法，以利于学生学会学习并具有一定的自我思考、自我设计、自我探究的能力。
3.1.2&简易多功能绳梯的制作过程
首先，可以将实验组的60名学生平均分成六组，每组10人，各小组进行比赛制作。教师发动各小组收集制作所需要的材料，选用的材料可以是生活中的废旧物品，例如木棍、橡胶管等等，但是材料一定要坚固结实，以保证学生在使用过程中的安全。
然后，各小组将收集来的材料利用课余时间，共同制作成安全系数高、实用性强的简易多功能绳梯。
最后，完成后各小组成员共同研究、探讨各种练习方法，并对其合理性、可行性进行初步的论证思考。教师则对一些可预见的问题和科学性原则给予指导，接受学生质疑，学生通过实践再加以总结，以提高练习方法的创新性、可行性。
3.2&简易多功能绳梯在体育教学中的练习方法探究
3.2.1&对上肢训练中的练习方法探究
在第1个课时中，实验组中的每个小组将制作好的简易多功能绳梯进行作品展示。六个小组都很出色地完成了一副简易多功能绳梯，接下来需要通过探究简易多功能绳梯的各种练习方法才能够更好的检测绳梯的实用性。
首先教师引导学生对上肢训练的练习方法进行探究，六个小组展开激烈的讨论。教师巡回给予指导，接受学生的质疑，及时给学生解答。最后第三小组的学生探讨出俯卧过绳梯的练习方法来锻炼手臂力量。学生都能很快地掌握此练习方法并在愉快的教学中使上肢得到了有效的练习。
3.2.2&对下肢训练中的练习方法探究
&&&&在第2、3个课时中，教师启发学生去思考锻炼下肢力量的练习方法，仍然是采用小组讨论法。学生在平常的身体锻炼中接触的下肢训练比较多，所以在探究简易多功能绳梯对下肢训练的练习方法时，学生的创新思维尤为活跃。
表1&各小组探讨出简易多功能绳梯的练习方法情况统计
参与探讨人数
探究练习方法总数
&&&&根据表1可知：简易多功能绳梯的使用可以提高学生的学习热情，让学生主动的参与到学习当中，更好地体现学生的主体地位。在探究简易多功能绳梯对下肢训练的练习方法当中，学生能够发散创新思维，每组学生都能探究出四种以上的练习方法，其中侧身垫步跑、侧向单脚换两脚跳、单脚向前跳、高抬腿跑、两脚开合分腿跳等练习方法，在教师的指导下论证了它的合理性及可行性。
根据学生利用简易多功能绳梯探讨出的多种对下肢训练的练习方法，教师将其归类为三大类：速度性练习、灵敏性练习、弹跳性练习。
表2&各小组的技术动作掌握情况统计
&&&&&&&&&&&内容
速度性练习
灵敏性练习
弹跳性练习
&&&&根据表2可知：简易多功能绳梯的下肢练习方法的基本技术动作容易掌握，对于八年级学生而言，速度性练习和灵敏性练习适合学生的生理、心理特点，但在弹跳性练习方面还有待进一步加强。
3.2.3&以游戏的形式进行练习的方法探究
&&&&体育游戏是以身体练习为基本手段，以增强体质、娱乐身心、陶冶性情为目的的一种现代游戏方法。运用简易多功能绳梯来做体育游戏，可以使得学生的运动兴趣大大提高。在第4——7个课时中，教师本着锻炼性、教育性、趣味性和安全性的原则，启发实验组学生利用简易多功能绳梯来探究多种体育游戏方法。通过前面对上、下肢训练练习方法的探究，实验组的学生学习主动性有了明显的提高，思维也得到了扩展。
表3&各小组探讨游戏方法情况统计
参与探讨人数
探究游戏方法总数
&&&&根据表3可知：探究简易多功能绳梯的体育游戏方法较多；但是可行性较低，是因为其方法在使用过程当中安全系数较低，其中袋鼠跳、拱形走、纸团投准等游戏方法，在教师的指导下论证了它的合理性及可行性。
3.2.4&对其他体育项目辅助性的练习方法探究
&&&&简易多功能绳梯与一般的羽毛球网和排球网有着相似之处。在第8个课时中，教师指导各个小组将简易多功能绳梯作为羽毛球网进行羽毛球练习。在平常的体育与健康课上，由于学校羽毛球场地有限，大部分学生不能在有球网的场地上进行羽毛球练习。将简易多功能绳梯代替羽毛球网的这一创想，有效地解决了场地有限这一难题。
另外，在编排团体操的过程中，依次起落浪、拱浪等队形的编排也可借用简易多功能绳梯来作为辅助器材，以达到美观的效果。
3.3&实施效果
3.3.1&对照组的实施效果
&&&&对照组上课使用传统体育器材，学生失去了一个自主研制体育器材的机会，不利于提高学生的想象力、创造力和动手能力。传统体育器材的练习方法单纯采用灌输法，教师要求学生使用什么练习方法，学生就采用什么练习方法，其方法手段陈旧单一，造成学生能力开发不够的结果。在教学过程中，对照组课堂气氛不够活跃，学习积极性不太高，没能充分发挥学生学习的主观能动性。因此，传统体育器材的练习方法不能有效地提高学生的各项身体素质，实现教学目标。
3.3.2&实验组的实施效果
&&&&实验组与对照组通过8个课时进行对比试验，其试验结果表明：实验组学生的速度素质、灵敏素质和协调性都有了显著的提高。由此可见，简易多功能绳梯的练习方法更具科学性、系统性、创新性，同样也重视了学生综合能力与创新能力的培养，使学生得到了全面的发展与提高。
（1）提高了学生学习的主动性。简易多功能绳梯的制作和练习方法的探究体现了学生的主体地位，在培养学生各种能力的过程中，启发学生积极思维，强化学生的动手能力，使其主动参与器材制作与教学实践，调动学生学习的主动性，增强了学习效果。
（2）增强了学生的各项身体素质。在试验教学过程中，实验组运用简易多功能绳梯对上、下肢进行练习，能有效地提高学生的速度素质、灵敏素质和协调性，
（3）营造了良好的学习氛围。灵活多变的教学方式和练习方法营造了愉快、轻松、合作的教学环境，创造了和谐的教学氛围，不仅激发了学生的学习兴趣和热情，而且能让学生高涨的学习兴趣和热情保持下去，素质的提高、成绩的肯定能成为学生积极主动学习的动力。
（4）培养了学生良好的合作精神。在制作简易多功能绳梯的过程中，学生相互探讨、相互研究、相互交流，以民主的方式进行讨论，在不知不觉中加强了学生之间的合作意识。
4.1&简易多功能绳梯的研制与使用能激发学生的创新精神，培养学生的创新意
识，有效的提高学生的主体地位。
4.2&简易多功能绳梯的研制与使用提高了学生学习的兴趣和热情，调动了学生
学习的积极性和主动性。
4.3&简易多功能绳梯的研制与使用能够促进学生的全面发展，营造了愉快、轻松、合作的教学环境，创造了和谐的教学氛围。
4.4&简易多功能绳梯具有无穷的魅力和良好的实用性，能缓解学校体育器材不足的状况。
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不同的运动器材有哪些不同的功能
以前人们要使用运动器材的时候多数是选择去健身房，但是现在很多注重健康的朋友去健身房的次数多了，就想着自己买个运动器材，这样可以随时在家里进行锻炼，而如今运动器材的花样越来越多，那么，不同的运动器材一般都有哪些不同的功能呢？
现在市面上出售的运动器材有很多种类，它们的功用也有所不同，如果想要让自己的锻炼效果最为理想，那么选择适合自己的运动器材是很有必要的，下面我们来了解下不同的运动器材的功能有何不同。
　　健身器材以阻力器件来分有重块、磁电、液压、气压、自身等几种类型。重块型是常用的一种阻力器，主要特点是坚固耐用、调节阻力大小较方便，但使用时发出的噪声较大。磁电式阻力器，可在一定范围内进行无级调节，使用时噪声较小，但控制系统较复杂。液压阻力器，体积小、噪声小，阻力大小可作一定调节，但制作加工要求较高，否则易漏油，影响使用。气压阻力器，可作无级调节，增、减阻力非常方便，噪声小，但需有配套的空压机及管道，家用健身器材中很少使用。
　　以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械，常见的有跑步机、划船器、健美车、健步机、美腰机等，适合家庭选用。单功能器械种类不一，功能也各异。跑步机是当下被许多家庭青睐的健身器，据万年青运动器械的相关负责人介绍，跑步机是有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机，可锻炼全身及心肺功能。
　　划船器可进行上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性锻炼，减去脂肪，同时加强全身耐力。健美车主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。美腰机可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器械一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举等器械主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量，仰卧起坐器主要用来锻炼腰肌群，减少腰多余脂肪。
　　目前市场上的健身器价格可分三大类：低档健身器，如哑铃、拉力器等。这类健身器性能单一、结构简单、使用方便，价格便宜，多在百元以下。
　　中档健身器，如健身车、跑步机、划船器、按摩器等，价格几百元到几千元不等。高档健身器，如多功能跑步机等。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高。伴随着全民健身活动得到全面推广，普通百姓对健康问题的关注被提到了前所未有的高度，目前市面上已有许多健身器材品牌，国家质量监督检验检疫总局近日评选出了万年青、英派斯、汇祥等7家健身器材品牌，并颁发了“中国名牌”产品称号。
　　然而面对众多的质量、功能不一的健身器械，业内人士提示选购健身器材时以下两个方面不能不考虑：
　　锻炼者的年龄。青少年使用主要是为了增加肌肉力量，运动量相对较大，宜选拉力器、划船器、多功能跑步机等。中老年人，以强筋健骨、活血健身、医疗康复、延年益寿为目的，建议选择电动走步机，运动伤害小。
　　锻炼的目的。比如哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的锻炼。
读过以上文章，我们知道不同的运动健身器材都有哪些不同的功能了，如果大家希望找到适合自己的健身器材，那么在选择的时候就一定要注意考虑到自己的年龄以及进行锻炼的目的。
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篇一：上肢力量训练方法 上肢力量练习内容与要求 1、俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。 2、立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。 3、举杠铃片练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。 4杠铃片扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。 5、杠铃片弓步练习 要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。 6、杠铃挺举练习 要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。 7、杠铃抓举练习 要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。 8、杠铃卧推练习 要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。 9、引体向上练习 要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。 10、双杠臂屈伸练习 要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。 11、组合器械练习 要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 12、角力练习 要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。 13、推小车游戏练习 要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。 下肢力量练习内容与要求 1、40KG*5-10次/组全蹲*3，要求：慢下快起，不挺胸抬头，交换练习 2、60KG*3---8次/组半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习 3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习 4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4，要求：抬腿高，上体不后仰，频率快，交换练习 5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4，要求：交换频率快动作幅度大，交换练习篇二：上肢力量训练方案(尹) 上肢力量训练方案 日第2次1234 篇三：上肢力量训练 上肢力量训练 1. 俯卧撑 1.1 双臂撑地
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一、活动目的：校田径运动会开幕式表演 为了这次表演，我组决定在初一、初二年级各班选两名男生、两名女生同学组成一个96人的小型团体操队，双手拿红、黄彩旗，进行训练参加表演。于是我们初一初二年级的任课教师在体育课上开始动员，并挑选队员。 二、训练安排 1、 开学两周组队 2、 训练前动员（利用中午休息时间） 3、 九月底成套动作完成，国庆后拿道具排练 4、 具体训练时间为：九月份：周一——周五中午12:15——1；00 十月份;
10月1、2、3上午8:00---12；00其他时间：每周二、周四、周五
南京外国语学校（2005年） （活动类、选修类、竞赛类项目）
活动项目：竞赛类
活动年级：初一、初二
指导教师：唐秀娣
活 动 设 计（教案1） 第一组动作：方形队形动作8*8拍
A、单臂前举-上举-侧举
B、 双臂前举-上举——侧举
3、喊口令整体练习。 4、分组自己动作。 5.由已参加过比赛的同学带领，跟音乐练习。
6．布置课后作业：
复习第1、2节
反思： ①手臂缺乏力度，要求半拍到位 ②动作要反复复习巩固。
附；男生队员身体姿态不够好，需加强形体训练。
活 动 设 计（教案2） 1.复习第一组动作： A、喊口令集体练习 B、听音乐练习 C、根据练习情况及时纠正
2.学习第二组动作8*8拍
第一二八拍单数先蹲，双数站。三四八拍单双数交换 第五六八拍单数向前走，双数向后退，七八拍交换 3、喊口令集体练习 4、分组自己体会动作。 5、听音乐练习
5根据．布置课后作业：
复习第一二组合动作
反思： ①手臂缺乏力度，要求半拍到位 ②动作要反复复习巩固。
活 动 设 计（教案3） 1.复习第一二组动作： A、喊口令集体练习 B、听音乐练习 C、根据练习情况及时纠正 D、分小组练习，男生练习、女生检查动作正误，女生做男生纠错。
2.学习第三组动作8*8拍
(队形变化)队形中间为菱形）
四周围为三角形 讲解如何变化
分组依次讲解示范动作，分组练习 再集体练习
3、喊口令集体练习 5、听音乐练习
6、跟音乐练习所学组合
7、布置课后作业：
复习前三个组合动作
反思： ①手臂缺乏力度，要求半拍到位 ②动作要反复复习巩固。特别要加强第三段的练习。注意表现力篇五：锻炼上肢力量 第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
第五种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
第六种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
第七种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
第八种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。 第九种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。篇六：力量训练计划 篮球队力量训练计划： 篮球队力量训练计划：目标： 目标： 其实大家也看到了，现在大一的上场时间不多，一方面我们技术还有待提高，还 有很重要的一方面就是，身体素质不够。如果咱的身体素质都和体育生那样，咱 不就一下子就有底气了！不过，大家不要唉声叹气。这是可以实现的。今年是个 大寒冬，是一个提升力量的非常好的时机。关键在于坚持。现在快到十一月了。 一般力量训练以两个月为一个周期， 如果大家坚持练习。 两个月就会有初步效果， 你会感觉很吃惊的。在 2011 年来到的时候，你会感觉非常惊喜的。然后，在来 年开学的时候，到明年的 4~5 月的时候，你会感觉有非常明显的提升了，到大二 的时候，咱们就可以拍着胸脯说，咱们的身体素质没问题。那个时候，再看看这 几个周期付出的汗水和收获，你会觉得非常值得的。所以，咱们，好好练力量， 是非常好的具体训练方法如下： 具体训练方法如下： ① 一共设计了两套，最好每周练 2~3 次，练完以后去跑个 30 分钟，提高心肺功 能，然后去洗个热水澡，拍拍酸疼地方的肌肉。这么训练真得非常爽的。由 于大家的上课时间活动时间都不一致，所以可能很难把大家聚集在一起训练 力量。可以两个人一组，或者怎么着，商量好。 ② 没有力量训练的时候，也要坚持俯卧撑和仰卧起坐的训练。 ③ 还有就是拉拉韧带，一周拉个两到 3 次，每次 30min。一定要坚持 坚持，力量训 坚持 练贵在坚持，恒心，只要你付出，绝不负你。 ④ 在下面这两组计划中，我都没有写具体要用多种的配种片，因为每个人的基 础是不一样的。但是训练当中，要遵循大概这样一个节奏：第一组略轻于自 己的标准水平，第二组就为自己的标准水平，第三组略高于自己的标准水平， 第四组要达到一种极限的筋疲力尽的状态，因而保持略高于自己的水平。 力量训练不要贪多求快，力量训练的关键是坚持，而且要吃好睡好。一般力量训 练都会忽视吃饭和睡觉这两个非常关键的因素，我在后面会仔细说的。A 第一套a 这个动作很明显，是练上肢的。大概是在练三头肌。练三头肌的好处非常多。 大家也明白咱们现在投篮命中率惨不忍睹是吧。其实，仔细想一想啊。因为什么 造成了命中率低？一方面是姿势不标准， 这个可以纠正， 还有很大的一部分原因， 就是力量不够，动作变形，需要其他部位发力来保持姿势。因而，练三头对投篮 有很大的帮助。 这个动作的要领，在于两个胳臂尽量贴近身体， ，双脚分开大致与肩同宽。快提 慢放 训练方式： 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 训练方式：每组 20~25 个，共 4 组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个 数可以稍微少一点b 这个动作其实是在练腿的，但是大家可以把这个图片忽略掉，听我描述即可。 动作要领：双腿分开略宽于两肩，然后，双手拿住一个哑铃（这个哑铃可以重一 些 20~30 磅都可） ，然后做半蹲，慢蹲快起。这个练腿的效果还不错 训练方式： 配重片第一组就可以上 训练方式：每组 30~35 个，共 4 组，配重片第一组就可以上 20 磅或者 25 磅， 做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉， 做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量 保持一致， 保持一致，第四组的个数可以稍微少一点c 这个动作大家可能看不清楚，这实际上是在练习小腿的，小腿的力量和爆发力 是影响弹跳力的重要因素。弹跳在篮球中的作用也不必我废话了吧。这个机器学 校有，关键在于膝盖稍微弯曲，其他的就按照图片上来就好了。这个练小腿的方 法还有很多：比如跳绳，比如学校里面有一个专门练小腿的机器，还有踩台阶这 样的动作 训练方式： 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 训练方式：每组 30~35 个，共 4 组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个 数可以稍微少一点d 这个动作看起来好像比较悬乎，其实就是个引体向上。引体向上对上肢力量的 提升非常有好处，练完引体向上，再练上肢你会有一种萎的感觉，但是这是很好 的提升上肢的动作。 训练方式： 组数看情况来。 训练方式：每组 5~10 个，组数看情况来。e 这个动作时训练后腰和背的， 这有助于在打篮球的时候， 空中保持动作不变形， 也可以为做出高难度的空中动作打下力量基础。 训练方式： 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 训练方式：每组 25~30 个，共 4 组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个 数可以稍微少一点f 这个动作时练习胸部的， 如果我记忆没出现差错， 这个动作是卧推。 大家看 NBA 明星，他们的胸都很大，但不一定像健美先生那样好看。胸肌在打篮球中的作用 是提高运球的幅度，比如你左右变相晃动的时候，胸肌发到的话，你的动作幅度 会很大，让别人很难防住。比如：马刺的帕克 训练方式： 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 训练方式：每组 15~20 个，共 4 组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个 数可以稍微少一点。但是注意，练胸肌的这个卧推， 数可以稍微少一点。但是注意，练胸肌的这个卧推，可以选择那种没有支架的 自由卧推，也可选择那种有支架的器械卧推，我建议大家选择有支架的这种， 自由卧推，也可选择那种有支架的器械卧推，我建议大家选择有支架的这种， 安全，练卧推最好两个人在一起练，这样能起到保护作用。 安全，练卧推最好两个人在一起练，这样能起到保护作用。f 这个动作很明显的，是要练大腿的，同样可以使用那个刚才那个卧推的那个器 械进行练习。这个动作有助于提高大腿的力量。腿部力量在打篮球的重要性就不 用我说了吧？但是这个动作设计其实有些不太好，蹲的太深了，其实到 90°就 可以了，不用堆得太深。 训练方式： 配种片可以稍微加重些。配重片第一组相 训练方式：每组 20~25 个，共 4 组，配种片可以稍微加重些。配重片第一组相 较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉， 对较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第 三组重量保持一致， 三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点跑步之前，加几组仰卧起坐。仰卧起坐应该是每天练的，每组 25 个，共坐 6 组。 腰腹 bt 的人一般来说打篮球都 bt。所以腰腹力量一定加强B 第二套 a这个机器我不知道在学校有没有， 但是这个动作可以用学校某些机器来替代。 这个动作是练习背和肱三头肌的。在打篮球的时候，三头肌和背能起到强大的平 衡作用，而且可以使很多动作做得更加从容。 动作要领：上体保持正直，两臂不论多么劳累都要加紧（贴近身体） 。收腹。快 拉慢放 训练方式： 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 训练方式：每组 15~20 个，共 4 组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个 数可以稍微少一点b 这个动作很明显是在练习二头肌的。二头肌是最容易起效果。但是练的时候比 较痛苦。 所以练二头要敢使劲练。 动作要领： 上体保持正直， 两脚分开与肩同宽， 拿合适重量的哑铃。肘关键尽量贴近身体。举到 100~110°即可，最好不要举到 180°，为什么这么说呢？你想象一下啊，举到 180°，还是你的二头肌在使劲 吗？那个时候就是你的胳臂肘子在起支撑了啊。效果必然不好啊。因而，这个动 作一定要注意角度问题。还有就是，肘子加紧，其他地方不要前后乱晃，这一定 要注意。因为，大家知道，你这一乱动，就不是二头肌在使劲了，就是用其他部 位来打动了，这样效果就不明显了。一般练完二头肌都是有一种充血的感觉，很 爽的。二头练好，上肢会显得很好看的。 训练方式： 练二头的配重片问题， 训练方式：每组 15~20 个，共 4 组，练二头的配重片问题，一定要着重和大家 强调一下。其实东方人的上肢力量和美国棒子比起来都相对偏弱， 强调一下。其实东方人的上肢力量和美国棒子比起来都相对偏弱，所以起点较 低是很正常的。 磅的迷你哑铃丢人，不丢人。 低是很正常的。大家不要觉得一开始训练拿个 10 磅的迷你哑铃丢人，不丢人。 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉， 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉， 第四组和第三组重量保持一致， 第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点c 这个动作是练肩部肌肉的。 大家可能不知道肩部肌肉和打篮球关系在何。 其实， 大家知道我们起跳的时候，靠的是一个把胳膊抡起来向上的引力，以及脚蹬地的 作用力。这个上体的引力经常被人忽略。而肩部肌肉是增强这个引力的一个关键 部位。 这个机器也是我见过，在咱学校被误用率最高的机器。一开始各种奇形怪状的动 作都会出现在这个机器上。这个动作的要领：要用那个腿上的靠垫把腿卡住，双 脚自然分开。挺胸收腹。双手拉杆，大致成 V 字型，向下拉的时候，上身保持 正直，轻微向后靠，闪出空当。杆拉到下巴磕。快拉慢放。拉的时候，要意识中 尽量控制是肩在使劲。这个动作练完可能脖子会有些酸，但是对于治疗颈椎病有 些好处 还有就是练完了以后，把杆放在杆托上，做文明人 训练方式： 配重片第一组较轻 做适应，第二组加重， 组较轻， 训练方式：每组 25~30 个，共 4 组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个 数可以稍微少一点d 下面这个动作是练胸部的。前面已经说过练胸肌的好处了。现在说一下这个动 作的要领：关键是肩要保持不动。否则就不是在连胸了，练完这个动作，你会感 觉胸部考进肩膀的地方有些酸痛，那就是达到效果了（其实练胸都是这个效果， 如果找不到这种感觉，你做 80 个俯卧撑你就知道了） 。还有一个要注意的地方， 就是在空中不要画三角形过去，要画一个半圆形过去。 训练方式： 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 训练方式：每组 15~20 个，共 4 组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个 数可以稍微少一点e 这个动作的目的太明显了吧。我就不说这是练哪部分肌肉的了。很明显，练完 这个，你投三分球就会更加从容了。还是，关键在于上体保持正直，挺胸收腹， 肘子贴紧。 训练方式： 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 训练方式：每组 10~15 个，共 4 组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致， 第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个 数可以稍微少一点f 这个动作是一个练大腿的很好的动作，你可以换成双手拿哑铃。其实我感觉拿 哑铃更安全一些。这个动作是，左右脚交替前进的。步骤如下：拿好哑铃—向前 迈脚，然后蹲下，后面腿的膝盖不要触地，然后起身后腿跟进-向前迈另一只 脚……循环即可。 训练方式： 步左右吧。 训练方式：共 4 组，每组走 10 步左右吧。自己把握吃饭睡觉问题： 吃饭睡觉问题： ① 吃饭要注意，增加蛋白质的摄入，牛肉啊，鸡蛋啊，都很好。早晚一瓶牛奶 吃饭要注意， 要搞定， 或许咱还能再长他个 5~10cm， 那就真是好上加好了。 减少吃油炸啊， 烟熏啊，碳烤啊，这样的刺激性食物，多吃蔬菜和水果。尽量保持坚持健康 饮食。不要暴饮暴食，不要吃饭没规律。什么冰激凌啊，糖果啊之类的尽量 就别吃了，不要学女生那样馋嘴。控制良好的体重范围，是一个很重要的因 素 ② 睡觉问题一定要注意。大学和高中不一样，大学自由很多，熬夜也是天经地 睡觉问题一定要注意。 义的。但是，其实在睡觉的时候才是你肌肉真正成长的时间。形象化说明一 下：练力量的时候，就是把原有的组织链条打破，睡觉的时候就是把新的链 条给接起来。你不能只破不立吧。因而睡觉一定要规律。根据研究表明，一 个人其实睡 7 个小时完全就足够了，但是入睡时间过晚，也是对内分泌的很 大的摧毁。因而，建篇七：力量练习方法(1) 力量练习方法 上肢力量 1指卧撑 男生5——10*4组
女生5*4组或指撑不屈臂 2俯卧撑 男生30*4组
女生20*4组 3哑铃练习
方法：侧举
前平举之侧平举 男生15——20次/组*4组
女生10——15次/组*4组 4引体向上
方法：双手正握双杠，收腹、提气两臂用力向下至下颚过单杠，双腿并紧。 男生5——10次/组*4组
女生3——5次/组*4组或悬垂 5云梯悬垂行进 6双杠支撑行进
方法：跳上双杠成支撑，左右到手行进。 7立卧撑 方法：由蹲撑开始，双脚同时向后蹬出成俯撑后，双脚再同时收回成蹲撑，再 双脚用力蹬地向上方跳起，腿伸直。男生20*4组
女生15*4组 8牵拉弹力绳
方法：两人一组牵拉背弓。 腰腹肌力量 1仰卧起坐
男生40*4组
女生35*4组 2左右侧卧起
方法：侧卧，压住脚踝，双手抱头，抬起上体。男生40*4组
女生35*4组 3背起
方法：俯卧垫上，同伴压住小腿，双手抱头抬起上体。男生25*4组
女生20*4组 4仰卧举腿 方法：仰卧，双手抱头，两腿伸直并紧，同时举起90度后再同时放下双腿。 男生20*4组
女生15*4组 5两头起 方法：仰卧或俯卧在垫上，同时抬起四肢后在落下。男生25*4组
女生20*4组 6悬垂举腿
方法：背靠肋木悬垂，同时举起双腿90度以上再放下。 男生8——15次/组*4组女生6——10次/组*4组 7悬垂摇摆方法：背靠肋木悬垂，双腿左右摆动，幅度越大越好。 男生8——15次/组*4组女生6——10次/组*4组 8俯撑计时方法：俯撑或俯撑后将双脚搭在高台上计时，男生5’女生3’ 9垫上抛接实心球方法：两人一组仰卧垫上抛接实心球或一人站立一人仰卧抛接抛接实心球。男生15次*4组
女生10次*4组 下肢力量 1弓箭步跳 男生30*4组
女生20*4组 2原地连续抱膝跳 男生20*4组
女生15*4组 3屈体分腿跳男生15*4组
女生10*4组 4展体跳（跳起成背躬）15*4组
女生10*4组 5半蹲跳 男生30*4组
女生20*4组 6蹲跳起 男生30*4组
女生20*4组 7蹲起男生30*4组
女生20*4组 8蛙跳20米*2组或男生20级
女生15级 9连续纵跳
男生30*4组
女生20*4组 10单足跳 30米往返 11跳绳 单摇130——150次/分钟
双摇15——25个 12原地或行进间高抬腿跑 原地1分钟*4 组
行进间30米*4组篇八：怎样锻炼上肢力量 怎样锻炼上肢力量 现在比较流行健身运动，尤其是对男生而言，有力量的似乎就更能给人安全感，全身运动的应该已经有不少经验写过了，在这里给大家分享一下怎样锻炼上肢的力量。 哑铃 杠铃 单杠 臂力棒 拉力绳 沙袋 第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。 第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。 第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。 第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 第六种方法，平成以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。 第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。 第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。 第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。 第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。 注意事项 此方法首发于百度经验，仅供百度用户和网友交流参考，未经本人允许，不得非法转载以及用作商业用途。篇九：初中生力量练习安排 周一 ：速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二 ：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习米慢跑
5．放松活动
周三 ：速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四： 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑 30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五： 力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 先计时，后力量。
5、放松跑、
周六： 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米 速度计时： 4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动
周日 休息篇十：训练计划 100米： 周一： 准备项目： 慢跑操场4圈，结束后在肋木处压韧带，之后则进行包括正踢腿、侧踢腿、弓箭步、小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、加速跑等几个热身项目。该阶段所用时间控制在30分钟左右。热身不够充分容易导致肌肉甚至韧带拉伤。 训练项目： 30米、60米。各四个，4个30米一组，2个60米一组。间隔休息15分钟。平跑和行进间跑。记录成绩。期间注意保暖，否则也容易受伤。跑步时，要求前后放松摆臂，摆臂平面与前进方向平行，快速摆臂。抬大腿，大腿尽量做到水平或接近水平，落地后脚踝积极扒地向前。身体不要后仰，不要左右或前后晃，保持独特的向前倾斜性。结束后做腹肌练习，一组20到25个，2—3组。 放松项目： 训练结束后，队友之间必须进行放松，包括大腿、小腿、胳膊、背部等部位。放松有一定的疼痛感，不疼不痒没有效果。回寝室后如果有条件的话应该用热水泡泡脚，以达到放松效果。训练的伤病、疲惫，累积到一定量的时候容易受伤，训练效果也相当有限。 周二：同周一，最后一个环节可简单进行。 训练项目： 跑台阶，8个一组，两组。间隔休息时间15分钟。跑台阶时应注意安全。要求抬腿直上直下，靠大腿力量往上蹬地，正常摆臂。跑台阶结束后，进行沙坑原地收腹跳，15个一组，3组。要求靠腹部力量使大腿小腿往上收，尽量贴到腹部，身体整体往上。收腹跳结束后，进行原地快速摆臂练习。时长分别为15秒、20秒、25秒、25秒、20秒、15秒，间隔休息两分钟。不再进行腹肌练习。 放松项目： 同周一。
周三： 准备项目： 同周一，需认真进行每一个准备活动。 训练项目： 150米训练，2个一组，2组。间隔休息15分钟。要求在跑步姿势正确的情况下，起跑时重心缓慢上升，小步积极把频率加上去，之后保持频率抬腿迈开步子。切勿在终点前减速，跑完之后慢慢走回起点，再跑下一个。随机记录成绩。跑完之后，两组腹肌训练。同周一。
周四： 准备项目： 同周一。 训练项目： 120米训练。任务与要求与周三相同。 放松项目： 同周一。
周五： 不进行常规准备活动，队员进行小越野跑。绕操场外圈，速度视个人情况而定，坚持跑35—45分钟。跑完之后，趁身体热，多压压韧带，分别有大腿韧带和小腿韧带，可压脚尖或者劈腿，重复进行2—3组。结束之后做2—3组腹肌练习。然后做一个60—80米的快速跑。简单放松之后结束任务。
周六： 准备项目： 同周一。 训练项目：力量训练，包括腿部力量、腰腹肌力量、和上肢力量。腿部力量以支撑高抬腿和行进间高抬腿训练为主。腰腹肌力量以两头起和收腹跳训练为主。上肢力量可以负重摆臂和快速俯卧撑为主。 放松项目： 力量训练结束后，肌肉比较酸软，肌肉韧性较差，应好好放松以减轻肌肉负担。 备注：如遇身体状况承受不了训练强度者可依据个人体质酌情削减训练量，避免运动员受伤。 学生男子100米获奖名单学生组 女子100米获奖名单 本&&篇:《》来源于:
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