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下雨天跑马拉松该注意什么
下雨天跑马拉松该注意什么？
　　近日来连绵不绝的雨水天气，给进入春天的古城市民带来了一丝寒意。不过，对于即将开幕的2015本香杨凌农科城马拉松赛的参赛选手们而言，最后19天的准备阶段刻不容缓。陕西首次拥有的&全马&杨凌农科城马拉松赛，对于很多跑步爱好者而言也是初体验。那么在雨中跑马拉松，需要注意哪些事项呢？
　　一次性雨披既防风又保暖
　　曾在过去15个月里，参加过全国12个大型马拉松赛事的怪兽跑团团长赵文龙，在西安的跑步圈可谓是赫赫有名。对于最近西安的雨天，和届时杨凌马拉松赛可能遇到的雨水天气，赵文龙把自己的亲身体验分享给来自全国各地的一万名参赛选手。
　　&如果比赛当日遇到雨天，一次性雨披绝对是不可或缺的跑步利器。&赵文龙向华商报记者介绍，雨披不仅能防风，因为其不透气还能起到保暖效果。同时，赵文龙还认为，压缩袜子会帮助参赛选手解决很多麻烦。&目前市面上防水的跑鞋不多，绝大部分跑步爱好者的跑鞋都是不防水的，但如果在雨天跑步，鞋和袜子被浸湿是在所难免的，所以建议穿压缩袜子，可以减少袜子与脚的摩擦，以防磨泡。如果没有压缩袜子，可以穿偏小码的袜子。&
　　切记不要单穿宽松衣服
　　一直以来，运动时穿宽松的衣服成为所有运动爱好者的共识。但是，如果在雨天跑马拉松，单穿宽松的衣服是万万不行的。&雨水和汗水浸湿衣服后，变重的衣服会增加与肌肤的摩擦，时间长了会磨烂乳头，可以在半袖里穿一件紧身衣。&赵文龙说，&裤子也是，长时间的跑步会把大腿内侧磨烂，可以尝试在大腿内侧抹凡士林，能避免这一情况发生。&
　　看来，在雨天跑马拉松需要注意的还真不少。那对于很多首次跑马拉松的爱好者而言，赛前的热身和过程中的能量补充又该需要注意哪些方面呢？&赛前做一些拉伸运动即可，因为马拉松刚开始的1-2公里通常会非常拥挤，这期间也就是热身。&
　　赵文龙向华商报记者表示，&比赛前一天切忌饮酒和吃油腻食物，可以吃些米、面等补充碳水的食物。赛前可以饮用一些功能饮料，但一罐即可，过多饮用会加速身体的刺激，除了功能饮料外，我还推荐鲜橙汁，效果也非常好。&
　　据赵文龙介绍，比赛途中的能量补充要量力而行，如果太饿停下吃点东西，千万不要硬撑。&我跑步时会随身携带能量胶，它会迅速补充能量，但要在路过水站后边喝边吃。经常跑步的爱好者会携带香蕉，它能迅速解决抽筋问题。比赛中如果太过饥饿，可以停下来吃点饼迅速补充碳水，硬撑会非常危险。&
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核心提示：
　　温州网讯 6年来，凌晨3点起来登山跑，每天30多公里，下雨天撑着伞跑。跑完还是早晨7点不到，洗澡、吃饭之后去上班，都是8点之前到达单位。
　　边跑边摸索出一套&呼吸法&，跑步时呼吸不吃力，不会气喘吁吁。身体稍稍前倾，前脚掌着地，跑远途的话步子、摆臂都不要太大，可加快频率。
　　全程100公里山路，从杭州富阳风水洞到杭州浙大老和山，再围绕西湖群山跑两圈半，总爬升高度7300米！
　　说起来字数了了，但是，这场比赛被称为国内最难最虐。全国205位顶尖高手前来挑战，最终只有108人跑完全程。最快的跑了16个多小时，从早晨跑到第二天凌晨。
　　有人说，这场比赛，能跑完全程的都是英雄。那么，永嘉45岁的谢樟荣更是当之无愧的&英雄&，他跑完了全程，而且获得比赛第二名。
　　比赛时，没有亲友相伴、助威，更没有赞助和支持；平时，没有接受正规训练和指导。他有的只是对越野跑的一腔热血，和6年来每天凌晨3点多起床、跑30公里的坚持不懈。
　　日前，记者对谢樟荣进行专访，以下以&四部曲&的形式来了解亚军是怎样&炼&成的。
　　□首席记者李玉燕摄影记者李立
　　◆第一步改变爱上跑步，甚至&痴迷&了
　　旁白&&
　　采访那天，谢樟荣怕我们找不到他的单位，特地到路口等我们。见到他的时候，他一身运动装束。我们让他上车，他只说了句：&很近的，我在前面跑吧！&他个子不高，身材较瘦，跑起来很轻盈。
　　记者：你从什么时候开始跑步的？
　　谢樟荣：2008年。在那之前，其实我也不爱运动，除了工作需要出去检查外，其他时间就坐在电脑前面，晚上跟朋友玩玩牌什么的。那年，我就觉得浑身不舒服，这疼那疼的，想想不行，得锻炼了，我就开始跑步。
　　记者：那时候就开始越野跑吗？
　　谢樟荣：刚开始是在平地上跑，后来觉得山上空气比较好，就往山上跑。没想到，就这样爱上了登山跑。台阶一级一级地往上跑，很有成就感，跑完之后身体很轻。
　　记者：看你现在的状态，跑步确实有让你的身体变好呢。
　　谢樟荣：当然，跑了一段时间后，身上那些毛病都没了。而且每天精神状态都很好，有些坏习惯也改掉了。我现在对跑步，觉得是痴迷了(笑)。我要是十年前就开始锻炼就好了，那我现在的状态就更好了。
　　◆第二步坚持
　　下雨天就撑着雨伞跑
　　旁白&&
　　说到受伤，谢樟荣卷起裤腿给我们看左膝的伤，伤已经好了，却留下一道蜿蜒的疤痕。不过，让他惋惜的却不是伤，而是因为伤而中断跑步100天&&
　　记者：你每天花多长时间锻炼？
　　谢樟荣：起初时间不长的，后来慢慢增加，现在每天跑三四个小时。冬天凌晨3点半起床，夏天凌晨3点起，就跑永嘉上塘鹅浦尖电视塔，海拔750米左右，我一般来回两趟。跑完还是早晨7点不到，洗澡、吃饭之后去上班，都是8点之前到达单位。
　　记者：下雨天呢？
　　谢樟荣(回答这个问题前，谢樟荣有些不好意思地笑了一会)：可能别人会说我疯了，我是撑着伞跑的，跟平常一样的路程，一样的时间。穿着雨衣会闷，不出汗，所以只能这样。其实就算下雪也一样，跑得全身是汗，我都脱了衣服跑，跑完了再穿起来，不冷的。
　　记者：你这样锻炼，家里人支持吗？
　　谢樟荣：支持倒是支持的，不过强度这么大，我老婆有时候会说，她还特别不喜欢我去参加比赛，主要是怕我受伤。说起来不好意思，自从跑步之后，我一天都舍不得落下，以前会跟朋友出去旅游，现在朋友叫我，我都不去了。有时候，他们开玩笑说我跑步跑傻了，可我就是喜欢跑。特别是拿了这些奖杯，让我很有成就感，也激励我更加努力锻炼。
　　记者：这6年来，你一天都没断过吗？
　　谢樟荣：有啊，说起这个我觉得可惜。去年为了备战在宁波举行的越野跑比赛，我可能运动量太大了，往下跑的时候一头栽了下来，左边膝盖的筋伤了，休息了100天。这100天我就躺在床上，那段时间真难受啊，脾气都暴躁了，这让我的状态退步了很多。休养后，我就慢慢恢复锻炼了。
　　◆第三步比赛
　　他们叫我&黑衣人&
　　旁白&&
　　谢樟荣的休息室里，放着很多奖牌、奖杯，2011年温州市(瓯海区)登山邀请赛，2013年北京国际越野挑战赛第11名，2014年杭州100越野赛第二名等等。他一个个地跟我们介绍这些奖杯对自己的意义，脸上有着满足和自豪。
　　记者：到现在，你参加几场比赛了？
　　谢樟荣：大大小小十多场了吧。让我印象最深的就是去年的北京国际越野挑战赛和这次的杭州100公里越野赛。北京那场，我真的是完全没经验，&裸跑&的。就是连电解质、能量胶这些都没带。到最后15公里的时候，我腿一直抽筋，只能慢慢跑，最后跑了第11名。那次比赛有很多高手，我这个名次让很多人惊讶，那时我穿着一身黑，他们都叫我&黑衣人&。杭州这场我就有经验了，很多高手半路就退赛了，可我跑得很轻松，因为这刚好对我的味儿，我平时练的就是登山跑。如果我知道前面还有人，我会冲刺的，说不定就第一名了。
　　记者：说起比赛，你表情都不一样了，比赛带给你什么呢？
　　谢樟荣：成就感、荣誉感，还有尊重。
　　记者：来之前，我看了你在论坛里写的比赛心得，你有个&Good you&的趣事吧？
　　谢樟荣：哈哈哈！这个你也知道啊？是这样的，北京那次比赛有不少老外，中途我和一个老外一前一后跑，我跟在他后面大概半个小时吧，我觉得该说点什么，可我不会说英语啊。我就说了一句&Good you!&结果他回头说了句标准的&你好&。
　　◆第四步总结
　　自己摸索出一套&呼吸法&
　　旁白&&
　　谢樟荣带我们到他平时跑步的山道，他轻盈地往上跑，我们在后面吃力地跟。为了抓拍几张好照片，谢樟荣也配合地跑了几次。结束时，他竟然仍是气息平稳。
　　记者：你锻炼有经过专业训练吗？
　　谢樟荣：没有，我都是自己锻炼，边跑边摸索。我还自己摸索出了一套呼吸法，一般都说是两吸一呼，我现在都吸九次，呼一次。所以，跑步的时候呼吸不吃力，不会气喘吁吁。这些要自己摸索，在锻炼中寻找适合自己脚步的方式。
　　记者：有什么锻炼经验能跟我们分享吗？
　　谢樟荣：姿势要正确，比如说，身体稍稍前倾，前脚掌着地，跑远途的话步子、摆臂都不要太大，可以加快频率。还有，如果只是为了锻炼，不用像我这样大强度，我是太痴迷了，而且强度这么大，不一定适合其他人。
　　记者：那你觉得这样跑还能跑多久呢？
　　谢樟荣：还可以跑10年吧，到55岁就不能再这样跑了。其实我现在的年纪在选手里都算是大的，不过我不怕跟那些年轻人比赛，我一定要捧个冠军回来，我有信心！
　　-人物名片
　　谢樟荣永嘉上塘人，今年45岁，永嘉桥下渔政站检查员。2008年，他开始进行登山跑锻炼。第二年，他参加了永嘉县登山比赛夺冠后，便开始了他的比赛&征程&，至今获得大小奖项十多个。本文转自：
|编辑: 金道汉|责任编辑: 黄作敏下载温州网新闻阅读器
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上海马拉松或遭遇雨战 行家给出雨天跑步小贴士
雨天跑步小贴士
　　本周日早晨，上海国际马拉松赛将鸣枪起跑，天气预报显示，未来几天申城将受雨水侵扰，这或许会给广大的马拉松参赛选手带去麻烦。前中长跑全国冠军唐成华在接受记者采访时给出建议，选手除了注意保暖和防滑之外，一定要注意补充能量，“雨中比赛体能消耗较大，每到一个补水点，不管渴不渴，一定要喝一点水。”
　　随着马拉松热持续高涨，路跑爱好者已经积累了应对各种天气条件的经验。他表示，雨天比赛注意防滑一定是第一位的，“鞋子不能太软，最好是硬一点的，没穿几次的新鞋相对来说防滑效果更好一些。”
　　雨天比赛，不少跑友喜欢穿上雨衣，唐成华认为，从他个人的经验和喜好来说，并不建议穿一件雨衣，“首先，你的动作会受到束缚，整体的动作肯定不舒展。而且，雨衣透气性不好，跑到后面也会有所影响。”
　　现在市面上那种很轻薄的防潮运动外套有很多，一般一件也就百来块钱，不失为一种好选择。唐成华建议，经常参加比赛的一定有了应对办法，如果是参赛经验较少的“菜鸟”，不妨穿上轻薄的长裤长袖，“对大部分人来说，还是要放平心态，毕竟你是要完成比赛，而不是一定要跑出多少成绩，长裤长袖就算湿了，保暖性还是要好过短裤短袖。”
　　唐成华还认为，压缩袜子会帮助参赛选手解决很多麻烦。“目前市面上防水的跑鞋不多，绝大部分跑步爱好者的跑鞋都是不防水的，但如果在雨天跑步，鞋和袜子被浸湿是在所难免的，所以建议穿压缩袜子，可以减少袜子与脚的摩擦，以防磨泡。如果没有压缩袜子，可以穿偏小码的袜子。”
　　有实验发现，人在雨天运动，口渴的频率相对较低。但唐成华告诉记者，雨天比赛，人的体能消耗更大，在比赛时要时刻提醒自己，每到一个补水点，一定要适时补水，“可以补充一些能量，避免在后面越来越跑不动。”
　　雨天跑步小贴士
　　1、赛前注意热身保暖。不少有经验的跑者会在热身时随身带着垃圾袋，多穿两个洞，然后套在身上。等热身完了，再将它丢掉。
　　2、压缩袜子。穿普通的棉袜跑步和专业的运动袜跑步感官上的差别并不是那么明显，但下雨天就完全不一样了。当雨水湿透了你的棉袜，就会变得湿软、被撑大、容易形成褶皱。目前一些顶级运动员会穿着压缩袜子，来减缓袜子湿透的速度。
　　3、带帽檐的帽子。帽子可以阻挡雨水袭扰，避免脸上不时出现汗水、雨水。但每过一段时间，也要拿下太阳帽，让热量排掉一些，避免热量堆积。
　　4、注意补水。雨天口渴的感觉会降低，但千万不能因此忽视补水。适时补水，能够补充一点能量，避免身体在雨中越跑越冷。
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