学习贴，介绍介绍我的训练理念！如何提高速度？如何一步过人？如何快攻？请看..
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第一点要说的，我这个帖子是学习贴，向大家请求意见的帖子，我希望大家能多指导，多帮我分析不足之处，让我明白哪里应该改进，至于喷子，我当然欢迎。一句话：恳请大家批评指正！！我的训练理念是，以速度制胜。为何朗多如何多的助攻？因为他可以轻松过掉对手；为何的快攻如何无敌？因为他在那么大的体重下还有很高的速度；为何能够成为得分王？还是速度。首先是耐力，没有耐力根本无法完成训练。第一阶段，准备跑2个月的2000米吧，不需要跑10000米，那样白肌向红肌转变没啥意思，但是这2个月主要在于改变跑的技术，学会用髋，另外每天压腿和踢腿提高柔韧性，再做跑的专门性练习：小步跑，高抬腿，后蹬跑，转髋，车轮跑，最后是几组加速跑。这样的训练持续2个月，就会发现自己的身体状态增加许多。第二个阶段，是速度和速度耐力平行提高的阶段。第二阶段速度与速度耐力每周安排6次训练，休息一天，6次训练的强度3大3小，速度训练3次，速度耐力训练3次。建议早晨出个早操，30分钟40分钟都可以，不做强度，只做热身柔韧加专门性练习。推荐训练内容：热身，压腿，踢腿，专门性练习，加速跑加专项；速度专项60*N,30*N,100*N，80*N，弯道的80*N,150*N等，N这个数字，最开始训练，我推荐定为2，一段日子之后速度耐力和身体恢复能力明显改善后，可以提高到4，最多不要超过6，不然影响第二天训练。高强度可以跑80米，低强度当然就是30,50，自己根据自己情况安排，同时推荐组合跑，例如（30+60+150）*2，这样的训练方法更加高效，强度更高，但需要一定训练基础。速度耐力专项练习方案：A:【传统训练法】方案举例：300*4（70~80%，间隔6到10分钟）；150*6（80~85&，间隔4到8分钟）；200*3（85~90%，间隔10到15分钟）；以及各种组合跑等如：（150+200+300）*2；100+200+300+200+100等。理念在于：80%左右的强度完成150到300米左右的距离，然后要求短时间恢复一定体能并完成下一组训练，严格完成训练内容，且保证后程的质量，在训练中不断改进跑步姿势，改进跑步技巧。B:【现代训练法】方案举例：（100快+100慢）*4（快要部分用90%强度，慢的部分要确定自己不是走而是跑）；（200+200）*3（80%以上强度）次间休息1分钟，组间休息8~12分钟；（300+100）*4，2组（300强度70%，100不许走，慢慢踮过去）组间休息10~15分钟等。理念在于：积累疲劳，积累氧债的方式增加速度耐力，增加抗疲劳能力和肌肉无氧能力。A,B的训练是两种派系，适合不同类型的运动员，但总的来说B训练较为困难，适合速度耐力极好的运动员，而速度更佳的运动员似乎更偏向于A训练，在此我个人认为非专业运动员还是适合选用A方案，即重复训练法。因为B方案太难过。训练初期这些训练较难完成，可以打折，打5折，然后提高到8折，当这样的训练完成时候，就已经具备一定能力了。至于个人极限100%的强度，在第一阶段完成后找人手记时测一下100.150.200.300.400的成绩即可，100米以下的训练，基本都是练速度，全力跑就是了，但是练速度一定保证全身活动开，压腿全开。第二个阶段是非常艰难的，但是完成后，速度和速度耐力都会有长足的进步，我个人认为这样的训练保持半年，基本上就可以完美完成训练而且成为高手了，至于个人的成绩，主要和天赋关系很大，但是个人的能力开发已经达到一个高度了。第三阶段，进阶阶段，力量！很多人说：“速度是天生的！没得练！”这句话非常有道理！因为它为不努力提供了一个很好的借口。如果速度是天生的，那很多人就要下岗了。第三阶段，我认为是全面提高身体能力的一个阶段，宗旨在于全面提高力量，爆发力，协调性，技术，柔韧性等。我个人建议在冬天进行，因为本身冬天不适合外场跑步。在这里，与第二阶段变化最大的应该是力量。初期，每周可以进行3次力量训练，而其余的三天做一些跑的技术练习或做一些一般耐力，不推荐做力量的同时跑强度练速度，那样不但事倍功半而且容易受伤。力量训练当然是使用最高效的了，就是深蹲。刚开始接触时候，可以使用版主推荐的10*10，多积累力量耐力，同时迅速提高自己的最大力量能力，这里需要说的是，任何一组速度练习完成后要接快速高抬腿+30米加速跑，将力量融合到速度中并避免出现死肌肉。力量训练进行一定程度时候（对于运动员来说，冬天绝对是春天，但是冬天是短暂的，而宗旨是提高速度，力量训练肯定是达不到最好的效果的，所以力量初级阶段暂定为一个月，如果不合理希望大家多多指正）可以接触一些深蹲外的训练，比如：高翻（提高爆发）高抓（爆发力协调性的黄金动作）上挺，借力推举或卧推（提高上肢和摆臂能力，前2个动作更能够提高全身协调性和爆发力）蛙跳（力量，爆发）半蹲，蹲跳（爆发力训练）等。这些动作的训练可以将力量更好的发挥出来，可以全面提高身体的能力。基础力量训练一个月和专项力量训练2个月共3个月的冬天，迎来的绝对是人生最美好的春天！第四阶段：整合到现在已经进行了2+3+3，共8个月的训练了，到了第二年的春天应该开始进行提高竞技能力，提高比赛状态的训练了！每周仍然安排6天训练一天完全的休息，早晨就是简单出早操（不出也没啥事儿）。下午的训练分配为：一次大力量（深蹲），一次专项力量（高翻、高抓、半蹲、蹲跳等），2次速度耐力，2次速度训练。训练内容和以前的相似即可，原则在于，大力量训练后必须接小强度的训练，2次同类训练必须分开。举个例子：一周的安排为力量、力量、速度、速度、速度耐力、速度耐力这样是不科学的；而安排为：速度耐力，小力量，速度，速度耐力，大力量，速度，这样安排就相应合理了许多。同时速度耐力的训练与以前应该有所改变，在第二个训练阶段中，比较推荐70%~80%左右强度的高次数高组数练习，而这个阶段，推荐高强度（80~90%），低组数（2~4组），高间隔（不然完不成后面的训练）的训练，举例：300*3强度为90%，间隔为15分钟；150*4强度为95%，间隔为10分钟等。（但是这样的训练必须有一个过度期，2周到1一个月即可，从过度期慢慢提高到这样的高强度，根据自己身体情况自己把握）第五阶段：成熟这个阶段是大家看看自己训练成果的阶段了，主要任务是：练习起跑，加速的专项技术，测试成绩。每一次训练基本都是在90%以上，量也减小到2次左右。这样总体为为期1年左右的训练，就会发现自己的速度和速度耐力有了长足的提高，在篮球场上也会成为最快的那一个，快攻中会叱咤风云；在紧逼中成为对方外线球员的噩梦；一次次的快速无球跑动创造无数的open shot；不再让对手获得任何一次轻松空蓝得分的快攻！！！这个帖子我花了很多的精力完成的，我知道我的专业能力和我的运动能力实在是差的很，但是我在这里把我懂得全部都讲出来，就是希望大家能够给我指导，来提出批评指出错误我们大家共同进步，再一次感谢大家阅读，再一次感谢大家指导！！！
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我爱科比 乔丹
这些回帖亮了
早日成仙~阿门。PS:这个计划勾起了我的回忆,那一年,我还不知道苍老师,也不知道冠希是个摄影师;我们是练长跑就差不多这计划。[ 此帖被totoro24在 13:21修改 ]
我才看到你的短消息，然后看到帖子，应该加精。
但是就文章还是想说些自己的看法：
速度是很尴尬的一项运动能力，特别是在具体的训练方法上。一般来讲训练速度都是分开练，比如速度耐力，启动速度，加速度，冲刺速度，而不是整体的速度一起练。楼主给的训练计划太过于普遍，当然这可能也有考虑到论坛朋友理解能力和训练水平的原因，值得肯定。
在我看来，启动速度与冲刺速度都应当作为爆发力去对待，遵循先力量后速度专项的训练方法，否则很容易取得不了进步。
速度耐力的问题属于耐力范畴，这里先不说。
主要就是加速度，加速度我更建议平行训练，将速度专项与力量练习同时进行，当然加速度也是很难练得。
其次我觉得一定要强调先后性，速度训练的步骤应当是启动-加速度-冲刺这样的过程，速度耐力可以平行训练，没有较大冲突。
楼主介绍一步过人所说的就是启动速度，至于快攻的话，因为篮球场长度有限，一般也是属于启动速度范畴，特别是对于那些腿长的球员，几乎不用过度到加速阶段。当然也不能排除加速度的使用，但是至于冲刺速度，或者极限速度几乎不重要。这也为什么：
篮球运动员百米速度都不快的原因。
篮球中速度耐力是最重要的，因为需要大量的折返跑，维持速度水平。
最后我觉得最关键的其实在步伐与步幅的角度上，这个可以通过扶墙练习训练，这也是博尔特成功的关键。当然这个比较技术，难度也高，所以不提也没关系拉~
早日成仙~阿门。PS:这个计划勾起了我的回忆,那一年,我还不知道苍老师,也不知道冠希是个摄影师;我们是练长跑就差不多这计划。[ 此帖被totoro24在 13:21修改 ]
如果有精彩,励志,有爱的运动及生活类英文视频,请发我.有英字我翻译中字练手玩儿。
正是我需要的
我带球就过不了了
太慢了??????老是原地运一通传给人????
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先MARK一下。仔细看，顺便等高人
不错的帖子，撸主很用心，只是高翻高抓这些高级动作不大适合力量新手做
不错的帖子，支持，顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶
硕博团队，写各专业毕业论文，包过 ，后期包修改/企鹅号
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还是贵在坚持啊。。
求购迈克尔里德和多雷尔赖特球衣，最好au
重在爆发力和你球的掌控能力...加上你对中心晃动的把握能力...
楼主精神让人敬佩！以后也按照你的办法试试。。
一句话不说，上去就是个干！
写的很中肯，有毅力练下来的人肯定不错
我才看到你的短消息，然后看到帖子，应该加精。
但是就文章还是想说些自己的看法：
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主要就是加速度，加速度我更建议平行训练，将速度专项与力量练习同时进行，当然加速度也是很难练得。
其次我觉得一定要强调先后性，速度训练的步骤应当是启动-加速度-冲刺这样的过程，速度耐力可以平行训练，没有较大冲突。
楼主介绍一步过人所说的就是启动速度，至于快攻的话，因为篮球场长度有限，一般也是属于启动速度范畴，特别是对于那些腿长的球员，几乎不用过度到加速阶段。当然也不能排除加速度的使用，但是至于冲刺速度，或者极限速度几乎不重要。这也为什么：
篮球运动员百米速度都不快的原因。
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引用11楼 @ 发表的:
我才看到你的短消息，然后看到帖子，应该加精。
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主要就是加速度，加速度我更建议平行训练，将速度专项与力量练习同时进行，当然加速度也是很难练得。
其次我觉得一定要强调先后性，速度训练的步骤应当是启动-加速度-冲刺这样的过程，速度耐力可以平行训练，没有较大冲突。
楼主介绍一步过人所说的就是启动速度，至于快攻的话，因为篮球场长度有限，一般也是属于启动速度范畴，特别是对于那些腿长的球员，几乎不用过度到加速阶段。当然也不能排除加速度的使用，但是至于冲刺速度，或者极限速度几乎不重要。这也为什么：
篮球运动员百米速度都不快的原因。
篮球中速度耐力是最重要的，因为需要大量的折返跑，维持速度水平。
最后我觉得最关键的其实在步伐与步幅的角度上，这个可以通过扶墙练习训练，这也是博尔特成功的关键。当然这个比较技术，难度也高，所以不提也没关系拉~
谢谢斑竹啦！我会认真思考和审视一下这些理念的！你的帖子大多我也看过，其实我挺多东西都是跟你学的，呵呵。现在我还是在思考和学习的阶段，写这个帖子就是希望得到你们的指点！
再次感谢！
我爱科比 乔丹
引用11楼 @ 发表的:
我才看到你的短消息，然后看到帖子，应该加精。
但是就文章还是想说些自己的看法：
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在我看来，启动速度与冲刺速度都应当作为爆发力去对待，遵循先力量后速度专项的训练方法，否则很容易取得不了进步。
速度耐力的问题属于耐力范畴，这里先不说。
主要就是加速度，加速度我更建议平行训练，将速度专项与力量练习同时进行，当然加速度也是很难练得。
其次我觉得一定要强调先后性，速度训练的步骤应当是启动-加速度-冲刺这样的过程，速度耐力可以平行训练，没有较大冲突。
楼主介绍一步过人所说的就是启动速度，至于快攻的话，因为篮球场长度有限，一般也是属于启动速度范畴，特别是对于那些腿长的球员，几乎不用过度到加速阶段。当然也不能排除加速度的使用，但是至于冲刺速度，或者极限速度几乎不重要。这也为什么：
篮球运动员百米速度都不快的原因。
篮球中速度耐力是最重要的，因为需要大量的折返跑，维持速度水平。
最后我觉得最关键的其实在步伐与步幅的角度上，这个可以通过扶墙练习训练，这也是博尔特成功的关键。当然这个比较技术，难度也高，所以不提也没关系拉~
另外还有啦，步幅和步频的训练，这个确实是很有意思的一个事情，我做了很多年的训练，有一个奇特的功能就是跑一次短跑，基本上步数是确定的，而且自己跑了多少秒，都心里明白，和秒表上的差的都不多。我这个意思就是，跑多了的话，就形成了稳定的步幅和步频了，甚至自己跑了多少秒，都有了意识。步频大概是天生的，步幅呢使用你的力量训练，确实能够提高的，深蹲啊半蹲啊，加上高抓什么的，的确特别有效。
其实篮球中还是力量对抗更重要的，再好的弹跳速度，被人身体贴着都发展不出来，但是训练到了一定的水平，力量和速度就像鱼和熊掌，如果再提高力量，速度提高不了，甚至有可能下降，反之也是如此，所以速度和力量这个概念我觉得还是因人而已，因打法而异。当然这都是练了一定程度的时候会出现的困惑，开始练的时候，练力量肯定速度猛涨啦！呵呵
另外版主我想提个建议，你写过几个高翻和前蹲等帖子，但是我开始练的问题在于无法杠铃杆上肩，因为肩部，肘，手腕的柔韧性不太够，但是这个我不太懂如何才能搞定上肩？希望你能指导！这个问题我觉得好多人都遇到过，强烈推荐做个专门的帖子介绍介绍如何完成这个困难！谢谢！
我爱科比 乔丹
引用11楼 @ 发表的:
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乐哥是个专业而且认真的人。。。。。。
以前爸爸做每件事都是为了这个家，我也是，我希望你也是
如果今次俾我搞掂，我地倪家以后系香港就可以抬起头做人
直线速度提高，变线速度又该如何提高呢~
引用13楼 @ 发表的:
另外还有啦，步幅和步频的训练，这个确实是很有意思的一个事情，我做了很多年的训练，有一个奇特的功能就是跑一次短跑，基本上步数是确定的，而且自己跑了多少秒，都心里明白，和秒表上的差的都不多。我这个意思就是，跑多了的话，就形成了稳定的步幅和步频了，甚至自己跑了多少秒，都有了意识。步频大概是天生的，步幅呢使用你的力量训练，确实能够提高的，深蹲啊半蹲啊，加上高抓什么的，的确特别有效。
其实篮球中还是力量对抗更重要的，再好的弹跳速度，被人身体贴着都发展不出来，但是训练到了一定的水平，力量和速度就像鱼和熊掌，如果再提高力量，速度提高不了，甚至有可能下降，反之也是如此，所以速度和力量这个概念我觉得还是因人而已，因打法而异。当然这都是练了一定程度的时候会出现的困惑，开始练的时候，练力量肯定速度猛涨啦！呵呵
另外版主我想提个建议，你写过几个高翻和前蹲等帖子，但是我开始练的问题在于无法杠铃杆上肩，因为肩部，肘，手腕的柔韧性不太够，但是这个我不太懂如何才能搞定上肩？希望你能指导！这个问题我觉得好多人都遇到过，强烈推荐做个专门的帖子介绍介绍如何完成这个困难！谢谢！
第一个事儿你没弄明白我的意思，关键是步频与步幅的角度，你知道你每次迈步子，屈髋的角度一定是固定一个数值的，具体我忘了多少了，是45还是33来着，这种固定步频与步幅角度的训练能让你跑的更快
其实这个拍个视频就能解答，很多人都是不会抗，关键要卡在锁骨，肩膀的直线上，那样你即使不扶着杠铃也没事儿
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引用2楼 @ 发表的:
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记得念书的时候速度快,过人基本都是速度硬吃...
现在工作了,基本没有速度了.全靠脚步假动作了.....
二手就别想着卖全新的价格，到最后还要降价出，最鄙视这种人＇做人不厚道＇
别说先款信誉多好多好，爷只认ZFB＇＇
11楼的哥们说的还是有道理的，从我们专业的角度来说，篮球运动对启动速度与速度耐力要求比较高
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