硬派健身：斌卡力作 最专业最蠢萌的健身书
来源：搜狐读书频道
第3页 :臀翘显腿长――完美曲线的黄金分割点
　　那么，胸肌该怎么训练呢？我们得先从胸肌的构成说起。
　　人体是很奇妙的，任何器官或部位都有其存在的原因。人类进化到现在，虽说还剩尾骨、阑尾等少量平常用不到的部位，但绝大部分还是有用的。可能很多人都不知道胸肌存在的意义，但实际上胸肌的实用价值远比我们想象中要大。
　　胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，这在日常生活中的表现就是推东西。简单粗暴地讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。
　　那么问题来了：人类为什么要长胸肌？假使我们的每一次进化、每一个器官的存在都有原因的话，胸肌的作用是什么？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式连接手臂，是为什么？其实胸肌的真正作用，很大一部分是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候才起到作用。
　　为什么？
　　因为只有举手过顶的时候，你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的，可以爆发出很大的力量。这也就是人类在动物中投掷能力惊人的原因（事实上，投掷也是人类独有的能力）。考虑到我们的祖先靠投掷长矛和石块来狩猎，也就不难理解胸肌对人类生活的重要性了。了解胸肌的构成与作用，有助于我们研究如何更好地进行胸部训练，从而将自己的努力效益最大化。
　　臀翘显腿长――完美曲线的黄金分割点
　　如果一个人的臀部够翘，
　　臀大肌和臀中肌都发展完善，
　　能把腿部的视觉效果拉长、拉高5～10厘米。
　　这不仅适用于男性，也适用于女性。
　　臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。而且，男同胞们可能很难理解，女性认为完美男性身材的一个重要部位就是臀部。
　　英国《夏娃》杂志曾经做过一项调查，女性认为完美男性身材的最重要部位是屁股（39%），因为臀部能代表一个男性各个方面的体格和能力。这里的调查与之前胸部的侧重点不太一样，一个是性吸引力层面上的，一个是视觉层面上的――也许我这样说会显得轻浮，但性是人类行为的最大驱动力之一，要不然，怎么可以跟吃并驾齐驱？
　　而臀中肌位于臀部的上方。从生理上看，腿部的长短在成年后就很难改变了，但是如果能练好臀大肌和臀中肌，就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高。
　　如果一个人的臀部够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5～10厘米。这不仅适用于男性，也适用于女性。羡慕名模天生一双大长腿有什么用呢？在原有身高的基础上让自己看起来更高挑一点儿不是更好吗？无论穿牛仔裤还是穿连衣裙，一个心形的臀部都是人群中最醒目的焦点。
　　从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多。如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变。请不要对此怀疑，试试看你就会知道，我说的都是真的。
　　完美臀部的构成
　　完美臀部是由两方面组成的：臀大肌和臀中肌。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到。所以，练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。
　　如果你喜欢观看体育赛事的话，你就会发现，大部分运动员都拥有比常人更强壮的翘臀，比如“百米飞人”博尔特，他跑步时，髋角改变的角度很大，超过亚洲运动员很多。人体的运作运用了很多机械性原理，肌肉、关节、骨骼的工作方式有点儿像杠杆：肌肉提供动力，骨骼作为杠杆，而关节是支点。臀大肌有力，就能更好地牵拉大腿向后伸。博尔特是先用臀大肌发力，再用腿部肌肉发力，力量大很多，速度当然也比别人快很多。
　　相比之下，亚洲运动员利用臀大肌发力不足，主要利用腿部肌肉发力，速度当然慢很多。对于普通的运动爱好者来说，臀大肌同样很重要，尤其是对于篮球、足球、搏击等需要爆发力的项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人的臀大肌薄弱得很，导致打篮球跳不高、踢足球启动不快、搏击踢腿时无法抬胯，力量不强。所以，如果你是一个运动爱好者，也有必要加强臀大肌的训练。而臀中肌的位置在臀部上部，虽然是深层肌肉，但因为它是羽状肌，也是可以有力有型的，可以作为下肢力量的重要补充。当然，最重要的是对外形而言，发展臀中肌既可以将臀部整个上提，也可以让臀部看起来更加丰满、浑圆。
　　私藏的性感腹肌――身体视觉上最亮丽的风景线
　　你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！
　　仰卧起坐并不是最好的腹肌运动！！
　　腹肌不是一定能够有八块！！！
　　腰部、臀部和胸部是分不开的整体。细腰、翘臀、丰胸，一直是身体视觉上最重要的组成部分。各种巧克力腹肌、马甲线、人鱼线、川字腹肌，已经构成了现在网络健身领域的“晒资”和亮丽的风景。合适的腰臀比是女性完美身材的标志。一般认为，WHR值在0.7左右的女性比较吸引人。从进化心理学的角度来说，女性腰臀比之所以这么吸引人，与其生育潜力和多产性（可生育后代的数量多）有关。育龄女性比非育龄女性的WHR值更低（青春期前的小女孩没屁股，年长一些的女性则没有了腰）。已婚女性中，不孕或怀孕困难也和WHR呈正相关。[14]这个可能和人类特有的生理结构有关系，相比其他哺乳动物，人类有一个很大的头部。所以，在分娩时，骨盆较大的女性可能会分娩得比较顺利，有生殖优势。而腰部较细则代表了有比较健康的体脂含量。胸腰比（waist-to-chest ratio，WCR）则是男性非常重要的身材标志。
　　调查显示，越是现代化、都市化的地区，胸腰比就显得越为重要。看来，城市的现代女性都喜欢有胸肌和腹肌的男士[15]，而不再推崇以前人们认为的象征权力与气势的将军肚、啤酒肚。为什么腰围和美感有这么紧密的关系呢？也许是因为腰围越小的人越健康。很多研究都发现，腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接的关系。
　　对于很多爱好体育运动的朋友来说，腰腹部的肌群不仅象征着健康、美观，还可以提升很多运动的表现。在现代运动理论中，腰腹部的核心肌群作为动力链的传导系统，起着非常重要的作用。[17]可以说，腿部是力量的来源，手部是精密的输出，而腰腹，就是一切的枢纽了。
　　腹肌锻炼的误区
　　误区：你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！
　　很多人为了拥有清晰可见的腹肌，每天都努力地在家做着各种腹部锻炼：转着呼啦圈、做着仰卧起坐，低头却始终可以看到自己肚子上的一圈肥肉&&是他们的腹部训练做错了吗？真相是，腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！
　　回忆一下我们在影视节目和赛事里见过的大力士或者举重运动员，虽然他们都是大块头，长得无比结实，但是腹肌反而没有家门口一些精瘦的搬砖小哥来得清晰。造成这种反差的原因是力量运动员没有普通百姓练得好吗？当然不是，体脂含量才是造成这种差异的关键！一般来说，力量运动员由于日常需要保持最强的力量，所以需要保有一定的脂肪；而搬砖小哥的日常工作以高强度的有氧运动为主，再加上绝大多数情况下营养供给不能及时跟上，所以相应的体脂肪率就会低得多。腹肌训练主要以锻炼肌肉为主，但它并不能减去局部的肚子上的脂肪。所以，即使你练就了一身很强健的腹肌，当你的体脂含量比较高时，它也只能乖乖地被肥肉埋起来，而体脂低就意味着相应的皮下脂肪变得少了。想象一下你肚子底下的硬一层肥油被抽空，里面的腹肌自然就清晰可见了。
　　所以说，如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即HIIT。既然提到了体脂，就不得不再提一下，对于男性来讲，八块腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是20%～30%，在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的。问题是，如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引发月经失调等生理问题，所以大家要自己衡量一下利弊了。
　　误区：腹肌不是一定能够有八块！！！
　　腹肌的形状是天生的生理结构导致的，事实上，腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划并不总是水平对称的，甚至有可能呈锯齿状。另外，腱划的数量也并非固定不变，通常每侧为3～4个，所以如果腹肌长得不对称，也不是靠后天训练就能纠正和改变的。当然，好消息是，奥运冠军林丹、奥林匹亚先生乔?卡特、帅哥明星吴尊等，他们的腹肌都不对称，一样自信大方地展露腹肌。你还怕什么？
　　那么，腹肌有什么作用呢？
　　这里，就要说到核心肌群的重要性了。腹肌最大的作用是为了好看？当然不是！尽
　　管棱角分明的腹肌的确能让腹部显得更美观，据调查，有形状的腹肌还可以大大增加异性对自己的好感，但是总的来说，腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。简单来说，“抽击类”运动，就是网球、排球、拳击等有强大力量输出的运动，力量都来自腿，而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。
　　从生理学的角度来看，腹肌和腰椎起着相辅相成的作用，腰椎的好坏有相当一部分由腹肌来决定，强劲有力的腹部肌群可以使身体更加稳定，从而预防受伤；而相对的，软弱无力的腹部肌肉会大大增加腰酸背痛的概率。所以，对抗这种腰痛，最有效的方法就是加强腹肌的力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱，恰恰相反，是因为腹肌部分的力量太弱，从而使身体过于依靠腰背的竖脊肌、最长肌等。所以，合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛的训练方式。
　　总结一下，腰腹核心训练主要有以下几个重要作用：
　　1.增加脊柱和骨盆的稳定性。
　　2.腰腹核心的力量强，能更好地提高身体的控制能力和平衡能力。
　　3.提高运动中上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率。
　　4.稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。
　　因此，不夸张地说，腰腹核心是在任何运动中争取更好的表现的基础！
(责任编辑：UB002)
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本帖最后由 ouyansh 于
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斌卡，十年健身经验，微信订阅号「硬派健身」作者，擅长用浅显易懂的方式介绍科学的健身理念，努力做最专业最蠢萌的健身理论平台。斌卡是知乎第 491478位用户，「健身」话题下的优秀回答者。
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真的有效吗，感谢楼主！
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