12岁瑜伽初级入门入门基本动作示范

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-01-06 13:19 标签： 瑜伽基础入门
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瑜伽入门示范讲解全套动作减肥瑜伽初级教程w
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13式基本瑜伽动作,有效锻炼你的意志力
　　每个人都有自己的一个目标清单，例如想减肥，想戒烟，或者获得更多的权力在手。想要完成这些目标往往须要坚强的意志力。练习以下这套具有挑战性的基本瑜伽动作，能有效锻炼你的意志力，让你能以更好的姿态面对各种困难与挑战！ 　　这套瑜伽由各种挑战你身体、可能会感觉不舒适的动作组合而成。你须要极强的意志力和专注力去完成这套动作。练习瑜伽最重要的一点，就是想要更加有意识地操控我们的行为。坏习惯往往是无意识的。练习培养你的意识，并告诉自己你有足够的实力去克复困难。 　　动作1站立后仰式 　　两腿并拢站立。双手放在下腰后部，手肘微微向后弯曲。 　　双手向下压向你的下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。 　　动作2向前背部伸展式 　　在上一个动作基础上，上身向前倾斜至与地面平行，掌心向下，两臂侧平举至略比肩高。 　　动作3双臂向前伸展 　　维持俯身背部伸展动作，然后双臂向前伸直，掌心相对。 　　维持重心在双脚之上，并尽量不要晃动脚跟。动作4前屈式 　　接着上身连续向前弯，双手捉住小腿，将上身拉向自己的双腿。 　　膝盖可以微微弯曲，并移动你的臀部使得它在你的脚上方。 　　动作5椅子式 　　深深地弯曲你的膝盖，并将背部抬起，双手向上举起，掌心相对，形成瑜伽椅子式。 　　注意维持肩膀放松，并深呼吸。 　　动作6椅子式祈祷 　　维持椅子式动作，然后双手在胸前合掌成祈祷手势。维持呼吸并加深膝盖弯曲。 　　动作7椅子式扭转 　　维持祈祷姿态，上身向右侧扭转，并抬头看向天空。 　　注意将你的左手肘放在右膝的外侧，这样能加深扭转程度。动作8弓步旋转 　　将左手放到地上撑直，另一手五指张开向上伸直。然后左腿向后伸直，脚尖点地，形成弓步姿态，头抬起看向指尖。 　　后脚跟向后延伸以维持平衡。 　　动作9椅子式 　　回到椅子式动作，维持呼吸，并集中注意力。 　　动作10踮脚椅子式 　　维持椅子式动作，然后脚尖踮起，维持平衡。你可以看着前方一个注意点，这样能有助于维持平衡。 　　动作11踮脚椅子式向前背部伸展 　　维持踮脚椅子式动作，上身向前弯曲，直到平行于地面，注意背部伸直，双臂掌心相对向前伸展，与背部在一直线上。 　　把这个动作坚持下去，用你的气力来维持平衡。 　　动作12踮脚椅子式前屈 　　维持脚尖踮起，然后慢慢将双手向下伸直，掌心相对。全过程，维持背部平行地面。注意做动作时双腿要伸直，找到平衡点。 　　动作13前屈肩膀伸展 　　休息一下，然后做出前屈式动作，双腿站直，上身向前弯曲。双手交扣，然后伸直双臂，向前伸展。注意维持呼吸，不要闭气。 　　（转载声明：此文是互联网转载内容，本文内容仅代表作者观点，本站只进行转载发布。文章消息内容还应有作者自行证实其准确性、真实性，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。）
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瑜伽基本动作对25-35岁女性健身者心率变异性的影响.pdf29页
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东北师范大学
硕士学位论文
瑜伽基本动作对25-35岁女性健身者心率变异性的影响
姓名：何琳
申请学位级别：硕士
专业：运动人体科学
指导教师：刘伟
座机电话号码
随着全民健身活动的开展，各种健身活动以其强健体魄，愉悦身心之功能备受人们
的青睐。瑜伽健身法，以其崇尚自然，平衡身心的独特健身理论和良好的健身效果，深
得世界健身爱好者的推崇和喜爱，在近年也成为国人，特别是女性朋友追逐的时尚健身
项目。有研究表明，瑜伽运动可以改善健身者的身体形态、提高健身者的身体素质、增
强身体机能、调节心理健康状况。目前，对于瑜伽运动健身机理方面的研究较少，本文
拟定以女性瑜伽健身者为研究对象，以心率变异性这一重要生理指标来检测和评价瑜伽
运动对人体生理机能的影响。本文采用了文献资料法、专家咨询法、实验法、数理统计
法等研究方法，样本采用瑜伽健身会馆新入会健身会员32人。所有研究对象按照瑜伽
运动处方运动11个月，以体位变化、调息和冥想为运动变量，测定受试对象在瑜伽锻
炼前后心率变异性的时域指标和频域指标，以微观和量化的指标来科学评价瑜伽运动对
人体生理机能的影响，为进一步探索瑜伽运动提高健身者的生理机能奠定理论基础。
研究结论：
1、11个月规律的瑜伽运动能使受试者在安静状态下的HF增大，表明瑜伽运动可
以提高迷走神经的张力以增强迷走神经对心脏的保护作用。但对交感神
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