每天晚上八点到九点跑步40分钟，要多久才能瘦下来！我现在163_百度知道
每天晚上八点到九点跑步40分钟，要多久才能瘦下来！我现在163
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减肥要运动加上节食才能成功的。吃饭吃七成饱，不吃高脂肪高热量的食物。用水果代替零食。过程很痛苦，确实很有效。
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我为什么会变胖？许多人都如此自问。遗传、吃太多、运动不足、摄食中枢神经障碍、荷尔蒙异常等原因，都是肥胖的答案。肥胖与膳食营养失调、遗传基因缺陷、某些病毒感染、内分泌功能失调及心理因素等有关。肥胖会引起许多病症，所以减肥就成了必要的事，弄清自己肥胖的原因，才能“对症下药”，减肥轻松又顺利。
【简易自然疗法】1、大笑：大笑一百声所燃烧的热量和划桨10分钟一样的多。2、深呼吸：腹式呼吸法。吸气时腹部逐渐隆起，呼气时腹部逐渐收紧。而逆腹式呼吸是吸气的时候逐渐收缩腹肌，腹部凹陷，吸气时腹肌自然放松，腹部逐渐隆起。每次坚持10～15秒，1分钟做4次。
3、多睡眠：充足的睡眠是最佳的保养方式，每天睡眠低于5小时的女性容易发胖。4、随时随地都可做的运动：永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯；快步走：每天快走30分钟，就以后有效的减掉小肚囊；乘公车或地铁：永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
坚持，各人体质不同不好说，但绝对会健康的瘦下来
减肥在于持之以恒，否则都是空哦，兄弟，不要问要多久，你是胖子的话，就请运动当做习惯吧，吃的话，尽量吃热量低的食物，
看瘦到多少，半年吧
大概三个月能瘦6，315公斤左右
6,315公斤？
嗯，网上查的。
瘦不下来。。。因为我就是例子
和我一样？每天40分钟？少吃东西
3个月，有非常明显的改变
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出门在外也不愁专家解析跑步运动过量同样对心脏不利_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
专家解析跑步运动过量同样对心脏不利
过量运动同样对心脏不利。
　　医学指导
　　广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授
　　广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁
　　每天跑7公里多吗？
　　专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解，应该是一个通用的量。运动因人而异，过小运动量不易达到运动效果，过量运动易导致机体损伤，超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动，要及时给身体2-3天的恢复期。
　　廖八根建议，对于一般的人来说，每天4～5公里、每天跑20～30分钟，隔天一次，每周15～20公里的运动量较为适宜，而超过每分钟250米时，无氧呼吸增大，不宜作为建议的强度。
　　那么跑步是不是适合每个季节的运动？夏天跑步应该注意什么？廖教授表示，运动量多大还与季节、天气状况有关，夏天跑步，应当选择凉快的时间段和场所跑，比如晚上或傍晚。要在天气较为炎热的时间段跑，则应该注意减少运动量，等身体适应了气温后再逐渐增加。而冬天因为风速大、湿度大，也可能引发一些问题。湿度大出汗不易干，风速大则体温下降快耗能多，严重时可导致晕厥。
　　跑步多大强度才合适？
　　廖八根说，估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出：“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。
　　对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将这个运动量减小，再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。
　　比如最佳运动心跳，应先将上述所说的系数0 .6换成0 .4计算出前期的最佳运动心率，之后才调整为0 .6～0 .7计算。年纪大的人或体质差的人，这个系数可适量减小。
　　体感判断运动量是否合适的方式是，跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话，嘴巴也不需要张得很大喘气。
　　廖教授表示，在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分，其对应的等级如下表所示。这个表的概念是，在12分钟内尽力跑，看能跑多远，由此判断体质的优良。
　　专家@提点
　　体质、年龄不同，运动方式不同
　　女人：生理期有不良反应的不要跑步
　　女人在来月经的时候仍可以跑步，但应注意减少运动量。但有生理腰酸、腹痛、头晕者，则不适宜跑。怀孕的人应特别注意怀孕前的3个月，则应注意减少运动量，比如将15分钟，每分钟150米改为跑10分钟，每分钟跑100米。而在孕中的3～7月则可以在前期的基础上稍增大一点运动量，并保持每周3～4次的运动频率。在怀孕7个月后则不适宜跑步。
　　年轻人：遵守过度负荷原则加大运动量
　　年轻人的运动量可以较大，因为对于想要提高自己身体素质的青少年来说，需遵守过度负荷原则，即要打破以前的水平和身体规则，才能让体质水平上一个台阶。但是这个过程应循序渐进并适当给身体一个恢复期。循序渐进的方式是在运动时间、运动速度及运动量上逐渐加强。
　　中年人：45岁以后体质下降，运动量减少
　　45岁后人体的体质下降，应注意减少运动量。对于负荷量的判断可用相对强度，即用最佳心跳去计算。比如对于中年人来说，一般每分钟150米的速度就可以达到系数为0 .6～0 .7的最佳心跳。对于以前有运动的中年人来说，其运动量可按感觉减少，但也应控制在20～30分钟以内。
　　老人：65岁以上如果体质允许可以跑
　　对于大于65岁的老人来说，廖教授不主张跑步。原因是老人的各方面体质水平不高，而跑步又是对膝关节冲击较大的运动。但是对于体力允许的、各方面身体机能没有问题的能跑得动的老人来说，仍可以跑，但也应注意降低运动量，警惕跑步带来的运动伤害。
　　跑步危害概率是3.5～5.5次/1000/h
　　廖教授表示，跑步会对身体各部位造成冲击，由此可能带来一些危害，其中包括髌骨疼痛综合征、脚底筋膜炎、跟腱炎症、跟痛征、髂胫束摩擦综合征、胫腓疲劳性骨膜炎等。
　　他表示，这些危害的发生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是说，你跑得越多，发生这些危害的可能性就会增加。那我们要怎么样避免这些危害，规避运动风险呢？廖教授给我们支了几招。
　　要穿鞋跑步
　　有不少运动者喜欢赤脚跑步，廖教授主张穿鞋跑，因这样有利于保护踝关节。虽然穿鞋后跑步还会冲击膝盖及髋部，但总体而言比不穿鞋要好很多。一般来说，一双跟不高的跑鞋就能很好地缓冲跑步带来的冲击力。
　　控制运动量
　　根据个人的体质及年龄、生理状况来决定运动量，最好能到医院做一个估心功能的心肺运动功能检测，得到属于自己的运动处方。
　　尽量跑直线
　　避免在多上下坡及弯道的场地跑步。由于弯道及上下坡时脚上受到的力量不均衡，难以控制，故教授建议尽量选择在塑胶跑道上跑，尽量跑直线。
　　掌握要领
　　正确的跑步姿势有利于减少跑步对机体的损伤。专家表示，慢跑绝不可以踮脚跑，这样容易导致足底筋膜炎及跟腱损伤。跑步的正确做法是脚跟先着地，然后顺势过渡到前脚掌，让前脚掌着地。手部摆动则不必太激烈，自然、轻松、能让能量往前使、保持身体平衡即可。
　　及时补充水分
　　廖教授称，运动后饮食的方式及调节也很重要，如果是为了健身，正常的饮食便已经足够。而运动后由于出汗、失去电解质，则需补充水分。对于运动少于1小时并且没有大量出汗的人来说，喝点白开水就足够了。而对于运动超过1小时，特别是出汗较多的人为了避免抽筋等不良反应，则需补充点电解质，可以喝点运动饮料或者自己调制一杯盐含量为0 .3%的食盐水。
　　养生@问答
　　Q：跑5千米以上后，右大腿根部内侧皮肤摩擦得很疼，开始以为是跑步短裤摩擦，后来发现只是右边单侧皮肤摩擦。这是因为跑步姿势问题引起的吗？抑或是步子迈太大，扯着了？
　　A：可能是步子太大，拉伤了内侧的肌肉。还应是大腿根部皮肤擦伤，不是大腿内收肌群拉伤，虽然后者相对较常见。
　　Q：有一周时间下楼梯时膝关节啪啪响，上楼梯和走路都没问题，还没敢试验跑步响不响。大夫说大概是半月板的问题。之前跑步时也没注意膝关节保护，现在练站桩来得及吧？
　　A：如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。
　　Q：上月初间隔一个多星期后跑十公里，就开始有疼痛了，不得已开始休养，然后尝试性恢复跑步，跑两公里就不行了。该如彻底解决“髂胫束综合征”的困扰？
　　A：可以通过做拉伸运动、降低运动量及避免跑上下坡进行理疗。
　　Q：左脚掌侧过来站立时后跟比较疼，这是什么伤痛？
　　A：这可能是跟痛症，我想你需要一双较好的跑鞋帮助减缓跑步带来的冲击力，建议咨询医生。
　　Q：近一两周跑两天隔一天，距离米，时间38-50分钟。最近的一次50分钟跑完后，左膝稍有不适，轻微酸痛，同一部位按压，则有较明显酸痛感。
　　A：这是髌腱炎，可以通过多走下坡或者站桩来改善。此外热敷及贴膏药、拔罐配合使用都是不错的选择。
　　学点@常识
　　过量运动对心脏有什么危害？
　　美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究提道，“最近两年来，就有两位铁人三项赛世界锦标赛冠军因为需要进行心脏外科手术而被迫退役。”
　　心血管专家谭宁表示，过量训练确实可能导致心肌纤维化，但不会产生冠状动脉硬化。相反，适量的运动会有利于减少动脉硬化的发生，过量运动对心脏不利，主要有以下问题：
　　心肌急性供血不足
　　运动时由于血液重新分配使肌肉和皮肤血管大量扩张，而内脏血流下降，冠状血管可发生一过性供血不足或者心肌肥厚达一定程度后，运动时血液供应就会发生障碍，也可引起心肌相对性局部缺血。
　　冠状动脉阻塞
　　剧烈运动时，可由于血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，引起心肌缺血、坏死和严重心律失常，导致运动者猝死。
　　体液及神经因素
　　剧烈运动时肾上腺髓质分泌的儿茶酚胺明显增多，对心肌起毒性作用。又因剧烈运动时植物神经系统平衡失调以及心肌电解质如钾、钠离子的变化，可引起心肌代谢性坏死，同时，这些因素的变化极易引发严重心律失常。
　　跑步两年带来的是身心愉快舒畅
　　钟先生是典型的白领，每天不离开办公室。前两年冬天的时候发现自己时不时就肘臂酸痛、手麻、背部肩胛骨处僵硬不适，于是坚持跑步，他时常在小区跑步，每次大约半个小时，3公里，最近还尝试在跑步后打太极，运动的时间总共约50分钟，正常每周运动3-4次。
　　但他并不是持续跑步，雨天或工作繁忙，不得不停下，过了一段时间再跑。但没有运动就感觉不舒服。跑步两年后，钟先生以前的不适症状已经很少发生，跑步后经常能带给他身心的愉悦和舒畅。
　　专家点评：廖八根说，他每周三四次、每次3公里的运动量是非常合适的，而且跑步后进行太极训练，相当于间歇性运动，这种方式无论对心血管疾病还是身体健康都是十分有益的。
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请用微博账号，推荐效果更好！我是上班族，最近开始跑步锻炼了，每次都选晚上六点后下班去跑步半小时以上，这样好吗，还有跑步完多久才_百度知道
我是上班族，最近开始跑步锻炼了，每次都选晚上六点后下班去跑步半小时以上，这样好吗，还有跑步完多久才
我是上班族，最近开始跑步锻炼了，每次都选晚上六点后下班去跑步半小时以上，这样好吗，还有跑步完多久才可以吃饭！？
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其实跑完步稍微休息下就能吃饭了，不宜喝水，还有个人建议如果锻炼在早上六点左右晨跑是最好的（望采纳）
早上好是好，但是我没毅力起来，又怕早上打扰人家休息。
其实下午四点到晚上正常睡觉前锻炼都是不错的
你说吃完饭好还是锻炼完吃饭好。
饭前好点吧，饭后跑步的话得休息一两个小时跑对身体好
我们训练都是下午五点半结束，六点吃饭后到晚上七点半再训练的（本人学武）
提问者评价
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不好，你如果有毅力，可以早上跑，晚上尽量少做些激烈的运动。而且运动开了饭吃多了对身体也不好。运动后半小时就可以吃了
早上真没啥毅力，因为是跑步机怕打扰到别人。
建议是吃完饭休息一小时再跑步。
什么时候跑无所谓~运动完休息半小时吃饭~
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出门在外也不愁我今年51岁了!我早晨坚持跑步40分钟,晚上跑步半小时,请假问运动过量了吗?_百度知道
我今年51岁了!我早晨坚持跑步40分钟,晚上跑步半小时,请假问运动过量了吗?
跑步可以！但是我建议不要跑的太快！做很大的激烈运动！还有吃了晚饭要歇上一段时间在跑！多多运动锻炼一下是很好的！
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不过量，慢点跑，觉得累就少点
不、刚好、继续保持！
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出门在外也不愁跟我去跑步
跑步两年多，总里程4000多公里。2013年目标2013公里，实际完成2399公里。2014年计划2014公里。
在我的带动下，很多朋友也开始了跑步。和我刚跑步时一样，他们也有很多问题，怎么跑？跑多久？跑多快？要穿什么鞋？要如何计时？什么时间跑？于是，为了方便大家了解，特写此博。
重要申明：
本文仅根据个人经历撰写，由于个人身体素质千差万别，不保证他人依照本文运动不会产生危险或其他不可预料之后果。无论本人是否主动或被动向他人推荐了此文，是否参照此文进行运动由阅读者自行决定。本人已经向阅读者申明了可能存在的危险性，本人不对依照本文运动产生的任何后果负任何责任。
本人不对文中提到的包括但不限于物品、商品、设备等（以下简称物品）的安全性、知识产权、价格、质量等负责任何责任，不对购买、使用文中提到的物品所带来的一切后果负任何责任。
跑步的好处我不再冗述，仅举数据。2012年3月刚跑步时，本人体重约80公斤，腰围90B，经常犯鼻炎。跑步一年后，目前体重67公斤，腰围78A（31），鼻炎基本断绝。
1、刚开始跑步时很多人会问，我要跑多远？我要跑多久？或者我要跑多快？每周跑多少次？
其实，我开始跑步时完全没有这些问题。当时被医院诊断为肾结石，医生说可以跑步将其震出来。我想，好吧，既然如此，那就跑吧，顺便减减肥。
（PS：到日体检，那结石还没震出来！，所以，如果想着用跑步来震石头的话，我个人认为不太靠谱。）
于是，开始了跑步。
刚开始时，很痛苦。由于长期未运动，基本上跑3、400米就跑不动了，肺仿佛要爆炸一般。于是边跑边走，3公里要跑跑停停7、8次，要花将近30分钟。
后来想到一个方法，边跑边数步数，从1数到100，不断重复。只有数到500步时，才能停下走走休息100步。按照这个方法，把长距离缩短成一个个500步的小目标，不断完成、超越。
于是，不间断500步、不间断1000步、不间断1500步、不间断2000步，坚持里程不断延长。终于有一天（也许是一个多月后吧，记不太清楚了，有人如果感兴趣，可以去翻我2012年3月起的微博，上面有详细的跑步记录），终于可以全程无间断跑完3公里了。
后来看了一篇文章，说运动30分钟，对于减肥的作用不大，至少要40分钟。于是为了凑齐40分钟，就加大了运动量，开始按5公里跑。也是累，跑跑走走，还经常中途买运动饮料喝。刚开始时5.5公里要将近50分钟，后来按照数步数的方法，不断提高坚持的步数，最后也可以不间断一次性完成了，时间也提高到了33分钟左右。
刚开始跑步非常痛苦，每天早上都不想起床，但是还是逼着自己从床上爬起来，尽量坚持每天跑。一个多月以后，形成了习惯，对于出去跑步也感觉到没有当初那么痛苦了。其实，最困难的是走出去，走出去之后，最困难的是头1000米。只要挨过了这两道坎，你就可以坚持下来了。
一但坚持下来，又会变成另外一种痛苦：强迫症，不跑不习惯。这也许不会发生在每个人身上，但这种强迫症无疑还是正面的。
另外，对于刚开始跑步的人，我特别不建议大家跑圈。跑圈是一个不断重复的过程，一件事情重复多次，大家也就没啥兴趣了。400米的跑道，跑5公里就要12.5圈，每跑过一次终点对你就是一次诱惑----已经跑了这么多圈了，不跑了吧？已经跑了N圈了，回去吧？又到终点了，顺便跑回去吧？
所以，你的跑步路线最好只是一个来回。这样，只要坚持跑到一半，就相当于跑全程了。因为只要过了一半，即使你想返回，也必须完成全程了。所以，如果我要跑长途，我不会选择往返多次的路线，心理压力太大。我会选择只有一个来回的路线，如此，只要跑了一半，剩下的那一半你不跑是回不去的。一件事情变成不得不做时，对累的感觉也许就不那么明显了。
而且很奇怪，同样的距离，如果路线是多个来回，一般来说速度会比较慢，感觉也会比较累。
当然，对于已经养成跑步习惯的跑者来说，爱咋跑咋跑，到体育馆跑跑道，对成绩提高也有帮助。而且，体育馆的跑道总是比公路要好跑得多。
写到这里，基本可以回答几个问题了。
刚开始跑时，不要想你要跑多远，你要跑多快，1公里，2公里太短，按3公里吧，跑不动走也要30分钟。
关键是要坚持，把运动的习惯定下来。只要你能坚持1个月，基本上就没有问题了。
然后再说你要跑多快。
其实，我们不是专业运动员，太快不是我们追求的目标（如果你是要追求速度，也没关系，下面的内容对你也有帮助）。有文章说过，跑多快是由心率决定的（大家可以自己去查）。我的经验是，自己摸索，从慢到快，慢慢试验。
我这里有一组来自NIKE+的数据：
我这个年龄的人(38岁，但不是指我）：
30天平均跑量是：39.1公里，平均速度是6'46''，单次平均距离是6.1公里，算起来每个月跑6.4次，一周1.6次。
Nike+社群的人(年龄不知道，所有的人)：
30天平均跑量是：35.1公里，平均速度是7'23''，单次平均距离是5.6公里，算起来每个月跑6.3次，一周1.6次。
通过这组数据（这组数据跟我比起来差太多了，不值一提哈。我每个月平均跑200公里，单次平均8公里，历史总平均配速559，2014正常配速520），你大概知道你应该跑多快了。
个人建议男性每公里控制在5-7分钟，女性控制在6-8分钟。这样，男的一小时8-12公里左右，女的一小时8-10公里左右。不会太累，也不会太轻松。当然，你有能力跑快一点也是可以的，关键是看你自己。我10公里配速目前的速度是
550 左右，快的时候5分钟，受伤最慢的时候6分半。
有的跑步训练营，比如厦门黄力生训练营（见后面微博），定的速度是4-6分钟，10公里。4分钟的速度已经非常快了（我最快的10公里配速是452，4分52秒/公里）。4分钟，按这个速度跑马拉松，相当于国家一级运动员了（不一定准，别喷）
至于你要跑多远，也是根据个人的身体条件决定。有的跑步微博说跑30分钟才能减肥，有的说要40分钟。我目前是按45-70分钟来跑，单次距离是7-13公里，但我有时是一天跑两次，一天11-20公里。
日再次挑战20公里。这一次有人陪跑。有人竞争的结果就是不一样，这一次成绩提高到152分钟，相比第一次提高了20分钟，而且感觉比第一次好很多。
自从跑了20公里以后，感觉10公里也比较一般了。因此2013年10月以后，基本上都会按10公里来跑，基本上都会控制在60分钟以内。
你也可以参考上面NIKE+的数据，单次平均距离控制在5-7公里。
我建议大家是5-7公里。
然后，有人还会问，我每周要跑几次，是不是要天天跑？
你也可以先看看NIKE+的数据。上面的数据不太好，每周才1.6次，一个月才40公里。实在是太差了！
我的建议是一周2-4次，一个月跑50-100公里。
这是一个十分安全的数字，不太可能造成运动损伤。但是50公里能不能减肥，能减多少，我不知道，没试过。100公里肯定是可以减的，减的速度如何，不知道。这跟你的饮食也有关系。
当然，如果你有余力，也可以多跑。有个建议是一周最好不超过49公里，我不知道这个数据是从哪里来的。但是我知道的很多人都超过这个数据，有的一个月甚至能跑300公里以上。但是实话实说，我建议各位别跟我学，我今年跑这么多完全是自己一时兴起，说了个2013年跑2013公里。话说出去了，就要做到，其实也是不得已。明年我估计每个月跑150公里，一年1800公里，比较轻松。今年压力太大了，一天都不敢松懈。
2、我要些什么装备，跑步腿会痛怎么办？小腿会不会变粗？
刚开始跑步时，腿痛、膝盖痛是正常的。出现腿痛，先暂停跑步，休息一两天，等到不痛后再恢复跑步。可能疼痛还会再出现几次，同样的，休息一下即可。
当然，如果你不跑步腿都会痛，那还是不要跑了。同样，如果你有不适合跑步的疾病，肯定也不能跑。
哪些病不能跑，自己去网上查。
跑步，最基本的装备就是跑鞋。无论如何，我建议大家买一双好的跑鞋。平常你穿的什么旅游鞋、步行鞋、球鞋、布鞋都不适合用来跑步。
由于我只穿过KAPPA和ADIDAS的鞋子，所以只能就此给大家建议。
由于ADIDAS产品更新，下面的链接可能失效。但是可能在亚马逊上还有在卖，而且比专卖店便宜很多。
就KAPPA和ADIDAS来说，直接PASS KAPPA。选ADIDAS，专业。
如果平时你跑的路线是人行道，建议购买ADIDAS BOOST系列或者
NG，这两款鞋子的特点是缓冲好。人行道往往是地砖，比较硬，对膝盖的冲击比较大，因此要穿缓冲比较好的鞋子。BOOST是ADIDAS高端鞋，RMB
1280或者1480（有再加弹力后跟）；MARATH 10 NG 相对便宜，800多。BOOST比MARATH
轻便，是厦门国际马拉松冠军跑鞋之一。MARATH 10 NG 也可以跑山路，抓地比较好，但厚重一些。
个人认为，10 NG 应该就够了，应用范围也比较广。 10NG
我自己刚买一双，跑起来相当舒服，以致于都有点不适应ZERO，感觉ZERO有点硬了。2014年受伤恢复期间都是用10NG在跑。
/cn/product/G64732/?ref=ZmlsdGVyJTVCY2F0ZWdvcmllcyU1RD1ydW5uaW5nJmZpbHRlciU1Qmdyb3VwJTVEPXNob2VzJmZpbHRlciU1QmdlbmRlciU1RD1tZW4mZmlsdGVyJTVCY29sbGVjdGlvbiU1RD1ib29zdA==
/cn/product/G97483/?ref=ZmlsdGVyJTVCY2F0ZWdvcmllcyU1RD1ydW5uaW5nJmZpbHRlciU1Qmdyb3VwJTVEPXNob2VzJmZpbHRlciU1QmdlbmRlciU1RD1tZW4=
如果你平时跑的是柏油或者塑胶跑道，建议BOOST或者ADIZERO。ZERO也是厦门国际马拉松冠军跑鞋，特点是轻薄，但是个人感觉跑石头路的话缓冲有点不够。ADIZERO
也是高端款，RMB 1180。
/cn/product/Q20850/?ref=ZmlsdGVyJTVCY2F0ZWdvcmllcyU1RD1ydW5uaW5nJmZpbHRlciU1Qmdyb3VwJTVEPXNob2VzJmZpbHRlciU1QmdlbmRlciU1RD1tZW4mZmlsdGVyJTVCY29sbGVjdGlvbiU1RD1hZGlaZXJv
当然，每年ADIDAS都会更新，因此鞋子的颜色可能会变（比如我的三双zero，一双蓝色，两双黄色），但功能不变。
看到网上有人说穿过李宁的，N代弓，N代弧多好多好。前几天买ADIDAS时特别去李宁专卖店试了一下，完全没感觉到缓冲。因此，虽然价格才400多，比ADIDAS便宜很多，也没法让我心动。
还有在微博 &跑步指南（感觉这家不靠谱，不向各位推荐）
&上看到说xxx人，坚持长跑，参加了多少次马拉松，一个月跑200公里，一年跑坏10多双鞋。我一看就知道这他妈太假了。我一个月也跑200多公里，到目前还没坏过一双鞋。要么这是在吹，要么这人买的鞋实在是太差了。你买一双差鞋，看起来好像省了不少钱，但一年坏十双，那要多少钱？而且你还是个长期的跑者，鞋都不会买？虽然ADIDAS很贵（其实还好，最贵才1000多），但跑个1年完全没问题，而且还可以防止运动损伤，你说买便宜的还是贵的？
买跑鞋，的确是件科学和复杂的事。号 跑步心情 &在 #跑步装备推荐#
话题中有一篇文章，介绍如何买鞋。但是按照这篇文章，我相信各位100%是越读越糊涂，根本买不到鞋子。因为，读完之后，完全不知道该如何下手，条件太多了。
所以，以我个人的经验，意见如下：重点在于缓冲，而不在于轻、薄，其他什么凉爽通风更不应该是首选。缓冲好的意思就是你穿上去感觉弹性很好！落地感觉很软。
买一双好鞋，也能防止或减轻腿痛。
另外，跑前跑后的伸展运动也能有效地预防和减轻运动损伤。
伸展运动有很多，大家也可以去网上看看，这里简单的介绍一下。
也有人是这么做的，跑前快走1公里，跑后快（慢）走一公里。
我比较偷懒，基本上是把跑前的拉升放到跑后来做，做5、8，做一下感觉确实会比较轻松。但2014年受伤后（膝盖没问题，膑骨束综合症。说通俗一点：筋受伤了），才发现拉伸对于缓解疲劳，防止运动损伤是非常有效的。
&因此建议大家一定要做拉伸。
但是不管怎么做，不要：跑后立刻停止不动或坐下。
<font COLOR="#0A年10月，为了防止运动损伤，特别到长庚医院做了膝盖全面检查，包括核磁共振，单核磁就花了1000块！检查的结果是OK，没有发现什么关节、半月板磨损之类的。
所以，适当的跑步量（我的跑量绝对算大了）、合适的速度、适当的放松锻炼和休息，可以有效的避免运动损伤。
更多拉伸的信息到网上搜。
对于伤痛，大陆医生99%都会说你不适合跑步，不能跑了。台湾医生99%（我看过的）都会说没关系，降低强度（速度）或距离，慢慢跑。以我的亲身经历，我相信后者。2014年受伤期间，第1个月89公里，第2个月降低速度，157公里，第3个月按630配速还跑了212公里！第4个月基本恢复，速度到了608，跑了180多公里。
我每个月200公里都没磨损，你还怕磨损？
另外，台湾专家医生提供了一个膝盖锻炼方法：
端坐椅子上，将两腿悬空伸直，向身体方向和远离身体方向，以脚踝为中心，弯、伸脚背，每天200次。
关于更多的预防跑步损伤的知识，大家可以自己到 &跑步心情
&上面去找。这里可推荐一份关于膝盖保护的。日，跑步心情
&#专题# 膝盖疼痛全解脱。大家自己去找，别来问我怎么找，都已经说这么详细了。
还有女生可能会问，跑步会不会让小腿变粗啊？
对于这个问题，跑步心情 是这么说的（大概意思），只要你姿势对，做好跑前跑后拉伸，小腿是不会变粗的。
以我个人的情况来看，个人感觉小腿确实有变粗（跟原来没拉伸有关系），现在拉伸后感觉有变小一些。微博上也有女性跑友询问腿变粗了要咋办。好在本人是男的，无所谓。
除了跑鞋，还会有人问，你是怎么记里程的？怎么记速度的？有人还秀什么心率，这是怎么回事？
关于里程，速度，有两种方法可以实现：
1）用有GPS功能的智能手机，装跑步软件；
2）购买专业的跑步表。
别去用ipod
上面的运动功能。那玩意是基于加速度传感器计步数来整的。你要设定自己的步幅（一步多远），再根据步数来算距离，相当不准。原因很简单，你能保证你每步迈出的都是同样的距离？再说了，最后越跑越累，步子越迈越小，但ipod却记录同样的距离，会准吗？当然，只记步数还是准的。
1）用有GPS功能的智能手机，装跑步软件；
手机一定是要有GPS的（GPS，全球定位系统，美国人搞的，全世界的福利，不花钱的。有人问说这个东西要不要流量，这中流量有啥关系啊？有流量、要收钱的叫GPRS！文盲！）。跑步软件有很多，大家自己到APPLE
APP上面去搜（怎么搜、怎么装、没帐号啥的别来问我）。我知道的有：咕咚运动、NIKE+
RUNNING。ANDRIOD上面有没有，我不知道，你自己搜搜不就知道了。
没买跑步表之前，我用的是Nike+
Running。我认为这个软件很好，经常刘翔还会跳出来说，你跑得再快点就要收超速罚单了！你跑得再快点就要飞起来了！
&跑后数据还可以上传到网上，所有安装这个软件的手机、电脑都可以同步。虽然NIKE的运动手表很烂，但这个软件还是不错的。
咕咚运动我没有用过，不好评价，但网上有很多人用的是这个软件。
但是跑步拿个手机，终究不方便，满手是汗。而且万一不小心摔出去，你想省钱却连多的钱都花了！
所以，我不建议跑步拿手机。你是有多忙啊？跑步还带个手机？
如果你一定要带，建议你买个手机臂带或者跑步小腰带，后面我会介绍。
2)用专门的跑步表
专门的跑步表里面内置了GPS芯片（必须要有，没有是不可能记录你的运动参数的），可以记录你的位移、距离、速度、时间，有的还有心率功能。越高端的功能越多，有的游泳、骑车也能用。我知道的跑步表有：Garmin、百锐腾、Nike+，排名分先后。
Garmin 和 Nike+我用过。不推荐Nike+
Sportwatch GPS,1280的东西，质量很差一年保换。先后换了两块，3个月不到就玩完。我估计是防水太差，汗水都会导致失灵，你还敢买吗？
这个烂东西是长这样子的：
Garmin，这家你不知道就OUT了。专业做导航产品，国外基本上都是它家的。iPhone
里的佳明导航就是它家的，有的也叫高明导航。运动导航产品也很多，选它绝对没错。这家我推荐三款。这些跑步表都可以将数据上传到电脑，电脑上可以查看到你的跑步地图。
A、高端，大气，上挡次的 Forerunner
910XT，50M防水，游泳可用，带心率。缺点就是有点大，不太好看。
但价格较贵 RMB
2780，下面这家是其在天猫上指定的官方销售店，开发票。我的410也是在这家买的。京东、亚马逊上也有卖。
B、如果只是跑步、走路、骑车用，建议用 FORERUNNER
410，水下1米，防水30分钟。因此，洗手、洗澡、出汗、下雨完全没问题。价格就便宜很多了，1580。我自己用这一款，非常棒，强力推荐。也可以测心率。
这款是触摸式，要适应。屏幕分辨率高。但运动模式显示三种状态，字比较小。
C、上面这两款都可以测心率，如果不用测心率（测心率主要是防止运动过于激烈），则建议用
FORERUNNER 10，这是最新款，刚刚推出。可用于跑步和走路，自行车不能用，也无法测心率。防水同410。
这款好处在于字比较大，按键式。
这款表可分男女，男的稍大，黑色、橙色；女式稍小，颜色较艳。
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至于百瑞腾，国内好像很多人用，我自己没用过，不好评价。请各位自行研究。
再申明一下，上面这些价格为当时我买的时候的价格，现在是什么价格自己去查。在淘宝上有很多店在卖，但是我强烈建议各位先去官网看，再通过官网的链接到指定的淘宝或京东或其他专卖店买。别来问我：这家为什么这么便宜？是不是假的？为什么专卖店涨价了？这些问题，我没法给你回复。
有人说上面的跑步表都不好看。2014年GARMIN推出了彩屏版的跑步表，620和220（为610和110的升级版。610国内有售，110国内没售）。620实在是太高端了，我个人感觉完全没必要，最多220就行。各位可自行上官网研究。
下图左620，右220
说到心率，就是用一根心率带，绑到胸前心脏部位，记录你运动时的心跳情况。个人理解，这个主要是控制运动强度，防止运动过量。网上跑步教练说，跑步时心率控制在130-150比较合适。个人感觉麻烦，从来没带过。你要不要用，看你自己。
也许有人还会问，我跑步时钱啦、手机啦、钥匙啦、纸巾那、MP3啦、水啦要怎么放？
说到水，我建议如果是10公里以内，不用带什么水了。一般不建议运动时边运动边喝水。而且，大家千万别去买什么运动饮料，没用，还可能由于含糖让你的运动白费了。
凉开水是最好的解渴饮料。
同时，什么可乐、雪碧、芬达、橙汁还是别喝了，喝一罐下去，基本上你的跑步就白跑了。
至于手机、钥匙什么的，我想说的是，如果你的裤子有口袋，放口袋，东西越少越好。其实不带最好。
如果你一定要带，可以考虑买个运动腰包，如果是10-20公里，可以买个腰式水包；如果更长或者越野（但我估计我认识的人里面没人有这个体。至少MBA那帮鸟人是完全不行的。），可以考虑马拉松背包。
现在简单介绍一下，大家可以自己去淘宝上搜，关键词：马拉松、腰包、背包等。
以下介绍的配件，在迪卡浓里都可以买到，而且种类更多。
A、日常跑步用小腰带包，不可以带水。
我是在这家买的，用了感觉不错，背后是隔水的，汗水不会透过来打湿里面的东西。手机、钥匙、MP3、纸巾、零钱等都可以放入。
店不是我开的哈，爱买不买。
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B、10-20公里的运动腰包，可以带水
我是在这家买的。有个不好的地方是背后不隔水，汗水会透过来弄湿里面的东西。所以，大家可以找找其他的。
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C、长途跑行的背包
这种主要是长途跑行用，装补给、水、衣服毛巾等。我没用过。想买的人自己研究。重点：轻、透气。平常用的书包、旅行包、电脑包是不行的。当然，你不怕重也没关系，最好再加几块砖头进去。
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差点忘了手机臂带。Apple认证的臂带很贵，事实上个人认为也啥用。只用过1-2次就没用了，浪费了不少钱。
当然，还有人会问，我要穿什么衣服去跑步。
以厦门的天气，尽量是短打，短裤、短袖，材质一定是要快干的，别纯棉的。我个人比较喜，V领。这样，热气会迅速散发。圆领的不利于热气散发，特别是圆领，热得让人受不了。
如果有袖，跑步时可以方便擦汗水。
袜子建议要厚且长。厚是保护脚。长是吸尘，避免大量出汗袜子湿透后把鞋子也打湿了。
至于防晒黑的问题，我不关心，你们自己去搜。
我不建议跑步时带帽子，头发、汗水全捂在帽子里，热死人，你受得了吗？
另外，除非你身材特别好又看炫，否则别穿什么紧身衣了。那玩意，等你一身湿透时你才知道啥叫不爽。
3、跑步的路线、时间
有人会说，我没时间又想跑，怎么办？我靠，你比奥巴马还忙吗？没时间！别他妈瞎扯了，天天泡夜店你有时间，天天上网发微博你有时间，天天出去吃饭吃得跟猪一样你有时间，花1个多小时跑步你就没时间了！别来问我怎么办，负分滚粗！
被点到的别拿刀来砍我哈。
我一般是早上、傍晚或者晚上跑，避开灼热的太阳。一般是饭前跑。
早上5：30起床，赖下床，蹲下马桶，估计6：10分左右出门，根据状态跑35-45分钟，5.5-7.5公里。回家7:00左右，洗澡、吃饭，上班完全ＯＫ。
下午如果不热，我一般５点或６点出去跑，跑完再吃饭。有时再迟一点，７点也可以（别问我上不上班，难道你周末两天也上班？负分滚粗！）。说了不准动刀的哈。
饭后是不能立刻跑的，原因你懂的。一般来说饭后1.5-2小时后出发比较
合适。因此，如果你是上班族，7点到家，8点吃完饭，我想你也跑不了了。还有一个说法，睡前2小时不跑步。
如果是晚上跑，建议大家买根反光条，淘宝上很多，自己去搜。有被动反光的，也有被动反光+LED主动发光的。这样，别人很容易的就会发现你。
我买的是主动发光+被动反光的。
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所以，最好的时间是早上，凉快，人少，车少，空气好。
有的报纸上说早上跑步不好，什么空气中悬浮的微粒比较多。放屁。一晚上没车跑，灰尘还不都落地了。你说是车子刚开过去后灰尘大还是没啥车的时候灰尘大？这样的文章也能写出来，真是佩服这些记者的素质。
当然，此结论我只针对厦门，其他地方自己摸索。你在北京别来质问我，为嘛我跑成尘肺病了？北京那地方，一天24小时都不适合跑步。
跑步路线，当然是人少车少最好了，如果是柏油路，那就更好了。这只能靠各位自己开发。
需要提醒各位的是，1是注意安全，太偏的地方别去；2是注意观察，找公厕比较多的地方。如果一条线路有厕所，一条线路没有，选有的那条。原因你懂的，别跑到半路出丑。
另外，如同第1点里提到的，最好别绕圈跑，心理压力大，容易感觉累。最多一个来回最好。
4、跑步饮食
我自己没啥特别的，跟平常一样。同时为了减重，饮食相对没跑步前反而减了一半。
有人问说低血糖能不能跑，要怎么跑，我不知道，你最好问下医生。
至于看到有人提到长跑时的能量棒，我没吃过，也不清楚。
反正跑20公里那天是早上8：30开始，空腹跑，没带水，10公里后渴得不行。跑完后喝了1500ML水。下午快3点才吃第一顿饭。
5、跑步对身体的影响
有人担心，跑步太累会不会影响身体，太累会不会影响那性欲啥的。这方面的研究和实际经验是不但不会，反而会提高性趣，延长时间。
自己去试哈。
6、关于LSD（长距离跑）
LSD我只试过20公里。20公里算不算LSD，我不知道，我自己认为算吧。如果不算，喷子别喷，看不惯你就走远点。
20公里跑了两次，一次213（2小时13分），一次112（1小时12分）。关于20公里，我的建议如下：
1）循序渐进，别想着一步登天
&你平时才跑3公里，5公里，一下子想跑20公里，这不是癞蛤蟆想吃天鹅肉吗？就算你能跑下来，你认为能有多好的成绩？估计后面10-15公里都是走出来的。所以，想跑20，至少先跑10-15。我是跑了N个10后才开始20的。N等于多少视个人情况，关键是跑完10公里后你没有那种要死的感觉。
2）保持自己的节奏
个人经验，跑20公里时要根据平时训练情况保持个人节奏。比如平时是530（每公里5分30秒），那你也基本保持这个节奏。实际上，如果平时是1个人跑，正式比赛时节奏会被拉快，有可能会到500。适当调节节奏是可以的，但如果变化太大，你很快就会被拖跨。
我第二次跑20KM时与一个朋友一起跑，朋友平常多是5KM左右，10公里也比较少，因此他的配速是500左右，我是540左右。前面10公里，他快我700-800米，由于前面太快加准备不足，后面10公里，特别是最后5公里，他已经算是跑不动了，只能由我带着跑。
3）充分的准备
这个准备包括跑前几天的休息、跑时的装备、饮水等。
别以为LSD是想跑就能跑的，跑前休息2-3天是绝对需要的。否则，你是在拿自己的健康开玩笑。
跑时要注意饮水的补充。前面10公里还好，基本可以不喝水。但10公里后，由于大量出汗，不补水是不可能的。特别是呼吸带走嘴部、口腔处的大量水分，你会感觉口特干，上面提到的那位朋友，跑前我再三强调后面10公里一定要带水，他不相信，结果10公里后渴到不行，半道上找人借钱买水喝。
喝水时绝对不能大口大量喝，否则一但你短时间大量进水，胃一涨，影响呼吸，你根本跑不动了。只能小口喝一两口，或者用水润润口腔，洗洗口部，把嘴巴周围的盐分洗洗，缓解一下干渴感。我的建议是10公里后，每2.5公里喝1-2小口水，再洗洗嘴巴。
LSD最痛苦的就是极点的到来，腿痛、胃痛、肩膀痛（肩膀为啥会痛？长时间摆臂嘛！）和脑袋空白，眼花缭乱。这时你可以适当减速，大口深呼吸，但一定要坚持不停歇。只有坚持，才能最后完成。
7、更多的知识，大家可以看看下面几个跑步的新浪微博，大家自己去搜。
1）、跑步心情
2）、黄力生，或，厦门黄力生 （厦门大学体育老师，副教授，有专门组织跑步训练营）
3）、吴敏---马拉松冠军（3个中横线，是个美女哈，也有组织训练营，但基本不在厦门）
4）、鹭跑团 （厦门本地跑友微博，基本没什么博，不关注也没啥）
5）、陶绍明（这个强烈建议关注，他会回答跑友的提问。其他几个博基本上是自说自话，不理人的哈）
另外有个叫 跑步指南的，感觉有点不靠谱，别加。
以上，同步更新到个人微博：凤凰花开厦门，写了这么多，大家给点面子，多加粉，多转博。
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