同时练三角肌前束中束的动作_百度知道
同时练三角肌前束中束的动作
求问一个能同时有效练到三角肌前束和中束的动作
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如果是徒手的话，倒立俯卧撑是比较推荐的动作；如果是器械的话，颈前横杠提拉和俯身飞鸟能促进这2个部位的刺激
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　　在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
　　哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉...
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杠铃推举，哑铃推举
你的答案其实更简单实用。我现在就在用这个动作，可惜给不了分了
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出门在外也不愁最圆润的三角肌
帕库斯基的三角肌堪称健美史上最圆润的之一，下面的小测验将帮助你揭开他的肩部训练秘诀。1.帕库斯基每周练一次肩部。A.正确B.错误正确答案：B“肩部一直是我的优势部位，这可能和我训练时始终确保严格的动作规范有关。由于我的肩部现在已经很不错了，所以，我每隔10~15天才会练一次肩。”帕库斯基说，“而对于背部这样的弱势部位，我则是每周练两次。这也许跟其他健美运动员的做法正好相反。但基本原理是相通的，那就是多练弱势部位，少练优势部位。”2.帕库斯基的肩部训练通常以哪个动作开始？A.哑铃推举B.器械推举C.哑铃侧平举D.深蹲正确答案：C“我并不是每次肩部训练都以哑铃侧平举开始，有时候我会凭感觉更换动作。”帕库斯基说，“但大多数情况下，我都是以哑铃侧平举开始肩部训练，因为三角肌中束是我希望重点刺激的部位。我通常做4~5组哑铃侧平举。有些人很重视三角肌前束，但别忘了，决定肩部宽度的关键是三角肌中束，而在健美界，还没有人嫌自己的肩膀太宽。”3.&做哑铃前平举时，帕库斯基会在动作的最高点让两个哑铃触碰到一起。A.正确B.错误正确答案：A“做哑铃前平举时，我会把两个哑铃同时举起来，在动作的最高点（手臂与地面平行时），我会把两个哑铃触碰到一起。”帕库斯基说，“除了使手臂上下移动之外，三角肌前束还有另一个功能，那就是使手臂向内旋转。所以，当我在动作的最高点把两个哑铃触碰到一起时，就能更全面地刺激三角肌前束。此外，这样还能附带刺激胸部肌肉。有时候，我会把肩部训练和胸部训练安排在一起，此时，这个动作就是很好的选择。”4.&接受著名私人教练查尔斯·格拉斯的指导后，帕库斯基学到了哪种练三角肌前束的独特方法？A.单臂拉索前平举B.双脚前后分开的直立划船C.杠铃片前平举D.以上全部正确答案：C“有时候，我会用杠铃片而不是杠铃和哑铃来做前平举，这是格拉斯建议我做的，效果非常好。”帕库斯基说，“我猜，这可能是因为使用杠铃片做前平举提供了全新的刺激角度，增加了肩关节的活动幅度。”5.&做哑铃侧平举时，帕库斯基通常采取什么姿势？A.站姿B.坐姿正确答案：B“做哑铃侧平举时，我通常采取坐姿。我会保持肘关节稍微弯曲，用严格控制的方式把哑铃侧平举到身体两侧，而不会摇摆身体借力。我会平举到手臂与地面平行或者稍高的位置。”帕库斯基说，“做这个动作时，跟大多数人不同的是，我会向下收缩腹部，让腹部缩短，这样可以避免身体后倾，从而避免在动作的最高点让训练负荷从三角肌中束转移到三角肌前束上去。”6.&帕库斯基更喜欢采用哪种训练模式来提高哑铃侧平举的训练强度？A.递减组训练法则B.强迫次数训练法则C.和直立划船一起做超级组D.以上都不是正确答案：A“做哑铃侧平举时，采用递减组训练法则不仅能提高训练强度，而且能促进三角肌充血。在备赛期间，我的主要目标是刻划三角肌的线条，由于我每隔10~15天才练一次肩部，所以会采用很高的训练强度。”帕库斯基说。7.&目前，帕库斯基主要使用什么器械做推举？A固定运动轨迹器械B.杠铃C.哑铃正确答案：A“目前，我通常避免用杠铃和哑铃做推举，我觉得在固定运动轨迹器械上做推举可以更好地控制和收缩目标肌肉，而不是关注使用多大的负重量。我通常采用一组能做10~12次的重量训练，因为我不希望三角肌的体积继续增大。”帕库斯基说，“当然，如果三角肌是你的弱势部位的话，你就得重点采用杠铃和哑铃做推举，或者一次训练课采用杠铃和哑铃训练，另一次训练课采用固定运动轨迹器械训练，交替进行。”8.&帕库斯基最喜欢用哪个训练动作练三角肌后束？A.俯身哑铃侧平举B.俯身器械侧平举C.蝴蝶机反向飞鸟D.以上全部正确答案：D“练三角肌后束时，我喜欢采用多样化的训练动作。此外，与大多数健美运动员不同的是，我会特意把肩胛骨往前伸展，并且确保在整个动作过程中，只有肩关节在活动，而肩胛骨保持不动。”帕库斯基说，“这样做的目的是把斜方肌中部和菱形肌排除在动作之外，而只孤立刺激三角肌后束。当我希望刺激斜方肌和菱形肌的时候，会进行专门的训练，而当刺激目标是三角肌后束时，我会把它们排除在外。”9.&帕库斯基总是把三角肌后束与前束和中束一起练。A.正确B.错误正确答案：B“我通常把三角肌的前、中、后束一起练，但有时候也会例外。有时候，我会只练三角肌前束和中束，而把三角肌后束和背部一起练。”帕库斯基说，“两种方式各有各的优势，没有谁对谁错。你应该选择最适合自己的方式。”10.&促进肩部肌肉增长的最重要因素是什么？A.负重量大小B.严格的动作规范C.训练动作多样化正确答案：B“问题是大多数健美运动员并不知道什么是正确的动作规范。”帕库斯基说，“很多人做动作时会把肩胛骨抬起来，那样会把训练负荷从三角肌转移到斜方肌上去。而保持肩胛骨下沉，就能保持训练负荷始终施加在三角肌上。不要借助器械或者身体的摇摆惯性来完成动作，这是很多人经常犯的错误，尤其是在负重量偏大的时候。你应该全程保持训练动作的严格规范，这样会带来完全不同的训练效果。”附加问题：为什么即使在做不会刺激到下背部的训练动作时，帕库斯基也会系上腰带？正确答案：“这样可以减少对腹肌的刺激，从而避免腰围增加。”帕库斯基的肩部训练计划训练动作&组数&次数坐姿哑铃侧平举&4~5&10~12前平举*&3~4&10~12器械推举&3~4&10~12俯身哑铃侧平举**&4~5&10~12*用两个哑铃同时做或者用一个45磅重的杠铃片做。**用哑铃或者固定运动轨迹器械做，或者在蝴蝶机上做。
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如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举
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如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举
哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）
动作要领：
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
注意事项：
1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。
2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。
3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。
4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
6.大重量哑铃的上法：
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三角肌后束训练―哑铃俯身飞鸟（视频）让垂直线穿过手臂落在肩膀上，我们做一个俯身的飞鸟。鸟飞的动作一样锻炼三角肌后束。
专业健身教练三点讲解哑铃侧平举。动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要。
激情高于一切：65天增重11KG.当然既然下定决心，训练方法上也少不了,买了碟片，就是铁人训练全套。现在看来，动作上有很多值得改良的地方，但最重要的激情是杠杠的，我始终
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【图】三角肌怎么锻炼 每天一小练最终还你完美三角肌_美体_女人说美体
三角肌怎么锻炼 每天一小练最终还你完美三角肌
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导读: 肩部的三角肌俗称“虎头?保?蛭??男巫赐钩錾媳郏?崴苹⑼罚??曳⒋锏娜?羌√寤?冉洗螅?缘煤芡?停?庋?扑?彩橇α康南笳鳌Ｈ绻?阋丫?斡虢∩恚?阋欢ㄖ?澜崾档募绮捕阅阏?鎏逍偷耐夤凼欠浅Ｖ匾?摹Ｓ删薮蟊ヂ?娜?羌〗?⑵鹄吹目砜淼募绨颍?浅?短甯袼?? />【图】三角肌怎么锻炼 每天一小练最终还你完美三角肌_美体_女人说美体<meta http-equiv="Cache-Control" content="no-transform
肩部（shoulder）的三角肌（deltoid） 俗称&虎头肌&，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。如果你已经参与健身，你一定知道结 实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。
三角肌怎么锻炼
（一）三角肌前束：
（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举：类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
（7）斯科特举：斯科特举是&奥林匹亚先生&拉里&斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
二）三角肌中束：
（1）哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩 （2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。、窄肩有特效。
（3）坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
（4）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（5）侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。
（6）哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
（三）三角肌后束：
（1）反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2）俯立侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3）坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用
（4）俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习
（7）杠铃后肩划船：类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌锻炼动作介绍
1、立正推举
重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
三角肌怎么锻炼
2、哑铃推举
重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置：双手持铃握于头部两侧
动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
5、立正划船
重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束
6、绳索俯立侧平举
重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。
训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
7、绳索侧平举
重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
对于上面几个动作，小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量（哑铃20-30kg，杠铃60-100kg史密斯架）然后在平举的几个动作用小重量多组数（哑铃5-15kg、龙门架10-20kg）来持续刺激，效果很棒。
两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。
两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。
三角肌怎么锻炼
动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。
直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。
坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用
端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)
上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。
两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。
上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。
双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。
提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。
略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。
俯立侧平举
上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起
俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。
侧卧单臂侧平举
此动作强化三角肌，特别是通过肌肉中部。通过变换动作的角度，可以加强三角肌各部位的锻炼。
拉力器前平拉
此动作锻炼三角肌及胸大肌上部，在一定程度上也锻炼肱二头肌的短头
拉力器侧平拉
此动作锻炼三角肌，特别是其后部。也能锻炼斜方肌的中部及前部，菱形肌也可以得到锻炼。
两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于&顶峰收缩&，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原
两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于&顶峰收缩&，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原
关键字：三角肌锻炼,怎么练三角肌,肌肉锻炼方法
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