跑步最多五公里.俯卧撑50个,引体向上锻炼哪些肌肉十五个.根据这些资料.,设计一个,锻炼身体的计划。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-02-15 11:16 标签： 俯卧撑 引体向上
我长大要当兵，我现在12岁最多能做150个仰卧起坐，俯卧撑我能做50个，我现在1_健身_英汉互译
我长大要当兵，我现在12岁最多能做150个仰卧起坐，俯卧撑我能做50个，我现在1
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问题：我长大要当兵，我现在12岁最多能做150个仰卧起坐，俯卧撑我能做50个，我现在100斤，1米64.请问我每天该怎么锻炼
多进行韧带和协调方面的锻炼 16岁后再进行力量跟耐力的 这样才有利于成长~刈丶晓风残月仰卧起座。 深蹲。 跑步。 引体向上。 切记。别玩电脑！！！！练武。每天坚持锻炼！保持现状就OK！！！
龙虾狂做仰卧起坐:1秒1个超魔性[晒单帖]没有神器仰卧起坐我做不到10个我会仰卧起坐啦!万雨)"我能连续 做100 0 个仰卧起坐 或者 俯卧撑
||||点击排行10个引体向上都做不到的人，你绝不能错过这篇文章……
10个引体向上都做不到的人，你绝不能错过这篇文章……
为什么我的引体向上没有进步？
一、肌肉发力方向紊乱
肌肉一般附着在两块骨头上，只要一发力收缩，就能拉近两块骨头之间的距离。为引体向上提供力量的背部肌肉很多都连接在肩胛骨上，它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨，也有从肩胛骨连接到手臂。
（漫画作者：邝飚）
以拔河作比，这根绳子就像是人体的骨骼，不同的分段分别对应手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之间力量传导的中介，而肌肉就是拔河的人。
正确的发力姿势就像图里左边的两个人，每个人抓着绳子朝同一方向用力，力气最大。
错误的姿势就像右边那样，一块肌肉在发力的同时破坏了另一块肌肉的发力环境，身体内部很多肌肉在互相较劲。
背部肌肉不可能都往一个方向收缩，但它们可以形成一个朝下的合力，对外输出最大的力量将身体拉起。如果肌肉是互相较劲的，本来1+1+1=3，就变成了1+（-1）+1=1了，力量只剩1/3，还特别累……
最容易出现发力混乱的是附着在肩胛骨上的肌肉，肩胛骨本身非常灵活。若以含胸、耸肩的姿势做引体向上，力没办法从手臂传递到下背部，在肩胛骨的地方就断开了。
如果训练量足够，这些肌肉的力量是足够把身体“提”起来的。但很快，不仅是引体向上，其他的训练动作（如俯卧撑、负重深蹲）就会出现瓶颈，肌肉发力紊乱就是主要原因。引体向上如果没有锻炼到潜力最大的背阔肌，就没办法做更多的次数。所以我们需要通过一些特殊的动作强化肩胛骨的稳定性，让力更好地传递下去。
强化动作：
训练肌肉：下斜方肌
动作要领：双手悬垂于杠上，两脚悬空，双肩放松。双肩用力下沉，上背部发力夹紧。持续1-2秒。
训练肌肉：菱形肌
动作要领：用引体向上的姿势将身体拉起，眼睛与杠同一高度，双肩下沉（与悬垂夹背发力方式一致）。再此基础上用力挺胸，将身体往前顶，夹紧后背1-2秒。
注意：双肩高度要一致，不能有高低肩，训练时可以让伙伴帮忙监督。
二、其他因素
和一个体重比你轻10斤的人相比，你就是在吊着10斤的杠铃片做引体向上。其中下肢过重对引体的影响更大，即使你的双腿全是结实的肌肉，要绷紧两条粗腿也会消耗过多的体能，影响你引体向上的表现。
解决方法：减肥减肥减肥！
缺乏绝对力量、增肌训练
高次数的引体向上是建立在强大的背部肌肉基础上的，所以在训练计划里也要加入负重引体、慢速引体等形式。
解决方法：
动作名称：反握后仰引体向上
动作要领：双手反握单杠，与肩同宽。引体时将腹部用力向上抬，想象用肋骨下端去触碰单杠。这个动作结合了垂直拉和水平拉两种动作模式，对背部肌肉的刺激比常规的引体向上更强烈。
三、引体向上增强计划
隔天训练一次，引体向上可以每天都练。负重引体向上可以使用专用的负重带悬挂重物或者背个比较重的书包来进行。
如果瓶颈出现在核心力量、握力的不足，还得在计划中加入前一篇（回复关键字：引体向上查看）的核心、握力训练内容。
四、一些特别的技巧
如果不考虑对背部肌肉的刺激，只是为了追求次数，通过摆动身体可以让引体向上变得更轻松。
它相当于把背部、手臂的力量转移到了腰腹和腿部，身体像是在荡秋千一样。只要掌握了摆动的发力技巧，女生也可以完成10数次的引体向上。
注意：这种摆动的引体向上对肩关节有一定的伤害。
发表评论：
TA的最新馆藏俯卧撑和引体向上的关系
12回复 5015浏览
请各位大神为我解惑：
标准的俯卧撑我一口气可以做50个，一点都不吃力，为什么标准的引体向上我一口气只能做5个呢？
自己感觉是手抓不住杠子，并非是手臂没有力量，有没有什么好的解决办法呢？
杆子太粗？难道要戴手套？
其实爱对了人，情人节每天都过。
此刻，请停下繁索的思忖，十秒钟，只用十秒钟回首，看看遗忘在身后的那些来不及实现的梦。
各位大神都睡觉去了吗？怎会就没人回复我咧？
引体向上要的是背部肌肉???
如果是抓不住杆子的话，那你的问题出在握力上
可以先采用反正引体向上，对握力要求要小一些
这俩一点关系都没有 唯一关联的就是都要用手！
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
一个是背部，一个是胸和3头啊发自手机虎扑
韦德-----突破的极致。
库里-----投射的极致。
这真的是 没半毛钱关系啊。。。。。。。就像卧推和硬拉一样
PG！PG！什么是PG，PG就是屁股，看看人家大胡子，没有屁股，出门你都不好意思和别人说你是PG！
引体向上你手的抓握力和背部肌肉的力量要发达，腹肌也要配合着运动，胸肌最多维持稳定。
个人微博/u/
实战健身区官方微博 /hupuszjz
我做引体向上的时候，腰腹和腿部都是放松的不发一点力量，全靠手臂和背部发力，感觉自己手臂和背部还是有力量的，做了几个的时候手就抓不住了，我的手比较小，手指很短，比我女朋友的手指还短（很无奈），大家给我点手抓杠的发力方法呗……
刚开始练引体向上，前一个月，会把手磨得全是老茧；
你可以找个粗一点的杆子（手有点握不过来的那种感觉，这样能加强你的握力），双手用力握着，身体吊在上面，一次吊1分钟以上，天天练，就会发现手的握力上来了。
我在家看电视，沙发旁边就镶了个引体向上的杆子，我经常这么吊着，或者用脚倒挂；时间长了，你会发现这么做太轻松，关键是得天天坚持。
宽握引体向上，标准的（每一次锁骨都能碰到杆子），一次25个以上，一个3-5秒，现在感觉很轻松。
引用10楼 @ 发表的:
刚开始练引体向上，前一个月，会把手磨得全是老茧；
你可以找个粗一点的杆子（手有点握不过来的那种感觉，这样能加强你的握力），双手用力握着，身体吊在上面，一次吊1分钟以上，天天练，就会发现手的握力上来了。
我在家看电视，沙发旁边就镶了个引体向上的杆子，我经常这么吊着，或者用脚倒挂；时间长了，你会发现这么做太轻松，关键是得天天坚持。
宽握引体向上，标准的（每一次锁骨都能碰到杆子），一次25个以上，一个3-5秒，现在感觉很轻松。
你就是我的目标了，因为锻炼的机会不多，自己租的房子很小也没器材，只能尽量的去挤出时间锻炼了……
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