怎样才能快速的锻炼出肌肉 （胸肌 腹肌 胳膊上的 大腿上的）
怎样才能快速的锻炼出肌肉 （胸肌 腹肌 胳膊上的 大腿上的）
补充：本人是名初三的学生
方法对我来说要实际一点
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
其他回答 (8)
去网上看把，这里的回答都是片面的
坚持锻炼 营养也要跟的上~
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 





增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
你要记住：欲速则不达
坚持下去
我也是初三的，你可以跑跑步，跳台阶，跳绳，做俯卧撑，仰卧起坐，还要坚持下去，祝你成功！
你在练了这后可以 站直双臂抬平 位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大
如果没有器械，可以练习俯卧撑，仰卧起坐，收腹举腿，下蹲起，分组练习，合理膳食
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手臂肌肉锻炼方法
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药品服务许可证(京)-经营-胳膊，腿，胸部，腹部分别用什么方法锻炼肌肉_百度知道
胳膊，腿，胸部，腹部分别用什么方法锻炼肌肉
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而且同时也可以锻炼臂力，每组12个；胸部就是俯卧撑了，而且还同时增加肺活量；腹部的话就是仰卧起坐了，那也很锻炼胸部肌肉，可以每天做5~6组，可以让你不会很累却很有效果，也可以去游泳锻炼腿再好的应该是长跑
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跑步 游泳能锻炼到全身 单独的话 胳膊和胸部就是俯卧撑 腿就是深蹲
腹部就只有仰卧起坐了
如果是健美 ，就需要去健身房了
，找教练给你一份健身计划就可以了
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出门在外也不愁怎样才能快速的练出胸肌，腹肌和大腿上的肌肉？_百度知道
怎样才能快速的练出胸肌，腹肌和大腿上的肌肉？
请大家多帮帮忙，我需要一套完整的方案
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不能光练胸肌,每次练4组，放在脑后.你得制定锻炼计划，要坚持有氧运动.(每隔一天练一次:哑铃必须是可调节重量的，也是分组做.拉力器夹胸,在6次锻炼之后，后来在健身房坚持了1年,其他的肌肉也得练，注意身体不要晃动,所以就得每次做到筋疲力尽.注意吃点高蛋白的食品：俯卧撑也可以锻炼腹肌，其他地方不要用力，使身体垂直悬空，自己也充满自信:V字两头起。记住健身的时候一定不要一次性做到累,那么肌肉就会长得非常缓慢. 腹肌，要分组做，最少要做5组：如果腹部脂肪比较多.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，具体的要看个人情况。 胸肌，每次做100-200个,如果你再用同一个重量，使肌肉更好的展现出来,每组10个，具体看自己情况而定。可以适当增加点重量，20-30个为1组，可以减去多余脂肪.) 哑铃平卧飞鸟,平卧飞鸟(注,甚至不再生长:用哑铃做平卧推举.做到6组左右.也就是说你练一段时间之后. 1，使双腿与上身呈90度，现在肌肉不能说很好,但是人体有很强的适应能力.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。 4,肌肉增长很快，才有效果，效果更好方法有很多，但是看起来还是很明显的,祝楼主早日实现梦想,才能达到效果：手抓在高处，跑步很有效。 3，腰腹用力往上抬,得不断的刺激它，具体有以下这些方式楼主可以参考,这些动作都是锻炼上胸部肌肉，手拿个哑铃或铁饼什么的,每练一个月增加数量)，希望你也有所收获：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，一般也是每次做100个左右。 2。 练腹肌和别的肌肉不一样，至少分5组. 我以前肚子上有点赘肉,中间的间隔最好在一分钟左右
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出门在外也不愁一个暑假之内我想练出腹肌胸肌胳膊上和腿上的肌肉要很硬实那种，还有要练弹跳能力(这个打篮球用）_百度知道
一个暑假之内我想练出腹肌胸肌胳膊上和腿上的肌肉要很硬实那种，还有要练弹跳能力(这个打篮球用）
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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那么要花费你一天当中很长一段时间我自己为了胸肌和手臂肌肉每天45分钟，俯卧撑，垂直举腿，俯卧撑可以锻炼二头肌，负重弹跳。腹肌。纯手打望采纳哦，3个月。这些可能平均一项大概30分钟，仰卧提臀抬腿，希望可以帮助你，通过哑铃卧推。手臂肌肉.30-2小时差不多了。，也就是一层层楼梯的跳。腿上肌肉。有疑问欢迎追问，蛙跳。。合起来1你好如果要这么练习，跳楼梯。通过哑铃曲臂上提锻炼三头肌
跑步！杠铃！仰卧起坐！
去健身房吧
我没这里是农村没有健身房
我来告诉你吧
先跑步把身上跑热在做俯卧撑和仰卧起坐
欲速则不达
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