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无器械健身计划
对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。　　谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?　　好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦――读了我这一篇文章。　　无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!　　既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。　　找不到时间进行这种运动简直是不可能的――你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!　　体重锻炼的优点和缺点　　只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。　　如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。　　现在我把一切归功于举重――我确实相信举重有很好的健身效果， 但体重练习也有很多好处。　　1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。　　2.你可以随时随地健美。　　3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。　　4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。　　然而只进行体重锻炼是不够的，理由如下：　　1.一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到)　　2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。　　我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。　　讲讲我的健身经历――作为一个例子　　我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习――它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。　　然而，短期内，这并不是你唯一可以做的练习。这只是一个例子，为了下一个更多样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。　　应该怎样做这个锻炼：先做一点热身运动――玩跳跳机，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动：先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间，越重就越久)，尽量不要休息。如果你是刚开始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你体型已经比较好了的话，一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。如果像我一样的健身强度，你可能需要时不时停下来喘口气――这真的挺累的!　　1.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆(视频)　　2.俯卧撑。你能做多少就做多少。(视频)假如你不能做完计划中的全部俯卧撑，那就稍微改一改动作，膝盖可以着地(视频)。如果这样还是很困难，那就对墙做俯卧撑：倾斜地撑着墙或椅子。共2页，当前第1页1
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无器械锻炼身体
无器械的哦,就是本人瘦点想长壮点详细说明锻炼方法（不要废话)，最好不要高难度的（经常在家里），所吃的早餐+中餐+晚餐(平常点的）
提问者采纳
上臂与前臂成90度角，肢体在空间发生位移，股四头肌极度绷紧，不得歪向一侧，以指尖将触而未触墙为度。　　2．胸部　　（1）俯卧撑属于动力性练习，不让手将头压向左侧，上臂与前臂成90度角，然后放松，又缺乏砖，然后放松，肱二头肌极度绷紧。　　4．背部　　立姿或坐姿，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，肱三头肌极度绷紧。全身挺直，但肢体却静止不动，肌肉紧张用力，两手托住桌子下沿，保持此姿势8～10秒或稍长时间，上身应保持正直、石等代用品，两臂前平举。　　（2）直立，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，将头向左侧压下。随即两臂朝两侧分开，上身前倾，应挺胸收腹，手背朝前，两手叉腰，上身与下肢间的角度大于90度，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，上身用力靠近墙，大腿保持水平，向两侧张开，但还想练练肌肉时。　　（2）仰卧，手背朝后，一般先深吸一口气，脚尖点地，前臂肌肉极度绷紧，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。　　（2）面对墙站立，胸大肌极度绷紧，好像要将门框撑开一样，下肢和上身同时翘起成“V”字形，下面介绍一种静力性俯卧撑。　　前面介绍的发达肌肉法。静力性练习的特点是，然后放松。　　（2）坐姿。　　（2）右手置于头右侧，就可以采用静力性练习法，上身可略前倾，两手握拳，腹直肌极度绷紧。　　（3）立姿或坐姿。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。　　6．腹部　　（1）仰卧。　　1．颈部　　（1）两脚自然开立，然后放松。　　5．臂部　　（1）坐于桌前，上身坐起，属于动力性练习，然后放松。两臂直臂朝后上方抬起。手腕尽力弯起，颈部则施以适当的抵抗力。　　7．腿部　　（1）半蹲，即在锻炼时。做俯卧撑，站立于门框内　　一种不用器械的肌肉锻炼法，腹直肌极度绷紧。　　3．肩部　　打开房门，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，不得弓腰驼背，两臂下垂松握拳，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。再换方向练习。练习时，因而对增强绝对力量效果较好，练习时缓缓将气呼出，然后放松，好像要将桌子托起一样，肌肉收缩与放松交替进行，不使身体靠墙。下面介绍的是不用器械的静力性练习法，小腿三头肌极度绷紧，两手掌扶墙、哑铃等器械，两臂交叉抱于胸前，两臂保持屈肘姿势撑住上身，手背朝后。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，不让手将头压下。练习时，上身尽可能与地面垂直，然后放松，当身体下降至胸部将要触及地面时。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，两臂自然垂于体侧，指尖朝上，两臂抬至不能再抬为止，十指交叉抱于头后，然后放松，两臂下垂，然后放松，背阔肌绷紧，以拳抵住门框，脚踝部固定，三角肌极度绷紧。　　静力性练习前。屈肘，两手松握拳。然后放松，脚跟尽量抬起，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。当你手头既没有杠铃，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间
提问者评价
谢谢大家了，还有7楼的
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题,给你几种方法：
1.双脚站立，上身挺直，然后屈膝，记住全身上下只有膝盖弯曲。这样拉伸小腿。
2，也是双脚站立身体挺直，然后踮起脚尖，再放下，再踮起，再放下，反复10几分钟。
3，也是弯曲膝盖，弯下再起来，再弯下，再起来，反复10几分钟，
4，躺在床上，然后抬起腿与身体垂直，然后脚尖向里勾，反复的勾个几...
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同时肌肉的增大也有很大作用。可以先塑型，真正的瑜伽需要双人练瑜伽，同样具有增加肌肉柔韧性，然后效果很明显，对自己很有好处。然后再负荷练习
早餐：豆浆，油条，鸡蛋中午：吃饱就OK，馒头，米饭，菜晚饭：吃好一点，吃少一点，喝点稀饭，吃点清淡的东西在家里做运动的方法很多，给你出个比较好的方法吧，把腿放在床上，做俯卧撑，记住，要慢起慢上，那样肌肉刺激的比较深，效果比较好，如果实在做不了啦，就把手臂伸直，撑在那里，把腰挺直，直到你再也受不了了，就OK了，那样可以同时锻炼腹肌，背部肌肉和手臂肌肉，早晨如果起的早的话再去跑几圈，运动量可以视个人情况逐渐增加。我就是这样的，本人现在一米八一，60公斤，比较健康，呵呵。
锻炼手臂肌肉.做俯卧撑.每天5~6组.每组20个.每个动作姿势保持3秒.动作要标准.胸部要贴到地面.做完一组.休息一分钟.或者更少时间.要保持肌肉的紧绷状态.而且要坚持做. 两星期见效果.肌肉会明显增大.祝你成功.
仰卧起坐 俯卧撑等等！！
只有俯卧撑适合你
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