反向划船用摩托车单杠和双杠做和双杠做有区别吗？有的话区别是什么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-02-26 06:22 标签： 单杠双杠cad安装图纸
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&& &&& 用这些动作打造你的手臂！
无论你怎么看待自己的形体，线条清晰匀称的身材总是让人津津乐道遐想连篇。即便是审美稍有偏颇、娘炮盛行的当今社会，拥有健硕胸肌、饱满二头和宽大肩膀的你，也会像当代熊猫一样被人瞩目珍惜。我们今天推荐的方法，是塑造你的手臂，包括你的肩膀二头和三头，很多人对健美健身稍有偏颇，认为，我们会把你塑造为大块头如此：尽管我们的方法能够达到这个效果。但而实际上，这很难，很难，这需要的不仅仅是你艰苦的锻炼，还需要你无比坚韧的毅力。从现实生活中看，你的想法多虑了。如果你的想法是下面这些图片，那么对你的要求或许没有上面这么多，实际上，我们的方法也绰绰有余，这需要你的毅力饮食以及锻炼时间的配合。事实上，无论你需要哪种身材，都是可以使用方法达到的。只是你的想法和目标定位之后的毅力、汗水、时间的付出。1.单手哑铃划船：用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。收缩你的背阔肌和二头肌向侧腰部拉哑铃，直到你躯干位置。返回，然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干。2.杠铃弯举握住杠铃双手掌向上略宽于肩。膝盖微弯曲，不要让他们向前或向后滑动，收缩二头肌，慢慢提高杠铃到胸部高度。不要来回摇摆的重量。重复。3.杠铃臂屈伸身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。&动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。4.上斜仰卧哑铃弯举仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。单手交替练习。5.阿诺德肩上推举各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。6.杠铃卧推平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。7.哑铃颈后臂屈伸&哑铃颈后臂屈伸动作：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。始终保持肱三头肌的紧张状态。动作过程中，避免身体晃动。进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。8.双杠臂屈伸双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。9.俯卧撑燃烧组100个俯卧撑分成4个动作练习，如上图，每个动作25个，你会感觉到灼烧！10.反向杠铃臂弯举握住杠铃，与肩同宽。保持躯干和上臂不动，二头肌收缩，慢慢抬起杠铃到你的胸部， 你应该感到在你的前臂收缩。1秒后放回。重复。11.仰卧哑铃臂屈伸仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。 轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。12.单杠引体向上手掌反握（掌心朝上）与肩同宽。收缩你的二头肌，有力地拉起身体，单杠到胸部即可。放下要充分，然后重复。13.俯身杠铃划船屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。14.哑铃支撑弯举慢慢地收缩你的二头肌将哑铃弯举到胸前。还原动作后，手肘略微弯曲。单臂练可用于纠正弱侧肱肌。15.俯身哑铃划船双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲；保持上体静止，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；16.恒定单臂弯举握住两个哑铃，左臂与躯干成90°，固定不变。用你的二头肌卷动右手臂，保持一秒。返回，过程中左臂不懂。更换为另外一侧，重复。17.俯卧上斜弯举立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。&收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。18.哑铃前/侧平举前平举：提高哑铃直到与上臂平行或者略高。然后返回和重复。侧平举：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈19.哑铃推举双脚分开站立，哑铃举至肩部。弯曲膝盖，发力上举，双臂直立过头如图。握住超过一秒。返回开始位置。重复。20.俯卧哑铃飞鸟首先两脚跨立与肩宽，上身俯卧凳，腹部紧贴凳一端，两拳持哑铃，肩关节带动上臂把哑铃尽量向外向上展开，在最高点停留1秒做顶峰收缩，肘关节如果向后这样练习的是我们的背阔肌。21.躯干旋转俯卧撑平板位置开始，手握俯卧撑（A）。完成一个完整的俯卧撑动作（B）然后，右臂一路上扬有力地转动你的躯干和脚，提高你的右手臂向上成一个完整的扩展（C）。你的身体应该形成一个侧身的“T” - 保持你的腹部和斜肌紧绷。返回，重复另外一侧。22.哑铃抓举双脚稍大于肩宽，脚尖稍微张开，以加强稳定性，下蹲。哑铃处于双腿之间，在避免损伤重要器官的前提下，尽量靠近身体。握柄与身体平行。你可以把哑铃放在地面上，也可以使它处于悬垂状态，使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂，如图所示。这样的主要好处是，在起始动作中，你不需要蹲得太低。但如果重量很大，将哑铃放在地面上更加明智。无论哑铃处于地面还是悬垂状态，手臂都要伸直，但不能僵硬，不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出，以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中，背部都要保持平直。　开始拉起重物时，双脚蹬地，推动身体上移，髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力，不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力，使手臂借力上移。耸肩，帮助重物上移。你应该争取使重物靠近身体。图片中重物离身体稍微有点远。　当哑铃与胸部同高时，你的双腿差不多已经完全伸展了，髋部已经完成前移了。在这一点上，你再次下蹲，使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移，你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后，起立，手臂在头部上方锁定。23.壶铃摆动弯曲双腿，双手握住壶铃在两腿之间。有力地爆发，站立，并摆动弧顶在眼睛水平位置，或斜上方，不可过高如图。慢慢返回到中心，然后重复。24.哑铃板式划船手抓哑铃，以平板位置开始。在保持你的腹部紧张和背部平坦，有力地划动你的右胳膊向上，直到肘部略高于你的躯干。身体躯干不要动。保持收缩1秒，返回到其实位置，重复相反的手臂。25.坐姿划船坐在拉力器板凳上，窄握拉力器把握。脚放在两侧，保持膝盖微微弯曲，并且后背挺直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。26.坐姿杠铃颈后臂屈伸反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。27.拉力器屈臂下压面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。28.站立拉力器弯举站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。29.拉力器弯腰单臂后拉面对拉力器弯腰与地面平行。&抓住把手，此时肘部弯曲，掌心朝下。&手臂慢慢用力向后拉并伸直，尽量挤压肱三头肌，维持姿势一两秒。&回到初始位置。重复以上动作。30.拉力器单臂屈伸抓住一个手柄，上臂加紧。你的胳膊肘拉动拉力器，挤压你的三头肌。保持收缩1秒顶峰收缩。重复。-----------------------------------------------爱健康，爱生活！塑造形体，痴迷于运动瘦身，我们是由健美爱好者组成，旨在分享国外健美健身的资讯和方法！如果你喜欢健美健身，塑造形体和肌肉，“肌肉构成”会是你在这方面的得力助手。当然我们也很期待您有好的健美文章分享，欢迎投稿。温馨提示：点击右上角按钮可以分享给您的朋友。-----------------------------------------------
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