郑多燕并不是靠跳操塑形！（全文）
　　导语：郑多燕虽已年近50，体态却纤瘦轻盈，是当之无愧的。从中年干物女逆袭成全民瘦身典范，她的励志神话足以鼓舞每一颗想瘦的心。近日女皇郑多燕的私密健身场所曝光，别以为她的健身操出名，工作场所就只有垫和落地镜，各种健身器材可是一应俱全！看来想要瘦身瘦出好线条，肌力训练才是更关键！别以为跳那几套操就可以搞定了。 　
近日，郑多燕在韩国的工作室兼健身场所曝光，即将在中国开设健身房的设计也浮出水面。荧屏外的郑多燕不仅是个人人羡慕的，还是辛勤的工作狂，练习着新的健身操之余，还为自己画插画、跟进健身房的设计……但曝光的工作室里最受瞩目的，莫过于她的工作室里各项设备齐全的健身房。
别以为郑多燕只会做健身操，肌力训练一点也不少。如果你练完了健身操和有氧运动还不满足，不如也把肌力训练学起来吧。
　　肌力训练——紧实线条的幕后功臣
郑多燕身材紧实、线条明显，几乎看不出时光这把杀猪刀在她身上留下的残酷痕迹。成功瘦身后，她将自己的独门秘笈大方分享，投入火热的健身事业，亲身演绎“变瘦”不仅是身材的变化，还能给人生带来新的转机。
你是不是被激励得鸡血四溅，立志要天天跳操，练出郑多燕般的好身材？
——先停一停！光跳操能帮助你瘦，但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合，但很多人都漏掉了这两条重要信息。
是的，想打造郑多燕般的好身材，有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中，肌力训练是最常被忽略的塑身重点。
　　*肌力训练到底是什么？
这个词听起来距离感十足，但只要1分钟就能搞懂它：
肌力是医学术语，指肌肉收缩的力量。而肌力训练，就是增强肌肉收缩力量的运动训练，可以增强肌肉力量，改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主，是针对肌肉进行的锻炼，它包括了时下热门的力量训练，是增肌的必备项目。
　　*肌力训练有啥用，为什么郑多燕的好线条离不开它？
1.雕塑肌肉线条
减脂运动就让脂肪变少，肌肉本身的线条就会显露出来。但是，不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时，针对性的肌力训练能调整肌肉的状态，让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。
　　2.增加体内肌肉含量，提高基础代谢率BMR，有助突破减肥平台期
研究发现，人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的人士，加入肌力训练，更能有效刺激已经适应有氧强度的身体，顺利度过恼人的平台期。
　　3.提高运动后热量燃烧效应(After-burn effect)
所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后，我们的身体即使在静止状态，燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动，运动后热量燃烧效应就更明显。
　　*肌力训练这么赞，为啥练的人少？
因为大家大多被“肌力”吓坏，望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号，觉得一旦开始肌力训练，就会变成大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。
而事实是，肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人，也得付出惊人运动量，还得吃蛋白粉甚至打针吃药，否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而由于荷尔蒙的作用，一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条，想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以，光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。
久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动，可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色，误以为自己就要变身筋肉女。此时，只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放来，不用过于担心。
　　*郑多燕的肌力训练项目
郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划，但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的操中，让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼，郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。
与一般人想象的不同，肌力训练并不一定依赖房里的各种器械。其实，身体就是最好的健身房，善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够，都能锻炼肌肉、有助。怎样，这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧？
不过，郑多燕操虽然融入了肌力训练的内容，但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕，不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练，这能大幅提升瘦身效率。
*肌力训练推荐：
Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力 4分钟高效燃脂塑身
▲短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果
运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。
　　▲同时锻炼「有氧」与「肌力」
Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动，在不改变运动方式和器材的情况下，能帮助你快速燃脂，锻炼肌耐力，塑造肌肉线条。
▲Tabata间歇训练的基本原则
Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。
　　*肌力训练必知Q&A
Q1：肌肉会变成脂肪？
A：错。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，无法相互转换。变胖的过程就是肌肉流失、代谢下降、脂肪增加。
Q2：肌力训练这么有效，练得越多越好？
A：错。肌肉是在休息的时候成长的，训练是为了给它足够的刺激。如果训练过度或营养不足，都不利于肌肉的保持或增长。因此，过度锻炼常常会让我们宝贵的最佳燃脂工具——肌肉——从指间溜走。科学运动永远都是适量就好，出现以下征兆就要小心自己是不是练过头，要及时调整锻炼计划了：
　　Q3：有氧才能瘦，肌力训练让人变壮？
A：错。胖瘦的关键就在于你所消耗的热量能否大于摄取的热量。而有氧运动和肌力训练都有助热量消耗，其中有氧的燃脂效果好，肌力训练有助肌肉保持、增加，还能提升身体基础代谢能力。二者对塑身来说都很重要。
Q4：增肌减脂无法同时进行？
A：不一定。科学饮食加上完美均衡的运动计划，肌力增加的同时体重减少是有可能的。不过，这种理想状态想要达成并不容易，大多数人会根据当前的第一需求安排计划。
　　健康饮食——保持身材的首要法则
郑多燕把“极度空腹是大敌，因此要时时吃”作为饮食重点，将消除空腹感作为第一目标，注重饮食质量，渐渐摸索出一套吃不胖、不挨饿、美肤养生的健康饮食方案。
健康饮食要点一：一天6餐，消除饥饿感
总量不变的情况下，少食多餐让身体远离饥饿感。这个方法控制总量是关键，如果多餐却没有少食，次次都吃到饱那肯定是瘦不下来的。
▲健康小食、水果随身带
▲睡前三小时尽量不进食
　　健康饮食要点二：注重食物品质
除了水之外，吃到、喝到肚子里的所有食物都应视为正餐或点心，即使是一颗糖或是一片巧克力都不。入嘴的每一样食物都选择饱足感强又营养的食物，不挨饿且保证各类营养素充足，又美颜。
▲在意热量不如重视营养素
健康饮食要点三：偏爱高蛋白质低热量的饮食方式
郑多燕平时的运动量比较大，因此她最喜欢能快速燃烧脂肪，却不会减到肌肉甚至可以帮助增肌的高蛋白食品，如鸡里脊肉、白肉鱼、豆腐制品等。点心则经常饮用豆浆。
　　瘦身操仍是减肥塑身的上佳入门选择
了解郑多燕好身材的“隐藏”秘技后，也许有人要问，既然光跳操跳不成郑多燕，那有氧运动可选择的项目那么多，这操还有跳的必要吗？如果有这种疑问，说明你对郑爱得还不够深沉！
*郑多燕瘦身操的实际意义
总体上说它是结合了有氧运动、伸展和部分肌力动作的有氧舞蹈，本质上以有氧为主，对人群的意义在于：
1.中低强度的有氧运动，时长安排合理，减脂效果突出;
2.结合伸展运动，一套操中融合了热身动作和放松动作，整体性强;
3.部分肌力动作能有效增强肌耐力，强度安排合理，易于上手。
如果当前需求是以减脂为主/体重基数小但缺少锻炼、肌耐力不足，那么郑多燕设计合理、跟着练就OK的傻瓜式操就是你的最佳选择。当脂肪减到一定程度、肌耐力得到增强后，可以考虑在健身操前后加入更专业的肌力训练，雕塑线条。
　　*郑多燕瘦身操如何选择
郑多燕操主要分为两部，第一部分别包括有氧操(俗称小红帽)、哑铃操、塑身操(俗称小灰帽)、垫上操。第二部包括大球操(全身训练和腹部核心)、经典版(较针对瘦臀操)、甩油操(以精华复习和伸展动作为主)。我们可以自由搭配组合，一般来说塑身操和有氧操都是必选项目，再根据体型搭配一套针对局部线条的瘦身操。
　　*跳操注意事项
1.跳操要穿运动鞋、护膝
有人说跳操对膝盖不好，这可能是穿着不当或姿势不正确造成的。其实任何一项运动都存在风险，如果在运动过程中姿势不当或肌力不足更容易出现损伤。因此，运动中我们要量力而行，做好防护措施。所以，别把操当舞蹈，随便找一双布鞋就跳。专业的才能给足部良好的支撑和包覆。运动不足的小伙伴还应该带上护膝，减少姿势、力量不对给膝盖造成的额外负担。
　　2.运动内衣也是必需品
它可不是商家为了赚钱忽悠出来的产品。运动时胸部保护不当，会造成组织断裂与松垮，使胸部永久性下垂，而一般标准的无法给运动中的胸部提供足够的保护，所以购买支撑功能强大、透气排汗效果更佳的运动内衣很有必要。
本文来源：千龙网
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郑多燕的那四套减肥操是不是有氧运动啊&
回复：29&|&浏览：20235&|&
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看了郑多燕8周减肥那个
里面好多动作都和她编的那四套运动动作一样
所以我在想郑多燕那四套运动操是不是有氧运动还是属于肌肉运动的操啊？
因为是女子……
------------------------------------------------------------饿了就吃吃自己真正想吃的东西，而不是你认为自己应该想吃的有意识地进食并且仔细品味每口食物的味道感觉饱时就停下来--------------------------------------------------------------坚持21天的健康生活——奖励一双摇摇鞋（进行中。。。）我充满活力，fighting!
健康的宝宝写道：
因为是女子……
有氧的。是大肌肉群运动，持续半小时甚至一小时也不会吃力，心率能达到运动心率。
人类lovers写道：
有氧的。是大肌肉群运动，持续半小时甚至一小时也不会吃力，心率能达到运动心率。
练习了半个月好像也没什么成效是的，所以我在怀疑是不是肌肉运动
因为是女子……
我觉得整体算是强度偏低的有氧运动，某些动作已经接近无氧了，这种健身操对塑形是最好的，要想减重减脂的话可以先跳一个运动量大的有氧操（比如pump it up）再跳郑多燕，体力有限的话就每天交替来做。
第一阶段：3.8—3.25 ：
59.1KG-57KG ----------------------------------未完成（实际57.4KG） 第二阶段：3.26—4.6 ：
57.4KG-56.5KG（3.28开始MC）--------------完成！（实际56.5KG）==================4.16又来了一次MC，计划打乱=============================================重新开始的分割线=============================
第三阶段：4.29—5.10 ：
56.5KG-55.5KG
????进行中????
第四阶段：5.11—5.31 ：
55.5KG-54KG（5.15左右MC）----------------减掉10斤的奖励：待定-----------------------第五阶段：6.1—6.10 ：
54KG-53KG第六阶段：6.11-6.30 ：
53KG-51.5KG（6.15左右MC） 第七阶段：7.1-7.10 ：
51.5KG-50.5KG第八阶段：7.11-7.31：
50.5KG-49KG(7.15左右MC)---------------减掉20斤的奖励：索爱X10-------------------第九阶段：8.1-8.15：
49KG-48KG第十阶段：8.16-8.30：
48KG-47KG维持47-48KG，永远保持运动习惯，完美塑形！健康一生！
ingi61写道：
我觉得整体算是强度偏低的有氧运动，某些动作已经接近无氧了，这种健身操对塑形是最好的，要想减重减脂的话可以先跳一个运动量大的有氧操（比如pump it up）再跳郑多燕，体力有限的话就每天交替来做。
我也觉得一些事无氧运动了
因为是女子……
个人觉得是无氧运动，塑形的
健康减肥，幸福生活！此时不减，更待何时！我的目标—45kg！
计划第一波：3月，减肥1.2kg，结束（最后体重50.9kg）
计划第二波：4月，减肥2kg，目标体重48.9kg，进行中
是，我问过NICE的老师
?默默写道：
是，我问过NICE的老师
是就放心了
因为是女子……
dayu135写道：
?默默写道：
是，我问过NICE的老师
是就放心了
本来就回复了个&是！&，就是怕你不放心来着，又编辑了下帖子我做的时侯也怀疑不是无氧运动，看了你这个帖子就更怀疑了，所以就去问了老师
?默默写道：
dayu135写道：
是就放心了
本来就回复了个&是！&，就是怕你不放心来着，又编辑了下帖子我做的时侯也怀疑不是无氧运动，看了你这个帖子就更怀疑了，所以就去问了老师
不是哦亲，我要确定它是有氧运动， 你问老师是无氧运动老师回答是的么？还是你问老师这是有氧运动老师回答是？哎呀 中国语言真麻烦
因为是女子……
dayu135写道：
?默默写道：
本来就回复了个&是！&，就是怕你不放心来着，又编辑了下帖子我做的时侯也怀疑不是无氧运动，看了你这个帖子就更怀疑了，所以就去问了老师
不是哦亲，我要确定它是有氧运动， 你问老师是无氧运动老师回答是的么？还是你问老师这是有氧运动老师回答是？哎呀 中国语言真麻烦
当然是有氧运动。。。
?默默写道：
dayu135写道：
不是哦亲，我要确定它是有氧运动， 你问老师是无氧运动老师回答是的么？还是你问老师这是有氧运动老师回答是？哎呀 中国语言真麻烦
当然是有氧运动。。。
中国语言好复杂啊
因为是女子……
?默默写道：
是，我问过NICE的老师
是什么？无氧的吗？怪不得我跳了半个月体重反而上升了，大腿围也变粗了
宝贝儿子已经两个月了，体重正常下跌，很满意，哺乳果然瘦的比较快
& 上一页 1有氧运动会粗小腿吗？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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这个标题估计要被喷了……“有氧运动减脂，女性几乎不会长肌肉”吧啦吧啦……我基本每天有氧运动1-2个小时，慢跑+快走+跳操等等，腰腹和大腿脂肪也确实减了不少。这样持续了半年多，全身都在瘦，只有小腿越来越粗……以前大腿围有52的时候小腿33，现在大腿都瘦到46了小腿变成了35！而且线条远远没有以前好看，现在小腿肚肌肉块越来越明显QAQ要说是肌肉也不确切，捏得到肌肉块，但是放松状态下还是明显有一层比较厚的脂肪。应该不是暂时性充血什么的，每次运动完都会着重拉伸小腿，每天按摩并且经常刮痧。问题是现在该怎么办呢，要减小腿外面覆盖的脂肪按理说还得继续有氧，但是有氧运动真的会锻炼到小腿肌肉啊！求指明出路QAQ
+ 加入我的果篮
姑娘没量错吧。让 收了你，健美届奇才啊。
明确地说，会。
如果你在放松状态下还是明显有一层比较厚的脂肪，说明你小腿现在的状态是：该瘦的还没瘦下去，该壮的却已经壮起来了。你的脂肪还没完全减下去，你的肌肉却已成长起来了。有氧运动肌肉的确会增长，但增幅是有限的。等你小腿脂肪减下去了，你自然就会感觉小腿瘦下去了。
引用 的话：果你在放松状态下还是明显有一层比较厚的脂肪，说明你小腿现在的状态是：该瘦的还没瘦下去，该壮的却已经壮起来了。你的脂肪还没完全减下去，你的肌肉却已成长起来了。有氧运动肌肉的确会增长，但增幅是有限的。等...我是这么自我安慰的……但是小腿脂肪完全没有减少的迹象啊！我身高168cm体重47kg啊！！等消耗到小腿脂肪我是不是就该去难民组织了……
引用 的话：果你在放松状态下还是明显有一层比较厚的脂肪，说明你小腿现在的状态是：该瘦的还没瘦下去，该壮的却已经壮起来了。你的脂肪还没完全减下去，你的肌肉却已成长起来了。有氧运动肌肉的确会增长，但增幅是有限的。等...有没有不刺激小腿肌肉的减脂方法呢QAQ
引用 的话：我是这么自我安慰的……但是小腿脂肪完全没有减少的迹象啊！我身高168cm体重47kg啊！！等消耗到小腿脂肪我是不是就该去难民组织了……一般来说减小腿脂肪，只需要慢跑就可以了，快走的减脂效果比跑步差。跳操是可以增加小腿肌肉的。事实上减脂一定是全身性的，那种所谓的局部减脂是不存在的。减脂也是一个比较慢的过程，那种急功近利的锻炼也只能起反作用。另外，你慢跑的时候是前脚掌先着地还是后跟先着地。这两者是有区别的，前者的好处是更能减脂，而且保护膝盖，缺点是刚使用这种方法的时候小腿肌肉需要大约两个星期时间适应，之间会有一个转变过程，过渡期会有些难受。后者的跑法会伤膝盖，小腿肌肉参与运动少，减脂蛮，基本上没啥好处。根据你的情况，我估计你是后者。所以才会出现腰腹和大腿脂肪减掉了，而小腿不减的情况。
引用 的话：有没有不刺激小腿肌肉的减脂方法呢QAQ没有
引用 的话：一般来说减小腿脂肪，只需要慢跑就可以了，快走的减脂效果比跑步差。跳操是可以增加小腿肌肉的。事实上减脂一定是全身性的，那种所谓的局部减脂是不存在的。减脂也是一个比较慢的过程，那种急功近利的锻炼也只能起...嗯我是后跟先着地的，就因为这样对小腿肌肉刺激小一点，结果还是长出了肌肉块啊……那用前掌着地的话岂不是更严重了？
引用 的话：嗯我是后跟先着地的，就因为这样对小腿肌肉刺激小一点，结果还是长出了肌肉块啊……那用前掌着地的话岂不是更严重了？刺激小肯定减脂效果就差啦，这个是必然的。
引用 的话：嗯我是后跟先着地的，就因为这样对小腿肌肉刺激小一点，结果还是长出了肌肉块啊……那用前掌着地的话岂不是更严重了？不会的，之前我说了前脚掌着地的优缺点，你可以试验一下，一开始可能会一些难受，不要紧，慢慢来，大约两个星期就会适应的。这个你也可以在网上搜索一下赤足跑和极简跑鞋看看。
引用 的话：一般来说减小腿脂肪，只需要慢跑就可以了，快走的减脂效果比跑步差。跳操是可以增加小腿肌肉的。事实上减脂一定是全身性的，那种所谓的局部减脂是不存在的。减脂也是一个比较慢的过程，那种急功近利的锻炼也只能起...你说的前脚掌先着地的跑姿，是不是有一些类似于提踵拉伸小腿那类动作的效果，据说可以修长腿部线条的？
引用 的话：你说的前脚掌先着地的跑姿，是不是有一些类似于提踵拉伸小腿那类动作的效果，据说可以修长腿部线条的？不是，前脚掌先着地的跑姿其实你只需要赤脚在地上跑就能感觉到了，你可以试一下。这种跑姿用到了小腿、大腿和腰椎来减震，对膝盖的伤害可以减小到最低，远非跑鞋那两三厘米的减震层所无法相比的。相应地，这种跑姿就会用到小腿和大腿的肌肉，其减脂效果也远比后跟着地的跑姿好。
引用 的话：你说的前脚掌先着地的跑姿，是不是有一些类似于提踵拉伸小腿那类动作的效果，据说可以修长腿部线条的？至于提拉小腿，那是跑后拉伸要做的事情了
引用 的话：嗯我是后跟先着地的，就因为这样对小腿肌肉刺激小一点，结果还是长出了肌肉块啊……那用前掌着地的话岂不是更严重了？慢跑不是负重训练，不会狂长肌肉。你之前长的肌肉属于正常的，目的就是为了更好适应慢跑这件事。做任何运动都是要有强健的肌肉做支撑的，但这个生长是有限度的。
引用 的话：不是，前脚掌先着地的跑姿其实你只需要赤脚在地上跑就能感觉到了，你可以试一下。这种跑姿用到了小腿、大腿和腰椎来减震，对膝盖的伤害可以减小到最低，远非跑鞋那两三厘米的减震层所无法相比的。相应地，这种跑姿...哦。多谢。
引用 的话：一般来说减小腿脂肪，只需要慢跑就可以了，快走的减脂效果比跑步差。跳操是可以增加小腿肌肉的。事实上减脂一定是全身性的，那种所谓的局部减脂是不存在的。减脂也是一个比较慢的过程，那种急功近利的锻炼也只能起...一般不是后脚跟先着地好些吗
引用 的话：一般不是后脚跟先着地好些吗不是，后跟着地会把冲击力直接传到膝盖，导致膝盖受伤，仅靠跑鞋那两三厘米的减震是远远不够的。多余的冲击力就会沿着骨骼到达膝盖和脊柱，造成膝盖和脊柱的损伤。你可以通过赤脚在地板上跑感受一下这个冲击力有多大。而前脚掌先着地，因为其小腿和大腿是呈一定角度着地的，就可以用到小腿和大腿的肌肉作为减震器，这可比那两三厘米的鞋子减震好多了。
引用 的话：不是，后跟着地会把冲击力直接传到膝盖，导致膝盖受伤，仅靠跑鞋那两三厘米的减震是远远不够的。多余的冲击力就会沿着骨骼到达膝盖和脊柱，造成膝盖和脊柱的损伤。你可以通过赤脚在地板上跑感受一下这个冲击力有多...前脚掌着地容易损伤脚腕吧
引用 的话：前脚掌着地容易损伤脚腕吧事实上后跟先着地也是容易伤到脚腕的，跑步的时候只要用到的部位都存在受伤的可能。这时候我们要做的就是加强这些部位，比方说可以利用靠墙马步的方法加强膝盖周围肌肉群来保护膝盖，利用深蹲来加强大腿和小腿的肌肉群，利用平板撑等方法加强核心肌肉群等等。运动用到的肌肉一定要锻炼得到加强，才能避免在运动中因肌力不够而受到伤害。
引用 的话：事实上后跟先着地也是容易伤到脚腕的，跑步的时候只要用到的部位都存在受伤的可能。这时候我们要做的就是加强这些部位，比方说可以利用靠墙马步的方法加强膝盖周围肌肉群来保护膝盖，利用深蹲来加强大腿和小腿的肌...后脚跟着地跑的很舒服的说。。。。。
引用 的话：后脚跟着地跑的很舒服的说。。。。。自己觉得舒服就不需要改变了
小腿脂肪较多的话可以多吃薏米，有减小腿的效果，还有就是尽量赤足跑，或者模拟赤足跑，一定用前脚掌着地
脚跟着地瞬间冲击力是自身体重的2-3倍，实际上是对小腿肌肉进行力量训练，相当于小腿在做大重量杠铃卧推。不长肌肉才怪。小腿只有增加力量才能给你提供落地稳定性。
前脚掌着地的跑法就是一直踮脚跑嘛
关于到底是前脚掌着地还是脚跟着地我滴困惑依旧有很多斤啊......
连自由泳打腿，消耗脂肪，用不到小腿肌肉，水流会帮助小腿塑形。去观察擅长自由泳、蝶泳、仰泳的运动员吧。上身再粗壮小腿也都细的
引用 的话：我是这么自我安慰的……但是小腿脂肪完全没有减少的迹象啊！ 我身高168cm体重47kg啊！！等消耗到小腿脂肪我是不是就该去难民组织了……怎么会小腿长粗呢， 我167， 51KG，比楼主还重4KG ，我的小腿围从54KG 时候的34 到现在的32.5 ，大腿围从50 到现在的47.5，都在变细啊
运动完压腿，体前屈，拉伸不要忘了，这是让身体肌肉线条变美的关键。
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