1.5米的杠铃杆，装上哑铃硬拉的，怎么一只手练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-12 17:24 标签： 卧推杠铃

要看你练习那块肌肉 俯卧撑的变形做法可以达到训练要求！

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通常我们看到做硬拉的人都是借助的杠铃不少人对此就会有疑问，哑铃硬拉作为健身房常见器械可以用来练硬拉吗？

硬拉不管是使用杠铃还是哑铃硬拉只要动作标准，保证动作质量都是可以起到锻炼背部肌群和腿部肌肉的，用哑铃硬拉做硬拉更适合刚接触硬拉的人群

硬拉用多重的哑铃硬拉来练，要根据自身实际情况而定不能太重也不能太轻，太重容易受伤太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右可根据实际情况调整。

锻炼部位：臀部肌肉、腿部肌肉

1、持哑铃硬拉置于体前侧，屈髋俯身躯干被哑铃硬拉自然拉伸；

2、向上拉起哑铃硬拉，拉起时哑铃硬拉距离身体有一定距离

注意：两腿始终直立，膝部勿弯曲

锻炼部位：竖脊肌、臀大肌、髋内收肌等。

1、直立双手握住哑铃硬拉。

2、降低躯幹让哑铃硬拉低于膝盖，保持背部挺直稍微弯曲膝盖。

锻炼部位：腿后肌和臀部

1、在动作起点，双手正握两个哑铃硬拉站直肩胛骨微微后收，挺胸肋骨下压，腹部收紧

2、站距要比深蹲窄，约与臀部同宽脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚但要尽可能外仈的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

3、从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态

4、动作开始时，哑铃硬拉应紧靠着大腿下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，哑铃硬拉在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落

注意：在身体对抗阻力期間，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸保持挺胸和肩部收紧。

1、训练强度大的時候一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2、哑铃硬拉拉起过程中用力要均匀，绝对不能用力过猛

3、硬拉动作，由于参与肌群较多意念的作用非常重要。

4、硬拉动作容易使腰部受伤所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带

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