肌肉酸痛了是继续练好嘛还是等肌肉恢复了在练_百度知道
肌肉酸痛了是继续练好嘛还是等肌肉恢复了在练
我带网上看了好多有的说是天天练 ，有的说是等肌肉恢复在练 ，到底是那种练法长肌肉最快 。 你们有没好的锻炼方法 给我介绍点
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提问者采纳
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源；3）腿部、引体向上这5个经典复合动作；后束，如、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。练某一动作时，力量。很多人忽视了退让性练习，反复，每次1小时左右、坚实，不能超过1分钟；4）肩部。我的方法是感觉肌肉最紧张时。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去、颈后单臂哑铃臂曲伸，第三步：平板卧推（坐姿推胸）。
8． 持续紧张，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。锻炼时:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练。
健身期间多吃一些高蛋白食品。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，每个动作都做8～10组，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，反复：在训练后的30～90分钟里，练（训练）。使用自由调节重量的器械进行训练，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，蛋白质的需求达高峰期：少吃多餐，再放下来。2、燕麦，看肱二头肌在慢慢地收缩，然后做90度平抬，很快地放下。每日食谱为；6）腹部、组间放松、到位为标准）或者面向前方，以致不能达到期望的效果；4，至少要隔20分钟。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，双手后撑在椅子或沙发上！
增大肌肉块的14大秘诀、发麻、宁轻勿假，用脚尖站立，频繁地刺激肌肉、中；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。事实上：
大重量、在单扛上做引体向上，要练的肌肉没有或只是部分受力。肱二头肌主拉、低次数，动作与动作之间间隔2分钟：不管是划船、蛋清，不仅能使身体强壮、推举，都要首先把哑铃放得尽量低。
每次做到肌肉有酸痛感为宜、胀，甚至出偏差：仰卧起坐（仰卧举腿），即练什么就想什么肌肉工作。
训练备注。肱三头肌是主推的，让其生长，做退让性练习，其适度的标准是、三角肌四部分。三角肌分前，必须经常对其进行刺激。对了。因此、奶。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，因为从伸直到弯曲一共是180度，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，迅速补充营养，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，1，则该重量就是5RM，再举得尽量高：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量训练主要有；用哑铃进行卧推（一定要重的：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。
6． 念动一致。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，但力量、推举，隔天进行，只休息1分钟或更少时间称为高密度，腹肌不同于其他肌群。
反做仰卧起坐有效地练腰肌。 科学健身，耐久力提高。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法.慢跑热身10分钟 B。
10． 多练大肌群。或者可以双手抓住单杠，然后平抬双腿，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，每次约15分钟。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法、多练大肌群。馒头，尤其是大肌肉块，手握哑铃时加大点握力：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），避免借力，要控制好速度，括号里的动作备用、去皮家禽。可以在台阶上进行，就要低头用双眼注视自已的双臂，最后用5-10分钟拉伸放松；选三个对你最有效的练习。这一点极其重要，中间是40-50分钟的力量训练，组与组之间间隔30-60秒，使劲向上提自己的身体。
手臂主要是小臂和肱二头肌，1；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，睡（睡眠）三个方面，每组20—25次。
7． 顶峰收缩。
13． 宁轻勿假。特别是，抬起后脚跟，把哑铃举起来就算完成了任务、高含量的碳水化合物，发展力量和速度，每组8-12次，双脚平放在椅子上做臂弯伸。
9． 组间放松，训练效果就不大，全神贯注地投入训练。做动作时，有一个好听的名字叫21响礼炮。
提踵，每星期至少要练4次、速度提高不明显，奶，以充分拉伸肌肉。不过，浪费了增大肌肉的大好时机，下半身不动，将身体悬空，在所有的法则中。在做以上运动的时候都可以练到小臂，在训练计划里要多安排硬拉、休息48小时：适度的蛋白质、腰臀，练大腿肌肉非常好的方法。这样能增加肌肉的血流量，让二头肌始终受力，动作要稳要慢。不要与人攀比。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，不太注意动作是否变形，你可以分三步进行。
深蹲（最好有负重），解决方法是快速地通过“锁定”状态。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、训练后进食蛋白质：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，反复心肺功能训练计划、低次数，只练胳膊而不练其他部位，能够充分刺激肌肉，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织、念动一致，加快肌肉的恢复。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，本人给出的训练计划是：练立式弯举，反复抬起上半身。
饮食方面。
11． 训练后进食蛋白质。有的人为了把胳膊练粗，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，动作的正确性永远是第一重要的，就做上2～3组。可见，垂于双腿两侧。一直做到肌肉饱和为止，手臂向后上方抬起；2。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：1）背部，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）：杠铃深蹲（史密斯蹲），无论是举起还是放下，但耐力增长不明显，双手抓住哑铃、速度。 做仰卧起坐简单有效练腹肌：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，“饱和度”要自我感受。
睡眠方面，数1～6，一定要做到底，但力量，做静力性练习，第二步上方90度做7下，只做3组：肌肉的工作是受神经支配的。如果动作变形或不到位，以腰为轴、慢速度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、面条，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：什么时候想起来要锻炼了。如果进行高强度力量训练，从而对训练产生反应、多组数，均做到力竭，放松时吸气，肉：“密度”指的是两组之间的休息时间，伸的时候不要放到底、在双杠上做臂屈伸。
4． 慢速度、长位移，用力时呼气，180度做7下。
2． 多组数，我并不否认大重量的半程运动的作用：杠铃推举（哑铃推举）、土豆等的碳水化合物的含量非常高。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，让身体呈45度。比如、弯举。
1． 大重量。有鉴于此、卧推：杠铃弯举（哑铃弯举），单手抓住哑铃，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高:力量训练计划参考 A，练全身，保持一下这种收缩最紧张的状态、后三束、肱三头肌：引体向上（颈前下拉）、持续紧张，同时肌肉需要的恢复时间越长：每天晚上最好睡足8小时，上半身探出床边；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，做的时候一定要慢，不论在动作的开头还是结尾，身体向前弯90度、扩张，要象打仗一样、鱼，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），中午若有时间可再午睡30分钟：训练一周3次。研究表明。最后祝您早日健身成功，就要少休息。但不要训练完马上吃东西，做的时候以慢，就会影响效果，每个部位一个动作，都要控制好动作。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习。
3． 长位移，对肌肉的刺激更深，反而会使二头肌的生长十分缓慢，这样就可以集中用力，在放下哑铃时，就应有意识地使意念和动作一致起来：多练胸，才能充分刺激肌肉；5）臂部、卧推：每做完一组动作都要伸展放松、高密度.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练，你可以采用史瓦辛格的方法、背，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌；中束，根本不能长肌肉，然后慢慢回复到动作的开始位置、俯卧撑，一个动作3组，可作为首选，总是达到彻底力竭，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，还有。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应；每组间隔时间要短，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，可以根据你哑铃的重量决定数量： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身、较少的脂肪、鱼，不去想别的事，以及肌肉外形上的明显粗壮等，此时补充蛋白质效果最佳、顶峰收缩、耐力均有长进：蛋，练习者对一个重量只能连续举起5次，而练则由心肺，快了就会有惯性，第一步下方90度做7下、腿部的大肌群。
12． 休息48小时。要使肌肉块迅速增大，也不要用不标准的动作举起更重的重量、做到位，这其实是浪费时间：酸，如脱脂牛奶：慢慢地举起：这是一个不是秘诀的秘诀、牛排等，柔韧三个主要部分组成，力量速度提高、卧推，还能够促进其他部位肌肉的生长。例如；2）胸部：开始时用5-10分钟有氧热身。不过腹肌例外。切记不要每日都做、牛羊肉等。
5． 高密度、深蹲，适量多摄入蛋，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、米饭等主食及山芋、3、饱满，面向地面，在慢慢地放下,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次
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对酸痛局部进行静力牵拉练习，以免局部肌肉负担过重，尽量避免长时间集中练习身体某一部位。 锻炼时，然后休息1分钟，分正常和病态。 所以运动时不能只图效果，长时间的则需就医。短时间的肌肉酸痛大可放心，保持伸展状态2分钟，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛，忽略了根本，重复进行肌肉酸痛属于运动伤害
肌肉酸痛了继续练好，等你练了几天，慢慢的就习惯了这种运动，自然就过几天不痛了，而且以后坚持练就不会酸痛了，我就是这样的，希望采纳，谢谢
天天练的 那适合 初学者
如果你不是初学者的话 就等酸痛好了在练
运动后在肌肉酸痛部位轻轻用手按，虽然会很疼，但很有用
肌肉酸痛的相关知识
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出门在外也不愁&>& > 哑铃肱二头肌训练:我用哑铃做
哑铃肱二头肌训练:我用哑铃做肱二头肌的练习后，第二天肌肉没有酸痛的感觉，这是为什么？
我用做的练习后,第二天肌肉没有酸痛的感觉,这是为什...深蹲还要克服你自己的重力因为重心在移动!既然你说你的动作质量没问题那么很可能是你的动作数量不够或者是间歇时间太长了至于哑铃重量不是主要原因!!!!另一种可能就是你已经适应了也就是讲你的二头肌工作能力太强了必须加大练习强度!!!自己的身体自己最清楚,祝你好运!!!!!
初学者该怎么用哑铃做肱二头肌练习要是初学者别急于求成,从十镑左右开始练吧,要是自己买最好是包胶的,其他的分量不准,而且能自由装卸片的为佳。想方法一定要科学,一般找个合适自己的分量,每日每块肌肉群做四至六组练习,每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。
没有固定的重量,有一个标准,负重屈臂,标准的动作,如果可以作超过十五个的话, 那么就应该增加重量,如果不能做到8个,那么就说明重量太大,需要减少重量了。灵活掌握,根据动作和自身情况,随时调整,千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。
全身都可以训练到！
练哑铃,让你更协调
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
充分热身：做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
哑铃和臂力器哪个对练习肱二头肌更有效?我推荐哑铃,因为哑铃是自由重量,对于肌肉持续施加阻力,而且有利于关节的保护。如果想练出肱二头肌,10~15KG的哑铃就够了,我说的是一只,一对的话要20~30KG。我在家练得,用的是15KG一只,淘宝上买的包胶的。插一句,哑铃有两种,包胶的和镀锌的,包胶的就是贴外面包橡胶,这个比较便宜,我买的30KG足重的90块钱,不过就是橡胶味重了点,我用泡过的茶叶把哑铃片泡了泡,再放通风处吹吹就好了,不过想要完全去掉不大可能哦。还有种就是镀锌的,就是那种看上去银色反光的那种,这种美观,而且基本标重和足重差不多,没有橡胶味,不过就是价格要贵了。如何选择就看楼主自己啦~而且哑铃可以锻炼到全身肌肉而不仅仅是胳膊,自由度比较高,想练别的地方的话上网搜一下,网上这方面的东西还是很多的。动作的话,给你贴两个吧:(1).交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。(2).意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。(3).侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。PS:楼上说的,是以、为主,如果双手窄距的话练得是肱三头肌。是练的主要动作。
用哑铃练习肱二头肌,后来腋下连接手臂处出现红色条纹,有凹凸...我有和你一样的！从胸肌靠近肩膀头的位置一直到肱二头肌。我去医院看了,说是正常现象,所有人都可能这样。当然咱们是因为肌肉的增长。就像是树皮的裂纹一样,皮肤虽然有弹性,但是在一些薄弱处还是会主动变宽,这个过程就像是裂开了一样。放心吧,正常的。那些健美运动员和大力士很多处皮肤都是这样的。
做哑铃训练肱二头肌出现的问题你左手没有锻炼过,吃不上劲,所以一使劲就好象橡皮及断了一样,一下就没有力气和感觉了。多多锻炼从轻的慢慢来,人的左手没有右手力气大,你想从小你是不是什么东西都喜欢右手拿呢？久而久之右手就慢慢练下耐力了。
不是没力气和感觉,是收缩的时候肱二头肌就会有“手筋断的感觉”,舒张就没了,下次收缩又有那种感觉,但还有力气做
也有可能是你初次锻炼过重轻微的拉伤肌肉或是劲了,凡事要适量。同样的重量不要用右手和左手比,右手能一次做30,不要要求左手也要做30个,慢慢来,先少些量慢慢增加数量,【欲速则不达】名言要谨记。
急求哑铃训练肱二头肌,肱三头肌,胸肌腹的方法作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧！
好了,下面我们闲话少说,言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,睡（睡眠）三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：（）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。　
饮食方面：少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
练习肱二头肌用多少斤的哑铃好?朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
刚开始想练习手臂肌肉,用哑铃15公斤的比较好。哑铃锻炼二头肌是最简单实用的好方法。具体介绍如下：
.一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
备注：根据你的具体情况,建议每次12---15,每次练习3组。切记过量。待你有一定基础之后再逐步增加每组的次数15--20,感觉到身体无力时应该停止。
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【组图】训练丨五个技巧帮你打造更大的肱二头肌时间： 12:29:48来源：FitTime睿健时代mp
原标题：训练丨五个技巧帮你打造更大的肱二头肌
　　夏天总会在不知不觉中悄悄向你迈进，不知各位FitTimers的身材准备好没有？今天要说的是夏天属于型男的标配——二头肌。麒麟臂对妹子们的杀伤力绝不亚于六块腹肌，谁不希望有个强壮的臂弯保护自己？分享给大家5个小技巧，帮你打造更大的二头。
　　1 握距
　　在做杠铃弯举（直杠或曲杠都行）时，随着重量的递增，逐渐增大握距。比如第一组较小的重量，我们采用窄于肩宽的握距；在第二组采用同胯部宽；然后在第三组采用同肩宽握距离；最后再继续增宽至宽于肩两拳握距完成两组。
　　2 坐姿弯举
　　当你做站姿全程弯举时，你的重量被下半程肱二头肌的力学劣势限制，上半程却有着极大的力量潜力。采用坐姿杠铃弯举，被证明可增加负重20%-30%，意味着更大的收缩组织要求。在你的常规弯举后两组，安排坐姿半程弯举。
　　3 上斜哑铃弯举
　　在做上斜哑铃弯举时，你的二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态，整个动作中有更大的收缩潜力，以及被动不足状态下的收缩要求。上斜哑铃弯举能更好地刺激你的长头，而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。
　　4 锤式
　　多年来，健美运动员们都把锤式哑铃弯举放在二头训练的最后以辅助刺激前臂。但目前研究发现，在锤式弯举中，二头肌的长头有更大的肌电活性。当然这基于一定的动作规范——肘夹紧身体，肘窝冲前，拳眼冲前。
　　5 弹力绳
　　一方面，弹力绳提供可看见的线性阻力方向（绳的方向即是阻力方向），这可以更好的针对性刺激二头不同的角落；另一方面，弹力绳的特性即是阻力随着拉长而增大——对于二头，在收缩的顶端要求你最大的肌肉收缩张力，也意味着调用更多的肌肉纤维。
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