2016如何获得炮筒般的巨臂？答案在这里！三部手臂训练法！！
想携带这壮如炮筒般的巨臂？ 众健FitClub Tony周正是编撰这篇文章的原因。为了达到这样的目的，我们设计了肱二头肌和肱三头肌每周训练三次的计划，并使用多样的强度安排。在如此训练手臂肌肉群的过程中，我实现了壮如炮筒般的巨臂一：三项训练技艺■三部手臂训练第一部的核心是把一天的手臂训练分为上午肱二头肌下午肱三头肌。通常会选择3~5个练习动作。如果选择了3种动作，那么安排5组训练；如果选择了4种动作，那么做4组；如果选择了5个动作，那么安排3组。这就是每周雷打不动的训练量最大的一次手臂训练，如果接下来仍要抽出几天来练手臂的话，选择的重量就不必采用极限重量了。 “你要是那么疯狂地多加训练，或许你会造成肌腱的小损伤，所以在选择你的锻炼重量的时候还是应该非常慎重。当你疯狂杀戮你的手臂的时候，如果你不小心的话，你也正在杀戮你的肌腱。”■两天之后，做一套肱二头肌和肱三头肌更替训练的计划。在前几组使用金字塔法则进行适度热身，同样会按照正规的方式再做三组。这个训练计划的节奏比较快，除了必要的拉伸和喝水之外，几乎没有停顿。■压力最小但也非常重要的过程来自于胸部训练后对肱三头肌的训练，还有背部训练后的肱二头肌的训练。当这些训练安排在相对较大的肌肉群训练之后，它们被称为“终结”手臂训练计划。通常安排2个训练动作，每个动作做2组，让血液在手臂肌肉中充分流动，充分激发整个训练的泵感。“为了让肌肉充分增长，我们训练的整体目标就是要让血液充盈流动到目标肌肉。你通过训练充分激发了你肌肉的需求，然后你必须给它们营养。然后坚持做着同样的事情。这就是我们所获得的肌肉的成长过程。”二：变幻莫测的计划和令人惊讶的展望：训练计划安排多种变化。■不做重样的训练会让你获益不少。例如在同一次训练中，如果先前使用杠铃来做第一组弯举，那么在接下来使用哑铃或者滑轮训练项目作为第二选择。■尽力做到要把每一本训练书或杂志上看到的每个训练动作，在一年中至少做一次。当然，有些动作你根本不知道它的名字。如果你某一次做了一个极好的训练且有令你兴奋的泵感，你最好不要把那个计划完全原样照搬。下一次如果你还想感知到如此兴奋的泵感，恐怕你得做某些变更。当变化多端的训练融入了弯举、肱三头肌下压器训练、双杠臂屈伸、仰卧臂屈伸、肱三头肌钢线下压还有站姿哑铃向后臂屈伸，并将这些训练内容和众多器械、训练角度、重量、训练量以及训练顺序调整，积极谨慎地防止计划发生重复 “有些人仅仅把计划抄写下来，然后就按部就班地练习，对于我们来说这也不失为一种挑战。而我们挑战的则应是每天做着不同的训练。”三：开始变得聪明“如果你是一个初学者，那么对于每个身体部位的训练，你只需要挑选1~2个动作就足以，不要选得太多。让这些动作的技术日臻完美，然后再考虑做得更多。不要贪图一下做50件事情，只要选择几件事做好即可。随后的训练中，一次只安排尝试一种新训练动作。在训练的过程中要把训练动作做好。唯有如此，你才能逐渐变得更好，也能逐渐在训练中添加新元素。几乎所有的人都希望6个月达到奥林匹亚先生的程度，但那是不可能的。”四：Tony的训练小提示： 1｜例如哑铃弯举，我建议你手心向上还有两手同时进行。使用中等的训练重量，并且严格保证精力集中进行肌肉训练不要借助运动过程中的惯性。2｜对于精神力量的磨练我喜欢采用静态哑铃弯举的方式，手心向上，然后保持住用以锻炼肌肉。如果有些人把这样的动作当作一个训练次数的话，我们不能使用太大的重量。这样的静力支持也不过50秒，这样我必须得放弃随后完成重复次数的想法。3｜如果你采用本文中我的手臂训练计划，那么你仅需要一次训练就可以充分刺激肌肉。随后的两次，就是保持血液更长久地充盈这个部位的肌肉。在背部或者胸部训练之后，我甚至只选择1个训练动作，且只用1组训练到力竭。4｜对于肱二头肌真正具有刺激作用的动作就是弯举了。不过当年我还是一个初学者的时候，我也会用引体向上做几组热身，然后再进行弯举。5｜有的时候你走进健身房的时候，你会感觉到你异常强大。但是并不是所有的时候你都拥有如此良好的感觉，这个时候，我就会使用更轻的重量更多地组数来进行训练。我会适时判断自己的力量，并根据训练时的精神状态调整我的力量选择。6｜你肯定不想让自己的肌腱在训练的过程中脱离骨头吧。所以你应该谨慎选择训练的重量。我希望在训练之路上挽救那些年轻人，避免出现令我们痛心疾首的错误。7｜肱二头肌和肱三头肌都是相对较小的肌肉，所以我们不需要以过分的重量进行刺激。最有效的方式莫过于对肌肉的控制和集中训练。如果你采用你可以完全掌控的重量，而且尽你所能完美准确地完成训练动作，那么你可能获得惊人的进步。五：手臂训练样例：======杀手组肱二头肌：窄握杠铃弯举：4*10~25次；牧师凳杠铃弯举：4*10~25次；锤式集中弯举：4*10~25次；钢线弯举：4*10~25次肱三头肌：坐姿颈后哑铃臂屈伸：5*10~25次；仰卧EZ曲杆杠铃肱三头肌臂屈伸：5*10~25次；双杠臂屈伸：5*10~25次； ======手臂肌肉更替混合训练组杠铃弯举：4~5*12~20次；窄握杠铃卧推：3*10~15次；坐姿哑铃弯举：3*10~15次；仰卧肱三头肌臂屈伸：3*10~15次；牧师凳纲领弯举：3*10~15次；钢线下压：3*10~15次；======终结收尾组肱三头肌（胸部训练之后）：钢线下压：2*10~15次；双杠臂屈伸：2*10~15次；肱二头肌（背部训练之后）：坐姿哑铃交替弯举：2*10~15次；EZ曲杆杠铃弯举：2*直至力竭；=======六：侧重三部手臂训练法的全身安排第一天：股四头肌、股二头肌、臀部肌肉；第二天：胸部、附加肱三头肌收尾计划；第三天：背部、附加肱二头肌收尾计划；第四天：三角肌、斜方肌；第五天：肱二头肌“杀手组”（早晨）肱三头肌“杀手组”（晚上）第六天：股二头肌、小腿肌肉、臀部肌肉；第七天：肱二头肌肱三头肌更替混合训练计划。每天带给你各种不一样的新鲜给你最健康的健身资讯微博微信搜索众健fitclub请扫描下方二维码关注众健FitClub微信更多精彩 期待您的到来
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Copyright (C) 2014 - 2016 liuxingshe. All Rights Reserved【哑铃颈后臂屈伸>单臂】图解动作要领
&>& > 哑铃颈后臂屈伸>单臂
单臂锻炼动画演示">
所属部位：肱三头肌
类型：基本
力学： 孤立的
哑铃颈后臂屈伸>单臂所用到器材： 哑铃
辅助器材：
哑铃颈后臂屈伸>单臂动作图解流程
力量锻炼的其它部位动作
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下背部肌肉训练攻略
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动（不要弓背）来锻炼下背部。　　如何做？在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。　　几点说明：　　握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。　　多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。　　调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。　　脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。　　头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。　　眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。　　腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。　　手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。　　手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。　　肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。　　腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。　　下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。　　臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。　　你会得到的好处更强的力量！拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。　　更健壮的肌肉！下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。　　更多的能量！一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。　　更平坦的腹部！笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。
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