很多人说跑步20分钟以上才有效果，但是用跑步做hiit肯定不够20分钟，却说效果更好？请问这不矛盾么？
体育 健身 运动
按投票排序
首先，运动要超过一定时间才能减肥，不管是20分钟还是30分钟，这个说法本身就是错的。这一误区，可能的来源，是对中高强度的运动时，血浆游离脂肪酸浓度变化的研究。一般来说，中高强度运动时，血浆游离脂肪酸浓度先有所降低，30分钟左右的时候，开始逐渐上升。这给人一种假象，好像运动30分钟，才开始动用脂肪。这个误区，首先没有区别运动强度。低强度运动，比如步行，从开始到结束，基本都是靠脂肪大比例提供能量。另外，几乎人体的所有活动，几种能量物质都是同时分解供能的，只是比例大小不同，不存在明显的先后顺序。即便是中高强度运动，运动前一阶段，也有一定比例的脂肪被利用。最多是在运动的前几分钟，氧气供应量跟不上能量的需要，以无氧代谢为主要供能方式罢了。为什么大约30分钟开始，脂肪分解速度加快？主要是因为提供能量的物质比例发生了变化。前期以糖类物质为主。随着糖类逐渐消耗，脂肪供能的比例逐渐增加。需求增多，脂肪分解速度也有所提高。另外，运动时间延长，促进脂肪分解的儿茶酚胺等激素水平也增多，脂肪分解速度就会加快。但绝不是说，运动不到一定时间，脂肪就无法动员。退一万步说，我们假设，地球上有一种特殊人类，他们在运动前30分钟内，脂肪完全不参与供能，这样，低于30分钟的运动就不能减肥了吗？还是不对。我们千万别认为，只有直接消耗脂肪的运动才能减肥，实际上，只要是运动，都能减肥，有的运动无非是间接消耗脂肪罢了。我们打个比方。脂肪好比你的银行存款，体内储存的糖原，好比你兜里的流动资金，每天进食的热量，好比每日的薪水。一般人都怎么花钱？先使用流动资金，再使用存款。薪水拿到手，先补充流动资金，有盈余，再补充存款。但别忘了，手头的流动资金，始终要保持一定数量。也就是说，体内糖原的储存，始终要保持一定数量。运动消耗大，还可能引起糖原超量储存，储存量增多。就好像，这阵子你花钱比较凶，你手头的流动资金，就需要多留出一部分。流动资金哪里来？只有两个途径。一个是薪水，一个是存款。薪水保持不变的时候，流动资金消耗，虽然没有直接动用存款，但为了保证流动资金的充足，还是相当于存款里补充进来。这就是说，即便有一种特殊人类，运动前30分钟只消耗糖原，完全不消耗脂肪。但他运动时消耗的糖原，最后还是要还回去的。靠什么还？靠饮食中的糖（脂肪是不能变成糖原储存的），饮食中的糖补充了糖原，就不能再变成脂肪储存在我们身体里了。热量就那么多，消耗增加，脂肪储存就减少。所以，即便是完全消耗糖原的运动，照样能间接减脂。更何况，没有哪种运动是只消耗糖原，完全不消耗脂肪。另外我看有人说超过1小时左右脂肪也顶不住，需要动员蛋白质。这个说法也不对。首先，人体脂肪储存的能量相当多，正常身材的成年人，一般超过100000千卡。马拉松跑也足够跑几个来回，一般绝不至于达到耗竭的程度。再者，并不是说能量物质消耗先糖后脂肪后蛋白质，而是同时消耗，比例不同。蛋白质供能，在长时间中高强度运动后期，比例会增加。但并不是说之前蛋白质就不提供能量。人不运动的时候，日常状态下机体消耗的能量也有大约2%是分解蛋白质提供的。再说说为什么HIIT这类运动方式时间短却减肥效果较好。间歇运动的减肥效果明显，可能是通过实验发现的。研究发现，高强度间歇训练，尽管能量消耗比低强度耐力训练少一半还多，但高强度间歇训练之后，受试者皮褶厚度明显小于低强度训练者（约9倍）。比如Tremblay和同事的研究就发现，受试者进行20周持续自行车训练，每周4次，每次60%-85%最大心率的强度训练30-45分钟。跟15周高强度间歇训练相比，消耗热量更多，但皮褶厚度减少却明显要少。这类试验说明两个问题：一个是，运动减脂，更多是在运动后。运动本身直接消耗的热量，根据运动形式的不同，对减肥的贡献，只占一定比例。另一个是，HIIT对减脂可能的确更有效。高强度间歇性运动，为什么减脂效果更好，具体机制还不明确。可能的原因是高强度间歇训练时，肌肉中3-羟酰基辅酶A脱氢酶明显增加，这种酶增加，标志着脂肪氧化增强。另外，还有一些可能的原因，高强度间歇训练，可以造成更多的运动后过氧消耗。高强度运动也造成更多组织损伤，运动后修复需要的能量也更多。最后说一下运动减肥的另一个普遍误区，也就是运动减肥就是靠运动消耗热量。其实运动直接消耗的热量很有限，运动减肥，更多可能是在运动后。当然，我这里指的是一定强度和时间的规律的运动。我来举个例子，想要减掉1公斤脂肪，单纯靠运动直接消耗热量的话，粗略（注意是粗略估算，没有考虑个人体重）估算大约需要：伐木10小时，或剧烈跳舞10小时，或跳健美操22小时，或徒步越野旅行10小时。但实际上我们都知道，减肥并没有这么费劲。运动直接消耗的热量其实很少，对减肥贡献并不太大。运动引起的脂肪消耗，大多数都是在运动后。运动减肥的原理主要有这样几点：1、运动后过氧消耗使代谢升高并维持一段时间。2、运动引起肌肉损伤修复消耗的额外热量（有氧运动也能引起肌肉损伤）。3、运动使脂肪内脂肪酶活性增强。4、有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪酸的动员、运输和氧化。5、肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增加（脂肪酸更容易进入肌肉细胞供能）。6、提高肉碱和肉碱乙酰转移酶（还是有助于脂肪转运）7、肌肉线粒体增多，体积增大（主要是有氧运动的运动适应）。8、肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多。9、运动引起瘦体重增加，提高静息代谢率。10、运动引起糖原储存能量提高。11、有氧运动也可能提高静息代谢率。定期运动相当于给身体一个信号，告诉身体，你可能需要增强运动能力来对抗各种挑战，身体于是会做出适应性反应。正是以上这些作用的综合累积，才使运动减肥得以实现。需要强调，规律的有氧训练，对增强以上这些身体改变更有效。所以，想减肥，应该养成规律有氧的习惯。
1.跑步过20分才有效(此处效果泛指减脂)是谬论，请查阅人体供能的相关知识。2.hiit时间短，运动量大，变化多，人体短时难适应，有后燃效应。哪个好，跑跑试试。
要搞清这个问题，首先我们要知道的是人体在运动时，肌肉活动的直接能源是ATP，这是人体能量代谢的硬通货，也就是说，不管什么糖、脂肪、蛋白质，最后都只有通过各种途径变成ATP了，才能在运动时被人体利用，就像古老的蒸汽火车一样，火车要动最后需要的是蒸汽推动，要有蒸汽就需要煤和水，还需要点火，火烧煤产生高温使水沸腾产生蒸汽。那同样的，在人体运动中，ATP是最后推动人体运动的蒸汽，糖、脂肪、蛋白质就相当于火、煤和水，仅仅是底物而已，人体代谢系统非常智能，会根据人体运动强度的大小，动用不同的底物去进行ATP的转化（意会一下啊，实际上孤立运行的供能系统是不存在的，都是混合供能状态，但以某个系统为主），为人体供能。那能量转化的选择，主要有三种，我们称之为人体的三大供能系统。第一个系统是磷酸原系统，这个系统在极限负荷的运动中会被优先调动，直接就是以人体本身储存的ATP作为燃料，因为人体储存ATP本身不多，而且由于神经系统对人体的自我保护等等，所以这个系统虽然输出功率大，可供能持续时间非常短，只有6~8秒钟，因此这个系统主要是为短时间、高强度的运动开始阶段提供ATP，比如100米跑和爆发力项目；第二个系统是糖酵解系统，这个系统在中高强度持续时间在三分钟以内的项目为主要供能系统，燃料主要是糖，也就是碳水化合物，通过各种复杂的化学途径，把糖转化成ATP给人体供能，这个系统的输出功率中等偏上，但由于有化学反应，所以会产生我们最害怕的一种物质——乳酸，在中高强度的运动中，这个最大供能时间不超过5分钟，最依赖这个系统的运动是400米跑哦，酸得牙疼；最后一个就是有氧氧化系统，我们关心减脂的人都要好好看看这个系统，因为燃烧脂肪，全靠这个系统的帮助，那这个系统的燃烧底物是糖和脂肪，虽然这个系统的输出功率小，但好在有无限的持续时间，在低负荷时，时间超过3分钟以后，会被动员，但这个时候呢，燃料是糖和脂肪混合的。好了，普及了一下小知识，我们回到题主的问题中来，所谓的跑步二十分钟有效果，根据以上的三大系统来推断，如果是疯狂的奔跑，似脱缰的野马，可能会有减脂的效果，如果是慢跑，就只能当是活动了一下，这刚开始燃烧脂肪呢，就停下来，太不给力，要减脂，就要持续跑，不停跑，发挥阿甘精神，这就是有氧运动燃烧脂肪的真相。研究显示，如果纯粹想依靠跑步减脂，最好的状态是跑步时心率130~140，持续时间30分钟以上，才能达到减脂的效果。那为什么HIIT训练对减脂效果好呢，首先呢，实际上HIIT训练，就是我们在体能训练中常说的高强度间歇训练，既然是高强度，那也就是说，在刚开始的前几分钟，通过大负荷的训练先消耗了你体内的ATP和糖，然后短间歇让你无法完全恢复，那么，在糖原耗尽的情况下又无外界补充和及时恢复的状况下，想要继续保持运动状态，那原本要长时间低强度30分钟左右才会被调动的有氧氧化系统就会被激活，而此时，糖和脂肪将一起成为人体运动的主要燃料，等再来几组动作，糖分被消耗得差不多了，你憎恨的脂肪就要当先锋了，就是这么简单。但要记着啊，如果运动时间太长，比如超过了一个小时，你还在啪啦啪啦根本停不下来，呃。。。。。脂肪也会顶不住的，这时候呢，蛋白质童鞋就跃跃欲试的要自我牺牲了，唉，肌肉掉了基础代谢会降低，对于减脂有害无益，谁愿意呢。所以呢，同样是20分钟，不同的训练节奏和训练强度，得到的效果是完全不一样的哟。对于运动者而言呢，外在的运动方法，什么hiit，什么crossfit，真的都是形式，新瓶装旧酒，取了个新名字而已，科学训练的本质在于对训练目的的精准把握，和训练程序的合理设计。训练方法千千万，我们要眼光锐利一点，思想深刻一点，看到运动形式背后的规律，这才是真正的科学训练，以科学训练为指导，才能达到你想要的目的，而只有坚持，才能真的成功。**********再回答几个大家疑问最多的地方，1、这个答案呢，主要是方便大家理解，我进行了萌化和简化，实际上呢，在真正的训练中，没有哪一个系统是单独工作的，是非常复杂的混合供能过程，只是在不同阶段以某个系统为主而已；2、上述所说的三大系统，起点强度是完全不一样的，极限强度—中高强度—一般水平没有强度，我们可以这样看这三个系统的起点强度；3、减脂，运动是一方面，但真正的能耗大王是基础代谢童鞋，这也是一再提倡女孩子们举铁的最重要原因，提高肌肉量、增加基础代谢，才是王道；4、训练没有最好的方法，只有最适合你的方法，不要过于纠结哪个方法好的问题，先想好训练目的，没有训练目标的训练设计都是瞎逼逼。
跑步20分钟，半小时，四十分钟才有用完全是谬论。HIIT省时，可躺瘦，少掉肌肉，所以效果好。
通常说跑步20分钟以上有效指是慢跑
体能师说的都对。简单概括就是形式不同效率不同但结果不一定不同。就像我匀速均力抽你10000个巴掌和大力快速抽你100个巴掌。你说，哪个疼？
大众如果以减肥为目的去跑步，自然是中等强度的慢跑，这种强度跑二十分钟能消耗多少热量？太少了怎么减？20分钟间歇式的体能训练，强度比跑步大太多，消耗的热量自然多太多。。。二十分钟慢跑效果肯定有，不过少的可怜，跑时间长无非消耗的变多，什么脂肪供能都是虚的，大众人群不必在乎。二十分钟跑个十来次100米冲刺跑，减脂效果极好，但是大众有几人能这样上强度而不吐。慢跑只是易于安全推广罢了。。。
在有氧运动刚开始的半小时左右，男生的糖和脂肪都在按比例供能（大概55开），但越后面脂肪供能的比例越大。女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在60%左右，后面反而糖原供能更多。总结而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪。看到这里大家应该都知道了，有关任何有氧运动需要进行一定时间才开始消耗脂肪的说法都是错的，但是我们还是推介在减脂期进行长时间（半小时以上）的有氧运动，因为能带给你更大的消耗，还能增强你的耐力和体力，有何不可？
关键是你就跑的下去，不要给自己偷懒的借口
很简单，量变产生质变。我相信20分钟，30分钟的说法原本是好意，因为计算运动消耗的卡路里，远远不如计算运动时间简单，而多数人做的运动，比如散步，慢跑（&7公里／小时），本来就消耗不了多少热量（散步估计20分钟100卡都不到吧），远远达不到效果。有了这个说法，可以督促人们达到一定的运动量来获得运动的好处。实际上，20分钟做hiit，或者跑4－5公里，消耗掉300卡，加上后续效应，足以消灭一顿丰盛晚餐，效果自然就不同。因此，关键不是时间，是量。
每天跑步5公里左右，晚上睡得好了，肩膀也不会很疼了
赤裸裸得打斌卡的脸。。。。
了解到hiit之后，当天就跑了13圈5200米半圈冲刺半圈慢跑，应该够二十分钟吧。感觉怎样都可以，方法是一部分，努力是一部分。
知乎有理论数据是一篇文章有写这个的题目是说人体三大供能系统，一定要找个有效率的下午耐心看看。大体是说身体在剧烈运动1分半多转换为脂肪功能，所以那个才能减脂的。至于慢跑20分钟的说法应该是强度小不至于突破减脂的平衡吧。文章是 陈柏龄的专栏健身自习室 里的一篇《三大供能系统详解》爪机无力上不了链接 ～～各位知友在知乎里搜索吧 应该很容易找到的。
你半分钟8跑半分钟14跑 跑30分钟 。我跑完觉得我就是跟死了没埋一样 （第一次）坚持一个月 到后面跑松松的
我每天快走60分钟、6公里。两个月半下来减了6、7斤
以跑步和游泳为例谁能列举个hiit方案
每天晚上我跑到满头大汗就可以了。不在乎多少时间
能量消耗的总和都不一样 那里矛盾了慢跑热身20分钟后是不是做什么运动都会消耗脂肪_百度知道
慢跑热身20分钟后是不是做什么运动都会消耗脂肪
提问者采纳
如头晕。这是由于小强度运动时: 空腹运动有损健康，如定量步行，运动越剧烈，研究表明，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，对健康不利、慢跑。运动虽能消耗人体内的热量。运动强度增大、乏力: 只要多运动，使脂肪消耗得快，便可达到减肥目的，轻松平缓，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显，要想获得持久的减肥效果，脂肪供能的量可达总消耗量的855，较易消耗多余的。 误区之三，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。随着运动时间的延长，除了从事运动外，减肥效果优于饭后运动，但仅靠运动减肥效果并不明显。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，由于运动量适宜运动能提高身体的基础代谢率。可见、特别是产能的褐色脂肪。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，体内贮存的足够使用，并在运动前后检测血液中肥胖基因的产物--瘦身蛋白的浓度，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能、心慌等。有些运动不光不会让你减肥还会把你身上的肉变成肌肉、跳舞。当接近大强度运动时、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次&#47。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应; 每次坚持30分钟慢跑即可减肥。 另外，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。 误区之二，本文就来看看三种只长肌肉不减肥的运动 大运动量运动 误区之一，有助于减肥，即使每天打数小时网球，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，热能消耗较少;分的长时间运动最有利于减肥。因此，减肥效果越佳。其实，脂肪供能比例只占155。研究人员曾把72名女性作为试验者，不会影响健康。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为、骑自行车等，脂肪消耗的比例反而相应减少，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，让她们进行跑走运动三十分钟: 运动强度越。 误区之四，消耗热量，还应从饮食上进行合理调控，因此有助减肥瘦身。因此
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
脂肪的相关知识
其他5条回答
需要坚持才能有效果
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁运动不满20分钟不消耗脂肪的疑问 ！！求科普！！_百度知道
运动不满20分钟不消耗脂肪的疑问 ！！求科普！！
不用消耗脂肪么，如果我只运动20分钟，身体拿什么去维持糖原和ATP的定量　！！！　大家都说30分钟才开始消耗脂肪　，那么身体应该是会保持ATP和糖原在一定的量，但是运动后不摄入能量　，！　　如题　！求科普啊
？　　求科普啊　　，那么问题来了
但是因为持续时间短，通过45-60秒休息可以得到恢复，但是随着无氧抗阻进行，比如低脂，都是很好的选择，肌力耗尽，而且不会摄入过多脂肪，高氨基酸和电解质，所谓力竭。没有人说运动后不能摄入能量，健身人士训练后是鼓励摄入，只会要学会科学的摄入，低热，能及时补充能量，高蛋白质所以科学的减脂方法是通过无氧45分钟训练消耗糖原。ATP是肌肉肌力，是提供肌肉发力的源泉，将之后30-40分钟有氧训练直接作用到脂肪上，达到增肌减脂效果
那么糖原和ATP是靠什么恢复的！
饮食和休息就能恢复，平时饮食和睡眠就足够你的恢复。
健身爱好者
其他类似问题
为您推荐：
脂肪的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁无需注册，立即提问，正规三甲医院专家为您解答，100%回复！
免费 向专家提问
最少 5 个字
参考价格:￥2.5-25.6
主治：破血逐瘀，活血散瘀，通经，通脉止痛。用于症瘕痞块，血瘀闭经，跌打损伤及高脂血症，见有眩...
无需注册，立即提问，正规三甲医院专家为您解答，100%回复！