卧推杠铃重量时杠铃有时候歪胸肌不会练歪吧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-21 05:52 标签： 上斜杠铃卧推
为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸，胸肌没什么感觉啊？
平躺的向上推杠铃，每次都是手臂很酸受不了，是不是姿势有问题还暗示什么原因啊我根据你们的答案做了很久尝试，还是没什么效果，只有俯卧撑有一点感觉。而且现在在家锻炼只有机械上只有哑铃。不知道有没有类似于腹肌撕裂者这样的系统的连续性锻炼可以指导我带着我一起做的
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想根据自己的一些浅薄经验谈谈关于卧推的一些小细节，希望能够帮到题主。
首先看一下这张图
图一这种方式，在动作顶端有很明显的【肩部前移】，在发力过程中使手臂和肩膀过度紧张，并且胸部在这样的卧推过程中缺乏持续的张力，很容易导致在胸部力竭前手臂和肩膀就已经支持不住的情况。
而图二，在稳定住肩胛骨的情况下，【挺胸沉肩】，在动作最高点的时候胸部仍承受持续的张力，同时也削弱了肩膀和手臂的力，可以更高效的锻炼胸部的肌肉。
所以我想通过这张图谈谈卧推过程中的一点经验
1、躺在训练凳上，收紧核心肌肉，拿起杠铃后，微调一下，稳定肩胛骨（可以理解为在动作过程中背部始终保持不动），挺胸（很重要）沉肩
2、在推起和下降的过程中，肩关节的运动速度要大于肘关节的运动速度……这个不好理解，就比如在【放下】杠铃时，分解为:①有意识的先通过肩部下移，②再带动肘关节移动，③感受胸部肌肉的拉伸；在【推起】杠铃时，顺序如下:①有意识的用胸部发力，②胸部带动肩部的移动，③再带动肘关节移动。【注意】:动作最高点的标准动作如图2，沉肩不意味着肩部不运动，而是意味着限制了肩部的移动范围。
3、多练习，尤其在初学阶段，可以用轻一些的重量做慢速的分解练习，如下放杠铃5秒，推起3秒，体会对目标肌肉的【控制感】和【发力感】，循序渐进的增加重量。
暂时想到这么多，语言功力有限，只能写到这个程度了……希望能帮到您
1：手臂的辅助肌群太弱了。力量，耐力，都不支持你的训练，根本影响不到胸肌。2：过多的手臂发力，根本就不会胸肌发力完成动作。3：学习胸肌收缩发力，经量避免手臂参与过多。4：强化提高臂力，可以更安全的保护自己，提高训练水平。5：先从其它单关节胸肌训练动作学起，找到胸肌的收缩感觉。
呃，小编老师又来晚了，肿么办……
已经回答过相似的意思了，修改答案算作补充一直觉得卧推是非常复杂的动作，非常不适合在初期找胸肌的感觉如果是找胸大肌发力的感觉，建议使用飞鸟(蝴蝶机夹胸) 或者 夹紧肩胛骨做俯卧撑关于卧推，说说我的一点儿体会如果没时间请看【简略答案】==========================================================a. 为什么过度使用肱三头肌以及三角肌前束？因为肩部在卧推过程中不稳定不稳定的意思有两个肩胛骨可以上下移动(肩关节上提下放，即耸肩--沉肩)肩胛骨可以左右移动(肩关节内旋外旋，即弓背--反弓背)不稳定带来什么问题呢~如果肩关节可以上下移动，那么耸肩时候，用的是三角肌前束的力量如果肩关节可以左右移动，那么含胸弓背的时候，用的是肱三头肌以及三角肌前束的力量b. 怎么应对？两个要点：始终沉肩肩胛骨始终夹紧(也就是肩胛骨都靠近脊柱，这样也协助了胸大肌挺起)做好这两点，胸大肌会比之前更快的疲惫，也建议用空杆体会动作，再加重量================================================================卧推要点长答案分割线整个动作其实可以分成两大块来说摆好pose看好轨迹其中，摆好pose个人觉得最重要，没有正确的姿势，轨迹就是白搭，下面分开来讲【摆好Pose】【上臂】上臂不要外展到90度，外展45~60度即可，否则过分使用三角肌前束【胸部】胸部挺起胸部挺起之后，上臂外展到水平即可拉伸胸大肌到最大【小臂】小臂始终保持垂直向上 — 想象小臂是死物，是杆子【肩部】肩部保持稳定(肩胛骨稳定)肩胛骨保持正常位置，紧贴凳子肩胛骨也可在运动过程中都向内收紧来保持稳定上臂过分外展，肩胛骨会上提肩不要内旋不要肩部内旋，肩胛骨向外肩不要外旋不要肩部外旋，肩胛骨向内【背部】可以弓背 — 更多使用胸大肌下部但尽量收紧腹部，背部紧贴凳子【腕部】腕部保持自然姿势，稍微伸腕如果完全不伸腕，重量压在小臂如果完全伸腕，重量压在腕关节【手部】拇指贴线，五指张开，杠压在手掌中下固定后再握住举起【看好轨迹】杠铃做上下垂直运动杠铃放低时 — 肘部外展运动中，上臂水平外展到和地面平行杠铃举起时 — 肘伸直但不超伸保持胸肌紧张，即再向上，胸肌也不会收缩为止保护肘关节，否则胸肌放松，所有重量都压在肘关节上杠铃举起时 — 在乳头上方，不在肩上方另外，胸肌练习有个小技巧可以尝试做到“胸肌保持始终绷紧，不随呼吸变化”，然后全程保持胸肌紧张，而不是杠铃举起来之后，深深呼一口气，胸肌放松了，这样会降低训练效果
简单说下，你可能握得太紧了。手握的稍松些，推起时想象自己在俯卧撑 先试下，试完可以回来说说感受。
1.当你的胸肌力量太弱的时候是很难感觉到它的发力的，一开始可以不用太纠结，三头肌三角肌肯定会参与发力的，感觉到酸也正常无比。2.姿势问题，杠铃握距是不是握的太窄了，越窄三头发力越大，下放位置是不是在乳头上面，还是会放脖子上，那样就是上胸和手臂，整个胸肌得不到锻炼3.心理作用。。我一开始也总刻意在乎孤立发力，后来慢慢的没多久胸肌有一定纬度了就能感觉到并控制它的发力了。初学可以不用在意，有一定基础后再主要关注肌肉的孤立控制。4.建议先俯卧撑做起，注意手臂和胸是同一条线上的，不信做完胸不冲血。
手臂说的是肱三头肌？还是小臂？一，如果是肱三头肌，说明你没有很好的练到胸，用了太多肱三头肌的力量。建议先去练练夹胸机，好好体会一下真正的用胸发力的感觉。二，如果是小臂，说明你握得太紧了，可以想象手只是撑着杠，然后手指只是绕成环形圈住杠罢了。个人建议而已，还是得你自己从小重量的一点一点去感受。尝试新的姿势的时候千万别用太重的重量！
用非常轻的重量，感受用胸肌发力把杠铃“挤”出去的力量，而不是把杠铃“推”离身体。
姿势错误。题主注意看视频中肩关节和肘关节各自的角度。肩关节，平板卧推，肩关节和躯干保持张开45-60度。目的是杠铃应该在乳头上面锁骨之下。如果完全张开至90度，杠铃则会在颈部，这时推举将会接力到肩部和上臂肘关节，小臂和上臂夹角。在杠铃在最低时，应该张开超过90度。其实这也就是宽握和窄握杠铃的区别。如果张开角度不够，则推举时接力上臂。动作要点1，杠铃推至最高点时，或者最好99%最高点，这个点要有夹胸的感觉。卧推完整循环，在上升时胸肌由舒展到收缩到最紧张点。如果最后没收缩其实是没有完整做完动作的。要点2， 腹部要用力保持躯干稳定，这样会减小小臂为保持平衡的问题。本身卧推时杠铃重心压在手掌上，是不会给小臂肌肉太大压力的（手指抓的紧，小臂就酸）
卧推需要运用到肱三头肌，通常胸没有累手就累了，建议增强肱三头肌的力量。并且在平时的训练中感受胸肌发力的感觉。坐姿推胸器可以帮助你感受胸肌发力的感觉。
新手练卧推就是会很容易手臂肩膀借力。不要耸肩，尽量沉肩。手腕要直立，不要塌手腕。。一开始不需要上很多重量，先要找到胸肌发力的感觉。一开始如果用比较大的重量的话，三角肌会过多参与发力。
把砝码弄低，不然受力点是手臂！为什么我用杠铃练卧推只有胳膊酸，胸肌完全没感觉啊？？？_健身吧_百度贴吧
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为什么我用杠铃练卧推只有胳膊酸，胸肌完全没感觉啊？？？收藏
是动作不标准还是重量不够？帮顶
改用小重量多次数就有感觉了。。
晕，上次才看到有人说练胸肌就是要大重量猛练
用哑铃卧推应该会有感觉
我用哑铃卧推，胸部好像也没什么感觉，只觉得三头肌有感觉
用力用的不对劲。。要试着用你的胸肌发力。。而不是用手臂。。。。也就是说你每一次推举的时候都要尝试着从胸肌发力，就像是徒手使劲力能给别人看你胸肌那样用力。。学会怎么用意识控制你的肌肉后，这些问题就是相应的解决了。。。
1,手臂基础太底2动作不标准
卧推胸部很有感觉的
你做的时候 抓杠铃的手要分开点
不要与肩同宽
杠铃上面有刻度的
你抓着那个刻度试试
那是因为你的动作不标准！标准动作！夹背挺胸，后背全部贴在健身板上！然后快推慢收！这是标准的！
楼上大家说的很好，我补充一点，如果胸部肌肉跟肱三头肌肌肉发展不协调的话也会出现楼主的状况。我建议在注意动作要领的前提下继续推，什么时候肱三头肌力量发展跟胸肌相协调了（不是力量一样了）的时候胸肌应该就有感觉了。
姿势不对 要用胸用劲 腰部要抬起挺胸 杠铃要下压到胸口 就这姿势 推不动没事 空杆开始
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3秒自动关闭窗口杠铃卧推举真的能几个月内练出明显的胸肌吗？有经历者来说说吗，没亲身经历过的就不要误导我了，谢谢_百度知道
杠铃卧推举真的能几个月内练出明显的胸肌吗？有经历者来说说吗，没亲身经历过的就不要误导我了，谢谢
准备去买个100公斤杠铃练练，好多人民币，所以先问问效果，别到时候买了又没用
提问者采纳
么可能用几个月？如果锻炼得法，那就不用杠铃，一个月内就能收到明显效果。如果不想花钱
提问者评价
据说杠铃练得最快，花小钱长肌肉，吓唬小妹妹，值得了
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