一个真正的卧推，该怎么做？一个真正的卧推，该怎么做？胖爱食物百家号据说23% 的人在刚刚去健身房的时候，都会尝试一个动作。在尝试卧推的人群里面，据说只有 23% 的人第一次就能找到：正确卧推的感觉。“这是为森么呢？”因为他们都学习了这篇文章。真是够不要脸的。所以，打起精神，让叔贵今天教你怎么做，卧推才是正确的。1卧推找不到感觉？？如果我们把卧推的经典问题列出来，那么「胸部没感觉」绝对是在首位。看到这里有训练经验的人一定会脱口而出：挺胸、肩胛骨后缩、沉肩。使用意念控制神经提升对胸部肌群的控制。用轻重量来对动作进行熟悉。算了，不说了，等着叔贵打脸吧。哈哈哈，这次不打脸，上面列举的其实都是非常好的参考建议。但我仍然觉得像是「收紧肩胛骨」，这个东西对于新手来说实在是太玄了。更不要提「沉肩」，我打赌你们一定有人第一次被人按着肩膀喊 「沉肩！！沉肩！！」的时候，还在一脸懵逼地想：「我去，我的肩在哪？？？」「我感觉不到它了！！」那你说应该怎么做？只要把整个后背绷紧就好了。首先使用架子或者门框做一个胸部拉伸的动作，然后想像你的后背此时夹着一杆笔，然后通过在胸部有拉伸感的情况下，向前，同时左右扭动身子去把后背「夹」着的笔，固定牢靠。给你一个示范：让我看看将这个动作移植在卧推凳上的样子。下半身稳定好，屁股贴在卧推凳上。反手向前推动身体，让胸椎拱起。使用两根左右扭动矫正自己的姿势。整个后背坚硬无比。注意到没有，我们的后背在绷紧状态下并不是紧紧和卧推凳贴合，而是呈现出了一定的空间，这种技术叫做起桥，但是你要注意一点就是：你起的不是「腰椎」而是「胸椎」。所以如果你以后每次在卧推之后腰部都会觉得酸痛，那就是存在技术问题，需要修正。不过，只做这些就够了吗？也有很多人明明在躺平的时候，可以保证后背、肩胛骨处在收紧状态，但是杠铃只要一推出来，身体立刻就变形。此时你需要：在握紧杠铃的时候，想象要去掰弯杠铃杆。这个「感觉」要在你整个卧推里，一直保持着。好了，毕竟上面讲的东西属于 「技术」 范畴，需要不断的磨练掌握。 贴心的我再给你安利两个立刻能上手的提高「感觉」的动作：预先激活这个动作可以在你准备卧推之前去做，你首先将自己调整到「后背夹铅笔」模式，然后闭上眼睛在对抗弹力带的阻尼情况下，挤压胸部，直到胸部发胀为止。凹造型这个动作需要你在卧推一组结束之后做，不管你在推的时候有没有感觉到胸部，做完之后都去「凹」一下。 我跟你保证：凹的越夸张，下一组胸部越会有感觉。2舒适的胳膊角度除去后背绷紧的因素，卧推时，大臂和身体的角度也非常重要。一个好看的卧推姿势，他一定能够给人「流畅」「舒服」「不僵硬」的感觉。手肘不能太过紧靠身体，而不能远离身体。保证卧推全程小臂垂直于地面。下落点在乳头上方一点。同时满足这两点需求，你的手肘张开大概会是这个样子：动作差不多是这个样子。但是，对于新手我不建议你将杠铃放在靠近脖子的位置，去「刺激」不同角度的肌肉，这种类似断头台卧推就是在牺牲肩关节的情况下，去完成对所谓的「上胸肌」的雕塑。就是手臂夸张的张开去做卧推。我真的想吐槽，现在已经是 21 世纪了，我们有龙门架，有绳索，有悍马机，各种安全轨迹的器械帮你完成塑形，为什么非得选择这个。简直是活遭罪。3正确的杠铃轨迹首先我要陈述一点：标准杠铃卧推的规矩绝对不是直上直下的。而是朝着杠铃架的方向以一个弧线走的。是的，我说这样的卧推轨迹是错的。这样的卧推轨迹才是对的。先不要着急去留言区撕我又胡说八道，这次我画了一个简图来跟你们讲道理。首先我们先达成一个共识：卧推是需要全身发力的复合动作那么全身发力的意义就是：腿部固定（腿驱动）屁股夹紧（骨盆位置稳定）后背收紧（起桥）胸部挺起（减少做功距离）肩部保持张力（稳定杠铃轨迹）那么把这几个点连接起来，你的身体应该是这样：图里面红色的是杠铃的运动轨迹，在正确的卧推姿势里，起桥能够连接上肢和下肢力量的传递，所以杠铃的轨迹方向是沿着腿部发力的切线方向。这样做的好处很多：适当的起桥让杠铃的做功距离变短让腿驱动和肩膀的配合发力更加自然反观下面这张图：当你的卧推轨迹是直上直下型，明显就可以看出，由于没有腿部驱动，图里他的下半身和上半身发力是脱节的，在那么底端启动（从触胸到推起的时候）非常困难。没有起桥，这种整个身体紧贴着卧推凳，就是错误的。松弛的上半身不仅会在卧推时让你的肩关节参与度减少，甚至还会向前「探」。导致在冲击大重量的时候一定会有风险。换句话说：你不具备在极限重量下保护自己的能力好了，关于卧推的细节就讲这么多，相信各位除了脑子还在思考那个什么轨迹，这个什么神经，一定还会有自己的疑问，欢迎在留言区写出来：少问问题，多去练。我跟你说，当你闭上嘴推个1000组、推个10000组、真的，你就啥都明白了。Peace（来自：叔贵的健身思考笔记）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。胖爱食物百家号最近更新：简介:各种食物搭配，食物与食物的相冲。作者最新文章相关文章鼓鼓的肚子收起来了，但假若没有坚实健硕的上身搭配，人的整体感觉也不会很好。健硕的上身永远给人以沉稳、豁达的姿态，而且会使人更有魅力，更能赢得别人的信任。
很多人认为每天进行几组拉背，杠铃训练，就能把上身雕刻得有模有样。实际上，这样很容易把上身练“偏”，给人一种怪怪的感觉。由于力量的不均衡发展，薄弱的部位不能经受重击，很容易受伤，反而会影响到健康。所以，想要上身厚实有力，首先要做到肌肉的协调发展。当然，引起人们最大关注的还是厚实的胸部。
胸部肌肉是位于胸部的浅层肌肉，胸大肌可以使手臂内屈，向内收缩，肩关节向胸内旋转也会产生胸大肌的收缩，也可以促进肩关节一定角度的伸展。所以胸部肌肉的锻炼都是围绕这里部分展开，掌握胸这三个作用，以后，我们就可以根据这几点展开对胸部的训练。
杠铃平板卧推训练，是发展胸部维度最好的动作，可以训练多个部位。但是很多人在训练过程中还会出现很多错误。今天着重讲讲这个动作主要注意的事项。
首先要坐在卧推架的一端，双腿分开，比肩部略微宽，双脚踏实地面，在腰背挺直的情况下，顺势仰卧，双眼位于杠铃杆的正下方，骨盆就尽量保持中立，控制稳定，切记下背部不要拱起，肩部下沉，胸部挺起，肩胛骨下沉，下巴保持微微收紧，双手选择距离，大概是肩宽的1.5倍，屈肘成90度，沿着手臂延长线抓握，使得杠铃的重心尽量均衡。
吸气准备，呼气，将杠铃杆摘离卧推架，将杠铃推举到胸部的正前方，两臂与地面保持垂直，腕关节保持中立，，胸大肌收紧，慢慢将杠铃杆下放到中胸上方，小臂与地面保持成90度，肘部关节略低于肩部的水平面，呼气，将杠铃举起，此时肘关节依然是微屈的，吸气，胸大肌收紧，缓慢下放，重复此动作，过程中始终保持肩部下沉，肩胛骨收紧，让胸大肌的受力发到最佳，此动作重复8-12次。这个动作常见错误动作：第一个动作就是卧推的时候有耸肩的姿态，胸大肌的受力不能达到最佳状态，压力会转移到肩关节上面。正确的做法是肩关节下沉。
第二个动作就是上升过程手臂完全伸直这样肘部压力会增大。还有就是做的过程中腕关节不能保持中立稳定，杠铃不在小臂正上方，这对腕关节伤害非常大，胸肌的受力会转移到关节上面。正确的做是手臂微屈，腕关节保持中立。第三个动作就是下放的速度过快，胸大肌没有做离心控制。正确的做法下放的速度一定要缓慢，控制离心控制，这样才能达到效果。第四个动作就是将杠铃杆下放的过高或者过低，这样会减少对肌肉的刺激，见不得压力会过大。正确的做法是将杠铃杆下放至中胸上方两至四指处，此时胸大肌达到发到最佳。这样会促进胸部肌肉的宽度。
杠铃平板卧推需要大家持续训练，在锻炼过程中尽量规避以上错误动作，这样的锻炼才是最有效的特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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　多位的或摄片，以免漏诊肋骨折除了合并胸膜和肺损伤及其引起的胸或（和）气胸之外，还常合并其他胸部损伤或胸部以外部位的损伤。运动鼻外伤的救方法外鼻突出于面，易造成鼻伤，常见有合和放鼻骨折。于拳击、球类等运动。鼻部肿或伤、变、压痛或有擦音，若有
视为禁忌。手后一症状均减轻，患治疗满意，其效果一方面系来切除压迫脊髄或经根的骨赘，但另一方面与固定后脊柱的稳定有关根手术途径不同，可分为前路手术、前外侧手术及后手术三手方式的择通俗的办法是“哪里有压迫里就有反抗，也就说，压迫在哪部位就用。
　乳酸系统。无氧运动的例子100米冲刺深蹲和引体向上。我在这儿主要无氧和有氧练何持力量功率度和力这样的练各生理系统进系统化练是全面练调节和优化健康的基。三种能量供给系统在任何活动都会起作，只不过某方式会起主导作用已。这些系统的交替。
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　铃的应用使用弹力带练习卧推时，在离心阶，弹力带有助于加快动作速度。（按照力量举方法练习硬拉动作时，果组动作有几，在最低点要使杠铃触地，并重新握杆。因此，拉的离心阶无法累动能。在力量举深蹲的离心阶，动作速度应慢点，髋部才有足的时间后移。）使用弹力带和铁。
高生理范围的一种现象运动致压异常升高是比较常的现象,临床上进行运动试验时，经常会发现受试者的收缩压明显升高，这不仅发生在那些有高压的患身上，就是那些安静状下压常的人，大约有9%也会出现这现象脑管病患锻炼时的注意事项脑管病患可以参加动作较缓慢和有。
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（责任编辑：花建德）
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关于肩部肌肉，分享一个非常好却没什么人练的辅助动作—杠铃提拉
上肢的推系动作，我个人非常喜欢上举。在我给学员们安排的动作里，上举和卧推的比例是一样的。因为绝大多数学员不是奔着力量举比赛去的，而每个男学员都渴望有宽厚的肩膀。上举今天不谈，吧里关于实力举、上推的帖子已经有了。今天介绍的是杠铃提拉。这个动作，很多人称之为站姿杠铃划船，我估计是从英文的row译过来的。其实，它和划船的动作、感觉根本没有关系。先上图，大家一看就知道。我喜欢称之为直立杠铃提拉，简称——杠铃提拉。哥们这握姿比较特别，我建议就像硬拉那样指握就行。他这个高度，也不是特别美好，我建议，所有拉系动作一样，都必须有一个确定的止点，没有的话，根本无法确定动作是否到位、是否完成。比如硬拉的止点在脊柱、骨盆中立位，俯身划船的止点在胸部或腹部，到了就算完成，到不了就算失败。那么这个动作也一样，我习惯把止点设在下巴，也就是说杠铃接触到下巴才算完成。至于用下巴使劲找杠铃的，那么还有一个基础，就是脊柱、骨盆中立位，也就是说，在完全站直的情况下，让杠铃接触到下巴，才算是一个真正的杠铃提拉。动作要领：1、绝不能代偿。也就是说，不能通过申膝、伸髋等动作发力。2、贴身上行。如果你有胸毛的话，那要让你的胸毛感受到杠铃的摩擦。3、必须达到止点。动作要领说清楚了，那现在讨论一下这个动作。第一，脊柱承重。从功能性角度考虑，这是个不错的动作。第二，涉及肌群。发力肌群是三角肌，但是任何拿这个动作做组的人都知道，小臂肌肉群绝对被刺激，那叫一个酸涨。除主发力的三角肌、负责抓握的小臂肌群，肱二头肌和斜方肌上束的作用也是不少的。因为记住承重，肩关节以下的所有肌肉都必然参与运动。第三，作为一个相对孤立的训练，在肱三头肌因训练而导致力量不足之后，这个动作还可以做。可以说是一个非常好的肩部辅助训练项目。最后谈谈注意事项。1、不建议安排大重量刺激，10RM以下最好。我一般让学员做12-15RM的训练，并且每组递减重量。2、顶峰收缩。所有上肢拉系动作，我认为都应该做顶峰收缩，对目标肌肉最大量刺激，在这个动作上，就是碰触下巴后尽可能有停止的意识，在观者看来，有停止的趋势即可。3、离心收缩。既然是有非常明确的目标肌群，那么为了更好地刺激，应该采用相对慢的离心收缩。换句话说，就是在下落的过程中，尽量控制，为了更好地刺激肌肉。有问题随时问，我随时解答，不过大多数在深夜。下期讲我的另一个独门秘诀
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手腕疼，用侧举也不用这个...可能我动作不对
应用吧活动,
正好明天想多练练肩
谢谢各位帮顶
怕长出太大的斜方肌，毕竟我肩还没练太大，斜方肌出来了不太好看
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更喜欢高拉~
顶一下，大家可以把这个当做背部和后肩的辅助锻炼做，5X5做完后也可以加几组。
谢谢！可惜我肩袖伤了做不了。
可惜升到最高点时候手腕难受，之前扭伤感觉一直好的不彻底
这个动作效率极高，但是不推荐，肩部吃剪切力太大，容易受伤，肩膀但凡有小伤，做这个动作都会很痛
厉害?老师！我们体育学院学长教过我，可是脖子两侧疼正常吗？
最近刚好在YOTUBE上面看到了一个视频，国外一位物理治疗师列出他觉得是最糟糕的5个训练动作，其中就有这个动作，英文叫upright rows,中文译为直立划船。楼主有兴趣可以去看一下。直接用中文“5大最糟的動作”就可以搜到。
我看过一个教训 肘不能高过肩 杠铃应该离胸部有一定距离
这个可以练三角肌吗？我的三角肌很弱，想先把三角肌练起来再练肱三头肌和肱二头肌
感覺中束練好了做高個才有感覺，不然痠痛全跑去脖子斜方去了
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