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请问该如何降低性欲？
房，身体练的是强壮了，性欲却也旺盛起来。也许身体虚弱就不会性欲强烈，可是我有忧郁症，不运动恐怕早自杀了。真诚请教败性之道，能够使人阳萎最好，我已经厌倦了男女之间的感情，都是专一惹的祸吧。
当有做爱冲动时，不要去过分注意它，要泰然地去试着想别的事情，一旦不再注意自己的阴部，随着大脑皮层其他中枢的兴奋，性兴奋中枢就会出现抑制，欲火也会随之消失。第一，参加体育运动，比如出现性冲动时，可以到户外打篮、排、乒乓、羽毛球,或出去跑几圈，或游游泳、冲个冷水澡，或干些体力活，通过脑、体、心的全方位转移等, 总而言之，去流流汗，过剩的精力就会得到发泄。第二，多找朋友玩，最好具有异性朋友的社团，这样可以增加两性互动的机会，促进身心平衡保持心态平和。第三，减少刺激诱惑源，自觉抵制性挑逗、低级庸俗和不健康的影视或读物。因为这些东西对于容易性冲动的人来说，无异是火上添油，所以最好与之绝交。第四，不妨适当的来点自慰，这样可以满足自身的欲火缓解欲，使性冲动快快消失，让快乐心情回来。第五，性欲望与性冲动可以通过后天的修养调节，比如当自己有了蠢蠢欲动的感觉时，既可以把性欲望和性冲动的方向转到工作、学习等健康内容上，也可以把这种欲望和冲动转化到创造性的活动之中去，使自己的人生理想和追求得以实现，还可以利用修身养性来得以转移、调节和控制。
和其他活动。吃素食也可节欲，以及自我控制等。
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大家还关注在健身房办了健身卡，之前从来没有接触过器械，该如何了解器械和锻炼？
真的什么都不懂。求解答。对了，我是一个穷学生，大三，绝对是请不起私教的。眼看离毕业还有不到一年的时间，先把大学三年里荒废的身体找回来。还有，上个学期的体测我居然挂了！自尊心受不了了！
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下面，我会给出一篇 长文，如果破千赞 ，我就给这个超长清单里的动作配上视频 ，除非器械在国内见不到。============已经 过千赞 ，=========背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找======================================================以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， 首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。作者：Tim Henriques 日 译者：菊千代 很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案： 这个训练动作的名字是什么？ 这个训练动作的主动肌是什么？ 这个训练动作的协同肌是什么？ 这个训练动作属于哪种动作类型？ 这个训练动作出现在哪一个平面上？ 别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。 关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。 有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。 主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。 需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。 协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。 在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。 在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。 最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。 动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是： o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。 o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。 o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。 o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。 o旋外：在水平方向上远离中线。 o旋内：在水平方向上靠近中线。 除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。 复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。 设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。 分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。 最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。 矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。 横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。 这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。 并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。 下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。 在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。 胸部训练动作： 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* 卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* 哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* 俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* 下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面* 钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。 **注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。 胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。 史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。 蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。 钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。 力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。 背部训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面 90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘矢状面 （注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 *注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。 旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。 反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。 健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。 肩部训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主） 哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面 倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面 钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面 哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面 钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面 绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 *注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。 冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。 力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。 倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。 肱二头肌训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面 蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面 *注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。 蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。 平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。 肱三头肌训练动作 训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面 仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面 哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面 健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 *注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。 哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。 JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。 腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作 训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面 杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面 箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面 单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面 *注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。 腘绳肌训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面 Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面 更多动作见下背部训练动作 下背部训练动作 训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面 下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面 传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面 直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面 罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 *注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。 斜方肌训练动作 　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面 肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面 肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面 *注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。 小腿训练动作 训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面 站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。
6巧了！今天刚去健身房第一天！也是即将毕业的学生
，所以是绝对买不起私教的！今天去了有教练带着我简单介绍器械，教我使用这些器械最基本的锻炼姿势，然后又给我科普了一堆健身方面的知识！教练还说知道我是学生经济能力有限，所以能说的多给我说一些！很好有木有！教练告诉我，来健身房第一步先热身一段时间，具体多长时间看个人，在你感觉身体在发热的时候可以进行器械训练了！这个热身时间不宜过长！器械训练这块教练说的还比较专业，练哪里的肱二头肌啥啥啥的！反正我是记不住那么多的，我就很笼统的分为练胸，练背，练大腿小腿，练胳膊，练腹部！刚开始来健身房的我们这些入门汉容易犯的是急躁！每天来到健身房看到那么多器械都想走一遍！其实每天有计划的去练还是比较科学的，就像你一次性把感冒药头疼药胃药退烧药等等等一咕噜全吃了！这效果能显著么？所以！不要着急～take easy～每天去健身房之前想好今天重点放在练胳膊和腿！还是背和腿！至于腰就是腹部那块，我是每天都会做一些锻炼，我是程序媛，一天坐着的时间占百分之八十！所以我觉得我需要每天都锻炼我的腰部！你就结合自己情况来看咯！不过～ ^_^ ～对于体测没过的你来说大概都想练练吧！慢慢来～每天改变一点！我看健身房好多男生倒三角啊～真是...(??? ?? ???) ...你是一直潜力股噢！一定要坚持，从容易的开始坚持！比如今天注重腿部和胳膊的训练，那么这里练胳膊的器械我一次做几组呢？一组做多少个呢？重量加到多少呢？这样刚开始按照自己能适应的数量来，然后一天或者两三天加一些数量或者一些重量！总之心急吃不了热豆腐，慢慢来～器械这块时间掌握在一小时左右吧...说错求拍轻点儿纠正我 ^_^ ～器械运动完之后再进行有氧运动，什么跑步机椭圆机啦，选一个你喜欢的就好！这个时间我不知道是应该持续多久...教练一次性说好多，(T_T) 我果然还是没记住呀！我是器械之后有氧半个小时！这个时间无功无过的估计差不多吧！如果这里有知道的顺带告诉我呀！器械做完之后有氧多长时间比较合适或者最少有氧得做多长时间呢？等待有智人士解惑啦！有氧运动之后就是拉伸啦！可以在网上学几个你比较喜欢能接受的换着来那就好啦～一定要拉伸噢！拉伸时间我觉得15到20min差不多啦！...说错轻点儿拍求纠正T^T ～再然后就是洗刷刷洗刷刷！做个面膜舒服的一天完满结束咯！不累？怎么可能！我又不是金刚芭比！(*^_^*) 但是累并快乐着！因为感受到自己一天一天变化变棒棒哒真是太好了！！！等到夏天美美的身材，别人夸我时，我可以骄傲的说你做到我这样！你也可以变棒的！PS:1.去健身房之前千万别想太多，什么路程啦时间啦这些那些的，想改变就行动！行动了遇到什么阻力也会努力去解决！不要还没行动就畏缩啦！2.锻炼的时候一定要补充水分，而且不要一次性豪饮！一定要慢慢的一口口的补充！准备一个自己的水杯吧！ ^_^ 3.在器械锻炼的时候不要羞涩！重量加的少了，做的时候显得费力了，做的数量少了！都不要觉得不好意思！！因为每个健身王都是一步步练出来一点点加出来的～4.饮食需注意！不要觉得今天练的多比较累，然后又吃吃喝喝犒赏自己！这你不是白练了么T_T 辛苦了那么久一吃全回来了！值得么...5.穿着得体！健身房是公共场所！再有肌肉再丰满咱也得注意一下留点儿素质好么？先说这些啦～之后想起来再补充！欢迎相互学习！题主加油噢！睡眠也是很重要滴！各位晚安啦！ ^_^ ---------------------没错我就是分割线-----------------------------虽然没多少人看到但是还是更一下-------器械训练的时候，如果不知道这个器械怎么用，可以看一下器械上的文字说明和图解，器械上面都会有注明。或者旁边有路过的教练也可以问一下教练，这个正确使用器械的姿势方法！一般都会告诉你的！当然，那种走路很着急或者小跑明显有事儿的教练，就不要拦下啦～这点儿眼力见儿应该还是有的吧！昨天锻炼完去洗浴间的时候，看到了一个保洁阿姨，她弯腰拾起大家用过的拖鞋进行整理，听到她费力弯腰叹气的声音！觉得心酸又心疼～呼吁大家在洗浴室用完拖鞋之后就随手收起来放到鞋架上，这样保洁阿姨就不用频繁弯腰去拾起了！感觉昨天练的有点儿多....每次去健身房人都比较多，有时候器械什么的都得等，所以要灵活改变自己的计划！让咱一起慢慢习惯，慢慢坚持，慢慢改变！加油～ ^_^ ～推荐俩我一直关注的健身公众号！我觉得挺好～--------------------随便更一下 ^_^ ----------------------锻炼完出来，坐上公交没事儿来更一更～～还是想告诉大家，去不去健身房要不要锻炼这种事情只决定不要想太多！我在南京培训，公司虽然离健身房不远，但是住的地方很远！每天早上6:30起床，7:30出门，拎着电脑包运动鞋背着运动装备坐2号线再去挤1号线到公司8:50，晚上六点下班，去锻炼出来9点多，再次拎着电脑包和运动鞋背着运动装备坐地铁或者公交回家，到家大概10多了！到家还要完成未完成的工作...当然健身房也有租给顾客的固定衣柜，但是...学生穷狗你懂的→_→...所以每天大概就这样重复...如果我决定办健身房卡的时候考虑路程又去考虑每天背着这么多这么重的东西...我大概很难迈出第一步，所以我决定了就想先办卡！钱花了，后面这些我都能自己去克服～～～哈哈我有病你有药啊！！！如果想练马甲线人鱼线的妹纸，首先要把腰上腹部赘肉减掉噢，不然效果很不明显的！人的体脂低，腹部没有赘肉的时候每个人都是能看到马甲线的～那有人会说那还练个啥，减掉肉降低体脂不就好了...对于这样想的人儿们啊，我们练腹部是为了紧实腹部，使得马甲更明显！不会因为今天多吃了点儿就让腹部平平看不见马甲线了！所以还是一定要练的！尤其对我这样久坐的程序媛来说！(￣^￣)ゞ 还想对妹纸强调，不要因为锻炼身体发热洗澡的时候就凉水冲哇！！！！！！！！！！！！！！我不知道这对男生会不会不好，但是对女生是很不好的！大多数女生都有宫寒的毛病，冲凉澡对这方面很不好！我每晚还要用艾草来泡脚～～宫寒会引起很多毛病，痛经啦皮肤啦等等～还有很多坏处大家自行百度哈。 ^_^ ～就是想提醒这两点，快到家了～～程序媛伤不起我要接着做项目了T^T ～各位晚安！ ^_^ ！-------------------------匆忙一更--------------------------刚到公司看到有人问如何拉伸，这个新手机里图不多先上一部分，等另一个手机更的时候再贴更多的图哈！图是别的地方搬过来的，希望被更多人知道～～---------------------更一次真的是太不容易了-----------------------------昨晚编辑好答案准备更的时候
旧手机死机了重启了
我就呵呵了～～～废话不多说，直接上图了！下面图片有点儿杂，如果有需要的就看看吧！先来腹肌的～～～～～～以上四个动作，只要你坚持每天做几组，两周只需要两周～那些肚子上没有赘肉的就能看到很明显的效果！下面是腹肌撕裂者的部分图解！萌翻我了！哈哈～～～下面是拉伸的动作图解！下面是我今晚在健身房锻炼的部分器械图解我也顺便贴这儿了～如果这个图解你觉得有用可以告诉我
我会把健身房器械图解都拍了贴上来的～～PS:我对知乎编辑答案不会自己存稿还有不能多图片上传表示深恶痛绝啊！(T_T) 大家晚安！ ^_^ --------------_-------------_-------_---------------------------------------锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼锻炼两周左右革命尚未成功 同志仍需努力～PS：上传图片真不容易 试了五六遍都是图片上传失败，失败泥煤啊！！我是很倔的越是失败我还就非得上传！虽说失败是成功之母，但是你这mother也太多了！！！！！
睡前一更天呐……我说了这么多题主还是不知道怎么学和问……真要我手把手？？不要觉得教练黑，给你演示了器械你就学会了先练着啊！要有所进步吧，你如果真的学习基本知识了就不会这么迷茫了。你说了体脂率测了，那么情况可以说下，看是重点增肌还是减脂！你们那边教练都不给你分析的么！谢邀我才锻炼完到宿舍。……这个问题问得好啊！！谁也不是天生就懂某方面的。无非就是自己学，找相关资料，要不就是懒点儿的什么都靠问别人，或者花钱上课现在知识传播的这么快，微博，公众账号，人人哪怕是营销号……都有相关知识。基本知识搞搞懂，器械方面可以去问教练或者去问身材练的不错的大神……一般来说练的好的应该不是瞎练的╮(╯▽╰)╭健身小白的话不要贸然行事……重量大了或者姿势不对很容易伤筋动骨记住，多问多学多实践，最后是要坚持，不要三天打鱼两天晒网，不然不如不去放上一张基本图……先看看吧。放上一张基本图……先看看吧。
问教练，有钱买他课，没钱上网自学健身知识，不过会比较慢
生平最恨装B党，为了与之划清界限，我就先放个深蹲315lbs的视频在前面好了，免得当作光说不练的键盘选手~（手机拍的渣画质，请不要喷窝）
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好了，言归正传~首先，也是最重要的，你得知道你去健身房的目的是什么。大致来讲，目前有这样几种分类：力量举（powerlifting） 爆发力（主要是篮球 足球一类的运动啦） 形体（physique和健美相比对腿部肌肉的锻炼稍少一点） 健美（bodybuilding） 以及奥运举（Olympic lifting）从题主的描述来看，应该以形体或健美为主，辅以少量的爆发力训练（毕竟体测挂了嘛……还是要重视一下的）既然决定了目标，又办好了健身卡，那么现在要做的第一件事就是大致评估一下自己的身材，看看自己究竟是偏胖还是偏瘦。到了这一步，很多人提议说用BMI指数去算，但是那个东西其实完全不靠谱。最好的办法是，去找一个私教，让他帮忙测一下体脂。这种事情只是举手之劳，一般都不会收钱的，所以放心地找人帮忙就好啦。知道体脂之后，就可以按照下面的方法大致确定训练方法啦：如果体脂在 8-12%之间，那么在维持每天总卡路里摄入的情况下，提高蛋白质的摄入。至于具体提高的比例，这个比较难以估算，加上题主本来就是初学者，所以尽量多吃瘦肉和鸡蛋就好了，还不用考虑蛋白粉。至于每公斤体重应该摄入多少蛋白质的问题，还是留到以后训练入门再说吧。另一种情况，如果体脂在15%以上，可以考虑稍微降低一点。具体方法就是，在保持训练的情况下，减少一些卡路里的摄入，同时也稍微减少每天的碳水化合物（比如米饭啊 糖一类的东西）有些人会说了，15% 的体脂其实也不太胖啊，为什么一开始就要控制卡路里？实际上是这样的：刚开始锻炼的这段时间，理论上来讲可以同时做到增肌和减脂两不误。这是因为身体刚刚开始训练，还不熟悉的缘故，也被称作窗口期。所以一开始保持一个稳定的体脂还是比较重要的，否则等到增肌以后再往下刷脂就会异常痛苦。过了这段窗口期，渐渐入门以后，再想要同时增肌减脂就会很不容易，当然，你觉得自己天赋异禀或者用药的话……先在说一点：对于初学者来讲，能够找到一个好一点的老师、朋友或者私教带一带，是非常幸福的一件事。很多人对私教抱有成见，我具体也没请过，所以不太清楚，但是我朋友里倒是有不少做私教的，平时课余时间其实也很乐意指点一下新手。总之，看人吧，能碰到愿意带你的是你运气好，碰不到也没办法咯。对于初学者来说，我建议少用一点器械，多做自由重量。因为这会更多的使用到你整个身体，从而更快地适应训练的状态。唯一例外的是，在你进行孤立训练，例如肱二头肌和肱三头肌训练时，器械往往会起到奇效。 至于具体的训练内容，我倾向于新手应该从复合动作开始，做以下几种训练：卧推（bench press） 硬拉（deadlift） 深蹲（squats） 杠铃推举（barbell overhead press）以及杠铃划船（barbell rolls）是的是的，什么二头三头的训练啦，什么斜方肌、三角肌后束的训练啦，都不重要。一点意义没有。要是有人告诉题主，一开始就要锻炼手臂啊什么的，你可以去打死他，因为他多半是个骗子。上述的五个动作被称作 mass gainers，这是因为它们并不是单一肌肉的训练，而会用到全身的力量。举个栗子！硬拉，除了会练到腿和背（lower back），还会对手臂起到锻炼作用。再举个栗子！深蹲，除了会练到股四头肌，对整个背部肌肉以及腹肌也会产生作用。最后举个栗子！卧推，除了胸肌，还会练到肱三头肌，三角肌甚至一点点背部肌肉。所以说嘛，这五个动作才是最最重要的基础。只有基础打好了，再去针对训练一些小肌肉群（比如手臂呀，三角肌呀，小腿什么的），最后修补一下落后的地方（lagging points），训练才会有最好的效果。至于现在，因为你全身上下都是弱点，针对训练也没啥屁用啊朋友！那么问题来了，每次健身该如何安排呢？题主不要担心，我读书多，不会骗你！这样假设好了，题主是个有恒心但是不大有毅力的人，一周只能去三次健身房。题主就可以按下面的方法分配每次的训练：周一 push day（卧推
杠铃推举）周二 休息周三 pull day（硬拉 杠铃划船）周四 休息 周五 leg day（深蹲）周末 休息这里吐槽一下，不是我有意要写英文，但是你们不觉得，如果我写“推之日” “拉之日” 以及 “腿之日” 会更蠢吗……那，再假设一下，如果题主是个有恒心有毅力对自己也特别狠的人，一周去四次健身房，又该怎么办呢？大丈夫，萌大奶啊兄弟！周一 upper body（卧推 杠铃推举 引体向上）周二 leg day （深蹲 腿部推举）周三 休息周四 push day （卧推 杠铃推举 引体向上）周五 休息周六 pull day （硬拉 杠铃划船）周日 休息至于具体到每一组上，最好的办法是，将这些动作尽量全部都做到5*10，也就是说每组十个，每次五组。切记不要盲目追求重量哦~也许又有人会问啦，为什么我看到人家做的，什么金字塔训练啦，什么high volume训练啦，什么力竭组训练啦，为什么你让我每组都做一样多呢？少年啊，你能这么问，代表着真相离你也不远啦！首先，上述的诸多细节，对于初学者来说其实根本没有意义。人家会做力竭组，或作金字塔，那是因为人家训练了一段时间之后，重量的增长已经停滞，并且已经能够彻底了解到自己的肌肉状况，能够做出最合适的判断。但是，对于初学者来说，这实际上是一个熟悉的过程。在这个过程当中，你一开始会发现在即重量涨得很快，但这并不代表你真的壮了很多，而是因为你的身体对健身动作更加熟悉了，能够应付自如。所以一开始，你感觉到的力竭并不是真正的力竭，自然也没必要去做金字塔训练了。你还可能会问，为什么我每次推胸或者练背，胸部和背部都没有感觉，反而会觉得手酸呢？那是因为你胸部和背部的肌肉太弱了啊傻孩子！你在生活中早就习惯了手臂用力，所以在进行胸部或者其他的锻炼过程中，你会下意识地用手臂力量去替代胸肌或者背肌发力。这是一个循序渐进的过程，不需要急，一步一步来自然能感觉得到。关于有氧，并不是不能提！这么说吧，除非你实在是太胖了，也就是说，体脂超过20%，否则就不要做太多，一个礼拜一到两次足矣。我个人习惯是把心率维持在120-140之间，二十分钟左右。不过这个东西不敢随便乱讲，就当是做个参考吧~最后的最后，放个前几天我上斜卧推100lbs 哑铃的图好了，从微信小视屏截下来的，不大清晰，凑合看看吧~至于为什么是一百磅呢？因为健身房里没有更重的哑铃了嘛，哈哈哈哈哈哈
谢邀，我回答过类似问题我的建议是先学习健身知识，我推荐这么两本书（非广告），网上pdf的也很多，下载一个学习一下。任选一本，按照上面的计划，从初级开始练就行。任选一本，按照上面的计划，从初级开始练就行。
去年我花了3000元办了张年卡，后来一直没去，不过因为没钱吃饭还是瘦了5斤，所以你办张豪卡得了。
这样，一期私教买不起可以和教练商量买一节，请他一节课向你基本介绍每种器械的使用方法和大概要领。虽然一般不允许只买一节，你可以贿赂啊→_→这点事情大学生该学会→_→或者你就多买瓶脉动，看到练的好的主动递上一瓶，只要他接过去了你就问吧→_→
我是女孩子，趁健身馆人少的时候去（周二下午请假不上班下午一点整跑去的），跟三个健身教练撒娇，三个人轮流教我，就酱。
直接问那边巡场的教练“教练，这个器械我要怎么做啊？哪里要注意的？”一般来说教练不会拒绝你。注意礼貌～教练给别人说的时候你也听一下，尤其是一些手脚张开的角度。哪里发力，哪里夹紧。
试错，不断的试错。
1.推荐州长大人的《施瓦辛格健身全书》，州长大人一身绝学在此书中，全球第一健身书，世上最强壮的人送给全球健身者的最珍贵的礼物。书中的健身知识是很系统的，也是科学有效的，强烈推荐！！！仅售98元！！！前提要是静下心来看。2.健身房里面私教，上私教课，好处是有人带，适合小白有点懒但是有钱的土豪，这个就比较贵了，但是能快速入门，买个10节课左右就差不多可以熟悉了！2.健身房里面私教，上私教课，好处是有人带，适合小白有点懒但是有钱的土豪，这个就比较贵了，但是能快速入门，买个10节课左右就差不多可以熟悉了！3.关注 高科、柔王丸等知乎大V，他们的以前的回答。4.健身房里身材练的不错的，与他们混熟，大家都是很乐意帮助新人的，注意要有礼貌哦，训练间隙咨询之类的。5.优酷上的视频，我刚开始练时，关注了牛男健身，许多知识就是上面学的。6.微博、微信里的博主、公众号等，比如硬派健身、麦大湿等，等等我贴出我关注的所有的与健身有关的微博名单
健身房肯定有买减脂的私教课程的，趁他们在有氧运动期间，跑到教练旁边递上一瓶水，然后问: 大哥，xx是怎么怎么做的？ 我怎么总感觉自己做不到位？很简单，一句话一瓶水的事情。一般人都抹不开面子不给你讲的，如果真碰上不给你说的，你就去找一些看上去很厉害的老会员，还是那样，一瓶水，一句话。前提你要先自己做好准备功课，不然人家说啥你啥不懂也练不了不是？我妈教我的: 脸皮薄，吃不着。脸皮厚，吃个够。
上学的学生首先学校就有各种场地和设施，而且有足够时间和体育活动参与者，为什么要花钱去健身房？健身房是有钱但平时上班没太多时间需要集中一定时间锻炼的地方。小小年纪装什么职场老手，而且还是个穷鬼。一般学校就有操场，篮球场，足球场，游泳池，小健身房，甚至还有体育课，健身课，游泳课吧。锻炼贵在坚持，不是办张健身卡就有好身材的！只要肯坚持用心，在学校就能有好身材！我实在瞧不起自称穷学生还想着去专业健身房装逼的…这是什么心态，啥也不会也不想请私教，而且估计根本去不了几次，也坚持不了几天！---------------------------------------------------------------------------------------以下是一个貌似题主的人在很愤怒的回复我之后我想说的，为了知乎，说的有点多了～----------------------------------------------------------------------------------------小孩子（疑似题主）：我虚心请教，你说健身房是专业的？还用一种优越的口吻批评别人坚持不了？而且什么情况也不了解。小小年纪装职场老手？从哪里可以看出我要装职场老手？小小年纪是多小？80算大吗？上来就用穷鬼，不知道你现实里是不是这么做人的？可能是这样而且还冠以自己直爽有一说一的风格。自觉很骄傲。情商低。也有可能现实里是个怂逼，在网上装装逼。你这种煞笔见得多了也就习惯了。你不会回答问题可以滚。看看其他人的回答。不是过来装逼的。我：第一，是你以上来就说自己穷的。可能在你眼里请私教就跟有些人玩网络游戏充很多钱一样不能让你理解。玩网游的他们在乎的是时间和心里上的满足，不是很在乎钱。我认识的大部分人，只是花钱去买效率（时间）和健康。试想一下下班后外面已经两眼一抹黑，小区附近连个像样的跑道都没有，如果在帝都外面空气大部分情况下是能毒死人的，而且又很想参加游泳这种比较温和的项目，于是就想起办个健身卡，去了健身器材又不会，自己也不会练，也没人监督，于是又花点钱买上几十节私教，边锻炼边学，效率高，犯错少，节约宝贵时间。第二，如果你不是专门搞健身的或者竞技体育的，而且恰好“不(qiong)富(gui)裕”，完全没有必要花几千块钱去办个健身卡。因为你是学生，在学校里本身就有充足的时间让你锻炼身体，有比较完善的健身设施（篮排足网球场，游泳池，甚至小型健身房），有宽阔的场地（很多小姑娘小伙子大爷们的操场可以跑步）。每天100个俯卧撑，100个卷腹，50个单杠引体向上，操场跑10圈，50个深蹲，游泳游几百米，在宿舍里买个哑铃练二头和肩...坚持一年，你的身材简直好到不得了。但是你为什么不做去办卡？因为之前说的那些你要不不会（篮排足网游泳），要不就太枯燥了坚持不下来，而且在别人看来不但不能装逼甚至还有点傻逼（露天单杠引体向上，宿舍里俯卧撑卷腹。。。）。第三，别告诉我去健身房是你在上学的时候自己悟出来、体会到的，以我的经验，大部分只有工作之后有那个经济条件恰好又没有场地、时间的才会想到健身房。你想去健身房，八成是看到各种达人和牛人在社交媒体宣传吧。你没有跟人家风的动机在里面？你跟的风都是谁在吹，一般还不都是明星、企业家、健身达人这些职业老手。你放着在学校现有的优越条件和设备不用，非跑去健身房想去跟他们同流合污，一点装的心态没有?第四，我写得那些话，我当着你的面也敢说，不觉得有什么错，倒觉得都是实话。但是，你回复我的内容，我不觉得你敢当着我的面说。但是，你如果当着我的面说我“煞笔”、“滚”，我不觉得我一米九多需要太多时间把你揍趴下。所以是不是怂逼，等我从国外出差回来你随时约。第五，其实有些人就是这样，自己缺什么，就见不得别人指出来，一指出就急。我提到穷，提到坚持和毅力，特指谁了么，题主就急了，自觉已经侮辱到了你，说我不了解你的情况。。。题主，你如果真的有毅力有动力，就会去做第一点我提的那些活动，你可是在校学生！你那么冲动，交完钱办了卡才发现自己狗屁都不懂，生生让健身房会籍和网上的职场牛人给忽悠了，然后“煞笔”呼呼的跑到知乎来问，我该特么怎么办，兄弟们？所以，作为兄弟们之一，我采取了一个比较有男子气概的风格直接回答了你，也给了你解决的思路。但是没想到你还是比较看得惯那种扭扭捏捏写一大片，好像很详细，但是你根本用不到的答案。你扪心自问，点赞最多的那条，你真的看懂应该怎么练了么？你真的一个个看完了吗？你能保证你做的动作一定正确么？没人看着你的情况下，你不会力量练的一个胳膊多一个少？一个腿粗一个腿细？你的腰能不能坚持，会不会加上稍许力量就伤到了？大重量你准备一个人怎么顶？你准备每天怎么安排每一项的练习？一周练几次？那些回答只能忽悠0基础的人继续去花钱办卡，然后最后因为毫无头绪，不好意思，半途而废，变成健身房最喜欢的会员——交了全款但是没去几次。我只是采用了一巴掌扇醒你的方式提醒你，因为我觉得我在知乎上得到过些启示，想回报些，我可不是玩微博的过来特么泄愤秀智商下限的。第六，自打我健身后，我第一个月降脂阶段，30天从210到185斤，我觉得除了教之外最主要的是毅力和坚持，之后的增肌，我觉得除了教之外最主要的还是毅力和坚持。你可以自行想象我还要出差、学习、工作、伺候孕妇怎么坚持，除了咬牙坚持，没什么好说的。但是我老婆跟我说，其实你健不健身，我都还是很喜欢你。但是，你可否考虑过，如果我不挣钱给她花，照顾家庭，光健身，她会说出：其实你照顾不照顾家，不挣钱，我都还是很喜欢你么？最后，题主，我觉得你的主要问题其实是“不富裕（QIONG）”！会不会健身并不重要。看你80后也快30岁了，你其实也意识到自己的主要问题了——“穷学生”。先改变这一点好像更重要吧？健身房和私教，只是你有钱之后工作之余的兴趣玩物罢了，根本不值得那么重的看我打你的脸说些实话，因为你现在最急需的不是健身～题主，写这么长，鸡汤味这么足，抽醒你的刺激感也去掉了，这次你看懂了么？
和LZ的情况几乎一模一样，大三狗，穷学生，刚办了年卡，此前从未接触过健身器械，上周开始正式训练，来说说一些我的办法。1.在从有健身念头到办健身卡的这段时间中，疯狂阅读知乎（@陈柏龄
@虎柔 @斌卡）、公众微信号（@硬派健身 @Fittime）上一些大V撰写的健身文章，了解人体的肌肉分布，了解蛋白质碳水化合物脂肪之间的区别，了解什么叫无氧以及有氧运动，了解卡路里大卡是什么意思，了解跑完步要做好拉伸，了解每日的进食等等，做好笔记，工欲善其事，必先利其器，做好充分的理论准备。2.理论与实践结合。第一天办完卡做完体测教练一本正经询问完需不需要提供课程被婉拒之后.....我就在偌大的健身房里自己摸索起来了.....拿着手机（建议每个器械的使用方法都可以下个视频），每个器械对着看一遍，想一下用法，是训练的什么肌肉啊，接着上去实践，嗯，感觉还不错，这里有点感觉了，嗯～下一个。我第一天在跑步机上跑了30min，接着在动感单车上虐了30min就废了〒_〒，第二次来了之后基本把所有的器械都熟悉了一遍。至于卧推深蹲练力量器械那边，都有一帮鼓着大胸的肌肉壮汉....我反正还没去....今天准备去试试看.....如果不会就看他们做啊...不敢看不好意思看怕他们捡肥皂你就偷偷看啊...反正这些玩意你现在也弄不动=_=。遇到面相和善的你可以请教啊，昨天遇到个肌肉大爷给跪了，看我动作姿势不标准上来提醒了一下，我准备以后就赖着他了╮(╯▽╰)╭。健身房里大概就是这样了，不会你就问会的，看会的，腆下脸问问女教练（女教练一般都很好说话）啦，不一而足，总会有办法的。3.第三点其实我还没有想到〒_〒，毕竟还是一个才练了五天的菜鸟。与君共勉，加油加油加油！
神马器材都不会，建议真的使用前要谨慎点，我一个月前也办了张卡，被教练推销了一节课后，就没人管你了。神马器材都没有教要怎么用。我采取的方法是，先在跑步机上跑跑步，然后跳跳舞。过了两周后，开始第一次去尝试 动感单车。
我第一次去练动感单车教就被卡在单车里面了。教练还有很多健身的朋友过了十多分钟才硬是把我的脚给拔出来。惨痛的教训，幸好只是大半个脚背全部淤青，刚开始痛的要死。独自一个人在健身房哭了一个多小时，，，，好吧，原谅我的脆弱，第一次遇到这样的意外，身边一个朋友也没有，也找不到马上就可以来接你来安慰你的人。硬是一个人哭过去了，，，已经4天了，回到爸妈身边，妈妈给我好好的揉了黄道益、喷了云南白药，又是冰敷等等才能走路了。一个人在一个城市不容易，真正出了事儿的时候，都找不到人帮忙。
经过这次惨痛的教训后，我得出的经验就是：你没请私人教练，又不懂器材的时候一定要自己先上网充分了解这个器材，包括如何使用，注意事项等等。一定不要贸然就去使用，因为健身造成的一些身体伤害也不是个例，所以一定要自己学会保护自己。
我也刚去健身房几天，可以问教练的，虽说你没买他的课会有点不爽，但是你问他器械怎么用 这个器械是锻炼什么的，矫正你姿势都还是会告诉你的，帮你的。不会说完全不管你，当然你不问他就不会说，所以还是开口问问吧
网上搜健身吧，看看基础知识。发现不懂的很多，然后边问边练一个月，再回来看健身吧基本就懂了。坚持最重要，不贪多，不怕嘲笑。加油！
可以找一个同样是一个人去练的小伙伴搭伴一起，这样既可以互相督促，又可以互相学习研究，一些需要保护的动作也有了保障，最重要的是你会发现两个人一起去和别人抢器械比你一个人去抢成功率简直大！得！多！