腹肌怎么锻炼出来？从1块练到8块，得多长时间？腹肌形状不好看，不对称，能调整吗？怎么调整？_百度知道
腹肌怎么锻炼出来？从1块练到8块，得多长时间？腹肌形状不好看，不对称，能调整吗？怎么调整？
腹肌如何锻炼
做仰卧起坐,我就是,现有六块,两个月了
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每天都坚持作仰卧起坐，腹肌调整就是给那没锻炼好的在复健就可以了
做仰卧起坐，就可以
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出门在外也不愁我15岁肚子上有许多肉请问做仰卧起做能减掉吗？能练出腹肌吗？我做20个左右就觉得做不动了。谁能告诉我..._百度知道
我15岁肚子上有许多肉请问做仰卧起做能减掉吗？能练出腹肌吗？我做20个左右就觉得做不动了。谁能告诉我...
我15岁肚子上有许多肉请问订互斥就俪脚筹协船茅做仰卧起做能减掉吗？能练出腹肌吗？我做20个左右就觉得做不动了。谁能告诉我个训练安排？谢谢了！
你不要做那种传统的仰卧起坐，应该这样做：身体平躺，把腿放在高的位置｛比如床沿｝，最好大小腿成90度。然后做仰卧起坐，记住，每次上身抬起的幅度与地面成30度左右就行了｛不想传统的抬90度｝，然后复位，再做。做30下为一组，每次做两，三组就好了。。。。
这种比较轻松，而且比传订互斥就俪脚筹协船茅统的更有效果。因为他减去了多余动作｛其实抬起30度以上都不是腰在用力了，而是腿部和屁股在用力｝。我以前练了一个月，效果很好。
希望对你有帮助
记住最好睡觉前做，因为肌肉是在训练后的休息中长出来的。
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能，但是效果慢。你现在15岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）...
坐在床边上
与身体抬起
坚持五分钟
我不知道我这样说你明不明白
我以前一分钟就做30多个，经过每天锻炼我一分钟做五六十个
只要坚持，一定会的
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出门在外也不愁是女生，想练出腹肌(不是马甲线)要有形状的腹肌，我有些胖，该怎么做容易出效果?练出来需要多久?(在学..._百度知道
是女生，想练出腹肌(不是马甲线)要有形状的腹肌，我有些胖，该怎么做容易出效果?练出来需要多久?(在学...
求教啊?(在学校每天有1800千米的长跑训练，该怎么做容易出效果，我有些胖,但越跑越胖)真的想要腹肌是女生?练出来需要多久，想练出腹肌(不是马甲线)要有形状的腹肌
二三个月你就会见到效果，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后：高大：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后。每天多进行原地起跳、潇洒、面条！
八是到新华书店，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，并且锻炼出一个高大、风度翩翩的身材与体质来，不是更好吗；
七是晚饭两小时后，提高身体的消化功能、第五条、各部位肌肉的强健与线条美；
三是做做广播体操、点心等）、举手投足都透出七仙女的风采来、肉可以随便吃、吊吊单杠，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，中午也必须吃好，自己必须控制把握好、耐力，养成生活的如此习惯；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、干练，根据我的个人成功经验、肉，我敢肯定；二是最好少吃点鸡，建议你修改自己的锻炼方式方法，注意；
六是每天早晨一定要吃饱饭、英俊潇洒，再进行具体的锻炼与实施为好：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零，不要吃的太饱、有气质、注意事项。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，锻炼到身体发热即可，将身体跑到微热就行、干练。但是、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，等到身体适应后再增加运动量！切记、匀称。切记，贵在持之以恒哈哈，特别是多长腱子肉，可以出现的各种身体不适状态、鱼。
只有你能长期坚持下来、供氧不足的不良状态，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，进行一下深呼吸后、饼干；
四是每天早晨锻炼时，每天每次必须喝400ml以上、俯卧撑。注意、奔跑速度与起跑速度）。
以上各条，你现在是学生、双杠或者在宿舍做做双手倒立，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、鸭、亭亭玉立、仰卧起坐的锻炼、原地起跳摸高、网上购买或下载一些锻炼身体。鸡：初学练武时、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、女子防身术武术套路来好好学习学习后、负重锻炼、助跑起跳，先不要求神似。因为？
祝您成功，可以外出走走、强壮、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），用不了三五年；三是吃好就行，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，外出先跑跑步。
如果你能长期坚持下来，有利于多长肉、鸭；二是有利于锻炼身体时不出现供血。因为；四是可以消除清晨起床就锻炼时、面包、爆发力：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头，晚饭，多进行单杠、风度翩翩，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作。特别是能够严格按照第四条，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、深蹲），同时可以提高弹跳力，正是长身体的最佳时期、底气与嗓音宏亮），而必须追求形似，做做俯卧撑；三是有清扫体内垃圾的作用，你一定会将自己锻炼成为，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、吃饱；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水、第六条进行锻炼，好办、亭亭玉立、鱼
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女生练腹肌
妹纸 没搞错吧
有两个大胸肌不就好了 要毛腹肌啊
女生胸肌才是关键实在想练做仰卧起坐 比跑什么1800KM有用多了
推荐你做仰卧起坐配合跑步，我也是女生，有点微胖，仰卧起坐练腹肌很好，配合跑步这类的有氧运动应该可以起到瘦身，健身的效果但是提醒你，减肥别减得太瘦了，肌肉的形成还是需要基础的肉肉滴。要是太瘦炼出的肌肉会很难看（不过我认为如果你真的减肥减到很瘦的话就保持身材吧，练腹肌什么的大都是男生干的）
我想练马甲线的，不小心练出了块状肌。。。
腹肌光跑步是没用的，试试仰卧起坐
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出门在外也不愁怎么把小腿练的很细,且有肌肉,像艾弗森一样, 15岁,不用器材
怎么把小腿练的很细,且有肌肉,像艾弗森一样, 15岁,不用器材
& 15& ,想把小腿 练的有肌肉且细, 后卫, 差一点摸筐,&&
长跑吧, 其实刻意要求不对的, 德隆的脚不细啊, 照样可以传一手好球, 而且中国人和黑人的肌肉结构不一样的, 这个就不要模仿了吧
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号如何锻炼腹肌更加有效？
大体有两种方式，一是仰卧起坐，二是平躺然后把双腿并拢绷直往上抬至四十五度角。两者相比有何利弊？ 相似问题：
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补充几条健身教练反复强调的要领：（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。（4）腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，来听听欧美健美明星Ulisses的建议：1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。3、Clean Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。6、Empty Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线！
按照這個視頻練應該不錯：8 Min Abs Workout
所有人都忽略了最关键的问题，就是必须先学会熟练使用，控制，掌握腹肌的运动，如果你连腹肌都不知道该如何使用，那所有的训练动作就都变得毫无意义了。轻者浪费时间，徒劳无功，重者腰肌劳损，椎间盘突出，颈椎病。这才是普通训练者最头疼的地方。要是熟练掌握腹肌的运用，就算是坐，立，行走，都可以有效的使腹肌得到锻炼。在加上腹肌的训练动作，就可以更全面，更有效的锻炼到腹肌。先要掌握腹式呼吸的方式，通过呼吸运动到腹肌，锻炼大脑对腹肌的控制能力。在动态动作中，吸气伸展身体，呼气充分收缩腹肌，把气呼完收最大程度紧腹肌，自然的带动身体卷起。在静态动作时使用胸式呼吸即可，主要是稳定，平衡和持久。必须结合呼吸，动作的节奏跟着呼吸的节奏走，才能有效的锻炼腹肌，充分收缩。所有的训练动作才对你有意义。注意尽量保证腰部不要用力，如果腰酸了，说明动作错误，发力位置不对，腹肌无力了，就马上停止休息，拉伸放松。
曾经跟着这个视频《腹肌撕裂者》练过一段时间，颇有成效，视频中介绍了11组动作，每组动作重复25下
腹肌撕裂者 高清
/v_show/id_XMzg4ODIyMDEy.html
看看这个吧，腹肌分为腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌，动作都可以从网上找，有几个原则要注意：1要做不同的动作，把各种腹肌都刺激到，我原来就只练腹直肌，效果很好，但看起来很不协调。2要对自己狠一点，每次训练都要做几个力竭组，然后迅速去跑步机跑一会。3心态要放平和，不要追求练腹肌的表面荣光，这样开始你可能很有激情，后来就会慢慢消退了，要知道腹肌的生理作用是很大的，我们呼吸，大笑，排便，女性分娩等都很需要腹肌，不着急，慢慢练。what comes easy will not last ,what last will not comes easy.看看这个吧，腹肌分为腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌，动作都可以从网上找，有几个原则要注意：1要做不同的动作，把各种腹肌都刺激到，我原来就只练腹直肌，效果很好，但看起来很不协调。2要对自己狠一点，每次训练都要做几个力竭组，然后迅速去跑步机跑一会。3心态要放平和，不要追求练腹肌的表面荣光，这样开始你可能很有激情，后来就会慢慢消退了，要知道腹肌的生理作用是很大的，我们呼吸，大笑，排便，女性分娩等都很需要腹肌，不着急，慢慢练。what comes easy will not last ,what last will not comes easy.
推薦兩個教學視頻~自己本身也是健身愛好者~看過了蠻多教程和試過了蠻多動作~感覺這兩個是最有效的~8分钟给你6块腹肌 HD Version 高清版 第1级8分钟给你6块腹肌 HD Version 高清版 第2级補充一下~腹部肌肉恢複得異常的快~所以即使一天練一次也不會過量~不過剛開始做上兩個視頻的動作會很吃力~所以可以2-3天練一次~（另外~這個視頻專輯裏面還有很多相關的健身視頻~也可以參考練習~）
一个是练的上腹，一个是练的下腹，前者要避免把脖子弄伤，就是尽量不要把手放在脑后，而是放在两边，利用腹部的力量抬起上身，后者也是一样，要避免过多的腰部用力。次数不在于多少，力竭为一组，每组中间休息个30秒，坚持4-5组。
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
转述下健身房教练的说法：1.单纯的集中训练某个部位的是无效的，因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果，必须辅助有氧运动，比如慢跑或者游泳；2.慢跑，运动前一次，运动后一次。第一次可以跑20分钟然后训练肌肉，第二次坚持跑完30分钟以上；3.改变饮食结构。理论上来说，你花多长时间来长出的脂肪就得花同样的时间去消耗掉；
对这两个动作来讲，首先从解剖角度来讲，仰卧起坐是近固定（肌肉起点固定），所以这个动作属于开链运动，而另一个属于远固定（肌肉止点固定），属于闭链运动，就开链和闭链两种运动方式来讲，闭链运动要比开链运动要更具优势，但第二种动作存在自身的不足，第一没有进行充分的肌肉收缩，第二阻力方向与腹肌肌纤维方向不一致。 其次收缩方式是不同的仰卧起坐在卷起和返回的过程中分别进行的向心和离心的收缩方式，而仰卧举腿45度是一种等长收缩，不同的收缩方式对肌肉的训练的效果和作用也是不一样的，第一种对肌肉力量维度线条刻画作用明显，而第二种主要是肌肉的控制力耐力等方面起作用，所以综上所述，个人认为仰卧起坐优于第二种！
一般来说锻炼腹肌是为了有好看的腹肌形态，一般常说的6块腹肌或8块腹肌。这里其实需要做两方面工作：1、锻炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，我也是听一个健身达人的分享学到的，过去的仰卧起坐的方法，特别是小学那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面！对，就是起来的时候，其实只有差不多肩部那一点起来，整个腰部还是结实的贴在地面上，然后你会感到真正腹部在收紧。幅度不用很大，慢慢做，你会发现腹部的酸胀感很明显。然后就是循序渐进加量，后期还可以手持重物在胸口或脑后，增加负荷。2、其实要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，还需要减少腹部脂肪，这就需要常规的有氧运动的辅助了，游泳、跑步等。总体而言，3分练7分吃，买点蛋白粉还是有用的~~ 不知道我那个腹肌锻炼动作说清楚了没。。。
仰卧起坐更容易受伤。第二种叫 reverse crunch，练下腹部肌肉的基本练习，可做三组，一组 12 个或你觉够劲的数量。关键是腿要收紧，头和上身也不动（可以抓住哑铃固定），否则就借力了。网上有很多视频，可以参考。
最近我也在锻炼腹肌，发几条建议供参考：1、传统仰卧起坐其实是非常不适合腹部锻炼的,因为运用了背部的肌肉，应该用一种小幅度的仰卧起坐（大概幅度15度）来代替2、一定要坚持每天30分钟以上的有氧运动，持续性的运动，才能够燃烧脂肪，其实每个人都有腹肌，就是被脂肪盖住了3、注意饮食，不吃油腻，辛辣的食物，保证基本的营养就行了，别吃那么多东西
@龚运峰 老师的回答好高端啊，真心没看懂，但是也要顶一下！@Lawrence Li 和@花心油 的视频看了，也很受用。说一下自己遇到的问题吧，也许会有些帮助。首先说明，我并没有六块腹肌，只有一个大肚腩，如果练习者和我一样，是个拥有傲人体重的胖子，初期的仰卧起坐会吃力些（堆积大量脂肪，完成卷腹动作很难啊），建议仰望举腿。同时可以用一个哑铃，侧向拉伸，练习腹外斜肌，对你完成高质量的仰卧起坐动作会有帮助，时间长了，还能练出小s所说的“love handle”（对于男人来说，很重要！）其实去健身房之前，我是可以完成仰卧起坐动作的，但是多靠爆发力，背部和脖子的借力很多，质量偏低，不会有明显效果。在做仰卧起坐的时候，节奏要降下来，保证“孤立法则”——只用一块肌肉或者一个肌群发力（对于我来说还是很困难）。其实，练腹也不一定在垫子上，有条件的话，瑜伽球是个不错的选择，可以帮助减少背部的借力。不一定适合每个人，感受发力部位，找到舒服的方式。熟练后可以适当增加负重，实心球或者哑铃片。完了。
基本上前三说的都很对，腹肌锻炼起来很快就能见效。一般健身教练都推荐分为上腹、中腹、下腹三个部分来练，上腹主要通过卷腹来锻炼，下腹一般通过抬腿，很多腹肌视频都蛮有效果的。但是！ 但是很多人（包括我）在经过长时间的锻炼后并没有感觉出效果，原因在于腹部脂肪没有减掉，摸摸看会明显的感觉到一层fat下面肌肉的形状和硬度还是有的。所以真正想出现下图这种腹肌的话，关注的重点应该在减脂！体脂低了人鱼线都有可能会出现哦！减脂么3分练7分吃~
可以移步这里比较简单的减脂运动比如 跑步 游泳
练腹肌，仰卧起坐主要锻炼的部位是上腹部，在斜板上做这这个动作，并增加负重，能够增加腹肌围度，就是说，这是个增肌动作；卧姿举腿，主要锻炼下腹，有助于雕刻线条。完美的腹肌光有围度是不够的，个人认为形状和线条更为重要。
我说一些大概念吧，训练腹肌的目的是啥？如果是为了减小腹围，那光做仰卧起坐啥的事倍功半，必须做有氧运动，因为全身的脂肪是同进同退的。很多方法实际上都是有用的，问题是你是否能够坚持，只要坚持都会有效果。如果是为了练出形状，请参见另一篇，基本内容差不多：补充完毕~
首先要普及一些知識1.每個人都有腹肌，只不過由於每個人的體內脂肪含量多少不同還有肌肉離析度不一樣所以呈現出來的效果不一樣而已。2.每個人的腹肌都是由八個部分組成的也就是說的八塊腹肌。下面說說怎麼鍛煉腹肌能有更好的效果以及能更快見效1.鍛煉都是“三分聯七分吃” 七分吃裡面包括了休息以及飲食。體內脂肪水平在15%以上的朋友推薦日常飲食以高蛋白，低碳水，低脂肪為主。2.鍛煉方式就是很簡單的一天300個仰臥起坐+4組靜止支撐。 仰臥起坐每天早上，中午和晚上各做100個，組數看自己情況分配。注意要做100個下斜仰臥起坐，沒有條件的就坐200個水平仰臥起坐100個腿高舉。靜止支撐也是看自己情況能支撐多久撐多久，不過大家也別支撐太久。靜止支撐對人體腰椎也有很好的保護作用。
先减脂，体脂15%一下就可以露出腹肌线条。腹肌轮廓比较好出，但腱划不好出，即划分你整体腹肌块数的凹陷。大多数女生都向往超模的那种11字腹肌和川字腹肌，柔美又野性线条把腹部雕刻的极其性感，这种效果只要锻炼出较明显的腹直肌、腹内外斜肌就可以了，但由于女性机体内睾酮素水平仅仅是男性的10%，所以要出较明显的肌肉线条比较困难，但女性相对于男性来说，对自己的腹肌要求不同，就塑造柔美野性的川字腹来说，还是比较容易，关键还是对体脂的要求。腹肌属于核心肌群，稳固、保护脊椎，平时各种运动都需要核心肌群的参与和保持平衡，所以腹肌是有必要练的。（男性练腹肌很难的卧槽我问过大神说卷腹做到抽筋歇30秒继续做到抽筋可是我一气可以做150个还无特别酸痛感，他又说去做负重卷腹啊我觉得还是持之以恒吧每天20分钟的各种腹肌锻炼坚持下来肯定会出效果不能急于求成的所以给男性出腹肌的建议就是减脂+坚持最好天天练腹肌不像其他肌群需要超量回复修复肌肉纤维，因为，撕裂它很难，如果到位，第二天请体会那愉悦的酸痛感。）推荐动作——腹直肌：1仰卧卷腹（腹肌上部分，视觉上是123456块），靠腹肌收缩力量将上背部身体抬起，下背部紧贴地面，顶峰收缩1——4秒钟。做到力竭，休息15——30秒后继续做 2仰卧举腿：双腿尽量并拢，微屈，用下腹部力量举起双腿直至臀部微微抬离地面，动作要慢。3蹬自行车推荐卷腹基础上，双手放头两侧，卷腹途中转体，左肘触右膝右肘触左膝，同样力竭循环。——腹直肌：咳嗽+任何情况下保持收腹就可以锻炼到。——腹内/外斜肌 （性爱把手）髂腰肌（人鱼线底端）：1哑铃转体 2侧卧举腿 3负重坐姿转体 4罗马凳侧躯体5仰卧轮流举腿等等。每天腹肌锻炼保证在15分钟——30分钟就可以，懒得记动作就看腹肌撕裂者p90X和P90X2，当然P90全套做都可以，全身各肌群，当然有些需要场地与器械的要求。但是腹肌，买个瑜伽毯或在你的床上铺个垫子如果你不想床单湿透的话就可以随时锻炼了，门槛极低，再次声明：胖子、体脂不到要求、很瘦的人、只想练腹肌的人，你们做腹肌锻炼属于瞎忙活。还有腹肌出镜率很低，当然你的恋人希望你的肚子别那么肥美，除此之外除非你自爆引来夸赞声外没人会注意到，但是我操这很爽啊！！！！自己腹部很漂亮很爽啊我操真的！！！自己都觉得性感！！高兴死了！！！多赞啊！！！祝你们成功，还有，并非打广告，推荐人人网主页fittime睿健时代，主页君很尽心尽力，当然还有肌肉网等健身论坛。最后，不要只关注腹肌，对男性来说膨胀凶残的三角肌、高耸的斜方肌、结实的胸大肌、宽阔厚重的背阔肌、立体的竖脊肌、结实上翘的臀大肌、雄性激素爆棚的股四头肌等大腿肌群同样值得追求。