如何在家锻炼肌肉_百度知道
如何在家锻炼肌肉
如果没有到健身中心，在家如何锻炼胸肌和腹肌？？没器材，哑铃。。不想买～～谢谢。。而且锻炼胸肌和腹肌会影响身高吗？？
提问者采纳
胸大肌的练习方法了： 在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法： 一：15次正规俯卧撑（两手与肩同宽）眼睛平视前方1米处。（以下要求都是脚尖点地，两腿并拢） 二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。（刺激肱三头肌和胸大肌中部） 三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。（刺激胸大肌两侧） 四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。 以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。 腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际（切忌用手扶头做）或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。希望对你有帮助。不够具体在补充！
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如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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简单来说 在家原地跑：就是双脚脚点地的循环运动 50个够/一组 俯卧撑：要配合合适高度（体育用品店有俯卧撑器具）2组够 15个一组 仰卧起坐：标准动作，记得要卷腹，才能刺激到上腹肌肉！3组够 15-20个一组 锻炼下腹：平躺上身有一个手可以抓的住的地方做好，双腿慢慢抬起60度角半空停留2-3秒慢慢放下（记住：要用腹部用力，刚开始可能力道不会用用成大腿了，循序渐进就好）4组 15个一组 希望对你有帮助
锻炼胸肌和腹不会影响身高
找老婆运动~~
肌肉的锻炼重在坚持和营养的跟上~~~~如果年龄年轻最好别做负重的训练~~~还有就是如果你想肌肉有力又不是那种用来看的最好多多训练完放松按摩
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出门在外也不愁锻炼后肌肉是怎么变大的？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
锻炼后肌肉是怎么变大的？
一项发表在1月3号《细胞—代谢》（Cell Metabolism）上的新
为我们解释了肌细胞是如何在负重运动时后变粗大的。
肌肉变大的奥秘在于肌细胞在运动（如举重）过程中会产生一种化学物质，这种化学物质会给肌肉干细胞发出信号，使其分化从而承受负重。名为血清反应因子(Srf)的物质激发了可以分化成肌细胞但处于休眠状态下的肌肉干细胞，使其生长并形成肌纤维，肌纤维越多就意味着肌肉和力量越大。
法国国家健康和医学研究院（INSERM）的研究员索蒂罗波罗斯（Athanassia Sotiropoulos）认为，来自肌纤维的信号可以控制干细胞的行为和参与肌肉的生长，这是出乎意料且十分有趣的发现，这些研究结果将有助于人们找到，因年龄和疾病引发的肌肉萎缩问题的方法。
研究人员对实验小鼠进行了基因改造，使它们的肌肉中缺少血清反应因子，之后研究人员发现，没有这种因子，就算小鼠进行负载运动肌肉也没有增长。索蒂罗波罗斯说道，血清反应因子通过基因网络来释放信号，这其中包括一种名为Cox2的基因。消炎药（如布洛芬）会阻碍Cox2的活动，因此这些药物有可能会抑制肌肉的生长。她表示，以增长肌肉为目标的治疗方法（比如长期卧床后的恢复）也可以把重心转向血清反应因子复杂的化学网络上来。
本文编译自:
图片:Aaron Amat, Shutterstock
（果壳环球科技观光团微博
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试试看撒花
这是不是意味着以后不用进健身馆直接打一管血清就可以有六块腹肌了咩？
的回应：试试看撒花漂亮
表观遗传博士生
怎么会发在Metabolism。。 见鬼
的回应：这是不是意味着以后不用进健身馆直接打一管血清就可以有六块腹肌了咩？还是觉得练出来的好。如果不用练出肌肉也很有劲，就更好了。
肉都没有几斤的人飘过。。。。
这篇文章和我们日常生活有关吗。。。
电影视觉导演，艺术电影制作者
对于一个瘦子来说，从高中到现在依然坚持锻炼，虽然没有那种让人羡慕的肌肉，但能有效的杜绝办公室综合症。
求一块腹肌变六块
很想知道如何给小鼠负重运动~
话说我抬起手臂，也有肌肉=。=肌肉很久没锻炼会消失的不是麽
COX2啊。。。
我没有肌肉，也没有肥肉，求解救。
五花肉飘过
楼上的是白骨？
COX2，这不是那个可以导致炎症表现的玩意儿么
瘦子表示还是先乖乖增肥吧~
变啊变啊变啊变。。。不变成肥肉就好。。。
瘦子表示怎么吃都胖不了，瘦弱小肩膀肿么找妹纸。。。T^T
一看标题还以为有什么科学的增大肌肉的法子。。
想长肉就去健身，或......打针这方面研究有潜力呀，同学们加油
运动减肥可是不想长肌肉怎么办啊
录音爱好者，万有青年养成计划入围选手
我觉得做再多的俯卧撑手臂三头肌好像都没增粗多少，倒是胸肌会明显变厚，但一段时间不运动就瘪下去了-_-!
的回应：一看标题还以为有什么科学的增大肌肉的法子。。我也是 - - 有什么机制，然后按那样做肌肉比较容易长就好了。。
为什么坚持锻炼只是把腹肌保持在隐隐约约有点肌肉的状态而不能变成那种很硬的六块
的回应：为什么坚持锻炼只是把腹肌保持在隐隐约约有点肌肉的状态而不能变成那种很硬的六块因为没有持续加大锻炼量。
的回应：瘦子表示怎么吃都胖不了，瘦弱小肩膀肿么找妹纸。。。T^T找个雄壮的妹子~
什么时候才能一针下去就变美国队长啊……一直坚持锻炼确实很辛苦啊，好在现在保持得还不错……
的回应：为什么坚持锻炼只是把腹肌保持在隐隐约约有点肌肉的状态而不能变成那种很硬的六块因为你皮下脂肪没有减少，光长肌肉是没多大效果的
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如何锻炼肌肉最合理？
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
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肯定不行，凡事不可急于求成，上百度视频搜锻炼胸肌教程就可以了，介绍了好多方法。搜搜看。
仰卧起坐是锻炼腹肌，三十天够了，但是一天要锻炼三次，早起一次，下午一次，晚间一次，锻炼期间必须保证每日三餐，一餐保证5个煮鸡蛋的蛋清，不能吃黄记住了，然后每顿三两煮牛肉！锻炼时间必须是饭前！每次早锻炼方法‘先做热身运动15分钟，然后开始150个仰卧起坐分组训练，共分5组完成，没组三十个，第一组要就三十个仰卧起坐在5分钟内完成，第二组在3分钟内完成，第三组在2分钟内完成，第四组一分钟，第五组30秒 - 40秒完成，越快越好！’这是一套耐力加强度训练，肌肉见效非常了当！下午一样，晚上剪两组，时间也相对应以同样的方法减少！祝你成功~
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