浪摆摆浪式引体向上该怎么荡

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-12 02:48 标签： 浪摆引体向上
经典教程 - 引体向上
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学习用最简单快乐的方式锻炼身体！这一期我们把之前发过的有关引体向上的比较好的文章都整理在一起希望对大家尤其是新手有帮助背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键。而对于减脂者，不管是男性还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。所以，无论你是男是女，无论想增肌还是想减脂，背部都是必练。背部训练完全靠徒手比较难做，不过幸好你至少可以有一根单杠。引体向上是练背的重要而有效的动作，你只需要一根单杠就可以练。引体向上的握杠方式有很多种，通常以手掌角度来区分，有三种：1、正握引体向上（Pull Up），手心向前握杠（手心与脸的朝向相同）；2、反握引体向上（Chin Up），手心向后握杠（手心与脸的朝向相反）；3、对握引体向上（Neutral Grip Pull Up），两手手心相对（通常是抓住两根平行的杠）。引体向上方式变化繁多，在以上三种握法的基础上，常见变式有：窄距引体（两手距离小于肩宽）、宽距引体（两手距离大于肩宽）、慢速引体、爆发引体、拉高引体、触胸引体、颈后引体、射手引体、打字机引体、负重引体、前水平引体、单臂引体、单指引体等等等等......而对于初学者来说，可能做一个标准的引体向上都比较困难，甚至仅仅把自己悬吊在单杠上都不太容易。如何从零开始逐步提高呢？这个视频就是教你从零开始，学会做一个标准的引体向上。引体向上的锻炼效果：1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等运动项目中表现得更出色。2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的生长。3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。5、借力引体向上（浪摆引体），可以锻炼到全身，对协调性很有帮助。6、引体向上（哪怕只是悬吊）对肩颈、脊柱方面的某些疾病有较好的康复作用。XBARS专注街健Never Give Up.
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身高180，体重75kg，一个也做不起来，上拉时肩与臂之间存在痛感，求教系统性的步骤。易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
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先强力推荐答主非常喜欢的一个全方位指导频道：Buff dudes：
节选自wikiHow: 如何做更多引体向上要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一――能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于和年轻人而言）。 其实只要通过努力，每个人都…
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我觉得有资格回答这个问题。作为一个胖子，我以前真的一个引体向上都拉不起来。今年上半年进健身房，特地练了后背和上肢，大概三个月后，惊喜的发现自己能拉起标准的引体向上了。身高175，体重目前79kg，24岁。主要是健身房的坐姿下拉器，帮我“学”会了引…
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看身高体重应该是力量不足，提升一下背部力量然后助力做吧
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先练俯卧撑吧
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我也是，做不起来，中考此项目零分，泪奔
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我来回答，我初中的时候也是一个也做不了。然后中考满分。不能做是因为上肢力量不够，你一个也做不了，那就吊在单杠上。给自己定一个时间。每天坚持，过半个月你就能做了。-------BTW------陆陆续续有几个赞，我就再补充一下。比如你可以给自己定个1分钟。…
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专业方法和详细步骤已经有了不赘述，我只补充一个小经验：虽然我学习了发力的肌群应该在哪里，也知道怎么开始循序渐进，可真的做起来还是感觉：不会做！长期以来发力的全部负担还是在手臂上，教练示范了很多次怎么使用到背部的肌群，可轮到自己做就是找不到…
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我就是一个从一个都拉不起来，到现在能拉几个的人，说说经历。具体时间花了一到两个月，如果有专业的指导可能会快些。首先，我要说明的是引体向上最初我啦不上去的时候，最直接的感觉是发不动力，我朋友说拖着我做两个，但是我基本就像是吊在那里。为何发不…
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先在单杠下泼上汽油，再把自己吊单杠上，然后让朋友把汽油点着。每日20次，坚持1周。
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身高172，体重70公斤。高二从单杠摔下来之前。一口气能拉十个。我讲讲右胳膊小臂骨折后，是如何一步步恢复到现在能拉15个左右吧。之前作死，挂在单杠上来回晃荡。然后没抓紧，晃得太高，就飞出去了。下意识的胳膊支撑了地面，屁股坐在了右胳膊上。于是我很…
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这个动作我认为不用刻意去学，如果你一个都做不了，应该是你的上肢肌群的发力协调性不够，正手引体最主要是靠背发力也就是肩胛骨那一块肌群，而不是完全靠手臂力量。建议你先从基本的平板卧推开始增强你的上肢力量和发力协调性。还有多练练高位下拉这个器械…
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哈。背部肌肉起来的快。每天练。两周包你10个。有条件去健身房，做高位下拉和有支撑的引体向上。高位下拉开始要大重量，把背拉开。重量大概是你用全身力气（指的借其他肌肉的力量）只能做2-3个。做个4组，然后就是小重量，姿势要标准，就是挺胸。一次12个。…
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首先要明白引体向上所要用到的肌肉群。首先是手臂肌肉群，引体向上不同于俯卧撑，平板支撑等一系列自重训练项目，它要将人的全部自重化为阻力，而俯卧撑只需要你负担全身百分之六十的重量，所以，这就对我们的手臂肌肉群提出了更高的要求。初学者往往因为手…
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大家都让开，这个必须我回答！我在上初中的时候，一个引体向上都做不了，身高184，体重154的男生，身体素质较差，体育课老师让做引体向上，我在单杠上最多只能让胳膊肘部成90度角，就再也上不去了。班里很多男生都能做几个，有的可以做10多个，我感觉自己很…
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这个问题可以回答一下。曾经我也是个连一个都做不了的弱逼，那是初二的时候，那个时候中考是要有体育考试的，算分的。记得初二时大家开始为中考做准备，包括引体向上，立定跳远和1000米跑。当我也兴冲冲去尝试的时候，却发现无论我怎么挣扎，弹腿，我的胳膊…
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先浪摆 天天练
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