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怎样快速增强上肢力量
养生之道网导读：怎样快速增强上肢力量？随着健康意识的提高，人们也开始注重健身了。那么怎样快速增强上肢力量呢？下面养生之道网为您详解讲解。爱健身的朋友可以参考一下。
怎样快速增强上肢力量1、举哑铃举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。3、做俯卧撑做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。4、平卧举杠铃平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。5、日常挥臂的运动平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。6、平常可以打一打沙袋,学习一下或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。7、攀岩运动多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。以上几种关于快速锻炼上肢力量的方法大家都了解了吧,在这里还是要提醒大家,无论做什么样的锻炼都要先做热身运动,否则会发生肌肉拉伤。在锻炼的同时,也要合理搭配膳食,多吃新鲜的水果和蔬菜,适当的补充蛋白质。这样才能够身体更健康哦!健身饮食的三个原则1、运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西,专家认为不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,运动中身体加快和水分消耗太多,人会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。2、经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求,并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质。运动员数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品,多吃没有必要。3、多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上,对于大多数的成年人来说,补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分,只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养,会造成营养上新的不平衡,损害健康。锻炼的注意事项运动能够强身健体,“每天一小时,健康生活五十年”。因此运动应该在我们日常生活中占有重要地位。球类、田径……都是运动,但是有些锻炼方式却对我们的身体有害。1、站立弯腰够脚尖很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。2、弓步压腿步子太小这会对弯曲的和腱肌造成较大,时间长了甚至会得。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。3、仰卧起坐做太多许多人猛做来减少腹部,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。4、俯卧撑双臂离太远这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。5、举哑铃时脖子向前探这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免前探了。6、侧举哑铃抬得太高不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。有研究显示,其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了,效果和举到肩部位置差不多。
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养生之道网大暑养生专题，为您详细介绍大暑养生、大暑吃什么、大暑养生食疗、大暑饮食禁忌等与大暑饮食养生有关的知识，想要了解更多的大暑养生饮食知识，请关注养生之道网大暑养生专题。...求高人解答 在家如何练习腰腹力量和上肢力量以及弹跳
本屌丝23，身体比较单薄。每次打球都感觉身体很吃亏。准备在家练习腰腹以及上肢力量。
求高人解答，如何练习以及每天练习时间大概持续多久》？
目前自己能想到的无器械练习就是仰卧起坐和俯卧撑。
请问每组多少个，每天大概练习多少组呢？谢谢告知
俯卧撑你可以十个一组，休息三十秒，看看自己能做多少组
卷腹三十个一组，休息三分钟，看看能做多少组
引用1楼 @ 发表的:
量力而为
俯卧撑你可以十个一组，休息三十秒，看看自己能做多少组
卷腹三十个一组，休息三分钟，看看能做多少组
3
Q
可能刚开始练习 仰卧起坐我做不了30个 一组
引用2楼 @ 发表的:
Q
可能刚开始练习 仰卧起坐我做不了30个 一组
所以才让你量力而为嘛，我十个俯卧撑一组，休息二十秒，能做十组，这是我的标准，你就不行了对吧
还有，卷腹不同于仰卧起坐，自己搜索一下腹肌撕裂八分钟怎么玩的，跟着学一下
仰卧起坐对腰椎不利，少做为妙
引用1楼 @ 发表的:
量力而为
俯卧撑你可以十个一组，休息三十秒，看看自己能做多少组
卷腹三十个一组，休息三分钟，看看能做多少组
三十个一组，俯卧撑十个一组休息三十秒做极限组，这还是练力量？？？？？？？？分不清楚卷腹和仰卧起坐，哎，楼上好好学学基础健身知识再来误人子弟吧！
引用4楼 @ 发表的:
三十个一组，俯卧撑十个一组休息三十秒做极限组，这还是练力量？？？？？？？？分不清楚卷腹和仰卧起坐，哎，楼上好好学学基础健身知识再来误人子弟吧！
我没说这是极限组，但这的确可以练力量
脊椎不离地的卷腹和传统学校教的仰卧起坐是不同的
有话好好说，有意见好好提，警告你一次，如再犯不饶
使用窗台的转角做双杠臂屈伸，用铁门引体向上，弹跳你只能蛙跳了
引用6楼 @ 发表的:
使用窗台的转角做双杠臂屈伸，用铁门引体向上，弹跳你只能蛙跳了
这也是非常好的方法，但现在一般家庭能做引体向上的条件很少了，双杠屈伸也比较难
[作者去小黑屋休息了]希望您注意自己的言行，遵守禁言原因：引用5楼 @大智慧 发表的:
我没说这是极限组，但这的确可以练力量
脊椎不离地的卷腹和传统学校教的仰卧起坐是不同的
有话好好说，有意见好好提，警告你一次，如再犯不饶
这叫什么事儿啊？我哪里违反版规了？虎扑是你一个人开的吗？自己不明白，没有常识还不让别人说了？３０个一组的是练力量？有常识吗？能做多少组还不是极限组？知道仰卧起坐跟卷腹是一回事吧？拿学校教的错误的东西还给人家提建议？说说还不行了？
引用8楼 @ 发表的:
这叫什么事儿啊？我哪里违反版规了？虎扑是你一个人开的吗？自己不明白，没有常识还不让别人说了？３０个一组的是练力量？有常识吗？能做多少组还不是极限组？知道仰卧起坐跟卷腹是一回事吧？拿学校教的错误的东西还给人家提建议？说说还不行了？
30个一组的卷腹不能练力量？俯卧撑也可以做10*10，我让初学者先看看自己能做几组，这又有什么原则性的错误了，至于“误人子弟”了吗？&学校教的是仰卧起坐，我让他练卷腹，这也有错？
对别人观点有异议可以，但请对别人的意见发表言论，对事不对人
[&此帖被大智慧在 13:15修改&]
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像运动员那样去练习与提高腰腹力量
像运动员那样去练习腰腹力量相信大家此前仍然会有好奇心，奥尼尔能卧推多少？詹姆斯能深蹲多少？他们是不是经常冲击极限？我们需要明白，在高中与大学阶段，他们已经有很多的力量训练储备，到了职业赛场后，体能训练师根据他们的情况去调整——体重管理与减少受伤风险。他们身上是一叠叠美金的合同，随着年龄和进入联盟时间的推移，他们的身体已经调整到了一个合理与竞技状态优化的状态，并不会为了提高那么2cm的弹跳或者大腿围度，而冒风险去冲击1RM。对于核心区域，我们总是一再强调，但是仅仅靠简单的卷腹、悬挂上提这些是远远不足的。在篮球运动员的非赛季或者康复阶段，他们会进行一些多关节的训练，提高包括他们的平衡、刺激核心、关节功能等的能力，这也是竞技体育的基础建筑。对于核心区域的刺激，大多数人处于一个力量储备的阶段。我们仍然会做大量的深蹲、硬拉这些，这些动作的溢出效果非常地好，对核心区域的刺激也是非常优秀。再配合一些围绕刺激核心区域展开的动作，例如箭步抗旋，进阶平板，已经能很好地提高你的运动表现，以及减少我们在业余赛场上的受伤风险。今天，我们的主题主要围绕两个词语——抗旋与助旋。我们日常的训练有前屈，例如卷腹，侧屈，例如哑铃负重体侧屈这些，这些都是核心区域的运动模式之一还有一类训练，大家甚少关注，或者说平时有所训练，但甚少理解。想象一下：你双手紧握，双脚与肩同宽，半蹲姿势，双臂抬起到水平面，也就是双臂与地面平行，这时候找人去推你一侧的手背，假如你要一直保持这个姿势，你会发现，你的腰腹那块地方收的特别紧，同时的肢体上下肢会联合起来抵抗外力。随之配合的训练动作，就是今天的主题——抗旋与助旋。而这两方面的训练，实际上对应两种训练手段，分别是静态支撑与动态训练。有几个关键点：1、助旋，助旋需要有加速过程；2、训练，会更多地接近实战，主要表现在实战中动作丰富（例如不对称），所以有些动作，我们会选择利用瑜伽球、箭步蹲等姿势作为配合，去更好地模拟实战；3、抗旋，主要营造一个不平衡的状态，并形成支撑；4、力量的传递。我们先从简单的开始：一、进阶平板支撑平板支撑从几年前就大热、现在大多数人会拿平板支撑作为训练的热身或者作为刺激核心区域的动作，假如腹肌训练日里面。一个单一的动作会衍生出更多的版本，平板支撑也不例外。这里提及的进阶平板动作对比普通的平板支撑主要有这个特点：减少了支撑点。1、先做一个标准的平板支撑，臀部和腰部不要塌下去，手臂弯曲支撑着上肢。2.抬起你其中一边的脚，使它离地，这时候你只有一边的脚触地。3.再提起对侧的手，伸直手臂，假如你抬起了左腿，那么你就是提起右手。4.这时候你仅有对角的手臂和脚支撑着你的身体，你会发现你身体绷紧得更为充分，并且出现了一些摇晃。2、每侧维持30秒，跪下休息5秒，随即马上换边再坚持30秒。这是基础的训练，随着训练能力的提升，可以增加时间，对于新手而言，即使刚开始仅仅15秒或者20秒，也会有一个不错的效果，循序渐进，而不是一下子冲击太长的时间，从而导致后面动作变形，这样徒劳无功，训练效果大打折扣。二、弹力带水平抗旋这个动作你需要借助一条弹力带，但是弹力不需要非常之大。将弹力带挂到与肩膀同高度的柱子上，接着双脚与肩同宽，半蹲的姿势，双手合拢握紧弹力带，弹力带的方向与手臂呈现直角，而肩膀与弹力带平行，朝着弹力带的方向，调整弹力，直到感受到躯干绷紧，维持动作不变。保持整个躯干不动，进行30-40秒，每边完成3-5组。假如没有弹力带，使用龙门架上面的绳索，调整负重即可。以上是属于静态的，也就是下图的右侧。你也可以通过伸展与收缩手臂，改变力矩，来感受负荷带来对核心的区域。（手臂伸展速度偏慢。）三、进阶弹力带水平抗旋第一种，改变下肢的辅助。实现的方式可以有这几种：1、坐姿瑜伽球，也就是完成动作的时候，你是坐在瑜伽球上面的。2、箭步，你需要双腿迈开，做一个箭步蹲的姿势，前面我们提及到——我们会选择利用瑜伽球、箭步蹲等姿势作为配合，去弥补实战中动作的多元化。完成的时间和组数仍然一样。第二种，增加上肢动作的变化。上面的动作，是手持弹力带不变，现在我们增加手臂的动作，最初的时候手持弹力带是在胸正前方，现在慢慢减少弹力，也就是向弹力带收缩的方向移动，假如弹力带从右侧拉紧，那么现在是整个上肢往右边移动，这时候，你腰腹以下的部位是完全保持不动的。再往左侧移动，你会发现腰腹越发收紧，因为弹力在增加。这样就是一个动作。每个方向完成3-4组，旋转移动20-25次，注意完成此动作的时候，下肢保持不动，想象你的身体从腰腹那里砍开，你进行的是上下半身的旋转。四、单侧的健身动作这里指的不是单一的动作，而是一类动作，单侧完成。例如你哑铃卧推，你可以单侧完成。例如你单臂划船，不选择将下肢压在板凳上。而是双腿与单侧手形成三个支点。五、One side Deadlift单侧提重物这个动作很类似于农夫走，但是不同的是，这个动作只有单侧负重，并且动作偏向单侧硬拉。由于负重的原因，你的身体会侧向负重端，因此你需要反方向抵抗，这是负荷提供的不稳定因素。单侧所提的重物可以是壶铃或者哑铃，和杠铃。运动过程，应该注意身体没有向负重端倾斜。这个动作还会锻炼到你的斜方肌，手臂力量（握力）。3-4组，每组20-30个。六、箭步推拉左右手各持弹力带或者龙门架绳索，下肢保持箭步姿势，一只手完成推的动作，一只手拉的动作。看上去就像在一边做划船，一边做推胸。运动过程中，骨盆稳定，腰腹收紧，头一直朝向前方。单侧完成15-20次后，换边完成推拉。这个动作使用的重量不用很大。10-20磅即可。七、对墙单侧抛球这是一个很经典的动作，非常多的运动员都会使用这个动作来提高腰腹的力量。手持药球，从外侧往墙体抛掷，身体有一个连贯的过程。这个过程类似于高尔夫打球。这个动作也可以做成俄罗斯转体，屁股坐地，药球触碰外侧地面，随即抛向墙体。一般而言，药球使用重量8-10磅即可，上面会有标识。单侧完成10-15个，4-5组已经有很好的效果与腹部强烈的感觉。
像运动员那样去练习与提高腰腹力量
对于很多“瘦子”而言，他们总是抱怨增肌困难，体重难以上涨。其中的原因主要体现在训练和饮食上，由于对训练和饮食一些误解和不够投入，在这条路上，始终会走得慢一些。本文将就这些点，给予实在的建议，精确到如何做如何吃。
对于训练者的渴望，他们更乐于去展示他们的手臂，背部和胸部。背部对于新手而言，常常是诉苦的一处，没感觉没效果这类的词汇总是出现在他们的话中。背阔肌是背部很大的一处肌肉，对于稳定脊椎起着非常重要的训练，很多新手常常因为找不到背部发力的感觉而苦恼并且减少背部的训练。本文将介绍一些着重于背部最大面积肌肉背阔肌的训练动作，以此帮助背部训练的提高。
睾酮能够促进蛋白质的同化，也是增长肌肉的关键点。女性较之于男性而言少很多，这也决定了她们不会那么容易长肌肉。女性同样需要锻炼，非职业需求，女性的训练应向全身性，并且带侧重的动作发展。这篇文章独到之处，在于只使用一个重量，覆盖全身多处肌肉，并且随时随地可以进行。
夏日里最凉快的三样东西是什么？第一啤酒、第二西瓜、第三游泳。当然第一和第二适可而止哦，少量少酌还是可以的，毕竟它们是身材的敌人之一。而第三样游泳，自然而然地，你将在众人面前展示着你的身材，翘臀细腰的你，肯定是泳池或者沙滩上的王者。上肢力量差，腰腹赘肉，一个俯卧撑也做不了... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
上肢力量差，腰腹赘肉，一个俯卧撑也做不了，应该怎样锻炼？
如题，一个俯卧撑也做不了，怎么才先锻炼成能做几个俯卧撑的水平？？后面才能谈得上每天分组做.....
什么都会一点，尤其是卖萌
试试把脚架高一点做，会舒服点那是我自己的感受，我身体大概和撸主差不多吧 不过50个还是做得来的- -
膝盖着地俯卧撑 垫个软垫
膝盖着地做，如果还不行那就站着靠墙撑。
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