[翻译团]参加马拉松比赛的跑者应当制定多长时间的训练计划？
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读者来信：我正在准备第二次马拉松比赛，并寻找了一些训练计划。我想知道马拉松训练计划的时长最好是多久。我想提高成绩，我找到的训练计划时长都在14-30周之间，所以我想征求一下您的意见！专家回复：当你在谷歌上搜索“马拉松训练计划”时，你会搜到许多结果。面对各种各样的训练计划，你先要搞清楚两个问题：1.谁制定的这个计划？2.他们自身的成绩如何？我最初制作马拉松训练计划是在90年代早期。那时，人们每年会准备一到两个马拉松，他们最关注的是自己的成绩。当开始训练计划时，他们总是从6-10英里的长跑开始。这是每个人基本跑量，他们很少把马拉松作为人生第一项跑步赛事。在过去，马拉松训练通常应持续16周。这样的时长可以确保跑者夯实基础、提高能力，在比赛当天跑出最好的成绩。而现在，时代已经不同了。首先，从未进行过跑步训练的新手也开始参加全马或半马。其次，跑者参加马拉松的次数越来越频繁，有些人甚至每个月都会参加。这两点都会影响马拉松训练计划的时长。但是说到底，寻找马拉松计划的最好方法就是学会找到最适合你的身体、经历和目标的计划。你参加了两次马拉松，你希望提高自己的成绩。你可以选择一个持续16周的高强度训练计划，但这会让你没有时间做其他事情。当我在网上授课时，没有多少人能在四个月中全身心投入训练，他们有可能生病，有可能和家人一起度假，也有可能有其他的事情。因此，我指定的训练计划时长大多都在20周左右。当你需要休息、度假时，你也可以灵活调整自己的计划。当你的训练在长跑和短跑间切换时，我的计划也让你有时间适应训练的变化。此外，更长期的训练可以提高你的体质和抗压能力，让你在比赛中发挥出最好的表现。马拉松计划的时长同样取决于每个人的经验和适应能力，如果你计划参加20英里以上比赛，那你需要更长时间的训练。但需要特别注意的是，长时间的训练计划会导致疲劳和伤病。总而言之，马拉松计划的时长取决于你的目标、经验、年龄、适应能力和日程。新手和年龄超过40岁的跑者需要更长的时间恢复体能，因此训练计划的时长也会增加。这些年来，总有人问我该如何为马拉松训练，我的答案从未有所改变：如果你是一个新手，你至少需要10-12周的时间夯实基础，循序渐进地提高成绩。虽然人们不一定喜欢我的答案，世上确实也有快速出成绩的训练方法，但这种训练风险也大，许多跑者也因此受伤。另一方面，如果你一年要参加多次马拉松比赛，例如5-6次，你的训练时长需要调整到16-20周。如果你每月都要参加马拉松，你需要应付非常长时间的奔跑，所以你不需要从短距离的跑步训练入手。你应当直接训练长跑，在比赛结束后的几周内穿插一些稍短距离的跑步训练。在两次马拉松间进行中距离（14-16英里）的训练。对于这样的选手来说，恢复体能比训练更重要。简单来说，你问题的答案就是：20周。如果你希望提高自己的表现，你最好选择一些更传统的训练方式，多给自己一些喘息空间。如果你是个马拉松比赛狂，想在一年间跑多个马拉松，那你可以把这一整年的时间分为几个部分、当然每一部分的训练都不能缺少恢复体能的时间。
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续前几篇先明确正确的训练流程训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：
reverse lunge
/v_show/id_XMzkxMjI3MTgw.html
knee hug to forward
/v_show/id_XMzkxMjE4NTI4.html
/v_show/id_XMzkxMjYwNTA4.html
handwalking
/v_show/id_XMzkxMjUxMTg0.html
主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。训练时间：每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。训练频率：每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。
训练周期：一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：1）
是否有时间规律地，坚持训练？
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。2）
饮食如何？如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。3）
是否存在运动损伤？如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。（注意重点是腰椎始终平贴地面）实际计划制定：训练时间表格：这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，下面给个简单例子：而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，她的训练计划制定要考虑几个方面：1.
改善饮食，基本按我上面所说2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高这个训练计划按上面综合所述就成了这样：训练动作：1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。
咳咳！虽觉得有点歪楼，不过真觉得有必要推荐给大家！首先确认下：题主是学生吗？当然不是学生也没关系，不是说全民健身，从我做起吗？题主在宿舍吗？当然不在宿舍也没关系，不是说全民健身，在哪都行吗？题主既是学生又在宿舍吗？当然如果真是这样，那么下面这些真的再好不过了！（以下相关视频内容来自互联网，我只是看到分享过来，各位看官觉得收益良多请致谢视频制作者和里面出现的健身教练孙及其他帅哥）说明：该宿舍健身全攻略估摸有15集以上，我这里只贴上优酷地址，视频内容有可能不全或者视频质量不统一，如有必要我会在后续修改中贴上某云盘地址。个别视频未找到，欢迎补充，该系列的其他视频有个别涉及到肌肉训练和减肥锻炼。（有强迫症的忘能理解）最后祝愿大家健身顺利，把妹成功！
牛哥 给你一张图 搞定
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
高老师，根据你的系列教程，我做了体能测试和简单训练计划，麻烦你看看。柔韧性胸部：肘关节可贴地，左肩有紧张感
股直肌与髂腰肌：两腿膝盖均高于床面。另：长时间跑步后右腿膝盖轻微疼痛，停住脚步后疼痛感立即消失，但膝盖周围发胀。
腘绳肌与竖脊肌：刚能够到脚尖，大腿后侧有紧张感
心肺耐力测试静态心率 66
肌肉耐力俯卧撑 14
（一般俯卧撑能做20个，撑起时把背撑圆，感觉动作难度增大了）
脖子稍微有点累
单腿闭眼平衡站立 左腿15秒 右腿19秒
两腿均超过30秒
剪蹲 双腿均超15
(和我每天骑自行车上下班有关系吗？)测试总表
测试日期：
测试日期：
测试总分：14分疑问：柔韧性测试的结果在总表中没有体现呢？我的身高：179cm，体重：80kg饮食习惯：比较清淡，饮食规律，上班族，中午吃的一般，晚上吃的较多。我的目标增肌减脂，保持健康。我的亲身经历，坚持每日运动，才能减缓我的过敏性鼻炎症状。希望在每日运动习惯的基础上，形成适合自己的锻炼流程，短期内（半年）增肌减脂，长期目标是保持身体健康，享受运动乐趣。根据高老师的知乎系列教程，我个人觉得这一阶段以提升柔韧性、增强体测弱项、体态纠正为主，3周之后再进行测试，决定下一阶段计划。训练内容：需拉伸部位：胸大肌
髂腰肌 股四头肌 股内收肌 腘绳肌 竖脊肌，干脆全身每个关节全都拉伸算了体侧弱项：俯卧撑 单腿闭眼平衡站立 卷腹体态纠正：知乎上没找到相关内容，等待你的体态评估教程，你的书上不知道有没有（书还在配送途中）。日常站立或行走稍微有点驼背，保持完全直立姿势需要腰腹部刻意使劲，一放松就恢复常态了。做俯卧撑右手感觉受力更大。天生左撇子。训练计划：看了高老师举得两个例子，两个计划都是早晚都有安排，每周休息1-2天，各个专项训练交叉进行的。安排训练计划有什么具体原理或方法吗？我现在都是早上锻炼（6:30-7:40左右），我直接来个简单的：热身：慢跑+动态拉伸 10分钟体侧弱项动作：30分钟放松：慢跑+静态伸展 20分钟每天的训练重复以上内容，不知道合理不？另外，每周7天全部锻炼，会有什么不良影响吗？在此谢谢你的分享和辛勤付出。
看了老师一系列的帖子，我才意识到自己对于自己的身体有多么疏忽！还有我对健身，减肥，肌肉等等概念有多么误解！是时候关注自己的健康了。。。于是进行了体能测试。也按照老师所说得做了计划。如果老师有时间看，希望可以帮忙改改。我的基本情况：女，21。身高155cm，体重45kg。上半身比小半身瘦。以前练过一会儿拉丁舞和爵士舞，现在几乎不锻炼。锻炼目的：强身健体。柔韧性测试：1 胸：能做到标准姿势。左右两个手臂都有被拉伸的感觉，没有不适。2 股直肌与髂腰肌柔韧性测试：能做到标准姿势。没有抬起来的那只脚有拉伸的感觉，没有不适。3 腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试：能摸到脚尖。但明显觉得大腿后侧被拉伸了，感到不舒服。我的基础体能测试结果：静态心率：86
1分俯卧撑：跪着做两个！
0分卷腹：11个
0分单腿闭眼站立：超过一分钟
3分站姿屈髋：超过30秒
3分深蹲：做了几个之后膝盖感觉有响动。但是我还是胆战心惊的做了17个。做的很慢，体力上还可以继续，但是膝盖咔嚓的我不敢动了啊！
2分减蹲：18个
3分总分12分：及格或正常分析1.
从柔韧性3测试和深蹲测试看出，我需要臀大肌拉伸，腓肠肌拉伸，腘绳肌拉伸。膝盖问题就练习深蹲好了。2.
练俯卧撑和卷腹。我的锻炼计划：隔天一次。一个月之后更新计划。（我非常讨厌跑步。因为心率比较快，体力也很差，所以跑一会儿就累很不舒服。而且我的呼吸也有问题，跑步的时候呼吸非常非常痛！！跑步对于我来说简直是噩梦！老师上面写的跑步就是热身，但我在跑步之前还需要热身，所以就先不跑步了。一个月之后如果需要加入训练前热身和训练后放松，我希望可以通过健身操之类的有音乐有韵律的锻炼来热身。可以么。。。？）1.
俯卧撑和卷腹每次做3组，每组数量看自己的能力而定==2.
拉伸那些肌肉
2.1 做坐体前屈的那个改良动作2.2 臀大肌及梨状肌2.3腓肠肌 2.4 臀大肌 臀中肌 腘绳肌 3. 深蹲 每组12个，做三组如果能做完这些，我应该已经累昏了吧。。。非常谢谢高老师的分享，让我们这些完全不懂行的人至少能树立一些正确的观念，也开始考虑自己的身体状况。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完..
推荐个中文的工具软件吧，拉古健身助手，我现在用，做健身计划可以；也有一些现成的健身计划，可以参考！
，看看明星的计划吧，这是最成功的了。
高老师，您好，很认真的看完您的教程，但是还是想让您单独指导一下，这个体测表是我办健身卡的时候给我整的，你能帮我做个简单计划么？我有类风湿关节炎，但是吃药治疗中，不会有肿痛，只是关节不灵敏，尤其肩关节已经妨碍平日生活了（抬不起来，不能向后弯曲，做飞鸟的时候很痛苦，都会弯着胳膊做完）~~您能帮我计划一下么？已经运动一个礼拜了，每天就是15-20分钟的快步走或者慢跑，算是热身；然后拉伸10次左右；然后再椭圆机10分钟左右，在拉伸10次左右；间或做点深蹲或者飞鸟；跟着跳过一次肚皮舞~~
看你想要什么样的身材咯 我喜欢踢足球 上身力量对踢球没有帮助 反而会让身体反应迟钝 我主要练腰腹力量和耐力
自己制定训练计划首先设定一个训练目标，例如：增肌，减肥，加强体能，等等。设定了目标就可以分摊训练量了，一般可以用周来做一个训练周期，减肥一般每周4—5次的练习，每次时间最好维持在30分钟以上，练习部位可以是全身性的，因为大肌肉群消耗能量多，消耗速度快，对于减肥很有帮助。而增肌训练需要把握72小时原则，也就是同一个部位训练间隔需要维持在72小时，主要是训练后肌肉受到细微损伤，也就是平常我们体会到的酸痛。这个时间是肌肉恢复需要的时间周期，至于训练部位可以根据自己的实际情况来安排，为了保证训练刺激强度，练习者一次可以练习一到两个部位进行训练。其实健身真的是一门技艺，不光需要决心，某种意义上，健身就是在运动效果和运动伤害之间取得一个平衡的过程，自己制定计划谈何容易，需要花大量的时间和精力。专业的事还是应该交给专业的人来做，呼啦圈运动app上是职业教练发布的各种健身训练方法，还可以在线咨询他们问题。建议去看看有没有合适的。
计划赶不上变化。。。坚持迈开腿管住嘴