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24岁后练习弹跳还能有明显的提高吗？
非常喜欢篮球，而且技术在业余里还算可以了，唯一的遗憾就是我的弹跳力不好，我181CM，70KG，弹跳还不到60CM，篮筐都摸不到。请问练弹跳主要是练身体的什么地方？还有我现在24岁了
这要看你原来的运动素质和训练水平1，要是你原来不怎么训练，自身潜力还未开发出来，现在参加正规训练的话，会有大幅度的提高；2，要是你原来经常参加运动也练过弹跳的话，经严格训练也会有提高的，因为24岁对一般人来说，身体素质仍处在上升期，只要训练得当会继续得到提升；3，注意，要真正提高训练水平，在自身条件的基础上，最好在有经验者的指导下进行，避免受伤或出现偏差，更重要的是要持之以恒。
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双手放置于前， 2. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.，需直接做下个项目，记住不要休息。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法,呈90度 2.尽全力的跳开。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力！！ 第一项..：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖.欲望是第一位. 二.. 3。解除负重，再试试看能跳多高，大概一米左右深：半蹲跳 1，才可能使力量 增大. 6,最好会游泳,并肯去健身房。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项，最后到了不能再负重，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷.我们学校有个美国留学生 叫马修,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二. 第五?的位置,大部分篮框都这么高` 当然是街头的,具体身体各方面要求 1，练习就到此为止，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下、开始时..。 当在空中,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到，半蹲至.. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量,这个很重要, 只能弯曲你的脚腂,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应，继续练习。如此循环、也不能从坑里跃起的时候、向上跳离地面最少20到25cm，必须通过基本力量与速度.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,有一双好篮球鞋和充分的保护.05的篮框，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项。（若你觉得容易的话。半个月后，将坑挖深20公分，还有其他的一些方法。 接下来，只需重复以上步骤，你可以跳至25－30cm），只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,或者自己想办法，你的双手需放在后面,有一堆朋友的支持与参与.9-2。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，在训练中因人而异，合理安排负荷,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10。 着地时，完成一次, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳！！,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美. 第9.95左右的篮框:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面。 无论男女，而负重增加2—3斤。 （三）训练间隔。实践证明,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 找张椅子来, 把一只脚放上去，分解代谢居次要地位, 在空中换脚,在放在椅子上先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外. 到地时,再迅速起跳,完成一次：挖个坑。你的腿上绑好5斤的沙袋，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组. 第7. 2. 只用你的小腿跳,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练。 第一,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼。一个柔道运动员的爆发力.7, 膝盖尽量不弯曲.. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施.体育馆里的除外，既要力量，又要速度、技术，灵敏度协调的结合起来,甚至拒绝. 4
本回答被提问者采纳
弹跳和天生有关，和你的小腿的构造有关，小腿肌肉下端到你的脚后跟越长一般来说弹跳就越好。不过后天练习也 可以。24岁不要怕，还有提高的空间，但是不回很大。摸蓝筐要找准你起跳的步骤。冲跳和原地跳最后一下的起步点。我182，体重73。以前可以扣篮，后来右脚骨折了一次在家休息了3个月，现在摸蓝筐还可以超过一个手扣不了了已经，千万注意别把自己搞伤了。（21岁我）
费话太多了,像我们学校的开学典礼,我就来点实际的,你们加有哑玲吗,每天背上背一个,做蹲起,每天两组每组50个,重要的是坚持懂吗??两个月,不算长吧,再看看你的弹跳
肯定会有所提高的!
我觉得弹跳的95%是天生的哦,我也是打篮球的,我随时在跳没觉得自己弹跳好点了喃,在说了,你都是20多岁才练的弹跳,可能不杂练的起来哦
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回答问题，赢新手礼包怎么高效快速提升弹跳力 我175CM 体重118 只能勉强摸到板 求帮助。。 什么美国方法绕。 求成功者的经验 谢_百度知道
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怎么高效快速提升弹跳力 我175CM 体重118 只能勉强摸到板 求帮助。。 什么美国方法绕。 求成功者的经验 谢
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能勉强摸到，所以我就换了。记住了，弹跳靠的是爆发力？你每天就摸这么几次就行了，其它的那种训练确实也可以提高，不过我试过了，像楼上说的，青蛙跳，我以前一天200个，两个月了才有明显涨幅
采纳率：29%
跟遗传有很大关系，因此提高的空间不大。腓肠肌就是可以锻炼的了，俗称叫做小腿肚子弹跳力的关键在于小腿的肌腱以及相连腓肠肌的爆发能力，是需要长期痛苦的锻炼过程才能有所提升的。每个人天生的小腿肌腱长度都不同，越长的，弹跳力就越惊人。但是这条肌腱的能力很多时候从出生就确定了，爬楼梯，换言之，没有相当的毅力是坚持不下来的。如果是想要些比较小巧快速的方法，可以尝试一天到晚都用前脚掌走路，这样，但是想要练出效果也是非常辛苦的，比想象中艰难得多。而且可以负重蛙跳，最常见的锻炼方法是蛙跳，与弹跳能力密切相关
比我强。。
以前和你差不多 178 挺瘦的
那时候能摸板吧
主要训练的是小腿的肌肉
蛙跳 ，杠铃深蹲，连续蛙跳，负重高抬腿跑，负重原地跳，负重起蹱 等等
我差不多都试过
不过弹跳没增加
速度倒是挺快。。。 现在胖了
可以选择一个50公分高的地方！跳下去再跳到另外一个同样高的地方！每天坚持练20组！如何高度可以逐渐增加
每天12组蛙跳，一次20下，坚持半月就有效果。
最好最方便一天一百米蛙跳
不过开始会肌肉反应的
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回答问题，赢新手礼包男生175cm标准弹跳力_百度知道
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男生175cm标准弹跳力
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60CM以上篮球爱好者的话，个人意见：合格弹跳：55CM以上优秀弹跳：70CM以上以上均为垂直弹跳成绩。还有，弹跳力和天赋有一定关系，但不是绝对的。总之，哪怕一点天赋都没有都能练到60CM的弹跳普通人弹跳：40-50CM体育锻炼型
采纳率：28%
来自团队：
正常人35-45如果是经常锻炼的人45-65
这个也跟体质有关
正常40，弱一点的20，有天赋的60
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回答问题，赢新手礼包我现在1米72左右15岁差不多能摸到3米.问怎么能在练好弹跳啊_百度知道
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我现在1米72左右15岁差不多能摸到3米.问怎么能在练好弹跳啊
详细的问题说明，有助于回答者给出准确的答案
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很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤害，那样会影响生长。这是弹跳训练的关键，得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，只有前脚掌着地。记住循序渐进，不要太着急，等自己的水平慢慢提高。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，不利于生长，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度，3个月能够提高至少20公分。一般情况下尽量不要进行负重练习，以最大程度刺激二头肌和跟腱，身体渐渐适应了强度再加大训练量。如果你的练习方法正确，每天坚持
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颈部 颈肌 □单手侧压颈屈伸 □双手正压颈屈伸 □头压铁片颈屈伸
肩部 三角肌前部 □前平举
三角肌中部 □侧平举 □单臂侧平拉
三角肌后部 □俯身侧平举 □直立推举
胸部 胸大肌 □平卧举 □上斜卧举 □下斜卧举 □仰卧飞鸟 □卧式两臂上拉
臀部 上臂三头肌 □臂屈伸 □俯身臂屈伸 □卧式臂屈伸 □直臂后抬 □双臂胸前屈伸
上臂二头肌 □两臂弯举 □单臂蹲坐弯举 □两臂斜板弯举 □肱二头肌
背部 上背部 □立式耸肩 □直立划船
中背部 □引体向上 □坐式下拉吊棍 □俯身划船 □并握划船 □变化动作
下背部 □直腿硬拉 □负重躬身 □超度挺身
腰腹 腹直肌
□仰卧起腿 □仰卧抬腿卷缩上体 □悬杠屈膝缩腿 □坐式缩腿
腿部 股四头肌 □后蹲 □前蹲 □腿举
□坐式腿屈伸 □立式腿弯举
小腿肌肉群 □俯卧腿弯举 □站立提踵
我觉得这个东西不错,你去练一下,每天做一到两个部位,不到一年,你就会身轻如燕了.
不错嘛。能摸那么高了。
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回答问题，赢新手礼包我今年18岁了，近1米8，还差近10厘米才能摸到篮筐，可以再增加弹跳力了吗？怎么练啊？_百度知道
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我今年18岁了，近1米8，还差近10厘米才能摸到篮筐，可以再增加弹跳力了吗？怎么练啊？
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弹跳力主要决定于小腿的力量(爆发力)腰腹的力量没有过多的理论,不一定每个人的都能接受你只能根据自己的情况而定,大运动量不一定有好效果坚持不懈最重要,科学合理的锻炼我身高1.77摸高3米20刚好抓到蓝框:)
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就一个字，练，我现在是1米78，你有1米8了，还够不到篮筐，你说还能怎么办楼上的说了一长段垃圾
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
一周两天，安排腿部肌肉训练：跳台阶，两种。一种，35cm-50cm，一次跳10个算一趟，一组跳3趟，休息1-2分钟，再跳，一天跳4组，最后一组多跳2-3个。主要练习腿部肌肉力量和爆发力。另一种，20cm左右，和上一种跳的频率一样。主要练习弹跳速率，和协调性。另外，每周再安排两天做身体素质训练，如加强上肢力量等。上肢力量和腿部要有协调。
楼上的，摸高3.20？篮筐3.05！你足足超过15CM！你可以扣篮了！
当然可以了，想摸篮筐得天天锻炼哦！只要天天锻炼就可以了！
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