3M拉伸和静力塑形运动中，要静力保持多久？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-27 14:37 标签： 静力拉伸练习
“有劲”教你如何做拉伸运动？
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许多爱运动的朋友只知道运动对身体好，于是跑步越跑越快，健身动作组数越做越多。然后，在这些高强度运动之后，就直接休息、冲澡了。在此，大叔要告诉各位运动爱好者们，你的肌肉可能存在伤病隐患！你的肌肉在训练后不拉伸可能出现的不良反应：1、训练结束后一般肌肉都会比较紧张，如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力，这也就是有些健友所说的死肌肉；2、要对训练后的肌肉进行拉伸的另外一个原因是，让肌肉的张力和收缩力相等。换句话说，如果胸肌的收缩力过大，背部肌肉的张力太大的话，那么很有可能会引起驼背。那么肌肉拉伸是不是只要压压腿，伸伸手就够了呢？当然不是！如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。拉伸不是在浪费训练时间，而是要给肌肉以更好的生长空间，让肌肉更好的生长。换句话说，对肌肉群的拉伸和训练是同等重要的，特别是对于肌肉增长来说是密不可分的。此外，运动后的拉伸动作还有这些作用：1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松；2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性；3、能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束；4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)；5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬；6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。说了那么多，下面就位大家奉上实在的干货：我在12月联系到目前国家游泳队的体能教练韩臣，他现在是孙杨、叶诗文的专属体能教练。希望他能为广大游泳爱好者设计一套的训练课程。1、婴儿式拉伸（静力性拉伸）：双腿跪于地面，臀部置于脚后跟上，胸部贴住大腿，将肩部伸向前方，双手手指分开。主要拉伸后肩部肌肉、背阔肌等背部肌群。2、肩袖肌群拉伸（动力性拉伸）：身体侧卧于地面，区髋区腿达到90°夹角，此时轻轻按压自己的肘关节向地面贴近，小臂与大臂之间的夹角也应是90°。3、麻花式牵拉（静力性拉伸）：身体仰卧于地面，两腿上下交叉，两手分别抓住异侧腿，下面的腿部屈膝折叠抓住脚踝部位，上面的腿部因为髋部拧转的关系只需抓住膝关节附近固定即可。4、腘绳肌拉伸（静力性拉伸）：身体仰卧，抬起一条腿并向上牵伸这条腿，保持这条腿伸直。注意：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌鍵的拉力。另外，如果背部有问题，弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。5、眼镜蛇式拉伸（动力性拉伸）：俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向下。双脚双腿并拢。双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地。该动作有着强健背部和臀部；缓解颈背部的紧绷僵硬；增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛；伸展并强健颌骨关节、喉咙、胸腹和双腿等作用。好了先教了大家5个简单的拉伸动作，我和韩臣教练针对肌肉激活和放松拉伸制定了两套的课程。初学者难度，在家就可以完成，大家可以试着练练。完整的视频链接请戳：3月份我们还会与优秀教练合作定制体能方面的更多课程，大家可以持续关注下！如果您有更多运动相关问题可以在以下平台找到我们：微博、知乎搜索【有劲大叔】微信公众平台、优酷频道搜【有劲官网】还请大家多提问题和宝贵意见，我们会努力解决运动相关问题。[ 此帖被叶纸妞在 10:27修改 ]
很好很实用
引用1楼 @ 发表的:
很好很实用
谢谢，喜欢的话可以订阅哦
图挂了。视频不错~屌拉伤了
引用3楼 @ 发表的:
图挂了。视频不错~屌拉伤了
OK，谢谢提醒
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