袁姗姗马甲线怎么练的 马甲线怎么练最快图解
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编辑：爱之尚
导读：虽然袁珊珊一路被黑过来，但是有美照那些黑粉们还是不能否认的，这不袁珊珊日前就晒出一组健身照，哇，诱人小蛮腰哦！袁姗姗马甲线怎么练的，马甲线怎么练最快图解！
　　袁姗姗在微博晒出一组健身照，并写道：&听说晚饭吃多了的人会自动转发。&照片中，袁姗姗穿着健身服自拍，露出诱人小蛮腰，腹肌隐约可见。网友纷纷留言&我只能用漂亮形容你了&，&本是黑粉，摸了摸我的游泳圈，羡慕你的腹肌&，&短发比长发好看&。
　　都说男生的感要看腹肌，女生的感看马甲线。腹部平坦的最高境界就是马甲线，小编今天就来教大家四招练出马甲线，给你一个完平坦的腹部。趁着冬天快练起来吧，来年夏天自信的秀出你的马甲线!
　　第一招：腹式呼吸法
　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气。
　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
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网友关注热点38岁的我是如何在家练出马甲线的？_晓波_新浪博客
38岁的我是如何在家练出马甲线的？
前天在朋友圈晒了下自己马甲线的照片后，真是没有想到，这张照片的点赞和评论是有史以来最高的，之后太多太多朋友问我如何练出来的？
好吧，今天就详细写写38岁的我如何用一年时间在家练出马甲线的。
这一年的过程
先说说这一年的过程吧。
这个事情得从2014年说起，因为在2014年年底得了一次肺炎，原因就是户外跑步，雾霾伤不起啊，所以建议还在户外跑步健身的朋友们三思哦。
于是从2014年12月一直到2015年2月，整整3个月，虽然肺炎早好了，但咳嗽时间持续很长，于是基本就在家养着在，什么运动都停止了。
那时我妈也过来我家了，每天做一大桌好吃好喝滴，尤其那个粉蒸肉呀，那个香呀，口水呀......
我在这些诱惑下，每天都是抱着要养身体的由头放开肚皮猛吃。
于是到了2015年3月份，冬天也过完了，春天来了。
突然发现以前春季的裤子都已经穿不上去了，之前的裤子已经是L码了，而我本人只有153高呀！
实在不想继续扩大裤子尺寸，基于我这个高度，再发展下去估计横向就比竖向要大了。
都说腰围是区分少女和大妈的分水岭，我还只是活到大姐的年龄，却有了大妈的腰围，泪奔呀
痛定思痛，一定要减肥！
3月份开始减肥的体重是112斤左右，这个体重确实是我30岁以来创的新高。
从30岁开始，体重基本一致在100斤左右，所以3月份决定减肥的目标很简单，其实就是想恢复到之前那种微胖状态就可以了。
永远的微胖子！
这已经是我这么多年给自己贴的一个标签了。
发一张自己微胖子的照片给大家看看，这张照片照于自己36岁时，估计当时体重也是100斤多一点，是不是有点胖，但是又不是很胖了？
记得当时还把这种照片发朋友圈了，有朋友还笑话我说：晓波呀，发现你们学心理学的人就是能自我接纳哦，你看看你那小肚腩，怀几个月了呀？
哪怕这样的嘲讽，都没有打击我要做一个微胖子的信念。
当然，也不是我这个信念多么强大，而是在从小到大的经历中，一切一切的事实都告诉着我，多次努力减肥的结果都告诉着我——你就只能是个微胖子了，你成不了瘦子。
所以，我认命了，这辈子就当个安安静静的微胖子吧。
想起李宗盛那首歌词：曾经以为人生就这样了。
是的，我也曾经以为自己的人生就这样了，我就只能是个微胖子了。
所以，就是在这样的想法下，从去年3月份开始，我抱着减肥减到微胖子这样的目标开始了。
以微胖为目标阶段的减肥
3月和4月这两个月，其实就是闭门造成阶段，也没有学习什么减肥知识，就靠着以前一点点关于减肥的知识，以有氧运动和控制饮食为主。
其实当时蛮想节食的，因为知道那样能瘦得快一些，但是对于我这种一顿不吃都能饿得要死去活来的人，节食是在扛不住，所以还是以控制饮食为主，略微减少脂肪摄入，同时每顿适量少吃一点。
在家里基本就以有氧运动为主，当时每天会在家里的跑步机上跑30分钟左右，偶尔也会跳绳。
这样两个月下来，差不多到了106斤左右吧，也就瘦了6斤左右，其实整体看上去并不明显，身上的肉都是松松的。尤其腰围，虽然细了点，但是非常松。
整体看，还是一个胖子，都不是微胖子，完完全全是个胖子！
4月底去青海玩了一趟，鼓足勇气，发一张当时的照片，这么美的沙漠蓝天，也遮掩不住我那粗腰、肥壮的大腿、俗不可耐的一身行头、又胖又不会穿衣，现在怎么看这张照片怎么各种嫌弃哦~
&#年4月底照于青海
这是106斤时，可还是瘦了6斤的效果，完全可以想象自己112斤时那样子，现在居然找不到一张自己112斤时的照片，估计那个时候也是羞于照相吧。
其实现在回想，没知识害死人哦，没知识的人，注定就是个胖子。
是的，转机来了，呵呵，应该是人生重大的转机来了。
5月初，从青海回来后，自己原本仍旧在持续之前有氧运动加控制饮食的方式，但是自己也开始觉得很苦闷，因为发现效果不太好，因为我发现这样持续下去，我不过是从大一号的胖子变成小一号的胖子了，身上的肉全部都是松的。
于是我开始刻意进行学习，在网上看一些胖子的减肥自叙，几篇自叙中都提到了一个人——Mikeling。
于是自己立马关注了他的公众号，记忆很深刻，那天晚上关注后，一直翻，怀着激动和兴奋，基本几个小时看完了他所有的文章。（公众号是mikelingfitness1）
我终于知道为什么自己每次减肥都是从大号胖子减肥到小号胖子了？
我也终于知道为什么我目前单纯的这种有氧运动跑到虚脱都瘦不下来的原因了！
我也终于知道了什么是健康的运动和生活方式了？
我也终于知道什么是真正美的身体了？
看后一下有柳暗花明又一村，眼睛一亮，精神为之一振的感觉，内心在呐喊：我这个胖子有救了！
首先我知道了体重轻不代表身材美,看下图：
体重139磅 VS 体重148磅
体重轻不代表身材美
同样是130磅体重
身材差出两个尺码
同时，体重重也不代表身材不美，看下图：
125磅健身前 PK 130磅健身后
体重增加了 线条更美了
从63kg到66kg
在身材面前体重算神马？
143磅 VS 148磅
腰明显细了很多
体重轻和体重重都不是核心，核心是什么？
在最最最重要的体脂率面前，体重都是浮云。
相同体重下
肌肉男与肥仔弟身材对比
以减脂为目标阶段
所以，那个当下，我就确定了自己健身的第一个目标——减脂。
仅仅是减脂，而不是减脂增肌，肌肉我想都不敢想，更没有立下要练出马甲线这种在当时的我看来根本不可能完成的任务。
马上下单订购了mikeling推荐的体脂秤。
3天后，体脂秤到家了，第一次称，立马碉堡了。
当时我的体脂率是——33%。
33%的体脂率什么慨念啊？
也就是说我100斤里面有33斤是脂肪。
一头母猪，我们一般都会认为它够肥了吧，而母猪的体脂率最高也就是15%。
也就是说的我身体脂肪含量是母猪的两倍！
虽然这数据让我悲愤，但是想到是自己一口一口吃下的肉才长成了身上这一斤一斤的脂肪，容不得怨天尤人，现在我要做的就是再一斤一斤地把这些脂肪减去。
所以，从那一天开始，我重新树立了我的目标，我的目标不是减肥，不是减体重，而是要减脂减脂减脂，拥有一个健美的身材！
我的减肥之路正式改成了减脂之路！
第二，确定目标之后，我也确定了达到目标的运动方式。
看了Mikeling
的公众号文章，终于明白为什么我已经进展了2个月的，单纯的这种有氧运动跑到虚脱都瘦不下来的原因了。
因为这种单纯的有氧运动太低效啦，已经out啦。
目前世界公认减脂效果最好的运动时HiiT运动，也就是高强度间隙运动。
科普下高强度间隙运动：
高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。
在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经停止健身后，你依然在燃烧脂肪。
科学研究显示，在同等时间量的运动中，HIIT运动试验对象的身体脂肪尤其是腹部脂肪量明显减少，而相同的持续训练，却没有这样的效果。&
所以，通俗来说，对于我这种总是宅在家中的胖子，HiiT运动是最适合的减脂运动方式，而且HiiT运动在家庭内随时就可以做，非常方便。
于是我也确立了开始将HiiT运动作为我减脂的主要运动方式，以拉伸运动为辅。
第三，运动方式确定后，我也确定了家庭饮食调整计划。
上文已经说了，让我这样的人节食无异于要了我的命，所以，姐仍旧不节食，何况mikeling也说了节食减肥根本是无效的。
重点是吃得要营养又健康。
我评估了下我的饮食习惯，我一般每天就吃三顿饭，没有吃零食的习惯，每顿饭菜一般是两荤两素，而且自己每顿饭不论是吃饭还是吃菜量都比较大。
于是我开始调整为每天吃5顿，少食多餐，只要觉得饿了，就吃点东西，一定不让自己处于很饿的情况下吃正餐，这样可以让自己每顿都又不会吃得太多。
而且每餐饭菜也调整为一荤三素，吃荤菜前先吃大量的素菜，同时在主食中也增加了粗粮，每周会有几个早餐以吃麦片加鸡蛋为主。
晚餐的时候控制碳水化合物，晚餐后不再吃任何东西。
这些就是当时定的基本饮食调整方案，我从来没有搞过很复杂的减脂菜谱，因为我们家饮食还算健康，口味很淡，油也不多，唯一就是荤菜多了点。
确定目标，确定了运动方式和饮食，我的减脂之路正式开始！
从去年5月到8月，我就一直开始坚持上述减脂方案，因为基数太大，基本到了8月份，也就是用了将近4个月的时间，我的体脂率才从33%降到了29%，体重大概是98斤左右。
也就是这个时候，我自己才明显发现自己瘦了，周围人也开始陆续说：晓波，你瘦了。
对比下照片吧，下面照片是8月底份在新疆旅游照的。
再看下面和4月份的照片对比，还是有所区别哦。
当时看了照片，以及得到周围越来越多人的正向反馈后，我自己更有信心了。
虽然4个月时间也就瘦了8斤，当时我明显感受到自己身体越来越紧，身体各个部位尺寸在缩小。
尤其是腹部，腹部由之前完全是松垮垮的圈开始精致起来了，也隐约有了马甲线边上两条线，裤子也由之前的L号改成了M号，甚至有些裤子的S号也能穿。
这些改变，让我更加有信心，9月份开始，我自己又增加了运动量，之前每天运动是20-30分钟，现在开始每天运动30-40分钟，还是以Hiit运动为主，拉伸运动为辅，尤其增大了针对腹部的运动。
9月份一个月效果非常明显，到了国庆的时候，我发现自己已经可以轻轻松松穿下S号的裤子，腹部的两条线也更加明显。
这个时候我冒出一个念头，我是不是也可以练出马甲线了？
当时冒出来后，我还立马给自己打压下去了，因为作为一个资深胖子，一个已经胖了37年人，我觉得这简直不是我这种胖子可以完成的事情。
但是哪怕如此，明显的身体变化还是让我更有信心将这条减脂之路走下去，当时的自己对自己说，不管能练成什么样子，先坚持吧！
以马甲线为目标阶段的健身
于是哪怕到了冬天12月份，我也仍旧坚持了每天的HiiT运动，到了12月时，洗澡的时候照镜子，发现腹部不仅仅有了边上的两条线，中间这条线也开始出现了！
那一刻，我是诧异的，甚至是激动，有一点想流泪的感觉，因为就在9个月之前，我完全没腰，不仅没腰，甚至还有几圈游泳圈，那个被我打压下去的马甲线目标又浮出了脑海，我突然意识到，马甲线，我应该也可以的！
这个时候我坚定了自己的目标，我要练出马甲线，我一定也可以练出马甲线！
于是把这个目标作为我2016年的计划写入了我的效率手册，记得当时刚好带6组成长课程讲到了时间管理部分，我还给学员们分享了自己要练出马甲线的新年计划。
这样坚持到了今年1月份的时候，我的体脂率降到了27%左右，体重96斤，其实这个时候已经很多很多朋友说我完全像变了一个人。
尤其是办我们小组年会的时候，好些姐妹都一年没见，一下见到我，都惊呼：晓波你瘦了。
到了今年2月份，哪怕春节期间，我没有放下自己的HiiT运动，在父母家过春节，一家人在哪里打麻将看春节晚会，唯有我一个人在旁边默默做着运动。
发张2月份在台湾旅游的照片，所以整个2月份，虽然又是旅游，又是春节，但是自己体重非增而降，体脂率也在降低中。
于是就这样到了3月份了，3月份的时候，自己的马甲线已经非常清晰可见了，哪怕是在自己吃饱了，肚子滚圆的时候，两条线都很清晰，这个时候，距离我去年开始减肥，整整一年时间。下面这张照片是3月份拍摄于武汉大学。
现在我的体重是94斤左右，体脂率是26%左右。
也就是说，这一年，我的体重下降了18斤，体脂率降低了7%。
客观而论，我的身体目前也就是仅仅腰腹部练出了马甲线而已，大腿，胳膊都还处于问题区，都还需要进一步的锻炼。
只是，从今年开始，已经越来越多的人会说我身材好，会说我变漂亮了。
而在我最美好的那个青春年华，身材好和漂亮这两个词几乎与我是绝缘的。
38岁，似乎自己的身体和外表又获得了新生了！
前几天拍了这张照片发到朋友圈，也就是这张照片在朋友圈泛起了涟漪：
当时看着这张照片时，我内心其实是激动和感慨的：
原来我也可以！
原来我也可以！
原来我也可以！
一个胖了37年的人，终于在自己38岁生日到来前成为了一个有马甲线的瘦子。
如果，你和我一样，38岁之前，人生最美好的那些年华，都是一个胖子。
也曾经以为人生就这样了
那么你是不是可以像我这样开始试一试
也许你会发现不一样的自己！
一些具体问题说明
上面啰啰嗦嗦讲完了自己这一年减脂增肌的主要经历，下面主要谈谈小伙伴们估计都关心的几个问题：
1.减脂期间如何吃？
最大最大的注意点：
千万千万别让自己饿着了！
千万千万别让自己饿着了！
千万千万别让自己饿着了！
太多的研究已经证实了，节食减肥是最无效的减肥，所以，不要节食，除非你准备一辈子就这样节食。
而且一旦你这段时间让自己饿着了，你的身体是有记忆功能的，它会在可以吃的时候拼命去吃，把之前没吃到的丧失的部分又吃回来，这就是解释为什么节食减肥非常容易反弹的原因所在。
而且美食也是人生一大享受，为什么要让自己的人生少了一份这样的享受了？
这一年减脂期间，我去过山东旅游，在烟台，每天都会吃海鲜，那么鲜美又便宜的鲍鱼怎能不吃了？
去年在新疆旅游期间，基本每天都会吃羊肉手抓饭，哪怕现在打出这几个字，口水都会出来，这么好的正宗新疆手抓饭，能错过吗？
今年2月份在台湾旅游，台北是美食圣地，什么都好吃呀，那个牛腩面，大肠包小肠......
能不吃吗？
一定要吃哦，这一年我从来没有搞过很复杂的减脂菜谱，在我看来，没有什么东西是完全不能吃的，也没有什么东西是可以卯着劲地吃。
在这一年的减脂期间，我没有吃过任何代餐食品，什么减肥酸奶呀，营养代餐呀，我都没有碰过。
我建议养成健康、营养、有节制的饮食习惯，少食多餐，荤素搭配，晚餐尽量7分饱。
做到这几条，饮食方面基本也就可以了。
更多具体关于如何健康饮食方面的内容，后期我再陆续推荐一些相关书籍吧，伙伴们多多关注后续文章吧。
2.减脂期间的运动？
➡ &做什么运动？
从去年3月份到6月份，我基本是跟着Mikeling发布到优酷的一套家庭减脂健身运动视频在做运动，这个视频是10分钟左右，连续6天，每天重点训练的部位都不一样。
最初3月份开始做的时候，真的是累呀，一遍都做不下来，而且哪怕做了一遍，第二天就腰酸背痛，所以最初每天只能做一遍，后面身体适应了再逐步增加到了每天2-3遍。
所以刚开始的时候初学者估计只能完成一遍，后面可以根据自己的承受量慢慢增加遍数。
到了7月份，当时发现Mikeling推出了fittime手机app软件，于是7月份开始，自己就跟着fittime来做运动。
我选择的是fittime里面的HiiT运动和马甲线运动项目。
HiiT运动中的心肺燃脂运动我每天都做，我是把这个运动作为热身运动在进行，初学者估计不适合。
除了心肺燃脂运动，每天会跟随视频运动的安排来做，一般会做两遍。
马甲线运动项目中我会选择一个和HiiT运动中同样部位的运动来做一遍，比如HiiT中我做的是腰腹部，那马甲线运动中我也会选择腰腹部的运动来做。
也就是说每天针对一个身体部位来重点轰炸，每天都轮换，因为身体部位的恢复期需要72小时，所以不能每天都练习同一个部位。
完成3遍HiiT和一遍马甲线后，我会再做一些拉伸运动，拉伸运动可以按照马甲线运动中的拉伸恢复视频来做。
在自己白天或者晚上，只要有时间，我都会时不时做一下拉伸运动，这种拉伸身体很舒服，同时也会促进身体塑形。
这样基本上每天固定至少需要40分钟左右的时间，如果中间休息得多，那就需要1个小时了。
&&做这样运动需要什么？
需要一个瑜伽垫，除此之外不再需要任何物品了。
这一年减脂之路，我的开销就是买了一个瑜伽垫和一台体脂秤，除此之外没有任何开销。
瑜伽垫这个月我已经断舍离了，因为已经磨损得太厉害，尤其是头尾磨损得相当厉害，发一下瑜伽垫磨损部位图看看：
&运动时间怎么安排？
我一般是早餐之前运动，冬天会是在给家人做完早餐老公送孩子上学后开始，一般是7:30开始，夏天会早起，一般5:30开始。
&什么是最佳运动时间？
Mikeling也说过，任何时间都是最佳运动时间，关键是你要动起来！
&你是否每天都在运动？
fittime里面的运动一般都是运动6天休息1天，所以每周都会有1天不会做HiiT运动，但是会做一些拉伸运动。
另外一般生理期我不会做HiiT运动，也还是会做一些拉伸运动。
去年一年有3次在外旅游，时间合计有40天左右，出门在外旅游本来运动量就比较大，所以对于HiiT运动我是有时间的时候就做，没时间也就没有做，旅游时自己没做硬性要求。
所以，这样算下来，我没有每天都运动。
&能否快速减脂？
一定一定不要想着快速减肥，欲速则不达，多年的减肥经验告诉我，如果你不养成一个运动的习惯，一个健康的饮食习惯，你现在减下来的肉迟早还是会长出来的。
总而言之，正确的方式+坚持=健美的身体！
这一年的收获
运动一年后的收获：
不仅仅收获了一个更健美的身体，身体的体能，负重能力，身体耐力，身体素质都得到提高。
比如：宽距俯卧撑去年3月份刚开始做的时候我一个都做不起来，这种俯卧撑在我之前37年的人生，我都视为不可能完成的任务，但是现在可以轻松完成10个。
比如：最初做HiiT运动一遍就很累，做不下去，现在每天可以做3遍HiiT运动。
自从去年开始运动，就没生病过。
同时每天都更加觉得精力充沛，因为自己的工作量还是比较大的，加上兴趣爱好广泛，每天想做的事情特别多，坚持运动一年后，精力非常充沛，工作和生活效率更高。
除此之外，我觉得我最大最大的收获是爱上了运动，养成了一个健康的运动和生活方式。
以前我如果工作累了，回家后我会对老公和孩子说：你们都没烦我，我要躺床上看电影。
现在我如果工作累了，回家后我会对老公和孩子说：你们都没烦我，我要做会运动。
因为运动已经成为了让我最放松最愉悦的一种方式！
好了，啰啰嗦嗦写了好长好长了，这是我今年来写得最长的一篇文章了，码字累成狗啊，求打赏求转发啊~
文末一定要感谢下Mikeling，虽然素未谋面，但是你确实改变了我的人生！
更要感谢我的老公，谢谢亲爱的你多年来对我的支持，尤其这近一年，为了让我有时间健身，承担了接送孩子的工作！
最后也要感谢自己的这份坚持，感谢自己这一年的坚持，送给了自己这38年来最美好的一份礼物！
我想，时间去哪里了，岁月看得见。
是的，时间去哪里了，岁月确实看得见！
你愿意用这一年的时间，也送自己这样一份美好的礼物吗？
好好想想，你真的愿意吗？
你真的，真的，真的准备好改变了吗？
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专长：外科疾病肛肠外科普外科等
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专长：慢性胃炎,胃病,胃、十二指肠溃疡出血,胃、十二指肠溃疡急性穿孔,急性胃肠炎,急性胃炎,肝腹水,II型糖尿病,糖尿病,左心功能不全
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