怎么锻炼肌肉男锻炼计划,最好有个具体计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-01 13:11 标签： 上身肌肉锻炼计划
需要一个锻炼计划锻炼肌肉、耐力、力量的
本人，15岁&身高168cm&体重约93斤&家里有锻炼的设备：杠铃，哑铃，单杠，臂力器，握力器，弹力绳。最好是早晨和晚上的锻炼计划。
满意回答 杠铃卧推练胸、杠铃深蹲练大腿，哑铃可以飞鸟练胸跟二头、肩部，单杠引体向上练背部、臂力器、握力器练小臂，弹力绳可以做一些辅助训练&每个动作做4组，每组12个，基本上每天锻炼1小时为宜谢谢诶。。。。。
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原标题: 健康 需要一个锻炼计划锻炼肌肉、耐力、力量的
编辑: 海伦 &&
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肌肉男锻炼计划54：如何走上快速增肌之路
现在看来似乎难以置信，我在头4年的训练中增长了近100磅（1磅≈0.45公斤）肌肉，而这一成果是在挪威北部一个5000人海边小镇只放得下两张床的“健身房”里取得的。
&&&&1990年我16岁时体重超过130磅，我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后，体重增加到了225磅。我始终坚信，只要有科学、合理的训练计划，能够长期坚持刻苦、顽强的训练，肌肉就一定能快速增长。
&&&&一、艰苦的训练
&&&&16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。
&&&&我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的电影《泵铁》。
&&&&尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。
&&&&二、采用“金字塔”练法
&&&&从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。
&&&&由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。
&&&&当时，除肌肉塑形练习（如拉力器夹胸和集中弯举等）外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数（12——15）与低次数（4——6）相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。
&&&&三、挪威式的强度
&&&&我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。
&&&&如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之（每个身体部位2个月1次），并有充分的恢复时间（1周）。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。
&&&&要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。
&&&&四、寻找最适宜的训练法
&&&&“快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的，这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。
&&&&还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢？！同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。
&&&&我最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部，我总是把星期一作为胸部训练日，周日总要多吃一点，这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习，并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得，要想成为一个优秀健美运动员，必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，它将贯穿于我的整个健美运动生涯。
&&&&五、加利福尼亚之梦
&&&&20岁时我体重超过了225磅，开始为第一次健美比赛做准备。21岁时我参加了当地的健美比赛，并获得冠军，由此萌发了到美国去发展的想法。我先到了英格兰伯明翰的圣殿健身馆，并发誓要成为一个优秀健美运动员。去年，梦想终于变成了现实，我到了美国加利福尼亚的威尼斯金牌健身馆进行训练，就像阿诺德·施瓦辛格在电影《泵铁》中所做的那样。我现在的目标是尽快成为最好的职业健美运动员。尽管如此，我从没忘记在青少年时代是如何在一个简陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通过艰苦不懈的努力，终于迎来了梦想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一个人总要寻找一些能为你的意志和身体提供动力的事，只要脚踏实地地走下去，就一定能逐步接近你的目标。
&&&&快速增肌指南
&&&&1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。
&&&&2、不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4——6次/组。
&&&&3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。
&&&&4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。
&&&&5、建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。
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给我一个健身计划根据小肌肉群48小时练一次大肌肉群72小时锻炼一次设计一个全身锻炼计划要具体的锻炼两个月有效果的 我以锻炼老两个月
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每天有有氧运动与无氧训练结合！每天训练45分钟！周一：跳绳五分钟热身、训练部位胸大肌和肱三头肌。俯卧撑宽距离四组每组12个 窄握四组每组12个撑双杠四组每组6至12个 臂屈伸六组每组12个仰卧臂屈伸四组12个一组 高抬腿六组每组60次卷腹六组一组二十次周二：背阔肌肱二头肌（利用美术工具箱）往返跑四组每组四个来回俯身划船12组每组15次反握引体向上四组每组四至六次二头弯举12组每组15次跳绳六组每组100次仰卧举腿六组组每组15次周三：腿热身：慢跑10分钟；尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。箭步蹲六组每条腿15次为一组深蹲跳起六组30次为一组蛙跳四组30次为一组跳绳20分钟周四：有氧运动户外跑步45分钟（变速跑）垂吊腹力练习　　身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力（而非其他动力）将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。周五：素质训练：撑双杠四组每组六至十次俯卧撑跳起4组每组8至12次深蹲跳起四组每组15至25次高抬腿冲刺四组每组60次周六：力量加有氧大步跑30秒加快速跑30秒加俯卧撑跳起六次加大步跑30秒加深蹲跳起15次加快速跑30秒加蛙跳30步这是一个循环最低做六个循环如果体力好可做45分钟每个循环休息两分钟！周日：休息 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了

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