肌肉锻炼可以和气功一起练么~就是下班回来~先进行肌肉锻炼！然后练气功~完了~洗澡~吃饭~睡觉！！请明示！_百度知道114网址导航练气功心得（五禽戏）
练气功心得（五禽戏）
& & & &&刚听到说开这门课的时候，我是满脸惊讶，别说是没见过别人做，就是听也没有听说过，很担心自己能不能学好。也很好奇学习五禽戏健身作用的程度。虽然学的课时不多，但通过老师标准的动作师范以及详细的动作讲解，我对五禽戏的锻炼要领和动作要求都有了一定的了解。也非常感谢老师在教学过程中耐心的对我们的动作进行单个指点，使我这个平时在体育课上一般是很不自信的学生觉得自己做的动作也还是可以的。下面我总结了练五禽戏时我感觉比较重要的锻炼要领：习练五禽戏时，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。一、形　　形，即练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明姿势在练功中的重要性。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进入练功状态。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到“引挽腰体，动诸关节，以求难老”的功效。二、神　　神，即神态、神韵。养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是“健身气功·五禽戏”与其他健身气功功法不同之处。只有掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。三、意　　意，即意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每戏时，逐步进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行；练“猿戏”时，要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。四、气　　气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说：“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练“健身气功·五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。&&我们在练习的过程中只注重了形、神、意，对练功时的呼吸锻炼没有做要求，我觉得如果加上呼吸练习肯定会起到更好的健身效果。&&通过学习五禽戏，我深感受益，它使自己从平时紧张而无聊的学习生活中得到放松；使自己手脚的灵活性、协调性得到了提高；全面的促进了身体的健康......& & & &&在习练健身气功·五禽戏的过程，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。&　　形，即练功时的形体姿势。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作要到位，要合乎规范。特别对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，要不僵不滞，柔和自然。&　　神，即神态、神韵。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是与其他健身气功功法不同之处。只有领悟“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。如：虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。&　　意，即意念、意境，也就是人的思维活动和情绪变化，这些都能影响到五脏六腑的功能。习练每戏时，要逐步体悟“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由慢行；练“猿戏”时，要意想自己是置身于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，伸筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，意、气、形合一，进而达到疏通经络、调节气血的目的。&　　气，这里指练功时对呼吸的锻炼。初学者应先学会动作，明确其含义，使姿势舒适准确。待身体放松，情绪安宁后，逐渐调整呼吸。习练“健身气功·五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律：即起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。&　　另外，在习练功法过程中特别要注意以下两个方面：　　1．由浅入深。初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，弄清来龙去脉，边模仿边练习，尽快融入集体习练中。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境。练功过程应由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能打好基础，防止出现偏差。&　　2．因人而异。习练时，每个人要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的次数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不觉得太疲劳，以不妨碍正常的工作和生活为佳。&　　虞定海 牛爱军（上海体育学院）关于健身气功·五禽戏的功理与功法的刍议 10:49:00 华奥星空&健身气功的每一种功法均有其科学的功理。因此，习练健身气功应该认真地学习健身气功的有关理论，深刻领会蕴含在每套功法之中的功理。习练健身气功·五禽戏同样如此，必须在习练其功法的同时了解其功理。作为一个健身气功·五禽戏的辅导员，如果对功法只知其然，而不知其所以然，就无法做好辅导员工作。对习练者来说亦然，只知功法不懂功理，练功效果也会事倍功半。&　　健身气功·五禽戏的每一戏，每一个动作，都是为了畅通气血，消除经络阻隔现象，促进肌肉毛细血管开放，加速血液循环，从而达到有病祛病，无病强身的目的。其功理主要通过以下功法动作得以充分体现：&　　──健身气功·五禽戏设计了很多腰部旋转动作。因为旋转腰部可以牵动全身，增加被旋转部位的受力面积。如“虎扑”前伸、后仰中，脊柱的前后伸展、折叠，能牵动任督二脉。“鹿抵”的屈膝、落胯、转腰下视，能够使腰部侧屈、拧转，从而带动整个脊柱充分旋转。“鹿奔”的前后移动和背后拱，使腰背部得到充分伸展和拔长。“熊运”的腰腹部摇晃、“鸟伸”的上举，身体成反弓状等动作都使腰部得到大幅度旋转，有力地牵动任督二脉。此外，预备势中舌抵上颚的搭鹊桥，功法结束时的摩面梳头，也都是为了沟通任督二脉，促进全身的气血流通。&　　──健身气功·五禽戏设计了很多活动躯干部位的动作。如：“猿提”中的耸肩、缩胸、收腹、提肛、提踵、转头、缩项、夹肋、屈肘、提腕、团胸等动作能够实现全身的开合和缩放，颈椎、胸椎、腰椎部位能够得到充分活动，从里到外都能得到有效锻炼。以腰为轴的旋转能够带动四肢旋转，以臂为轴的旋转缠绕则有助于加强手三阴、三阳经的刺激强度，可调整阴阳、畅通气血，消积化淤，增强心、肺、大肠、小肠、心包、三焦等脏腑的功能。下肢的屈伸活动能对足三阴三阳经进行良性刺激，达到调理气血、平衡阴阳和增强脏腑功能等练功效果。&　　──健身气功·五禽戏注重手指、脚趾等身体远端的小关节、小肌肉群的运动。如：“虎举”的手型变换频繁，掌、虎爪（屈指，掌心外凸）、握拳，臂内旋、外旋、上托、下按；“鹿戏”的空拳变鹿角；“猿戏”的掌变钩，猿钩变握固；“鸟戏”的掌变鸟翅，两臂上提沉肩、松肘、提腕，下落的松肩、沉肘坐腕，按掌等。健身气功·五禽戏的步型动作变化也比较多：如脚外撇、内扣、跷脚、绷脚面、提踵、落踵、五趾抓地、上步脚跟着地、退步脚尖着地、小环跳步、屈膝伸膝等动作。健身气功·五禽戏还特别注意肘膝以下的诸关节小肌肉群的活动。因为手三阴经止于手指，手指端是手三阴三阳经的交接处。腕踝关节附近分别是气血停留的原穴所在位。在五脏与关节的关系上，心肺有邪，其气留于两肘；肾有邪，其气留于两腘；肝有邪，其气留于两腋；脾有邪，其气留于两髀。因此，加强诸关节小肌肉群的锻炼，能够畅通经络、调和气血、平衡阴阳，取得内安五脏的健身效果。&　　──健身气功·五禽戏还特别注意对平时活动较少或者为人们所忽视的肌肉群的锻炼。人们长期从事某种工作，紧张的肌肉始终紧张，放松的肌肉始终放松，这种情况下容易造成人体局部肌肉的力量失调。习练健身气功·五禽戏过程中，缓慢转腰、旋臂、伸展，反复地进行松紧、交替动作，能使血液循环得到加强，对患处的血液供给起到营养修复作用。当然，习练健身气功·五禽戏还必须快慢相兼，注意在缓慢舒张中快速用力。如：练“虎扑”，空拳要快速变虎爪；练“猿提”，五指需快速捏拢；练“猿摘”，手腕上提时五指快速捏拢。因为这些快速动作有利于打通有关经络，行滞化淤。&　　由此可见，健身气功·五禽戏的每个套路、每个动作都是有着科学的功理依据的。作为习练者了解这些功理，严格按功理功法的要求认真习练，练功效果自然会“水到渠成”。 内蒙古自治区呼和浩特市蒙族学格根有关健身气功·五禽戏中调息动作的答疑 09:32:00 华奥星空&1、健身气功·五禽戏中的调息动作有哪些？各有什么作用？&　　　　“息”指呼吸，调息，顾名思义，就是对呼吸进行调整。呼吸是一种自然现象，人与其他哺乳动物一样，都必须通过呼吸来与外界交换气体，这种呼吸的节奏是自然发生的，不过，人也可以通过有意识的调整来改变呼吸节奏，对散乱的念头加以控制，使心息相依，从而凝神定志。在健身气功·五禽戏中，起势调息、引气归元和每两戏之间的侧举调息都是为了起到这个作用。&　　第一，起势调息。起势调息之前身体要含胸拔背、松静自然，然后两肩下沉，同时吸气，气往下涌、注入下丹田，接着两臂缓缓抬起、内合、下按。整个手臂的动作要以肩为轴，肩沉则气沉，气沉时抬肘，抬肘则托掌上举，然后两掌内合下按，形成一个圆。做这个动作是为了调整呼吸、放松身心，尽快进入练功状态。有些群众反映进入状态比较慢，对此可以采用意守呼吸、或者意守劳宫穴的办法，目不旁视，心无旁骛，协调手臂和呼吸的配合，调整呼吸节奏，做到细、匀、深、长，绵绵若存。&　　第二，引气归元。整套功法做下来，习练者会感到有一定的运动强度和运动量，会觉得肢体比较柔活圆顺；同时意境经过了一系列的转换，在结束时要回归到起始放松自然的状态，所以要通过引气归元的动作，把意念集中到丹田，以动作配合呼吸，借此调匀呼吸，并且让肌肉、关节放松下来，准备收功。&　　第三，侧举调息。这个动作出现了四次，分别位于五个戏之间，之所以这样安排，是为了起到一个过渡的作用，不仅是动作之间的过渡，更是意境之间的转换。每一戏做完，都要通过侧举调息来调整呼吸、放松身体，以便承接下一戏，所以调息的时候要心神宁静、全身放松、呼吸绵长。&　　2、练习“虎举”的时候身体一定要直立吗？&　　传统医学认为，人体有上、中、下三焦，属六腑之一。一般认为上焦指心肺，中焦指脾胃，下焦指肝肾、膀胱、大小肠。就生理作用来说，上焦如雾，指心肺对营养物的输布作用；中焦如沤，指脾胃的消化作用；下焦如渎，指肾与膀胱的排泄作用。&　　“虎举”时，身体直立，使三焦贯通，可以通行元气、运行水液，使元气和水液在其中正常地升降出入，这是第一个原因。第二，“虎举”是健身气功·五禽戏的第一个动作，幅度不宜过大，以活动开身体为宜，所以要在身体直立的情况下活动手指、手臂和头颈关节。需要注意的是，两臂提、托、拉、按时，要在一条直线上运动，这有助于保持身体的直立。&　　3、什么是长引腰？其在健身气功·五禽戏中有什么作用？&　　梁代陶弘景在《养性延命录》中记载了华佗所传的五禽戏，其中描述“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍脚，仰天，即返距行，前却各七过也。”长引腰就是引长腰肢的意思，具体要求是两臂前伸与肩平，抬头往前看，塌腰挺胸，躯干保持与地面水平，臀部后引，在头和臀之间把身体尽量拉长。&　　在“虎扑”中有长引腰的动作，模仿老虎在伸展肢体，动作要求同上，惟两手前伸成虎爪。注意两臂上提时吸气，长引腰时呼气。作用是为了增强腰部肌肉力量，增加脊柱和腰椎各关节的柔韧性和伸展度，使脊柱和腰椎保持正常生理弧度。&　　4、练习“虎扑”动作时手臂怎么运动？&　　“虎扑”的手臂运行路线借鉴了“摇辘轳”动作。“摇辘轳”是古代导引术中的一个动作，要求两脚开立，两膝微屈，身体直立，两手空握拳沿两肋上提，至耳侧向前划弧伸出，以此往复。意想双手握住辘轳柄，劲自脚起，腰劲带动，双手由内向上、向前、向下、向内划圆，注意腰裆劲和胸腰劲的协调配合，周身一致，劲达双手。&　　5、练习“鹿抵”时怎样做转体下势才能更到位？&　　第一，两臂向后伸出时，上边手臂要超过下边手臂的长度，这样能加大腰部的转动力度，压紧一侧腰部的肌肉，有利于转体后望；第二，身体围绕纵轴旋转，不要向前探出身体，而是在保持身体正直基础上转头注视后下方。第三，前脚向外展斜45度方向伸出，膝盖方向与脚尖一致，大腿水平；后腿蹬直，全脚掌着地，形成“前弓后蹬”。&　　6、习练“鹿奔”换步时有什么样的技巧？&　　“鹿奔”换步动作模仿鹿奔跑中的换掌、发力，所以做这个动作时要表现出鹿轻盈、敏捷的神韵。以左脚换右脚为例，换步之前，左脚提起置于右腿小腿处，全身重量压于右腿，接着左脚缓缓落下，脚尖着地以后，依次过渡到全脚掌，并用力下踩，同时右脚从脚后跟到脚前掌依次抬起，直至离开地面。&　　要先给右脚压力，就像弹簧被压紧一样，然后再把这种压力缓缓释放出来。而左脚事先没有压力，但是随着身体重心的移动，左脚逐渐被压紧。把左右脚之间的松紧关系处理好，动作就富有弹性、轻松自然。&　　7、习练“鹿奔”时怎样把竖弓做得更标准？&　　“鹿奔”中有人体要形成两张弓的动作，一张是“横弓”，由两臂和两肩形成；另一张是“竖弓”，由背、腰、臀形成。“竖弓”相对复杂一些，在练习中出现的问题也比较多，主要是含胸不紧、收腹不够和臀部外放问题。&　　要把“竖弓”做得更标准，第一，含胸要紧。两肩下沉、内扣，尽量把肩夹紧；第二，收腹要深。在含胸的基础上，以肚脐为中心，向内收腹，尽量形成腹部中空的感觉；第三，臀部要收。收腹以后，腰部外凸，相应地要向前收臀部，形成腹和臀对拉的反方向运动，使命门穴突出来。腹和臀对拉的反方向运动越到位，竖弓越标准。&　　8、习练“熊运”时躯干走立圆吗？&　　“熊运”的动作幅度不大，强调脏腑的内动，主要是为了起到对内脏器官的按摩作用，最容易出现的问题是内动不足，起不到按摩作用。出现这种情况的原因是躯干的运动方法有问题。&　　正确的方法是臀部固定，手臂和头颈随着躯干的运动而运转，躯干以肚脐为中心，先逆、后顺时针做立圆旋转。注意手臂和头颈是随躯干运动而运转的，另外躯干向两侧旋转时不要向后转腰，要保持胸口始终朝向正前方。&　　9、习练“熊晃”时提髋落步的动作要领是什么？&　　很多习练者反映掌握不好“熊晃”提髋的动作，或者动作僵硬，或者太过松懈，出现这种情况的原因是没有解决好“松”和“紧”的矛盾关系。动作开始，腰侧肌群收缩，拉动髋部上提，继而带动整条腿收缩上提，这是“紧”；一紧之后，要侧肌群放松，接着带动整条腿放松，膝关节自然弯曲，这是“松”；然后膝关节自然前放落地，全身重量压于前脚掌，这时腿要彻底放松，有“踩空”的感觉，并把这种振动感逐级地经踝、膝关节传递到髋关节。&　　10、怎样才能表现“猿戏”的神韵？&　　习练健身气功·五禽戏要形神兼备，特别是在“猿戏”中，不仅要通过动作，更要通过神态表现出猿猴的特点。在“猿提”中，抖腕变掌成勾手的动作要快，意在体现猿的敏捷；耸肩缩项含胸的动作要紧，意在模仿猿的形态；左右张望时眼神要机警，意在表现猿猴机灵、警戒的心态。&　　在“猿摘”中，左顾右盼、上步摘果、退步托掌等动作要一气呵成、轻盈灵巧，用肢体语言表现出猿猴寻果、摘果、托果的情景画面，动作风格要大方、安舒，表现出猿猴在运动中舒展、灵活的神韵。&　　11、为什么“猿提”时掌握不好身体平衡？&　　“猿提”时要提踵直立，有些习练者反映站不稳，这是因为全身上提的时候力量没有集中到一个方向上。正确的方法是，自下而上提踵、提肛、耸肩、百会穴上顶，全身力量向上到达百会穴，向下压在前脚掌，始终保持与地面垂直，这样就站得稳了。&　　12、“鸟飞”的动作太僵硬怎么办？&　　僵硬的原因是没有形成手臂的蠕动，正确做法是两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。&　　在手臂运动的同时，身体要做好配合工作。两臂上举的时候吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。 上海体育学院 虞定海健身气功·五禽戏习练应注意的问题 09:52:00 华奥星空&一、安全易学 循序渐进&健身气功·五禽戏是在对传统五禽戏进行挖掘整理基础上编创的,便于广大群众习练。因此，动作力求简洁，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每式动作的运动幅度和强度，安全可靠。&整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态都有细化、精化的余地。如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及老虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自己的身体条件、健康状况，循序渐进，逐步提高。&二、引伸肢体 动诸关节&健身气功·五禽戏功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各不相同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位都进行了有效的锻炼。总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。如，在设计“鹿抵”、“鹿奔”、“熊晃”、“猿提”、“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。试验点教学效果检测对比数据也证实了这些动作的独特作用，有关指标呈现出较为明显的变化。&三、外导内引 形松意充&古人将“导引”解释为：“导气令和，引体令柔” 。所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。健身气功·五禽戏是以模仿动物姿势，以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显示于外，但为内在的“意”、“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。如“熊运”，外形动作为两手在腹前划弧，腰腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随其运使，呼吸之气也要按照提“吸”落“呼”的规律去做，以达到“心息相依”的要求。&习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身，以气养神，气血通畅，从而增强体质。&四、动静结合 练养相兼&健身气功·五禽戏模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起式、收式以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导练习者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。&五禽之戏，意蕴深长，吐故纳新，动诸关节，引气导体，除疾强身；起而作之，神明自清，伸缩之际，舒放自如，心静体松，意气合一；劲由意发，意随形走，气充神注，形神兼备，心属五禽，不着外相；熊经鸟伸，鹿敏猿捷，汗如微雨，内强脏腑，外御邪气，惟寿而已。&& &&起势调息和引气归元在整套功法中占有十分重要的位置，没有好的开始和结束，就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。&　　　　起势调息犹如一年之春，春主生发，蕴藏生机，通过起势调息的锻炼，使呼吸绵长，意念集中，抛弃杂念，进入到宁心安神、天人合一的境界。&　　　　起势调息的动作难点在于两臂上提下按、引气注体这个动作。动作伊始，两臂由自然下垂缓缓上提，手心渐渐翻转向上，四指并拢，拇指分开，五指自然放松，掌心内涵，两臂与肩同宽，自然前伸，肘关节微屈，抬至胸口高度时，两掌内合，掌心向内，四指相对，徐徐向膻中穴靠拢，约离胸口10厘米时，掌心翻转向下，沉肩坠肘，下按至腹部下丹田位置，继而两手还原置于体侧。&　　容易出现错误的地方有以下几个：&　　1.两掌由上提转内合时，手臂运行的角度太直。正确的做法是手臂边抬边翻转，形成一个弧形。手臂运行的角度太直容易造成身体僵硬，气息不畅。纠正这个动作需要从意识上加强锻炼，注意手臂运行的路线，注意内合的时机、角度和呼吸的配合。&　　　　2.保持正确的手型。四指并拢放松，拇指张开，以自然舒适为要。要做到紧而不僵，松而不懈，劲注其里，意显其外。&　　　　3.保持正确的身体姿势。做这个动作时，目光要平视，足若磐石，身如坚松。不要手臂一动，全身皆动。纠正的办法是练功之前首先调整好身体姿势和精神状态，然后再开始做动作，并且注意身体不要随着手臂的动作出现撅臀、挺腹、挺胸、仰头、低头等错误动作。　　&　　意念运用。两手上提时，意念集中在两手劳宫穴，两手犹如托起一个大气团，无形而有质；及至胸口高度时，掌心翻转，如两臂怀抱气团，两手缓缓内合，气团逐步缩小，气由两掌注入膻中穴；接着手心翻转下按，意想气由中丹田注入到下丹田。整个起势调息的动作，气息在掌心和丹田之间进行流动，形成一个圆，周而复始，流转不息。&　　　　呼吸配合。起势调息的呼吸与前五戏的动作一样，遵循“提吸落呼”的规律。两手上提、内合时吸气，下按时呼气。呼吸要细长匀深，配合动作，平心静气，切忌气躁急促。&　　　　动作意境。陶渊明有诗云：“结庐在人境，而无车马喧。问君何能而，心远地自偏。”练习健身气功·五禽戏时，也要有这种“心远地自偏”的意境。起势动作，须置周围事物于不在，如处太空之中，捧气、贯气，气由人使，身境一体，气神合一。&　　　　在每两戏之间，都有一个引气调息的动作，这个动作要求两臂侧起，与身体成45°角，手心向上，抬至胸口同高时，内合向膻中穴贯气，动作要求基本与起势调息相同。主要目的是为了调整呼吸、缓解疲劳，以便进行前后动作的衔接和动作意境的转换。&　　　　功法的最后还有引气归元的动作。两臂侧起，与身体平行，手心向上，举至头顶上方，掌心相对，与肩同宽，两臂伸直，然后屈肘，手心向下，徐徐下按至腹前。整个过程目光平视，但意念两掌，身体保持正直，并且遵循“提吸落呼”的呼吸规律。&　　　　练习者可以根据个人的实际情况对这个动作进行幅度上的调整。肩背有病痛者，两手上举的时候莫强求高度，要适量而行，要循序渐进地增大动作幅度，以免因动作的勉强，影响内在精神和气息的统一。高血压患者尤其要注意，两手上举的时候气血容易上涌，可能会造成眩晕，因此两手上举不宜太高，要把意念向下导引，意想气血下行，降低血压。&　　　　在练习时，两臂缓缓侧起，意念集中在劳宫穴，如托重物，如揽日月，天地清气，系于双掌，形成了一个硕大的气团，随着两手的上举合拢，气团逐步变小浓缩，最后合于两掌之间，位于头顶百会穴上方，随着两手下按，气团注入百会，流经上丹田、中丹田，直至下丹田，这时候的意念要跟着气团，运转于全身。&　　　　做动作时要注意始终保持身体的正直，不要因为手臂的变化而产生身型上的改变，如后仰、挺腹等，也不要抬头或低头，只有身体正直，才能气息通畅、气流全身，达到良好的收功效果。&　　　　起势调息和引气归元的动作暗含着中国传统哲学的“天人合一”观。两手上提，上接天之清气，两手内合，清气注于身，两手下按，气流于地，又从大地承接地之无穷淳厚之气。如此周而复始，谓之“天地人合一”。在练习的时候，要有天地人合一的意念，把自身与自然融为一体，和光同尘，不知身之所在。健身气功·五禽戏编创的新理念 15:29:00 华奥星空&虞定海 崔永胜&　　　　国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功·五禽戏自推广以来，深受广大群众的喜爱，发挥了较好的社会效益。这种由体育部门组织编创健身气功功法，并有组织地进行推广在历史上是第一次。本文仅就健身气功·五禽戏功法编创中所包含的新理念作一些总结和分析，以便使广大健身气功爱好者更好地了解、掌握和学习健身气功·五禽戏。&　　　　一、以人民群众强身健体、养生康复为本进行编创的价值取向&　　编创健身气功功法在本质上是一种价值创造活动，因而必须遵循一定的价值原则。任何功法编创若不优先考虑价值取向问题，没有科学价值观的引领，都将陷入盲目和混乱，从而以失败告终。功法编创的价值是作为主体的编创者和作为客体的锻炼者之间需求关系的反映。由于这种主客体之间的需求关系是不断变化的，因而功法编创的内容和水平也是不断发展的。&　　　　在五禽戏发展史上，各种五禽戏功法虽都是按照华佗的遗意，仿照五种禽兽的动作而编创的，但由于时代背景不同、人们的价值倾向存在差异，导致了对功法编创的不同认识，从而出现了不同的功法编创价值追求。其中，较有代表性的编创价值取向有：一是偏重肢体活动，模仿五禽动作为主，重在健身强体的，也即通常所说的五禽戏；二是以内气运行为主，重视意守意念治疗疾病的，如五禽图功等；三是以快速勇猛、刚劲为主，用以自卫御敌的，如五禽拳、五禽散手等；四是以柔劲为主，追求姿势优美，以舞蹈动作出现的，如五禽舞等。尽管上述种种五禽戏功法编创的风格和水平不同，但其编创的价值取向都曾经在历史上产生过深刻的影响。其中，部分还掺杂了不少不太符合当前需要，甚至有一些封建迷信的东西。因此，我们必须有批判地继承，使之符合时代发展的需要。&　　　　健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育运动项目。它至少包含了两层含义:一是参加健身气功锻炼的主体是广大群众；二是习练健身气功的目的，是为了强身健体、养生康复。此次编创的健身气功·五禽戏是四种健身气功功法之一。因此，功法编创的价值取向强调要以广大群众为本，着眼于强身健体、养生康复的锻炼目的，使广大群众便于学习和掌握，通过锻炼都能够达到强身健体、养生康复的效果。这种编创的价值取向，使健身气功·五禽戏具备了如下特点：充分体现了体育运动与养生保健结合的精神，具有强身健体、养生康复的作用；编创的动作简单易学，便于记忆，利于向广大群众推广；运动量适中，适合中老年人群锻炼；技术上能体现层次难点，易学难精，使练习者能够不断追求技术完美，激发自我锻炼的积极性，提高健身效果。&　　　　二、在继承传统的基础上赋予崭新的时代特色&　　中央领导同志曾指出,“气功是中国几千年传统文化的组成部分，其中有一些有益于人体健康的合理成份，也有宣扬愚昧迷信的糟粕部分。我们对气功不能一概否定，否则就不是唯物主义者。关键是如何取其精华，去其糟粕，加强管理。”这一精辟的论述从历史唯物主义的高度，为我们编创健身气功·五禽戏指明了方向，确定了基调。在挖掘整理的基础上进行功法编创，而且在具体编创中，要按照时代需要，在传统的基础上推陈出新。也就是说编创健身气功功法，要始终贯彻一种理念，那就是要在继承传统精华的基础上，赋予时代发展的特色。&　　　　首先，健身气功·五禽戏的编创充分汲取了传统的精华。在健身气功·五禽戏编创过程中，编创人员查阅了与五禽戏功法相关的文献资料50多种，收集了近年来制作的五禽戏功法录像20多套。为了进一步挖掘五禽戏的精华，课题组深入到五禽戏创编人东汉名医华佗的家乡安徽省亳州市，查阅了关于华佗的生平以及与五禽戏相关的文献资料，召开了两次群众座谈会，与当地研究五禽戏的名家进行了交流。继而，在上海体育学院召开了“传统五禽戏功法观摩研讨会”，与来自全国五个五禽戏功法流派的代表进行了功法交流。可见，健身气功·五禽戏是在经过大量文献资料分析、深入调研、广泛听取专家意见和建议基础上，本着“取其精华，去其糟粕”的原则编创而成的。健身气功·五禽戏的动作编排按照《三国志·华佗传》记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，动作数量上沿用了陶弘景的《养性延命录》，为10个动作，每戏2动。技术动作素材主要根据《养性延命录》、《夷门广牍》、《万寿仙书》、《五禽舞功法图说》、《导引图》等历史文献资料的记载，加以提炼、改进。功法蕴含“天人合一”思想，符合中医基础理论，体现了五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既有“动诸关节，血脉流通，病不得生”的整体健身作用，又能够达到“其五体平和者，依常数为之，若一处有所偏疾者，则于其处加数行之”的功效。&　　其次，编创健身气功·五禽戏功法符合时代发展的需要。五禽戏是我国优秀民族文化遗产中的瑰宝，就其保健强身、祛病延年的功效而论，历代以来都为广大群众的身心健康做出了贡献。但是，时代在发展，社会在进步，随着人民生活水平的提高，广大群众迫切希望能够通过学习科学、健康的气功功法，为他们的身心健康服务，并不断提高他们的生活质量。然而，由于历史的原因，健身气功长期处于一种低层次的循环，很难跟上时代发展的步伐，满足现代人的需求。在发展的过程中，由于被蒙上了一层玄妙而神秘的面纱，因而被一些别有用心的人所利用。因此，在编创新功法时，必须坚决抛弃种种弊端，补充新内容，反映新思想，满足新要求。&　　　　第三，健身气功·五禽戏的编创充分赋予了时代特色。其功理的阐述深入浅出，科学合理，既弘扬了优秀的民族传统文化，又宣扬了科学的健身理念。其动作的素材虽来源于传统，但根据时代的特色进行了有机的组合，形成了以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，并注意手指、脚趾等关节的运动，达到加强远端血液循环的目的。同时，注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼，且整套动作可根据练习者自己的身体条件和健康状况调节运动幅度和强度，安全易学，适应面广，简捷可靠，功效显著，比较符合现代人高效快节奏的生活方式。其动作的设计虽模仿五禽的神韵，但不拘泥于象形，姿势优美大方，符合现代人欣赏美、体验美的心态。练习时，左右对称，平衡发展，使练习者没有心理压力，乐意在公共场合进行集体锻炼和表演。&　　　　三、以科学为准绳的理念贯穿功法编创的始终&　　健身气功是一种自我身心锻炼的方法，以往都在民间流传，都为口传心授。健身气功与佛、道、儒以及民间宗教等都有一定的关联，健身气功的有些境界与感觉往往只能是自我感受，难以用客观指标反映，更难以用仪器设备测定。因此，在健身气功的发展过程中，一方面健身气功独特的现象、作用和效果为人们所津津乐道，另一方面又因健身气功的抽象和虚无缥缈而难以被人们理解，其功理良莠不齐，功效也就被肆意夸大了。其中，有些还充满了封建迷信的糟粕，反而侵蚀了广大群众的善良思想，损害了他们的身心健康。&　　　　知识是愚昧的克星，科学是战胜迷信的有力武器。面对气功中的封建迷信，只有运用科学的精神，知识的力量，才能最终战而胜之，使气功走上健康发展的道路。历史上编创的五禽戏，尽管风格、特点、动作不同，但从总体来说，大都以活动筋骨、疏通气血、防病治病、延年益寿为主旨，编创基本是合理的。然而，在传播的过程中，也不可避免地出现了夸大功效和作用的问题。为此，健身气功·五禽戏的编创，在吸取以往五禽戏编创经验的基础上，提出了以科学的精神为指导编创功法的新理念。从课题论证、功法编创到效果检验，都严格按照科学的方法，充分保证了功法编创的科学性，为指导广大群众正确进行健身气功锻炼，奠定了坚实的基础。&　　　　“深蕴中国传统文化智慧、富有东方思维特性、源远流长的气功，其基本特征是‘体证’(体验)而不是现代科学的‘实证’，发展到今天，当它敲开现代社会之门时，必然要穿上现代文化缝制的科学外衣，否则它不会被现代人所接受。”此说虽有所偏执，但有一点可以肯定，那就是自远古蹒跚而至的气功，必须接受现代科学的洗礼，拂去历史的尘垢，才能在科学昌明的今天，重新熠熠放光，为人民群众的身心健康做出贡献。&　　　　健身气功·五禽戏作为新时期编创的功法，更是从一开始就拿起科学的武器来武装自己，使其具有了强大的生命力。为论证健身气功·五禽戏新功法的科学性，课题组在无锡、上海等地开设了6个功法教学实验点，对323名中老年群众进行了3个月新编创功法锻炼的跟踪测试。测试的部分生理学和心理学指标产生了良性的显著变化，证明健身气功·五禽戏功法锻炼的强度适合中老年人，对机体能够产生积极的健身效应，是一套科学、文明、健康的健身功法，从而为其在现代社会的推广开辟了道路。&　　　　四、运用集体的智慧，打造经得起历史检验的“精品”&　　历史上各种气功功法的编创，大都是在前人的基础上，经历代传人结合自身的练功体验，发挥个人主观能动性，不断编创而成。由于带有特定的年代特征和个人编创的价值取向，因此较难适合当代大多数人强身健体、延年益寿的锻炼要求。50年代以来，刘贵珍等气功前辈不断挖掘整理传统功法，逐步使气功进入了寻常百姓家。之后，随着气功在社会上传播、流行，又由于编创的功法层次不一，水平差异较大，让缺乏辨别能力的群众无从下手。　　&　　面对纷繁复杂、日新月异的知识时代，作为认识世界的主体，个人认识的局限性是难以克服的，对越来越细的各个专业的特性不能全面把握。功法的编创是一个系统工程，单纯由某一个人独创具有很大的片面性。要编创一套好的功法，不仅需要掌握中医养生学知识，而且还需要精通相关学科的有关知识。为了能够把新功法编创成经得起历史检验的“精品”，健身气功·五禽戏的编创由长期从事气功导引、运动生理、运动心理、中医养生等教学和科研的专家教授领衔，许多博士、硕士参与研究，专门成立课题组，充分运用集体的智慧，来弥补个体认识的不足。&　　　　在健身气功·五禽戏编创过程中，课题组不仅严肃认真地开展工作，而且还创造了活跃的学术氛围，不断激发每个成员创新的意识，逐动逐戏进行交流、研究、讨论。功法初步定型后，课题组又广泛征求专家的意见和建议，并在小范围内进行教学试点，听取群众意见，反复修改。同时，还从中医养生学、生理学、心理学等多学科的角度，对新功法进行了论证。目前，通过大家的共同努力，运用集体智慧编创而成的健身气功·五禽戏功法，得到了专家们的首肯，已经在全国进行推广，受到了广大群众的喜爱。& &&也有些群众反映练功水平提高缓慢，或者达到一定水平之后就停滞不前了。为什么会出现这种情况呢？其中很重要的一条，就是因为没有重视基本功的练习，或者是练习方法不得当。我认为，健身气功·五禽戏基本功的练习要从“形、神、意、气”这四个环节入手。&　　形&　　形，即练功时的姿势。习练健身气功·五禽戏时的姿势变化比较多，主要表现在上肢、躯干和下肢三部分的动态变化。&　　一、上肢练习&　　健身气功·五禽戏属于仿生类功法，对“五禽”动作进行了概括、抽象的描述，上肢动作虽然数量多、路线变化多，但是劲力要求基本上是一致的，就是要做到：沉、活、灵。&　　1、手臂练习&　　手臂练习的方法由站桩开始，两膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹敛臀，两手自然下垂于体侧，然后配合呼吸开始上抬下落，上抬时两臂伸直放松，掌心向上，吸气要绵长，和动作速度配合起来，吸气之末，两掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼气，两掌心稍内转，再徐徐下按至下丹田。收势、引气归元和两戏之间的调息动作也基本遵循这个要求，只是在动作细节上稍有变化。&　　功效及注意事项：&　　练习这个动作，主要是为了体会手中如有重物的感觉，好像手上托或按着什么东西似的。体会到“沉”的感觉，才能使手臂与整个身体协调一致、融为一体，才能使手臂运动与呼吸节奏配合顺畅，才能从精神和意识上彻底放松，从而提高人体神经系统的协调能力。&　　易犯错误及纠正方法：&　　练习时容易出现的错误及纠正方法，主要有两点：一是手臂和身体运动不协调。表现为两臂僵硬，没有圆润、饱满的力感，纠正时要注意呼吸和手臂的配合，呼吸要深、长、细、匀，深呼吸必然带动胸部的变化，两臂运动要与胸部变化配合协调。二是手臂运动的角度不正确。主要是指两臂上抬内转时运行路线不圆润，没有形成一个弧形，纠正时要注意手臂上抬到一定高度后要边抬边翻转，整个手臂是在一个圆上运动。&　　2、肩部练习&　　健身气功·五禽戏中有很多模仿动物形态的动作，如虎之威猛、鹿之敏捷、熊之笨拙、猿之活泼、鸟之轻灵等，都需要借助上肢动作表现出来，而这些动作又都起于肩，以肩为根节，催动手臂。所以锻炼肩部的灵活性，可以使动作更流畅、逼真，由形似进而达到神似。&　　肩部练习的方法简单易行，不仅可以作为健身气功·五禽戏的基本功练习，还可以作为一项日常家庭护理法，积极防治中老年常见的肩周炎。具体方法：一是身体放松直立，两臂自然下垂，然后两肩上提，耸肩缩项，再缓缓还原，以此往复。二是两肩上提以后，展肩扩胸，两肩向后转动，还原以后继续转动，边提边收缩，以此循环。在虎扑、鹿奔、熊晃、猿提、鸟伸、鸟飞这些动作里面，都直接应用到了上述练习方法，或直提直落，或收缩环转，使五禽之戏肩活身灵，形神俱备。&　　功效及注意事项：&　　肩关节由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成，关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，是上肢肌肉的主要活动中枢。因此，准备活动不充分，动作不准确等，都容易导致肩部软组织损伤。而正确的肩部基本功练习，既可以增强周围肌肉的力量、滑利关节，又能防止动作的生硬、僵持。当然练习时要注意适度，中老年人的肩关节各项功能正处于退化阶段，动作幅度过大，用力过猛等，都可能造成损伤。因此，练习时应当循序渐进，逐步增加练习强度。&　　易犯错误及纠正方法：&　　练习时不要含胸，要挺胸直项，保持呼吸顺畅，不要憋气，应自然呼吸或者以呼吸配合动作节奏。&　　二、躯干练习&　　躯干指的是胸、背、腰、腹、臀五个部位，它们相互联系，协同运动。习练健身气功·五禽戏时，身体躯干运动方式有屈伸、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等，对颈椎、胸椎、腰椎等部位都进行了有效的锻炼，并以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动。因此，习练健身气功·五禽戏一定不能忽视躯干的基本功练习。&　　1、屈伸练习&　　在这个练习里面，躯干由屈到伸，由含到放，控制肌肉和关节的运动，并和呼吸相配合，形成脊椎的蠕动，名字叫做“摇橹栌”。&　　“摇橹栌”是古代导引术中的一个动作，虎扑和鹿奔都借鉴了它。这个动作主要由躯干蠕动来完成，借以锻炼躯干的柔韧性，疏通经络气血，强壮任、督二脉。练习之前，身体直立放松，两腿微屈膝，调匀呼吸，重心稍下沉，然后膝关节缓缓前顶，边顶边伸直，并慢慢过渡到髋关节，髋关节也向前顶出，并逐渐向上形成脊椎一节节的蠕动，直到颈部。然后身体屈膝还原，开始下一循环。在这个动作当中，先含胸收腹，后挺胸挺腹，身体先收后放，膝部先曲后直，同时配合呼吸也是先吸后呼，整个过程要柔和，切忌僵硬、呆板。待这个动作熟练后，可以把躯干和手臂动作协调起来，手臂在体前划弧，状同“摇橹栌”，两手半握拳，吸气的时候在身体两侧提起前伸，呼气的时候下拉复原。&　　功效及注意事项：&　　“摇橹栌”形成了脊柱的前后伸展运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度曲线。脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。脊柱的前后伸展，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。&　　易犯错误及纠正方法：&　　躯干运动练习时容易导致头颈部和躯干部位运动不协调，形成有意低头或仰头的现象。纠正时头颈部放松并保持适度紧张，随着躯干的运动而动，并在意识上加以强化。“摇橹栌”的动作不能僵硬，应该动作柔和、缓慢，并仔细体会蠕动的感觉。&　　2、折叠练习&　　健身气功·五禽戏的一些动作需要进行躯干折叠练习，以按摩脏腑，如熊运、熊晃、鹿抵等。经常按摩身体脏器可使气血流畅，增强免疫功能，所以我们要重视这方面的基本功练习。如“熊运”，两手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视，并以此循环进行练习。&　　功效及注意事项：&　　经常做这个练习，对消化器官进行体内按摩，可以防治一些肠胃疾病，如便秘、腹胀、消化不良等，尤其适合中老年人练习。&　　易犯错误及纠正方法：&　　练习这个动作容易犯的错误是，以腰胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。纠正时要相对固定腰胯位置，身体摇晃时，在意念上是作立圆摇转。因此，当向上摇晃时，应提胸收腹，充分伸展腰腹；向下摇晃时，应含胸松腹。头部应随躯干运动，不主动地划圈。&　　3、收放练习&　　健身气功·五禽戏中有一些躯干内收外放的动作，如鹿奔、鸟伸等，这些动作的特点是躯干以腹部为中心内含和外放，以锻炼腰腹。练习时两脚分与肩宽，屈膝直立，目光平视，两手自然下垂，调匀呼吸；吸气时肚脐内收，提肛敛臀，含胸鼓腰，向后突出命门穴，同时两肩内扣，自然低头，整个躯干形成一个弓形；呼气时身体还原，两肩放松下沉。&　　功效及注意事项：&　　进行收放练习时两臂内扣，可以使肩背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩周炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰背部肌肉力量；向后突出命门穴，使整条脊柱后弯，内夹尾闾，上开大椎，意在疏通督脉经气。&　　易犯错误及纠正方法：&　　常见的错误是臀部向后翘起，身体没有形成反弓状。纠正时要注意体会提肛敛臀的感觉，腹部向后和臀部向前是相向的两股力，从后面看，应该尽量使臀部前收隐藏，命门穴处在最后、最突出的位置。&　　三、下肢练习&　　健身气功·五禽戏力发于足，下肢不仅承担着全身的重量，还是动作变化的力量来源，所以下肢动作要稳、轻、活。&　　1、桩功练习&　　练好下肢动作，首先要从站桩练起，也就是练“桩功”。站桩时身体周身放松，目光平视或微闭，两手腹前抱球，两脚开立与肩同宽，两膝微曲，五趾抓地，重心置于两腿之间，尾闾中正，圆裆活胯，收腹敛臀，精神内守。也可以把两手变成抱球的动作，如健身气功·五禽戏起势、收势、引气归元等动作。具体要求同上，唯两手掌心向上，引气而起，或汇注于百会穴，或汇注于膻中穴，或归流于关元穴。&　　功效及注意事项：&　　练习“桩功”的时间长短不拘，因人而异，体力好可多站一会儿，体力差就不要勉强，关键是要注重练习的质量，让身体和精神充分放松下来。做上下导引动作练习时，要注意呼吸和动作的配合，动作要内蕴劲力，不要用僵劲，充分做到放松、自然。这个练习不但可以使健身气功·五禽戏的动作沉稳有力，而且还能增强下肢肌肉的力量。&　　易犯错误及纠正方法：&　　做站桩练习的时候，经常犯的错误是“尾闾不正”。尾闾中正要求百会穴和尾闾穴在一条直线上，不鼓腹，不撅臀，气息通畅。有些习练者在练习这个动作时，往往容易自觉或不自觉地就把腹部挺了出来。因此，习练者要强化正确动作意识，用心体会收腹的感觉，并逐步做到久之成自然。&　　2、步法练习&　　健身气功·五禽戏下肢动作的变换主要以进、退两种步法为主。进退之间，要求迈步如猫行，轻灵敏捷。平常练习时，可由站桩开始，顶平、肩平、心平，两手背于体后，屈膝至135度，重心由两腿之间移至左脚，右脚从脚后跟至脚前掌依次提起，然后向前伸出，这时身形要保持不变，全身重量压在左脚，右脚缓慢地伸出落地，脚后跟先着地，这时步型为虚步，然后右脚脚掌由后向前依次着地，脚尖外撇30度，身体重心由左腿逐渐过渡到右腿，这时步型变为弓步，身形依然如旧。然后左脚脚掌由后向前依次慢慢抬起，离地以后靠向右脚，脚尖点地于右脚脚心位置，相距约5公分。然后左脚向前伸出，要求同上。后退时基本要求也是一样，唯伸腿后落时脚尖先着地，然后依次过渡到全脚掌。&　　功效及注意事项：&　　虎扑、鹿抵、鹿奔、猿摘等动作的步伐都是按照上面动作的规律进行编排，经常做这个练习，既可以有效地增强下肢肌肉力量，又能锻炼膝、踝关节的灵活性。练习时要注意膝关节弯曲的角度，不是蹲得越低越好，而是要从个人的实际情况出发，量力而行，防止过度疲劳，特别是中老年朋友，可以采用较高姿势。&　　易犯错误及纠正方法：&　　在做进退步时，要注意膝盖和脚尖保持在一个方向，并稍微外撇，以使重心稳固，不宜失去平衡。在后退时，身体容易前俯，要克服这个毛病，后伸腿的速度要缓慢，腰部肌肉保持适度紧张。&　　3、提踵练习&　　提踵是健身气功·五禽戏基本功练习中经常采用的方法。提踵练习主要有两种方法：第一，身体直立放松，目光平视，两臂下垂于体侧，两足与肩同宽，全脚掌着地，呼吸自然；然后两后脚跟缓缓提起，前脚掌着地，同时提肛，并配合吸气；稍停，徐徐吐气，松肛，两膝自然放松弯曲，两脚慢慢着地。这个动作出现在 “猿提”中，平常练习时，可以不加手臂的动作，保持上体正直、放松。第二，预备姿势同上，然后一脚脚后跟提起，前脚掌着地，膝部自然弯曲，另一脚踏实不动，身体重心压在全脚掌上；接着提踵，脚缓缓踩下，身体重心也移到这只脚上，与之相对，另一只脚则缓缓提起脚后跟，两脚协调交替运动，轻柔而富有弹性。这个动作出现在“鹿奔”中，可以把它拿出来进行单独练习。&　　功效及注意事项：&　　这两个动作着重疏通脚部血脉，增强踝关节的灵活性，增加小腿肌群的力量，促进下肢血液循环，增进脚部肌肉、韧带的弹性，动作简单易行。&　　易犯错误及纠正方法：&　　练习时要防止两点：一是重心不稳，提踵以后失去平衡。出现原因是由于身形不正，身体前俯或后仰，或是由于头部姿势不正，颈椎弯曲。纠正时要体会百会穴微微用力上顶的感觉，以保持头正、顶平，同时注意收腹敛臀，膝关节微曲，以使重心下沉、稳固。二是换步动作僵硬。纠正时要集中注意力，控制动作速度，尽量放慢动作，膝、踝关节动作要相互衔接，踝关节、脚掌要有弹性，并充分放松。（未完待续）关于健身气功五禽戏的基本功练习指导&续 09:38:00 华奥星空&神&　　　　“神”为每一个健康人所必需，但随着躯体的衰老、生活的磨砺，耗精伤神，神气渐散，所以年龄越大越需要保养精神。健身气功·五禽戏动中寓静，静中有动，在习练时需要放松心情，摄神保精，有助于调节精神状态，延缓衰老。因此，在进行健身气功·五禽戏基本功练习时，要注意从神态、神韵、神志等几个方面着手进行锻炼。&　　　　一、神态&　　神态指的是练习时的神情表现。健身气功·五禽戏为象形之戏，要求形神俱备，练习每一戏时都应该表现出相应的神态，具体来讲，要有虎之威猛、鹿之轻灵、熊之憨厚、猿之活泼、鸟之轻盈。在练习的时候要“入戏”，根据动作表现神态，配合动作的劲力和意境。如练习“虎举”时，拔长身体，上举下撑，神态应该庄严威猛；练习“虎扑”时，双目圆睁，神态要沉着凶猛；练习“鹿抵”时，转腰下视，神态要轻灵专注；练习“鹿奔”时，收缩自如，神态要放松舒缓；练习“熊运”时，转腰摩腹，神态要憨态可掬；练习“熊晃”时，前摇后摆，神态要厚重沉稳；练习“猿提”时，提踵缩项，神态要机警灵巧；练习“猿摘”时，进退有度，神态要大方活泼；练习“鸟伸”时，塌腰挺胸，神态要超然淡泊；练习“鸟飞”时，上下翻飞，神态要空灵恬静。&　　二、神韵&　　神韵指的是动作之中所包含的韵味。练习健身气功·五禽戏不仅要“练啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韵。因此，光靠动作到位是不行的，必须做到身心一体，不只体悟动作意义，还要体悟动作完成的环境，把动物拟人化，赋予它们丰富的情感，集中表现出来。&　　在“虎戏”中，简单的几个动作就描绘出了猛虎伸腰、奔跑、扑食的场景，这就把虎拟人化了，把虎的情感转移到人的身上，利用游戏的情节，使人的心理年轻化，让人置身于特定的环境之中，用动作、劲力、神态、节奏等表现游戏情节，体现动物神韵。在其他各戏中，也基本上遵循这样的规律。如“鹿戏”中的“转腰回望”，构置出一个双鹿抵角而戏的情景，表现出鹿蓄劲于内、运劲于腰、全神贯注、互不相让的神韵；接下来的“扣腕”“换步”则模拟鹿奔跑的动作，抓住其中最具代表性环节，体现出鹿轻巧、敏捷的神韵。熊戏、猿戏和鸟戏也都是根据动物习性设计动作、虚构情节，在虚拟化的环境下表现出动物的神韵，所以在练习时要注意每一戏之间神韵的不同和转换、衔接。&　　三、神志&　　神志指的是练习时的感觉与心理状态。我们通常所说的神志清醒或神志不清，说的都是一种感觉和心理状态。在练习健身气功·五禽戏时，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮气躁，而是应该排除杂念，放松心情，平和心态，以形行气，以气运形，形随意转，意随心动。保持神志清醒是练习健身气功·五禽戏的基础条件，离开这一点就无法保证神态和神韵的正确运用。&　　意&　　健身气功·五禽戏中的“意”，主要指的是意念和意境，在进行基本功练习时，要做到意念集中、精神贯注，意境优美，意味深长，言近旨远，耐人寻味。&　　一、意念&　　《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。具体要求就是要做到意念集中而不呆滞，意念在每一戏之间应进行转换，转换以后要专注，既飞扬又沉实。&　　开始练功时，要思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每一戏时，意念集中于“五禽”的不同动作。练“虎戏”时，意想自己是深山中的猛虎，专注于伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，意想自己是原野上的梅花鹿，意念在于众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，意想自己是山林中的黑熊，意念集中于转腰运腹，自由慢行；练“猿戏”时，意想自己是置于花果山中的灵猴，意念要活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，意想自己是江边仙鹤，意念要伸筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。&　　二、意境&　　意境是古典美学的一个重要范畴，意境理论最先出现于文学创作与批评，认为“抒写胸臆”与“发挥景物”应该有机结合起来。近代文学家林纾认为“唯能立意，才能创建”；美学家王国维认为创辞应服从于创意,力倡“内美”,提出了诗词创作中以意胜的“有我之境”和以境胜的“无我之境”两种不同的审美规范。随着宋、元文人画的兴起和发展，文人画家的艺术观念和审美理想使传统绘画从侧重客观物象的描摹转向注重主观精神的表现，以情构境、托物言志的创作倾向促进了意境理论和实践的发展。&　　健身气功是传统文化的一部分，深受古典美学的影响，在动作的构建和表现上吸收、借鉴了意境理论与方法，在练习时要尽量体悟、表现出动作所蕴含的意境。具体来讲，要突出二重结构：一是写实，即客观事物的艺术再现，如做健身气功·五禽戏的熊戏，应该抓住熊的主要动作特点，进行身份置换，把自己化身为熊，根据熊的动作朴、拙、沉、实的特点进行演绎；二是写意，即主观精神的表现，如熊戏中，不光体现动作特点，更重要的是从性格、精神上向熊靠拢，表现出熊憨厚、沉着的气质。当然两者是不可分的，写实是为了写意，动作是为了传神，而写意是为了更好地体会动作的神韵，表现动作的张力。&　　气&　　气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者来说，应先学会动作，明确含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松，情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说：“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练健身气功·五禽戏时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。 上海体育学　牛爱军
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