长期练长跑成绩如何提高长跑速度了 是什么因素如何提高长跑速度的成绩

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-27 06:23 标签： 如何提高长跑耐力
搜狐健康频道(health)
如何提高长跑成绩
我是一名初一学生,正在为体育课耐久跑而烦恼。耐久跑800米,是我最弱的项目了,没一次及格过。体育老师说首先要减肥,然后要锻炼,每天至少两千米。可是时间太短了,只有一个月时间.如果体育不及格,中考时就会影响成绩。请大夫帮帮我!
一名中学生
大夫回答：
在短期内提高长跑成绩，的确不是一件易事。但是，努力总是必要的。从现在到今后，从考试到健康，建立起科学的锻炼意识都是非常必要的。以下是几点提高长跑成绩的建议：
加拿大营养学家杜格·克莱门博士仔细观看了萨拉萨尔的IO千米长跑录相后，对他进行了详细的全面检查，发现他的铁指标仅为正常量的1／4。萨拉萨尔查出病因后，开始补充铁，不到两个月，他就跑出了近两年来10千米长跑的个人最好成绩。接着，杜格·克莱门博士及其研究组对其他长跑运动员进行了大量调查，证实在长跑运动员中普遍存在着机体缺铁的问题。青少年正处于生长发育期，对铁的需要量高，若从事长跑运动，其机体对铁的需要更大。因此，在膳食中应注意补充含铁丰富的食物，如动物肝脏、肾脏、蛋黄、豆制品，蔬菜等，蔬菜中尤以芹菜、小青菜的含铁量较高。&
2.减少脂肪
脂肪少对长跑是有利的。如何达到快速减肥呢？首先在平时尤其是晚上八点以后不要吃太多含糖淀粉多的食品。因为晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。&
锻炼最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利于消耗更多的碳水化合物。
3.科学的练习方法
刻苦的练习是必要的，但还要注意保护脚部健康。练习长跑要尽量选择较松软的场地，最好在运动场中的跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。如果没合适的练跑场所，只能在混凝土场地或柏油马路上练跑时，就必须穿一双垫有厚海绵垫的胶鞋。
　　跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。
　　参加长跑运动前和长跑后，要认真做好充分的准备活动和整理活动。特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节的肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加长跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。
4.精神激励法
长跑成绩虽然和身体素质密不可分，但是精神力量也是不容忽视的。比如，在长跑过程中，你可以想象自己身体很轻，好像羽毛被大风吹着往前飞一样。找一种适合你的长跑心理，把注意力从身体的疲劳上转移开。这种精神激励法往往可以给人带来意想不到的好成绩。
摘自K12教育网 .cn
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