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跑步健身怎么保护膝关节
本文导读：跑步健身是一种常见的健身运动。那么对于男性朋友来说，跑步健身怎么保护膝关节方法呢？
　　有人专门做过研究，长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有点损伤，只是程度不同而已。
　　跑步虽然是很好的运动，但是在跑步的过程中，膝盖最容易被磨损，因此爱好跑步的人一定要注意养护自己的膝关节。
　　跑步是最快捷的减肥方式之一，所以，越来越多的减肥者加入跑步的行列，也收到了减脂的效果。然而，有些人心急火燎地跑了几个月之后，却发现每次跑完步后膝关节会疼痛，到就诊时才发现患上了&跑步膝&。
　　跑步百利唯伤膝
　　由于工作繁忙，某公司高管John平时很少做，以至于体重增加，啤酒肚凸现，所以他不得不买了一台跑步机，在家开始了健身之旅。
　　一开始他信心十足，每天早上6点半起床，在跑步机上慢跑1小时，一周下来，160斤的体重就已经不见了3斤，这让他惊喜不已，便加大了运动量，晚上也跑步。不料，在两个月之后，他发现自己的膝关节疼痛，尤其是跑完步之后，因为疼痛他不得不放缓跑步的计划，体重又慢慢反弹了。
　　实际上，对于超重（或肥胖）的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，他们中的一部分人在经历了一段时间的跑步锻炼后，结局却是因&跑步膝&而放弃。在骨科门诊，医生们经常会接诊到因为跑步而引起膝盖疼痛的患者，广州军区总医院骨科医院副院长黄华扬说，&跑步膝&多数是因为髌骨（膝盖骨）的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。
　　膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大，或者先天性的膝关节滑膜异常，当跑步时，膝关节反复做屈曲和伸直动作，造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损，所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。
　　保护膝关节，跑步你得悠着点
　　有人专门做过研究，长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有点损伤，只是程度不同而已。
　　黄院长说，年轻、业余的跑步爱好者更容易&拥有&跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动，跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面，因为是业余爱好，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得更快一些。
　　此外，跑步膝还很偏爱。女性跑步人群的发病率是的两倍之多。黄院长说，这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽，这就使得女性有更大的Q角（成年人Q角的平均值约为15度），Q角过大让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
　　所以，你想要跑步的话，首先要保护好自己的膝关节，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。
　　科学运动，避免膝盖受伤
　　跑步很容易损伤膝盖，那么就不去跑步了吗？专家认为，如果科学运动，是可以减少膝关节损伤的。
　　黄院长说，跑步时应该合理安排运动量，避免过大的运动强度，这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙，发生疼痛，就应立刻减少运动量，甚至停止运动。接下来还要用冰敷膝关节，减轻疼痛。在疼痛消失之前，都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动，最好不要进行上下楼、爬山等活动。
　　如果你想要以跑步方式锻炼身体，最好不要日复一日地跑，可以适当穿插其他的运动，比如游泳、自行车等。
　　专家说，在跑步前要做充分的热身准备活动，比如压腿、弯腰等。开始跑步时，要先慢跑再加速快跑，让全身肌肉关节变得协调，这样能减少运动损伤。
　　另外，跑步场地也对膝关节有影响，应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步，平整舒适的塑胶跑道最佳。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。
　　加强大腿、小腿的肌肉量练习，可以有效保护膝关节的稳定&&&
　　1、蹲马步，保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
　　2、站在8至12厘米的台阶或箱子上，一只脚缓慢落下，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间，重复20次。
　　3、针对大腿前侧肌肉，可采取站立姿势，左边小腿后屈曲，用左手拉着左脚背，将左脚跟拉近臀部，维持15至30秒后放开。然后换另一侧练习。
（责任编辑：实习刘素玲）
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走进”弹响膝“：为什么运动时膝关节会发出『啪』的声音？
如果你有掰或压手指发出声响的习惯，可能会担心这样做导致。其实这种弹响只是一种生理性现象，并不会导致，也不会让你关节变得粗大。可是如果跳跃或深蹲时膝盖发出『啪』的声音呢？医学上这个情况叫做弹响膝，有很多情况都可能导致弹响膝，让我们帮你来判别一下。膝盖构造膝盖位于大小腿之间，参与构成的骨骼有股骨、胫骨和髌骨。　膝关节是因为它是人体最大的关节，上端的股骨是人体最长最粗的长骨，可以将股四头肌提供的强大动力传递给胫骨，膝关节承受压力后对抗形变产生的反向作用力可达体重的2-4 倍。膝关节同时也是人体最复杂的关节，其结构稳定需要大量韧带、软骨来维持。生理性弹响这是膝关节的关节囊构造示意图：　关节中由关节囊包裹形成的空腔（图中两骨之间的青色部分）叫做关节腔，里面有关节液，起到润滑的作用。关节腔内是负压的，这样能够保持关节结构的稳定。当关节受到牵拉或屈折时（拉手指和掰手指都能发出弹响），拉力超过关节腔的负压，就会出现一个明显的腔隙，周围的气体急速向腔隙内扩散，与液体一起发生震动，从而发出清脆的响声。也就是说，生理性弹响是由于关节腔内的气体震动造成的。而医学界的研究表明，这种生理性弹响于健康是无害的，并不会让你得症、或关节粗大。另外，告诉你一个小秘密，有超过50%的人每天都会掰手指。怎么判断你的关节弹响是否生理性的弹响呢？通常生理性弹响满足这么几个条件：响声清脆、单一、不重复仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时两次弹响之间关节必须有一定时间的休息期伴有轻微疼痛或不适感，弹响后常有轻松感病理性弹响如果你的弹响膝不符合上面的条件，那就可能是病理性弹响。有多种病症会导致弹响膝，例如：半月板损伤：位于胫股关节内侧或外侧间隙，声音清脆，发生频率高，常伴关节交锁（卡住、疼痛）盘状半月板：位于胫股关节外侧间隙，声音可大可小，发生频率很高，偶尔伴关节交锁滑膜皱襞综合征：位于髌骨周围，声音清脆，常伴局部疼痛骨：可位于髌股关节和胫股关节，声音低钝，频繁发生，多伴局部肿痛髌股关节兵变：位于髌股关节，声音清脆或低钝，甚至如捻发音，发生频率高，可伴有髌骨痛关节游离体：发生部位不固定，无规律，弹声音小，伴关节交锁交叉韧带陈旧性损伤：声音低钝，发生频率低，可伴关节交锁髂胫束痉挛：膝关节伸直时发生弹响和错动，发生频率高，无痛其中，半月板损伤是造成弹响膝的最常见病因。较轻的半月板损伤并无痛感，走路甚至慢跑都不受影响，易被忽视，长期不诊治容易造成关节软骨损伤，最终可能导致骨性，甚至到膝的地步。因此，半月板的轻微伤应尽早处理。是不是已经看晕了？这里我们给出的唯一建议是：专业的事情交给专业的人来做，如果不符合生理性弹响的几个条件，怀疑自己是病理性弹响，请尽快去正规医院就诊，让医生综合病史、体征和影像学检查作出判断。其他情况如果你既不满足生理性弹响的条件，又通过就诊排除了病理性弹响，那么还有以下几种可能：韧带松弛：关节活动幅度过大时，韧带拉长后再回复时会发出闷响，通常两侧都会发生，容易出现于瘦弱人群肌肉不平衡：相关联的关节附近肌肉张力不一致，导致活动的骨骼活动不在原来的轨迹上，可能出现一声或多声响。关节液不足：声音小，有碾磨感对于办公室一族和比较宅的汉子/妹子，久坐、缺乏运动、饮食不规律、日常姿势不正等都容易导致上述三种情况，要随时提醒自己这些与这些不良习惯做斗争。另一点就是要养成运动前热身的好习惯，热身活动能给与充足时间让关节分泌关节液，能够更好的防止关节和肌肉受伤。
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发表于： 22:19
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全国疼痛诊疗中心分类问答→ 跑步健身,膝关节疼痛,略有绞索现象,弹响
跑步健身,膝关节疼痛,略有绞索现象,弹响
健康咨询描述：
医生您好,我是腰突手术患者,一年以后恢复健身练习,每天练习长跑.跑了一冬天了.膝盖疼痛,后来膝盖不疼了,转到膝盖内侧膝关节缝隙疼痛,痛及小腿胫骨内侧一条线快接近脚踝骨了但是没有肿胀现象,现在停止跑步运动,走路膝关节卡.时而弹响,走路还不感觉疼痛,停下来就疼.是不是半月板损坏了啊?应该如何治疗啊?谢谢
想得到的帮助：
膝关节疼痛,卡,时而弹响,是否半月板有问题了.如何治疗半月板损伤.
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擅长: 擅长湿疹、荨麻疹等皮肤病的诊断和治疗
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