中学生训练弹跳力训练计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-09 01:12 标签： 弹跳力训练视频
论中学生的铁饼训练
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论中学生的铁饼训练
作者：佚名&&&&文章来源：转载&&&&点击数：&&&&更新时间：6/29/2009
掷铁饼是田径运动中一项技术比较复杂的项目,在掷铁饼的技术中,最主要的特点是旋转和前进相结合.投掷者要在旋转中前进,且要有很好的支撑,保持身体平稳,并调动全身肌肉参加工作,达到高度协调的程度.经常练习掷铁饼,能有效地发展人们的身体素质,特别是力量、速度及灵敏性等素质。
一、动作技术
（一）握法
五指自然分开，拇指和手掌平靠铁饼，其余四指的最末指节扣住铁饼边沿，铁饼的重心在食指和中指之间，手腕微屈，铁饼的上沿靠在前臂上，持饼臂自然下垂于体侧。
（二）预备姿势和预摆
预备姿势：
背对投掷方向，两脚左右开立约一肩半，站于圈内靠后沿处的投掷中线两侧。两脚平行开立或左脚稍后，持饼臂自然下垂于体侧，眼平视。
预摆是为了获得预先速度，为旋转创造有利条件。目前常见的预摆有两种。
左上右后摆饼法：开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆到体后时，体重靠近右腿，接着以躯干带动持饼臂向左上方摆起，当铁饼摆到左上方时，左手在下托饼，体重靠近左腿，上体稍左转。回摆时，躯干带动持饼臂将铁饼摆到身体右后方，身体向右扭紧，体重处于右腿上，上体稍前倾，左臂自然微屈于胸前，眼平视，头随上体的转动而转动。
身体前后摆饼法：开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆向体前左方时，手掌逐渐向上翻转，右肩稍前倾，体重靠近左腿。铁饼回摆到体后时，手掌逐渐翻转向下，体重由左向右移动，上体向右后方充分转动，使身体扭转拉紧。这种方法动作放松，幅度大。目前大多数优秀选手都采用它。
（三）旋转
　　预摆结束后，弯屈的右腿蹬地，上体向左转动，同时左膝外展，体重由右脚向边屈边转的左腿移动。接着两腿积极转动，并以左脚前脚掌为轴向投掷方向转动，身体向投掷方向倾斜，投掷臂在身后放松牵引铁饼。当左膝、左肩和头即将转向投掷方向时，右膝自然弯曲，以大腿发力带动整个腿绕左腿向投掷方向转扣（右脚离地不能过高），这时左髋低于右髋，身体成左侧单腿支撑旋转，接着以左脚蹬地的力量推动身体向投掷圈的中心移动，右腿、右髋继续转扣。当左脚蹬离地面，右腿带动右髋快速内转下压，左腿屈膝迅速向右腿靠拢，左肩内扣，上体收腹稍前倾。接着，左脚积极后摆，以脚掌的内侧着地，落在投掷圈中线左侧，圆圈前沿稍后的地方，身体处于最大限度的扭转拉紧状态，铁饼远远留在右后方，左臂自然微屈于胸前，为最后用力做好准备。
（四）最后用力和维持身体平衡
　　当左脚着地时，右脚继续蹬转，使右髋积极向投掷方向转动和前送。接着，头向投掷方向转动，左臂微屈于胸前，胸部开始向前挺出，体重逐渐移向左腿。当体重移向左腿时，右腿继续蹬伸用力，以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。与此同时，左腿迅速用力蹬伸，左肩制动，成左侧支撑，使身体右侧迅速向前转动，将全身的力量集中在铁饼上，当铁饼挥至右肩同高并稍前时，用小指到食指依次用力拨饼出手，使铁饼顺时针方向转动向前飞行。
　　铁饼出手后，应及时交换两腿，身体顺惯性左转，同时降低身体重心，维持身体平衡。
二、力量训练
力量是铁饼运动员的基础，有力量才能有实力，运动成绩的增长，首先是力量实力的增长。因此必须全面的、均衡的发展队员身体各部位以及大小肌肉群的力量。否则，畸形发展将导致技术动作的破坏以及影响作用力的传递和全身力量的充分发挥。方法如下：
（一）&& 腿部力量：（1）肩负杠铃深蹲；（2）肩负杠铃半蹲；（3）负重提踵。　　
（二）&& 躯干纽利力量的训练：（1）负铃转体;(2)负铃侧屈；（3）负铃坐姿势转体
（三）&& 背肌的训练：（1）弓身屈臂提铃；（2）直腿硬拉；（3)引体向上；（4）负铃屈体；（5）屈体转
（四） 肩胸部肌肉训练：（1）卧举；（2）斜板推举；（3）斜板侧举
（五）臀部肌肉弯举
（六）弹跳力训练
（七）按专项技术进行投掷比标准器械的重的铁饼、铁棍、铁球、杠铃片、哑铃，壶铃等重物。
根据我的经验在对队员选材时在力量方面要作一个全面的“诊断”。首先看肌肉力量是不是发展均衡在同一阶段，解决这一问题，以防以后影响技术结构。再有就是由于中学生训练时间有限，所以训练时要采用组合训练。上下肢、躯干结合起来做，既保障了训练时间，又使肌肉得到训练。
高中阶段的力量训练主要以改变肌纤维的结构为主，也就是小强度多次数的力量训练。减少大负荷力量训练的比率。高三时可增加大负荷力量训练。每周力量的强度负荷要有节奏地变化。
三、强度训练
铁饼速度训练主要以动作速度训练为主。主要方法和手段是减少投掷器械的质量，如利用一些小木棍和改变动作的环境，如在下坡的地方做旋转。多做一些跑得专门性练习和短距离的加速跑。
四、柔韧性和协调性
&&& 利用早操和准备活动把这几步准备好。做一些伸展性练习和一些体操动作。
高中阶段的训练，除科学周密地安排好训练之外，就是要协调文化课老师和班主任抓好学生的文化课。主动找学校给学生安排好训练和比赛所误的课程。再有就是根据队员的不同水平给他设计好出路。
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中学生怎么练弹跳
　　中学生练弹跳方法　　脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。　　往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。　　负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
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点起脚尖走！第二周你前5天要绑上沙袋！
3）在篮下原地起跳摸篮板！跳完一组低身俯冲50米，落得也快！ 有效方法；
天天坚持引用牛奶！前两周的训练过程可能很辛苦：还是一组10个!在此期间小腿无须绑任何负重物品！ 希望能帮到你： 介绍三种练习提高弹跳力的方法，仰卧起坐，鸡蛋，10组为一次，不要吃辛辣的东西！ 有效方法，一天做2次，很重要：
1）跳得高且弹速快！这样连续的做10组以上，不要吃热量高的食品，起得快！这样练脚腕上的力量! 同时要注意饮食！考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原！再起就比别人快!到了最后2天你卸下沙袋，脚后跟抬起，不要吃垃圾食品！ 每天练习半小时左右，要想置空好，用于抢篮板比较合适。重量先由轻到重，练好腹肌和腰上的力量，防止受伤!你用我的方法练习在无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板！空中做动作，走路时！
2）跳得高和置空时间长，多吃蛋白质的食物，3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板，全力冲刺：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳，绑沙袋第一周的训练时可能会出现过抽筋的现象！摸板练弹跳。每次10分钟左右！小兔跳！此种方法会很辛苦！沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上！当你适应这种练习方法之后第五天开始绑沙袋，但要抢篮板的话就不是很实用了！冲刺练启动的加速度和爆发力；负重状态下第一跳必须都要摸到篮板：蹲下！但后两周就会觉得轻松些！练习方法不变;组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞，手背后，脚尖着地！要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习，脚跟抬起跳跃！当然这只是最快见效的方法你好朋友，豆类，在练好脚和腿上力量的同时！
每天坚持锻炼就会有明显的效果！原地跳10次&#47！你会发觉你的弹跳有所提高，还得做俯卧撑！第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳。记住多吃蔬菜：蛙跳：用于后仰投篮!希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带，分上下午时间段
其他4条回答
可以慢跑锻炼弹跳力主要看小腿健肌长短，因此要多练小腿肌肉。还有腰部力量
爱上嘎嘎sgs大多数归属感
初四的，太牛了
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