我13岁，身高177体重120斤，想练二头肌，买多重的哑铃好？ （不要和我说什么长大在练，我现_百度知道
我13岁，身高177体重120斤，想练二头肌，买多重的哑铃好？ （不要和我说什么长大在练，我现
想练二头肌，买多重的哑铃好？
（不要和我说什么长大在练，我现在就要练我13岁，身高177体重120斤
刚刚开始 要那一些不要太重的先让手臂肌肉适应下，如果第一天练就十几斤的拿来练 很容易拉伤筋而且第二天也会非常痛的，健身要循序渐进 还要多吃蛋白质 多吃点鸡蛋 蛋黄一天最多只能吃两个的呦 就吃蛋白
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到体育馆练就好了！
没成年，不能入场
那就买比你的体重多那么一点点的就好
20斤的流行
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出门在外也不愁如何练习肱二头肌我是一个13岁的男孩,但体质很弱,我想练练肱二头肌,那位好心人能给我做一个锻炼肱二头肌的方案,要具体到每天干什么、每天干多长时间、大约多长时间能把肱二头肌练得发达点.复制的就算了吧,好的话我会加分!
Kyoya12YU3
　　我在健身房练过一两年,我给你说说我的一些经验把.首先你要是想单独的练肱二头肌的话,我感觉这样有点不太现实,就像在健身房锻炼的时候教练不可能只让你练肱二头肌,一般都是身体上下的主要肌肉群都要去练的,这样比你单独练肱二头肌效果会更明显的!如果你真的要练肱二头肌的话,我倒是知道几个练肱二头肌的动作!　　第一个动作：窄握（或是宽握）杠铃弯举--窄握就是差不多握的宽度与肩同宽,而宽握比肩宽点（窄握和宽握其实就相当于2哥动作了）,手握杠铃大臂不动,小臂上下弯举就行了,练6组,一组8~15个,组间休息30秒~1分钟　　第二个动作：哑铃交替弯举——一般是坐在椅子上,一样大臂尽量不要动,然后左右手交替做就行,一只手做8~10个,做4~8组　　第三个动作：反握杠铃弯举——动作要领和第一个动作一样,第一个是手心面向自己,而反握就是手心背向自己做杠铃弯举!　　（还有其他的很多动作我在这就不一一列出了,我打字很慢的,你可以上网再查查,很多的!）　　练一块肌肉群不能天天练,这样是长不了肉的,你要给肌肉一定的时间去恢复和增长,一般来说练完一块肌肉群要让肌肉休息48小时以上,所以建议你隔2~3天再继续练,不要天天练!而已一次锻炼的最佳时间是一天锻炼1小时~1小时半!这是我自己在健身房锻炼的一些心得,也算是教练交给我们的一些经验,希望对你有些帮助!
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本人搞了个哑铃，想练练二头肌，一天要做几组每组多长时间？
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。　　肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）　　锻炼数量和休息时间：　　初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。　　对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。
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提问者采纳
有什么都可以问我,
如果你真的想练,只要坚持一周,一有空你就可以练,以后也不会反弹的,扫复三次,如果运动量大,我给你说的方法,刚开始肌肉会因为用力而感到痛的现像是有的,只要肌肉不痛了就说明你已经有了长进了.慢慢坚持做一个月就有效果,下午可以继续,肌肉就不会痛了,然后手伸直从腰部向头部上下做20次:
每天早上起床就上下举20下,一早会痛得很,如果你有时间.做到有少许的汉流出为止.也做到有汉流出为止你好我是教练
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祝你成功，做的时候注意动作。如果你绝的效果不明显那你就在组上的量适当增加，一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），好了一天做3组，防止肌肉拉伤，一组做10~12个（最大重量的80% 能举得次数），但是一天隔一天是必须的，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，慢下快起，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，动作一定要慢。每个人都是不一样的（哑铃重量），每组间隔1分钟左右
一开始不要做太多，慢慢提高增加，还有就是坚持的意志，到后来越来越多，你的效果就会更加明显了！
晕 哪是哦 早上起来 晚上睡觉做做 就行了 看自己身体情况定 每天坚持多做一组
二头肌的相关知识
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出门在外也不愁为什么说是“健身之最”呢？因为今天，我们要来讲一讲各个部位的最佳训练动作是什么，针对不同目的的最佳训练法则是什么，以及更多你想知道的独特技巧。不论你是想找到使手臂变粗壮的最佳方法，还是想尽快练出搓衣板式的腹肌，这里有能给你一个满意的答案，一起来涨姿势吧，摸摸大！1）最佳肱二头肌训练动作杠铃弯举虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。2）最佳胸部训练动作哑铃卧推最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。3）最佳三角肌训练动作哑铃推举美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束，可以使你的肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。4）最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。5）最佳股四头肌训练动作颈前深蹲与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。6）增加背阔肌宽度的最佳训练动作宽握下拉美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。7）最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候，最好是先做站姿提踵。8）增强全身肌肉的最佳训练动作深蹲传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。必不可少的深蹲杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。9）最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作罗马尼亚硬拉动作要领：（深蹲架）调整好深蹲架并注意让固定钩朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置。把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量。抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋宽。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。保持膝关节微微弯曲,在向后移步的时候，收紧臀部，吸气并屏息以待。从你把重量集中到膝盖以下的位置，到动作结束，都要保持背部平直，并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。要点提示Tips 如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。10）最佳整体腹肌训练动作仰卧起坐2004年，美国内布拉斯加州大学医学中心的研究发现，基本的仰卧起坐动作，可以全面刺激到腹部的所有肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌，以及腹横肌。据发表在2008年一期《力量与体能训练研究杂志》上的研究报道，当受试者以尽可能快的速度做仰卧起坐时，可以显著提高对所有腹部肌肉群的刺激强度。所以，如果你的训练时间很紧张，无法做大量的腹肌训练动作，你完全可以只做仰卧起坐一个动作，你只需确保动作速度尽可能快即可。11)最佳减脂训练动作使用杠铃和哑铃训练的复合训练动作美国杜鲁门大学的研究人员对比监测了深蹲和腿举训练时的热量消耗情况，结果发现，深蹲时，身体消耗的热量比腿举高出百分之五十。研究人员认为，这是因为深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可见，要想更好的减少体脂，你就应该尽量使用能刺激到更多肌肉群的复合训练动作来训练。12）最佳肌肉拉伸时间力量训练后以前，很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸，其实不然。最近很多研究表明，在力量训练前进行肌肉拉伸，并不能降低受伤的风险。大量的研究还发现，在力量训练前拉伸肌肉，还会使肌肉的力量下降。美国德克萨斯州立大学的研究发现，当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时，可以更好的增强身体的柔韧性。13）促进肌肉增长的最佳高强度训练法则强迫次数训练法则芬兰的研究人员曾经做过一个实验，他们让16名男性运动员采用两种不同的方式进行腿部训练。第一种是标准的训练模式，做4组腿举，2组深蹲和2组腿屈伸，全都是做12次到力竭，组间2分钟。第二种是在同样的训练计划中，采用强迫次数训练法则。结果发现第二种训练模式可以使受试者体内的睾丸激素和生长激素上升到更高的水平。另一项研究发现，与那些练到力竭就停下来的人相比，那些采用强迫次数训练法则训练的人，体脂减少得更多。14）最佳力量训练技术递增重量训练法则约翰.霍普金斯医学院的研究人员曾经做过这样一个实验，他们让50名男性受试者每周进行三次腿屈伸训练，持续九周时间。第一组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量的50%训练，第二组采用能做10次的最大重量的75%训练，第三组采用能做10次的最大重量训练。第二组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量训练，第2~3组则相应的降低负重量，以便能做完10次。九周之后，研究人员发现，第一组受试者的腿屈伸重量增加量，平均比第二组多出10磅。15）能促进减脂的最佳力量训练模式大重量、短间歇多数人认为高次数是减脂的最佳力量训练模式，其实正好相反。挪威大学运动和体充教育系的研究人员发现，与每组做12次相比，采用每组只能做6次的重量训练，可以使受试者的基础代谢率上升到更高水平。美国新泽西州立大学的研究表明，与组间休息三分钟相比，组间只休息30秒钟，可以使受试者在训练期间的热量消耗增加百分之五十。要想在训练期间和训练后消耗掉更多热量，你最好是每组做6~8次，并确保组间休息时间少于一分钟。16）促进肌肉力量和体积增长的最佳组间休息时间2-3分钟研究表明，与组间休息1~2分钟相比，组间休息3分钟，可以显著增加每组能完成的次数，而能用给定的重量完成更多的次数，它就等于力量更大了。那么，当你希望增大肌肉体积的时候，应该怎样安排组间休息时间呢？2009年《力量与体能训练研究杂志》上曾经发表过这样一篇报道，研究人员让男性受试者进行十周的力量训练，组间休息时间一分钟或者两分半钟。结果发现，那些组间休息一分钟的受试者，上臂围只增加了百分之五，而那些组间休息两分半钟的受试者，上臂围则增加了百分之十二。17）一天中的最佳训练时间晚上美国南密西西比大学的研究人员曾经让16名受试者分别在上午10点前和下午6点后训练，训练内容是45分钟的力量训练，外加45分钟的有氧训练。结果发现，十周之后，与上午训练的人相比，晚上训练的人，肌肉体积的增长多出百分之三，体脂减少量多出百分之九。18）最佳减脂有氧训练器械跑步机在2003年的一项研究中，英国科学家让12名男性受试者分别在跑步机和固定自行车上进行不同强度的有氧训练。结果发现，在跑步机上进行有氧训练，比在固定自行车上进行有氧训练，消耗的热量要多出百分之四十五。19）进行有氧训练的最佳时间力量训练结束之后2007年，日本东京大学的研究发现，与在力量训练前进行有氧训练相比，在力量训练后进行有氧训练，可以使减脂的效果更显著。在一天的晚些时候，情况更是如此。美国威斯康星大学的研究人员发现，与在其他时间段训练的人相比，那些在下午五点到七点之间进行有氧训练的人，训练后的基础代谢率更高。20）最佳减脂有氧训练模式高强度间歇性有氧训练模式高强度间歇性有氧训练模式指的是在有氧训练的过程中，交替采用高强度和低强度训练。大量的研究表明，与采用中等训练强度，进行连续性的有氧训练相比，高强度间歇性有氧模式可以更好的促进体脂燃烧。加拿大拉瓦尔大学研究人员曾经报道，15周的高强度间歇性有氧训练，减掉的体脂比20周的传统有氧训练更多。尽管后者消耗的热量多出1500千卡。这主要是因为，高强度间歇性有氧训练模式可以更好的提高训练后的基础代谢率。以下是一个高强度间歇性有氧训练模式的范例：在2-3分钟的热身之后，交替进行一分钟的快跑和一分钟的慢步走，持续20~30分钟。最后以2~3分钟的慢步走结束整个训练过程。21）使有氧训练不再单调乏味的最佳办法把有氧训练分段进行美国密苏里州立大学的研究，不论是连续做30分钟有氧运动，还是以同样的强度做三次10分钟的有氧运动，中间20分钟，受试者消耗的热量，以及燃烧掉的体脂都没有区别。不过，第二组方式显然更容易坚持。如果你觉得长时间进行有氧训练太乏味，那就把有氧训练分成几段进行吧。22)力量训练的最佳辅助工具举重腰带研究表明，力量训练时系上举重腰带，可以使腹部承受的压力增加百分之四十，并能使脊椎承受的压力降低百分之五十。这说明使用举重腰带可以预防受伤，尤其是背部受伤，并增加肌肉力量。另一些研究表现，当受试者使用举重腰带的时候，其深蹲的动作速度可以提升大约百分之十，这说明使用举重腰带有助于增加力量和爆发力。虽然有人认为使用举重腰带不利于核心区肌肉的力量增长，但是研究表明，使用举重腰带，可以使腹部肌肉的激活程度增加百分之十，并使脊椎承受的压力减轻百分之二十五。因此，使用举重腰带，实际上有助于增强腹部肌肉的力量。我们的建议是，仅在进行大重量训练的时候使用举重腰带。23）背部训练时的最佳辅助工具助握带韦德集团的科研部门研究发现，当受试者在背部训练中使用助握带时，他们大都可以在引体向上、高位下拉、单臂哑铃划船、坐姿拉索划船等动作中，多完成1~2次动作。24）提高力量和爆发力的最佳辅助工具弹力带美国威斯康星大学的研究人员曾经让受试者采用最大重量的百分之八十五做深蹲，一种情况是直接做深蹲，另一种情况是在杠铃杆上附加弹力带做深蹲。比如，如果受试者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅，第一种情况就是直接用300磅的杠铃做深蹲，第二种情况则是用240磅的杠铃，以及拉力60磅的弹力带来做深蹲。结果发现，借助弹力带的辅助，可以使受试者的爆发力提高水平增加百分之二十五。25）提高力量和爆发力的最佳方法和自己对话2007年，英国威尔士大学研究发现，在纵跳能力测试中，采用积极的自我对话技术，可以使受试者的爆发力水平提高百分之四。下次试举大重量的时候，你也可以跟自己对话，比如，你可以对自己说：我能举起来。或者说，一定要用爆发力快速举起来。↙点击下方【阅读原文】进入型男精品小店哦！
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