如何锻炼才能最有效地减掉腰部和臀部脂肪，练出腹肌？
本人有时间去健身房，但是不知道怎样才是减掉腹部臀部脂肪的最有效方式，或者说用何种器材最有效果，希望各位健身达人提供指导！
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腹肌锻炼是一个长期 坚持锻炼的过程 最重要的是坚持 制定相应的锻炼方法 youtubu 或者Google都可以搜到相应的视频 可以根据他们做得来做
还是得坚持 坚持就是胜利
可以去找找 腹肌撕裂者 的视频
我做了两次就累屁了
你可以试试
减脂的话其实需要的是全身运动的，并没有固定的一种器械能保证局部减脂，有时间去健身房的话可以采用无氧器械训练+有氧运动的方式(深蹲弓步蹲p90x的腹肌训练等等网上都有)，运动前后做好拉伸(这个很重要)，先学会正确的动作，剩下的就是坚持了！
减脂最好的就是全身运动，没有局部减肥方法！可以选择力量+有氧！体脂下降，肌肉含量增加，身型自然完美！贵在坚持腹肌的正确锻炼方法以及腹部脂肪的减少方法？
问这类问题的也挺多，感觉因人而异吧，希望有大神指点我一下。我健身一年多，比起以前要强壮不少，1米75 75KG，就是体脂一直没下去，跑步跑20几分钟就不想跑了，一直在练腹肌，又听说增肌减脂不能同时进行。现在很纠结应该怎么制定训练计划。目前的计划是跑步10分钟热身，回来俯卧撑，然后卷腹抬腿等动作，练了挺长一段了 能有小半年。腹肌充血的时候摸着很明显就是外面有一层脂肪，还有饮食方面，之前增肌时候是蛋白粉加鸡蛋香蕉肌肉感觉效果不错，但是要掉脂肪的话不知道该怎么搞，望大神解答
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你好，我不能算是专业的健身教练，但在运动减脂方面我还是付出了很大的努力，并且取得了我认为很满意的成功。14年夏天的时候，体重飙到78公斤，整个脸都肿了。那时候我也在各种书籍和知乎大神的博文中寻找解救之道。各种各样的答案堆在我面前，有点不知道该如何选择。相信你也有这样的困惑，在犹豫，哪种方法才是最佳的最科学的训练方法。后来正正开始了以后，才发现，只要你开始运动，并且保持运动时间，这就是最有效的方法。下面我会进行我自己对健身的总结。减脂篇:减脂是健身中，最首要的事。瘦弱体质除外。八块腹肌看不到的原因就是肚子上脂肪太厚，胸肌圆鼓同理。大家健身前，都希望自己有贝克汉姆的轮廓有致的身材，但是到最后获得的确是另一番模样，相比私下里自己照镜子都会有些许失落。下面我说一下我认为最有效的减脂运动。跑步！对，这是我坚持时间最长而且见效最快的运动。一个假期，每周三次，从？78到70。不知道这个速率如何，但是我真的很满意。收获了健康，而且会精力充沛。具体做法:一周三次，每次四十分钟。按照你的情况，前两周迅速慢跑即可，后面可酌情增加时间或者公里数。时间的底线是四十分钟，跑开心了随意。增加公里数的话，可以在时间单位内，增加速度。四十分钟八公里，是我目前的成绩。大神见笑哈，勿喷。如果你同时在进行力量训练，将有氧放在力量训练之后。最有效的方法就是现在换双跑鞋出去开始跑步。增强维度篇:三分练，七分吃！好的饮食习惯至关重要。想要有好看的肌肉，营养是必须得跟上的。有条件，蛋白粉是必须的。在这里说一下，会有人多人顾虑，蛋白粉会不会让我不想变粗的地方变粗，会不会对肾脏有危害。完全不会，只要你的蛋白粉来源没有问题并且你坚持锻炼的话。蛋白粉的选择可以选择乳清蛋白质。自行百度健身贴吧推荐。按中国的饮食习惯，还得少吃米。保持能量摄入与产出的平衡。对于器械训练的话，我就不在这里多说了，大神太多，方法太多，但是唯一不变的就是你的练！否则任何科学方法都是扯淡。补充一点，很多朋友在纠结先锻炼哪块肌肉？这个月看到大胸肌很震撼，下个月加强练胸肌，下个月又觉得二头太小，又开始练二头…其实肌肉间是相互的，一块肌肉在运动的时候，会联动其他肌群。对于初期健身者来说，大肌群(胸肌，核心肌，肩部肌群，背部肌群，大腿及股肌群)无疑是最好的切入点。大肌群的锻炼会附带小肌群，等力量上去了，细细雕琢就可以根据自己喜爱了。好的，目前就是这么多，这只是小弟简单的对于健身的见解，重在分享。
非专业健身者，胡乱答一下，先行吐槽：跑步跑20几分钟就不想跑了这是什么鬼，你用16公里时的速度跑吗？一直在练腹肌，又听说增肌减脂不能同时进行听谁说的@出来，保证不打死他10分钟热身，回来俯卧撑，然后卷腹抬腿等动作只有10分钟热身大丈夫？无器械健身就这么糊弄的话，也太业余了点，况且你想要减脂，没有20分钟以上的持续性（有氧）运动怎么行？练了挺长一段了 能有小半年别逗了大宝贝腹肌充血的时候摸着很明显就是外面有一层脂肪腹肌充血你都摸得出，有点吊啊，确定不是别的地方充血了？还有饮食方面，之前增肌时候是蛋白粉加鸡蛋香蕉肌肉感觉效果不错你的肌肉是怎么感觉出不错的？好了下面说一下你的问题，健康减脂的核心就是“少吃多动”四个字，你的体重配合你的身高不算胖，是正常体重，所以不用太刻意地在“少吃”上做文章，但是一定要吃得健康，充分休息，三分练七分养的话不是白说的。其他健身知识知乎和百度上都有很多，我非职业，就不乱说了。建议：1. 加大运动时间，指定短/长期计划。跑步的时间太短了，宋by说的很对，你可以选择其他运动，我的推荐：· 游泳：可以锻炼丁丁，可以锻炼心肺，全身性· 长跑：可以锻炼丁丁，可以锻炼心肺，上身减重明显· 拳击：可以锻炼丁丁，可以锻炼心肺，配合好吃的，胸部/肩部肌肉增大飞快· 跳舞：可以锻炼丁丁，这个真的非常非常累，减脂效果明显，还能泡妹· 单车：可以锻炼丁丁，可以锻炼心肺，上身减重明显（呃，上单车的时候一定座要挑个合适的，我有一阵子蛋疼找不到原因，停了单车就好了，然后我才理解他们蛋蛋癌的睾发率……）保持现在的饮食量不变，double你的有氧时间，一周内就有效果。2. 增加器械运动，锻炼核心力量坚持进行力量的训练，日均消耗&日均供给，怎么能不瘦。3. 像个男人一点，多出点汗，不要怕疼，不要动两下就觉得累。跑步真的是个很爽的运动，好好坚持，看看这个：补充下，我才发现题主还有半部分问题是如何锻炼腹肌，因为我只对减脂比较擅长，腹肌这种东西还从来没看见过，所以不太好胡扯。我曾经练过的是six pack shortcuts和腹肌撕裂者x，我个人更倾向于前者，效果明显一些。腹肌的核心就是瘦，如果想要非常漂亮的腹肌，需要很严格的饮食控制；同时，像针对性的小肌群训练我个人的看法是要不停地坚持，只要有时间和空闲就进行运动，囚徒健身可以参考下。对于我这种吃货控制饮食明显是不可能的，所以我只好把胸练的更大……
要减脂～最简单直接的方法就是跑步。当然也可以选择其他的有氧运动：游泳，椭圆机，蹬自行车等。希望题主不要回避有氧运动。题主遇到问题“跑步跑20几分钟就不想跑了” ，而选择的解决方法却是“跑步10分钟热身，回来俯卧撑，然后卷腹抬腿等动作”。。。“跑步跑20几分钟就不想跑了”～～～原因是什么？？太累？气喘吁吁跑不动？请调低跑步机的速度，把心率全程都控制在有氧心率范围内，偶尔超一点也可以，这样就不会太累，就能坚持下去。太枯燥无聊？拉个朋友一起跑～～～在美女隔壁跑～～一个人的话听歌或者播客节目跑～我一般都是静音看着跑步机电视里的新闻频道同时听着podcast里的节目。怕对膝盖伤害太大？那可以选择椭圆机或者蹬自行车或者游泳等。觉得有氧运动时间都太长？那就可以选择 (HIIT)高强度间歇训练。目前只能想到这些可能性了，如果是其他的情况，希望题主能给出具体的原因。
我虽然是个外行，但还是可以回答一下。光练腹部是没用的，健身得均衡，要练腹肌，得其他肌肉也一起练，同时减脂。你想想哈，就算脂肪不下去，肌肉增加了不也能让体脂降低吗？对吧！所以，你可以腿部，腹部，胸部，手臂，背部一起练。制定计划的时候每次不一定要覆盖所有肌肉，可以一天腿加腹部，另一天胸部，手臂和背部。就这样，有氧可以在力量之后做。我比较喜欢深蹲和引体向上，再加上腹肌撕裂者和跑步，绝对会有用的。我也不专业，所以只能这样了，加油。
去瞅瞅 的硬派健身。他有健身计划和指导什么的，很适合初学者。我抄了好多笔记，自己做呢。
认准方法就一直练。不用担心。很瘦的人一直健身，只会让肌肉的型好看，练不出块。你体脂略高，坚持练，练完再减脂就妥了。健身先健脑。掌握方法原理才能事半功倍。
你可以看看新浪微博mikelingfitness上面有说到
要减脂。要做有氧，不愿意跑步可以游泳动感单车吧。还有可以考虑做hit。这都不愿意做就别指望了。想明显就要体脂低
看你的身高体重 应该是体脂偏高 具体你应该去测一下体脂 可以去淘宝上画个一两百买个欧姆龙的长期跟踪自己的体脂变化大概在15的样子能看到腹肌的轮廓 我的体脂在12 腹肌还算明显另外 虽然每人都有腹肌 但并非不用练 每周最少5次腹肌训练吧 我的做法就是网上的各种撕裂者10分钟左右吧 坚持必有效果然后你现在要做的不用纠结了 一定是减脂！建议跑步！一周4-5次，每次坚持个四十分钟。当然如果你办不到的话，你说你觉得累。那就20分钟25分钟30分钟慢慢上去。另外，跑步机跑步会比较无聊，我个人的话跑步机也无法坚持太久，但是室外的话一小时都不是问题。还有就是注意自己的摄入，消耗脂肪是很累的，但是吃进去却很容易，一不小心就过量了。可以下载个薄荷在手机上，每天控制自己的摄入（虽然比较烦，比较娘，但这个app确实行之有效）最后，这样的减脂可能要两个月才能看到明显的变化，所以耐心和坚持非常的重要。祝你成功！
谁说增肌减脂不能同时进行？别太迷信一些所谓的科学锻炼方法。欲得非常之效果必须采用非常之手段。推荐几个狠手段：1、买个立式办公电脑架子，可以站着用电脑2、上下班改成骑车或走路，或公交站立3、尽量少吃，如果要吃，尽量避免荤腥油腻以上为消除腹部脂肪再增长之法4、没事就要绷紧腹肌，坐姿抬腿，上班可利用椅子扶手做直角支撑，都行5、必须有一样消耗极大的运动，如跑步、骑车登山等，每周两次，每次一小时以上6、腹肌锻炼每天要做，多组多次低负重，方式网上各种教程以上为锻炼加固之法很快，你就有钢铁一般的腹肌了
腹肌只要瘦，九成人不怎么锻炼也能看见…胖了，你腹肌再强也基本看不到。参见白人大力士，腹肌力量多大？根本看不出，因为体脂高。然后就是，局部减脂是没有的，要么你跑一个小时步（身边有减肥成功的朋友是这么跑的）全身脂肪一起消耗。哪有做哪个动作专门减腹部脂肪的，你想多了同学…
20多分钟就………………尼玛………………我能说你没有运动天赋吗…………每天5公里快跑（前期不行可以慢跑），关键在于坚持，一次至少也的跑满半小时吧，坚持到你锻炼不动为止。（我是信念就是我还没死，休息是为了磨刀不误砍柴工）下面不跑题了
腹肌，仰卧起坐呗。。。我以前都是600个起步的（一组300或者200），后来有段时间没做了突然锻炼起来还能一口气200多个然后做太快抽筋了= =当然现在好像流行平板支撑的，说不定大家也可以试试，反正我是觉得好玩跟人家整天玩这个的比时间，我第一次就1分52，练过的他们好像才一次2、3分钟一天来个好几次，什么躺床上玩手机就可以练，反正绝对够你玩的啦~题主你自己看着办吧………………也许有点暴力= =我才不管什么科学不科学呢，抓到老鼠就是好猫
建议器械完至少跑40分钟 然后再去腹肌吧…体脂下到10%以下自然会出腹肌…人人都有腹肌 只是被脂肪包住了 这是真的怎么样才能更好的锻炼出腹肌？锻炼腹肌能减去腹部多于的脂肪吗？_百度知道
怎么样才能更好的锻炼出腹肌？锻炼腹肌能减去腹部多于的脂肪吗？
锻炼腹肌并不能减去脂肪。减脂和增肌是2个不同的过程，需要做的运动也不同，增肌需要做无氧运动，也就是负重练习，也就是让肌肉承受压力。减脂需要做有氧运动，也就是提高心率和新陈代谢。比如跑步，坚持做腹部训练和有氧运动，保持健康低脂肪中低碳水饮食习惯，总会看见腹肌的，但是具体时间，得看你的有氧次数和你体脂的厚度。
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光靠锻炼腹肌不能减去腹部多余的脂肪。你需要合理的膳食（如果你不打算当专业健美运动员，还是不要尝试这种吃法），大量的大肌群运动来减少全身脂肪，使用激素突出你的腹肌。
1\按计划做卷腹(逐渐负重),坚持3,5年就OK了.2\不能.脂肪减是全身减,腹部可能长的快,但是减的时候也是最快的.
多做仰卧起坐就能锻炼腹肌,也能相应的减少腹部的脂肪.
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