我有点胖,·做不了仰卧起作和俯卧撑与仰卧起坐

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-22 07:33 标签： 跑步 俯卧撑 仰卧起坐
1天100个俯卧撑。30个仰卧起坐，逐渐增多，增多到最后大概是一天300个俯卧撑，200个仰卧起坐，连1年，会有肌肉和腹肌吗，我现在还比较胖，13岁，没有发育，不敢举重，怕压个字，请问以上的条件，练一年会有腹肌吗，如果没有，连多久会有呢？
1天100个俯卧撑。30个仰卧起坐，逐渐增多，增多到最后大概是一天300个俯卧撑，200个仰卧起坐，连1年，会有肌肉和腹肌吗，我现在还比较胖，13岁，没有发育，不敢举重，怕压个字，请问以上的条件，练一年会有腹肌吗，如果没有，连多久会有呢？ 50
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！
(1)健身计划:& 周一:胸+三头& 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组& 上斜哑铃推举 8-12RM& 上斜哑铃飞鸟 8-12RM& 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM& 绳索下压 8-12RM& 周三:背+二头& 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组& 俯立杠铃划船 8-12RM& 颈前下拉 8-12RM& E-Z杠杠铃弯举 8-12RM& 拉力器弯举 8-12RM& 周五:肩+腹& 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组& 立姿哑铃侧平举 8-12RM& 直立划船 8-12RM& 仰卧起坐15-20RM& 悬垂举腿15-20RM& 周日:腿& 深蹲 10-15RM (个)X3组& 坐姿腿举 10-15RM& 腿屈伸 12-15RM& 腿弯举 12-15RM&
(2)男性增肌饮食计划(参考)& 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面& 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）& 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯& 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量& 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml& 训练16:00,& 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量& 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.& 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬& 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)&
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。& 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。&
其他回答 (6)
累叉你，三十你都做不拉
很好啊，真的是年轻有为吖，青春焕发，能做这么多个，真的是不错了。愿你成功。照你这样练，一年绝对有腹肌
要是能做到，会有的。
去健身房吧,哪里有专业人士可以帮助你
不要盲目乱练，会出问题的，建议去健身房，或者网上查些资料·
再加引体向上，宽、窄、正、反都做5个（我估计你一次性只能做5个，如果你能做多，那自然是8-10个最好），而且肌肉不要天天练，练完后不管有痛没痛都要休息一天，痛就多休息，补充蛋白质就不用我说了，百度问问里有，仰卧起坐其实做多了也没用处，每天90个分3组就行，其余的力气用到仰卧举腿上去，练1年肯定有肌肉的
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& &SOGOU - 京ICP证050897号本人有点胖，想减肥练肌肉，但是每天跑完步后就没有多少劲做仰卧起坐和俯卧撑了，可以休息一下在做吗，休_百度知道
本人有点胖，想减肥练肌肉，但是每天跑完步后就没有多少劲做仰卧起坐和俯卧撑了，可以休息一下在做吗，休
本人有点胖，想减肥练肌肉，但是每天跑完步后就没有多少劲做仰卧起坐和俯卧撑了，可以休息一下在做吗，休息2个小时可以吗，还有我只有蔬菜类的蛋白粉，男生可以吃吗？
提问者采纳
我以前也是，跑累了就休息休息，注意别喝水哦，可以吃。蔬菜，水果多吃无害，别撑着就行。
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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出门在外也不愁本人体质不好还有点胖15岁每天坐5组俯卧撑5组仰卧起坐俯卧撑1组20个仰卧起坐1组30个我做一组俯_百度知道
本人体质不好还有点胖15岁每天坐5组俯卧撑5组仰卧起坐俯卧撑1组20个仰卧起坐1组30个我做一组俯
本人体质不好还有点胖15岁每天坐5组俯卧撑5组仰卧起坐俯卧撑1组20个仰卧起坐1组30个我做一组俯卧撑就在做一组仰卧起坐这样好不好
提问者采纳
好，悠着点。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他12条回答
分开做好点，运动在于坚持。
要长期坚持才能有锻炼效果
悠着点吧。试试维秘大师的瘦腰大法。不累
能坚持就好！你会有施瓦辛格的肌肉
嗯嗯效果加油，
好，但要注意不要过猛，发现体力不支了就停止下来
体质不好，尽量跑跑步。跑步对加强体质有明显的效果！
好，坚持就是胜利
好，但效果来的不快……
我也十五岁
我也挺胖的
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请问做俯卧撑
有没有什么器材
单做这些运动有效果么
?/要多久才能看的出有没有效果呢?
锻炼身体是多方面的但主要有：
1、有氧运动，简单地说就是跑步，让全身运动，心跳加快，血管扩充，血液中的氧不断得到补充，并持续一定的时间；
2、无氧运动，简单地说就是器械运动。它简而易行，不需要特殊的场地，在家便可锻炼。俯卧撑和仰卧起坐是在家锻炼的最好形式。锻炼时要掌握练习的姿势和技巧，一般采用逆势呼吸，即吸气时小腹凸起，呼气时小腹自然均匀放松。
练习俯卧撑时，两手平放于肩同宽，下时吸气，起时呼气，靠手臂的力量支撑，不要用腰或者靠臀部拱起来撑。练习时可根据自己的情况分组练习，慢慢增加。俯卧撑主要是锻炼手臂和胸部肌肉。
仰卧起坐的要领，平躺在地上，两手抱头，双腿并拢伸直，起时吸气，回时呼气，也可以分组做。它主要是锻炼腹部肌肉
在家中锻炼不妨买一副哑铃结合起来锻炼，增加各部位的肌肉。
做这些运动肯定有效果，几个月下来，你会感到肌肉凸起，精神抖擞，但贵在坚持，一定要坚持，科学的锻炼效果会更好，运动时合理的食膳，营养补充也是很重要的。祝你早日健壮！
锻炼的是腰，俯卧撑锻炼的是手和肩膀，都是要长期坚持才能看得出效果的（最少几个月- 一年），往往是在不知不觉中改变的
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感觉魔兽就像是上班呢？业余生活怎么安排阿？
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