如何提高步幅短跑的步幅？积极蹬腿怎么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-07 23:19 标签： 提高步幅 心率上升
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改善短跑的步频和步幅
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　　步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：
　　1.原地快慢交替摆臂　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2―3组,每组15″―20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
　　2.高抬腿跑　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。　　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
　　3.快慢交替小步跑　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
　　4.交换跳步推举轻杠铃　　发展上下肢的协调用力。　　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
　　5.牵引跑　　改善动作频率,提高刺激阀限。　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
　　1.后蹬跑　　发展腿部力量、改善用力顺序。　　方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
　　2.专门性跳跃　　发展腿部爆发力和弹跳力。　　方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
　　3.上坡跑　　发展腿部力量。　　方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。
　　4.杠铃练习　　加强训练强度,提高腿部爆发力。　　方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
　　5.肋木、垫上练习　　发展腰腹肌力量。　　方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。 &&&
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短跑如何才能步伐大、
我是练短跑的 我人有180 步幅却很小 而且在跑的时候，人总是感觉很重、、步幅也拉不大 我大腿粗，是不是有影响？
人的身高比例，能体现脚的长，而你的步伐却很小，可以用弓步压腿的训练方法训练压大步伐。跑的时候，人总是感觉很重。那么做多点高抬腿，有用。每天做5组，每组20个。训练自己跑步时抬腿的惯性，习惯了，感觉就不会太重。至于腿粗，是没多大影响的，风阻加不了多少，自身的爆发力最重要。加油！！
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你好朋友！我是体育狂人，20年的教学与训练，很高兴为你服务，你的问题：短跑如何才能步伐大，具体情况：我是练短跑的，我人有180 步幅却很小，而且在跑的时候，人总是感觉很重、、步幅也拉不大，我大腿粗，是不是有影响？我的回答：看了你的情况，我觉得你的条件很好，我想你的问题是训练不正规，不科学造成的。大腿粗并不是影响你的步幅的原因，影响跑的步幅的因素主要是技术和你的柔韧性差这两方面。所以，你要改善身体的柔韧性，这样就可以增大跑步的步幅，还有通过踏格跑和标志跑来提高每步的步幅。我的短跑临时建议：
1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。
3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-1...
做好热身运动后做后蹬腿，车轮跑，高抬腿的练习，每个项目做5组左右。做好各项练习后去做下坡跑练习，这个时候你只要不停地拉开步伐向坡低冲下去就可以了。只要你每天坚持做这样的练习，步伐就会在练习中不知不觉地拉大了。
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怎么提高短跑的步频和步幅!
提问者采纳
短跑要求起跑爆发力和中后程的速度步频也就是左右腿跑步更换的速率，起跑时要求步伐小，速度快，用脚尖着地，上身倾斜由起跑的60°慢慢适应到80°-90°之间。方法：可以原地高抬腿，锻炼韧带的柔韧性，让大腿保持习惯性的兴奋；可以用单位时间1分钟内来高强度的抬腿来刺激肌肉组织！步频和双手摆动频率有关的！双手摆动的越快，你下肢更换的频率才会越快，你也可以一部分力！双手不是握姿，而是全掌张开并直！紧夹两肋！笔直的前后更换！步幅是在中后程，确定在前半程你把速度拉到最快，手臂摆动摆到最大幅度。那你后半程应尽力跨大步幅间距！可以尝试：负重跨步下压，即双手扛一定重量的杠杆缓缓跨弓步下压，再迅速提起更换向前！大概训练30米即可！做3-5组！ 在比赛时，热身动作要做好，不然会把韧带撕裂的！热身做的越到位，你后程的步幅才会有潜力跨到最大！
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你好朋友！我是体育狂人，20多年的体育教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：如何增加短跑的步频和步幅？我的回答：看来你是喜欢短跑给你带来的风驰电掣的感觉了是吗？告诉你这要经过刻苦的训练，才能得到的。要想成为真正的短跑高手，你必须具备以下几个条件：1、身高1.78以上。2、爆发力要好（立定跳要在2.8米以上）。3、要经过正规的、系统的训练才行。关于你说增加短跑的步频和步幅，这要进行步频的训练和步幅的训练才可以，步频训练的方法：下坡跑、踏格跑、跳绳等等。步幅联系有：柔韧练习、踏格跑、上坡跑练习等等。我的建议：1、找个好的教练帮助你2、进行系统的训练3、要有计划的、有目标的训练4、坚持很重要祝：健康！快乐！
多做些适应练习，高抬腿之类的，还有要多拉拉韧带。 短跑就是持之以恒。
最好有相应的训练的教练。如果没有，那么自己训练也行，步频可以通过快速跑台阶来锻炼， 有条件可以找根宽点的黑带的那种橡胶就是自行车轮胎里面那种，有弹性，不易断，绕在身上，另一端绕在柱子之类的地方，向前原地跑，原地跑的同时抬起的膝盖尽量呈90度，后腿尽量伸直，逐渐加快速度频率。这种锻炼还是很有效的。即锻炼了频率也锻炼了步幅，如果想单独练步幅，那就跨步吧，30米，60米，100米，在承受的范围内。去观察那些世界短跑运动员的跑步方式。你就会发现他们的膝盖都是90度的抬高。。。这都要长期的不屑努力才可以。加油，希望你能成功！
步伐要稳重 呼气和吸气的时候要均匀最好是每2步就一次 还有 手的摆动和脚的绷跑速度要均匀 不知道你对偶滴答案满意么
跑上坡，坚持，效果很明显
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