→ 锻炼身体时,做身体后仰动作后呕吐!
锻炼身体时,做身体后仰动作后呕吐!
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健康咨询描述：
患者女,63岁.此前身体状况良好,此次病情:下午四点左右去小区健身器材处锻炼身体,有一个类似于拱型桥的健身器材,她顺着拱型桥身体向后躺了几下,便感觉身体不适,回家后出现恶心呕吐现象!
想得到怎样的帮助：想知道是什么原因导制这种现象,是心脑血管的问题,还是血压或其他问题!
爱需要奇迹0808
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医生回复区
擅长: 国家二级心理咨询师！心理咨询方向：婚姻家庭问题、两
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&&&&&&病情分析：&&&&&&运动后呕吐是运动性胃肠道综合征的临床表现之一，指发生在运动中或运动后，发生胃肠道功能紊乱、表现为腹痛、恶心呕吐、腹泻等症状的一组综合征。发病机制和病因：1、胃肠痉挛：精神紧张、过饱、空腹可引起胃肠道激素异常分泌，胃肠运动不协调造成胃肠痉挛；2、胃肠道血供不足：运动时内脏血液重分配，脱水、高温等情况更加重胃肠道血供障碍，儿茶酚胺等血管活性物质分泌，氧自由基等释放加重胃肠道粘膜微循环缺血；3、韧带、脏器表面被膜紧张牵拉、腹直肌痉挛：呼吸运动不协调可造成肝脾淤血、机械性刺激使维持腹腔脏器的韧带过度牵拉激发迷走神经反射，脱水、电解质紊乱、肌肉兴奋增高引起腹直肌痉挛。4、高血压：本身存在高血压，运动后导致心跳加速，血压升高，当血压突然升高到一定程度时甚至会出现剧烈头痛、呕吐、心悸、眩晕等症状，严重时会发生神志不清、抽搐。这属于急进型高血压和高血压危重症，多会在短期内发生严重的心、脑、肾等器官的损害和病变，如中风、心梗、肾衰等。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议避免过饱空腹或过饱后运动，选用强度较轻的运动，如果有高血压，需要需要特别注意，从饮食等方面进行调整。若症状持续存在，需警惕溃疡病、急性胰腺炎、缺血性结肠炎等少见疾病。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，根据病情的来看，可能是心脑血管的疾病&&&&&&指导意见：&&&&&&建议还是去医院看一下，这种情况，可能会呈进行性发展&&&&&&医生询问：&&&&&&建议附上以前病史，如有无心脑血管及高血压病史
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心脏不太好，有几次不舒服，去看过中医，中医说是情志方面引起的，开了几副药吃完就好了，血压有时候也高，有轻微的胆囊炎，但都不是很严重。平时总去锻炼但都不是很剧烈的运动，但就是这次做了向后仰的动作就感觉肚子里翻江倒海的难受，回家躺了一会儿，喝了点红糖姜水后就吐了，并没有出现头晕的症状，也是心脑血管的毛病吗？
16:05医生回答：
最好有血压的指数，因为对有些身体比较好的人，会对高血压有一定的耐受力，不知道平时有没有具体监测血压，另外也可能是胆汁的作用而导致的胃肠道紊乱，不知道现在状况如何
爱需要奇迹0808
晚上睡了一觉，早上就好多了！但中午看时，脸色发紫红色！
18:46医生回答：
这样的话，最好还是去医院检查一下，没有血液，生化及其他检查指标，不好随意下结论
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参考价格：￥35颈椎不好 脖子硬，什么锻炼动作能缓解下~
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有时候双手在单杠上吊一会颈椎会拉伸的很舒服
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
脖子硬 每次去按摩都按不动~~~
拉筋 或者按肺三宝
睡棍子具体的可以百度
我想当浪子。
跑步！ 每次脖子硬头疼就去跑步 半小时立即见效。当然姿势一定要正确，抬头挺胸，速度不用快。一会脖子就放松了，血液循环也正常了。
引用3楼 @ 发表的:
个人经验
跑步！ 每次脖子硬头疼就去跑步 半小时立即见效。当然姿势一定要正确，抬头挺胸，速度不用快。一会脖子就放松了，血液循环也正常了。
我也老跑步 咋没有感觉呢~~~脖子的筋比较硬
每天起床的时候背部慢慢拱起，只用脚，屁股和头支撑。拱起后头左右慢慢移动让支撑点左右移动。然后恢复平躺，再重复几次。基本脖子硬和肩膀硬有关系，肩膀也要活动。
引用4楼 @ 发表的:
我也老跑步 咋没有感觉呢~~~脖子的筋比较硬
跑起来一定要放松
不是要跑多快 而是全身动起来
一般人不舒服往往是脖子肩膀痛，这种呢往往是脖子和肩膀连接处过于紧张造成的（黑色区域）严重些的绿色区域也有问题。再麻烦些的，中背部接近腰的地方过于紧张，也会造成颈椎的不适。有些患者说颈椎难受，我在腰的位置扎针。扎的就是这个蓝色区域。扎完也好了。或者可以在这些地方贴膏药、艾灸、热敷或者网球泡沫轴放松
这是疼。一般比较好解决，也符合大家的常识。多讲一讲另一种情况。头晕。有些甚至严重起来，必须躺床上。一起床就天旋地转。
这种呢，是这样。颈椎在进颅骨的时候，有一个枕寰关节。这个关节枢里呢，有我们的主动脉，通向大脑，给脑供血。如果一个人脖子后侧的肌肉过于薄弱，脖子前面的肌肉过于紧张。那么枕寰关节往前就会卡压这个主动脉。造成脑供血不足。这种患者，去按摩放松脖子后面的肌肉。会发现，越按越晕。有些人甚至按着按着就吐了。这种不要继续放松后面的肌肉。应当加紧，增加它的肌肉力量。比如这样双手放到脑后，用头使劲往后仰。去推手。让脖子来发力，整个过程注意，手不主动发力。动作缓慢。力度不要太大。反复做。尤其是头晕的时候，做上十几个就会感觉好很多。这种是徒手的。严重突出不建议做。其他的都可以。另外，注意是脖子发力。而不是手。还有，脖子不要过分往前。后仰是安全的&
用器械可以这样
这样来锻炼脖子肌肉。另外，胸椎篇的那个文章。对这也有帮助。&最后教大家一个放松整个后背的办法。严重脊柱突出的不要练。其他的都可以本人其他不错的帖子肌肉劳损的机理和病因(比如常见的腰肌劳损)区分是神经损伤还是骨关节或肌肉损伤。更多文章在我空间腰疼医生：腰不好适合的运动，重点拉伸（照片，亲自示范）如何治疗腰突& 适合腰突严重，身体很虚弱的JRS来做的操。以及腰突小知识分享&一个严重腰突患者的康复性锻炼腰疼医生：严阵以待的脊柱（引自囚徒健身）腰疼医生原创：腰突的终极康复---硬拉腰疼医生：上背部疼痛康复性锻炼 胸椎的调整（对一部分肩部颈椎问题也有效）腰疼医生：谈一谈plank，平板支撑&
我的淘宝店地址（皇冠店）主治腰突腰痛
腰疼啊。。。。。。。。。。。。
明日香、WとY婚してください！！！！
颈椎 腰椎严重突出的不适合这些运动
每次力量不要多大，手稍微给后脑勺一点推力就行。脖子主动发力
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我妈睡觉时手臂发麻，这个应该管用吧，这个训练的东西叫什么？
很好，我很需要
用增强脖子后侧肌肉力量来调节枕寰关节的位置。这个办法，目前国内国际上我还没找到类似的做法。普遍都是去正骨来调节。但是如果后侧肌肉弱，前面的肌肉强。正过来，久了还会出问题。我这个办法，是我自己琢磨出来的。可以说一劳永逸。而且经过一年大量临床，效果是非常好的。很多严重的，坚持上一个月就没事了。而且后来再也没听说头晕的事情。这个办法不错，值得推广。
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我的腰很硬啊，怎么办？刚刚去按摩，那个技师都说我的腰太硬了，拉不动~说我是很久没运动那种，但是我经常都有在家健身和打篮球的，这怎么破？要怎么锻炼呢？我24，高中时体育老师就说我腰很硬了，天生的么？要怎么锻炼才能改善？求解医生，谢谢！
引用5楼 @ 发表的: 用增强脖子后侧肌肉力量来调节枕寰关节的位置。这个办法，目前国内国际上我还没找到类似的做法。普遍都是去正骨来调节。但是如果后侧肌肉弱，前面的肌肉强。正过来，久了还会出问题。我这个办法，是我自己琢磨出来的。可以说一劳永逸。而且经过一年大量临床，效果是非常好的。很多严重的，坚持上一个月就没事了。而且后来再也没听说头晕的事情。这个办法不错，值得推广。 江湖老军医又来了，拜托能远离HC吗？你一个医学院都没上过的人整天过来科普治疗是不是有点过分啊！！！！不就是为了让别人买你淘宝300块的膏药吗？作为一个医学PH.D我每次都喜欢打你的脸！前面几次还不够，这次又来？你知道颈椎病的原因是那些吗？你确定颈椎病都是肌肉导致关节移位？你知道颈椎病分哪几型吗？你确定头晕都是颈椎引起？你知不知道什么叫血管性眩晕，什么叫前庭性眩晕啊，在一个年轻人占主体的论坛宣扬颈椎痛是不是显得你很无知呢？年轻人除了外伤基本不会有颈椎痛。外伤也不是你这几个日常锻炼的动作就能恢复的。年轻人大部分头晕都不是颈椎压迫造成的，你说的头晕一起来就天旋地转那种多半是前庭性的头晕！你这种医学文盲何必在这里误导！！！另外你说的那个叫椎动脉，不是什么主动脉，中国人椎动脉普遍较细，特别是女性，大部分因为是动脉粥样硬化导致椎动脉狭窄进而椎基底动脉及各分支比如PICA,AICA缺血所致的脑干缺血头晕以及后组颅神经症状。你知道什么叫锥体束？你知不知道什么是上运动神经元，什么是下运动神经元？你懂不懂神经解剖？还大量的临床，你知道各种国际指南上关于治疗的确定需要通过大量多中心，大样本，前瞻性的研究荟萃吗？你好意思说国内国际，你出国开过会吗？国内各种中医年会你确定你一个医师证都没有的人能去参加?省省吧，别来害人了！ ps：医学治疗是一门科学，不是你随便从网上看来然后自己拍拍脑袋就觉得XXX是OK的，斑竹为什么不永久了这个人？@
我是黑色区域很疼，还有黑色区域再往脖子上一点的肌肉部分，像是劳损一样 那边脖子和肩膀连着的地方肌肉很硬~LZ怎么办呀？？？
引用7楼 @ 发表的:
江湖老军医又来了，拜托能远离HC吗？你一个医学院都没上过的人整天过来科普治疗是不是有点过分啊！！！！不就是为了让别人买你淘宝300块的膏药吗？作为一个医学PH.D我每次都喜欢打你的脸！前面几次还不够，这次又来？你知道颈椎病的原因是那些吗？你确定颈椎病都是肌肉导致关节移位？你知道颈椎病分哪几型吗？你确定头晕都是颈椎引起？你知不知道什么叫血管性眩晕，什么叫前庭性眩晕啊，在一个年轻人占主体的论坛宣扬颈椎痛是不是显得你很无知呢？年轻人除了外伤基本不会有颈椎痛。外伤也不是你这几个日常锻炼的动作就能恢复的。年轻人大部分头晕都不是颈椎压迫造成的，你说的头晕一起来就天旋地转那种多半是前庭性的头晕！你这种医学文盲何必在这里误导！！！另外你说的那个叫椎动脉，不是什么主动脉，中国人椎动脉普遍较细，特别是女性，大部分因为是动脉粥样硬化导致椎动脉狭窄进而椎基底动脉及各分支比如PICA,AICA缺血所致的脑干缺血头晕以及后组颅神经症状。你知道什么叫锥体束？你知不知道什么是上运动神经元，什么是下运动神经元？你懂不懂神经解剖？还大量的临床，你知道各种国际指南上关于治疗的确定需要通过大量多中心，大样本，前瞻性的研究荟萃吗？你好意思说国内国际，你出国开过会吗？国内各种中医年会你确定你一个医师证都没有的人能去参加?省省吧，别来害人了！ ps：医学治疗是一门科学，不是你随便从网上看来然后自己拍拍脑袋就觉得XXX是OK的，斑竹为什么不永久了这个人？@
我是黑色区域很疼，还有黑色区域再往脖子上一点的肌肉部分，像是劳损一样 那边脖子和肩膀连着的地方肌肉很硬~怎么办呀？？？ 还有。。。基本上现在年轻人很多都是颈椎有问题，久坐电脑前玩游戏办公。。。看小说~
引用14楼 @ 发表的:
斑竹为什么不永久了这个人？@
一个ID不违规，帖子内容不违规，没有涉及到商业广告的发帖者，我没任何根据封杀他
而且会根据他帖子的内容进行评价奖励
关于医疗学术方面的讨论，版主没有资格或者水平去判断完全的对错，更不说根据所谓的“对错”去处理一个ID
如果你对某人的言论或者看法不同意，你可以在回帖中，甚至另开主帖去主张你的观点，尤其，你也号称自己是一个非常专业的从业者
任何一个论坛都非常欢迎健康的讨论气氛，谢谢
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用17楼 @ 发表的:
一个ID不违规，帖子内容不违规，没有涉及到商业广告的发帖者，我没任何根据封杀他
而且会根据他帖子的内容进行评价奖励
关于医疗学术方面的讨论，版主没有资格或者水平去判断完全的对错，更不说根据所谓的“对错”去处理一个ID
如果你对某人的言论或者看法不同意，你可以在回帖中，甚至另开主帖去主张你的观点，尤其，你也号称自己是一个非常专业的从业者
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呵呵，一个非医学专业，连医学院都没上过的人整天在科普各种治疗，何况签名档里面还是淘宝店的地址，在BXJ已经被打脸数次，其用意是什么你确定你看不出来？作为版主你都义务让广大HC球友不受论坛某些别有用心之人的误导，你可以不懂医学，但是我已经帮你指出过数次他的各种医学错误了，难不成你还让他随便发帖误导各位HC JR？如果他发帖是探讨某些医学知识的确无妨，但是他一副医学大家的样子在这边给广大JR上课，不觉得很搞笑吗？我一个发了N篇SCI的PH.D都不敢说我对自己的领域有多深的了解，他这种姿态在我看来真是无知愚昧，可笑之极，还国际国内首创，是不是恬不知耻了？。。。
引用18楼 @ 发表的:
呵呵，一个非医学专业，连医学院都没上过的人整天在科普各种治疗，何况签名档里面还是淘宝店的地址，在BXJ已经被打脸数次，其用意是什么你确定你看不出来？作为版主你都义务让广大HC球友不受论坛某些别有用心之人的误导，你可以不懂医学，但是我已经帮你指出过数次他的各种医学错误了，难不成你还让他随便发帖误导各位HC JR？如果他发帖是探讨某些医学知识的确无妨，但是他一副医学大家的样子在这边给广大JR上课，不觉得很搞笑吗？我一个发了N篇SCI的PH.D都不敢说我对自己的领域有多深的了解，他这种姿态在我看来真是无知愚昧，可笑之极，还国际国内首创，是不是恬不知耻了？。。。
签名档我管不着，这是版规所定
你可以有自己的观点，他也可以有，这只是个论坛，不是学术期刊，也不是法院
大家都可以有自己观点，不违版规就可以了
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核心提示：每天坚持做一些不起眼的简单健身小动作，只需要你点滴积累，持之以恒，你就会感觉到这些小动作为你的健康带来的好处。
　　冷水洗鼻
　　做法：每天早晨洗脸之前，先用手捧起冷水，用鼻腔轻轻吸入，然后用拇指和食指捏住鼻翼使劲喷出，如此作3-5次。
　　好处：鼻腔经过一天一夜的呼吸，会吸附许多灰尘和细菌，经过冷水反复吸入喷出，会很容易清洗掉，更主要的是，鼻腔经过这样的每日一练，会渐渐习惯低温，再有冷空气入侵，你也就不会动不动就感冒了。
　　刷牙观景
　　做法：在洗漱室抬眼就能看见的地方挂上一幅赏心悦目的风景画，(如果喜欢变化，可以经常变换画面)。
　　好处：欣赏美景可以稳定人的情绪，让体内压力激素的水平下降很多，为一天的开始营造一份美好快乐的心情。
　　做法：到了办公室，深呼吸一下后，用木梳(也可用手指代替)，从前额正中开始以均匀的力量向头顶、枕部、颈项顺序梳理头发，然后再梳理左右侧头顶，顺向梳理并使梳齿与头部表面垂直动作稍快为好。
　　好处：可以刺激头皮神经末梢和头部穴位，通过神经和经络传导作用于大脑，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者和在写字楼办公的新新女性尤为适宜。
　　后仰前倾
　　做法：工作一段时间后，离开办公桌，双脚分开与双肩同宽，双臂扬起，身体配合尽量后仰，然后弯腰、绷直双腿、双臂尽力向下压，如此能做多少次算多少次。
　　好处：双臂和身体后仰、双腿绷直和双臂下压都是为了活动颈椎和腰椎，避免长时间坐着，引发颈椎和腰椎病。
　　提神醒脑
　　做法：午间休息时，如果你不能打麻，就在太阳六、风池穴(后颈部)抹点风油精或嚼嚼口香糖吧。
　　好处：风油精属中草药，通过穴位渗入机体可预防疾病，通过嗅觉感受到的刺激传给大脑，你的精神会顿时为之一振;嚼口香糖也有同样的作用，嗅觉和味觉都会感受到刺激，将此传到大脑，同样会给你带来兴奋作用。
　　耸肩解乏
　　做法：下午工作一阵后，记得用力耸动双肩，尽力让双肩贴近双耳，夹紧两臂，然后放松，这个动作可以重复10次左右。
　　好处：通过颈、背的活动，刺激肌体的血液循环，从而达到放松颈背的效果，以免你落下腰酸痛的毛病、肩关节疼痛和发麻。
　　摩擦肌肤
　　做法：晚上看电视的时候别闲着，找一把干净的鬃毛刷或者丝瓜络，边看电视边在腿上、手上轻轻摩擦，可刷至表皮呈粉红色。
　　好处：通过摩擦皮肤，能消除体表老化的组织细胞，刺激你的神经，使汗腺。皮脂腺排泄通畅，还能促进皮肤的血液循环，增强抗病能力，并可防治某些顽固性皮肤病。
　　冲热水澡
　　做法：每天睡前冲个热水澡。
　　好处：可以令紧绷一天的神经松弛下来，让你不至于辗转难眠。
　　呵护眼睛
　　做法：浴后将消去皮的生土豆打碎，用干净的沙布包起来，敷在眼睛上，把双腿搁平，休息15分钟。
　　好处：可以消除眼睛浮肿和黑眼圈，并使下肢得到放松。
　　睡前伸懒腰
　　做法：解带宽衣后，站在床前，好好伸一个懒腰。
　　好处：伸一个缓慢的、舒适的懒腰对于即将上床休息的人来说是再好不过了，因为这个松散的动作，可以帮助你放松紧张一天的神经，更好地进入睡眠状态。
　　(实习编辑：童文冲)
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如何练出性感人鱼线 7个简单健身动作打造
导读：如何才能练出性感的人鱼线呢？人鱼线即为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近盆骨上方的两条V形线条。如果你想要拥有这样的身线，教你9个动作打造。
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***肱二头肌群***&&&&
A.重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
&&&A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、
更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。&&
坐姿斜托双臂反握弯举
&&A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。&&
站姿哑铃锤式弯举
&&&A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。&
站姿拉力器单臂反握弯举
&&&A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌
B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。
C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。&
坐姿哑铃交替弯举
&&A.重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃
弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕
向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
***三角肌***
&A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
&&&A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
&A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
&&&A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至
最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
&&A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。&&&
“前平举”用哑铃或杠铃
&&A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。&
&&&A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
&A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。&&
绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
***腿***&&颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2&4英寸的垫木上来练。&&&&
斜卧负重腿举
A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举
起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌
群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先
卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力
板的下降速度。 91
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴
在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，
还可以把脚跟转向内或转向外来练。&&
&&&A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。&&
&&&A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖
上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全
收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。&&&
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平
行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。&&&
&&&起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。&&&
悬杠屈膝缩腿
&&起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
&&起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。&
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
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