更多公众号：nandu365男都，男人的秘密基地。最新文章相关推荐搜狗：感谢您阅读想练出好身材，这 25 个“健身之最”你必须要知道！，本文可能来自网络，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:请各位给我指导一下如何把变形的身材纠正过来。。。　　　　不足500字，啊，，，我一直是自己在练，也没有请过教练，都是在健身房看别人怎么练让后模仿的，到现在大概一点的时间，刚开始的时候还没有发现这个问题，到后来一看，自己的左右胸大小不一样了，然后身体比例也不是很协调。我的训练计划是这样的：每周练习6次，其中胸部两次，主要做卧推（平板10组x70kg，斜板6组x50kg），二头两次（杠铃弯举），背部两次（引体向上），现在发现很不协调，希望有高手能给我指导一下　　。。。。可恶，还不够字数　　第一次整理的时候缺颈部训练,这次放在前几贴,至少新人的锻炼总是要从&头&开始的啊.
　　　　颈部训练: 　　　　单手侧压颈屈伸
　　　　A.重点锻炼部位：颈部颈肌。
　　　　B.开始位置：一手按头右侧，另一手放在左侧腰间。坐立均可。
　　　　C.动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
　　　　D．训练要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。　　双手正压颈屈伸
　　　　A.重点锻炼部位：颈部颈肌。
　　　　B.开始位置：双手十指导交叉，按在脑后。 　　　　C.动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
　　　　D．训练要点：头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。　　
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　　胸部比较明显的大小，呵呵，PS里液化一下可以很快调整过来
　　哈哈哈哈哈
　　　　　　　　
顶楼主：胸器上的观世音。　　　　　　　　　　　　　　　　　　
可怜的人啊
　　你要脱光了练才行，葵花宝典最后一层还要割小jj，怕痛吧，哈哈哈
　　嘿嘿！
　　----------------------------------不发表意见
　　多用下斜哑铃阔胸，尽量放深一点，有利于扩展下沿，从肌肉来看，你的动作做的不够舒展，重量尽量少点，把握动作的节奏，一定要控制住杠铃哑铃，不要让杠铃哑铃控制你，注意饮食，坚持，就可以了
　　谢谢王刀网友的指导，请问用不用做单手哑铃等等专门刺激右部胸肌，好让它和左边对称？
　　背部怎么练习，求各位高手指点。。
　　用力要均匀~
　　现在已经不对称了，怎么纠正呢？
　　求高手指点。。。。
　　戴矫正胸罩~
　　作者：yotaohyt　回复日期：　01:49:14　
　　　　胸部比较明显的大小，呵呵，PS里液化一下可以很快调整过来　　
　　有没有科学的练习方法给予知道一下。。。。
　　小心乳腺癌
　　作者：flyinthesky_nk　回复日期：　10:19:29　
　　　　谢谢王刀网友的指导，请问用不用做单手哑铃等等专门刺激右部胸肌，好让它和左边对称？　　+================================　　一般是雕刻线条时候单手练的细致些，你单手可以少做，练的时候尽量在意念上向小的那边就可以了，你现在是要的是增加体积，而不是线条，背部用硬拉和下拉，意念节奏很重要
　　你的背扩的确比较差,
　　我一直也想上健身房，但就是没个时间或者坚持的耐心。
　　真牛比，70kg，佩服
　　不要一上来盯住胸猛练 ，这样的确会走形，手臂，腰腹，背部也要配套。可以增加做引体向上或上臂硬拉，三角肌和大圆小圆肌练出来了才能衬得胸大。当然，腹肌有多重要不用我说了吧 哈哈
　　健身的初期而已，但是楼主练得是健身房肌肉，太死板！　　　　建议配合跳绳，每次健身后，跳绳1000次，跳时脚后跟不能接触地面，左脚跳2次换右脚跳2次，以此反复。　　　　这个是全身的肌肉协调训练　　　　无论散手还是拳击都要练得！　　　　楼主可以找专业练过的问问，健身房出来的全是死肉貌似好看不实用！
　　或者游泳每次不少于1000米。相对于单纯的力量训练校正还是其他运动配合较好！　　　　多说一句，想练肌肉，去学散手基础班或者学拳击，1个月身材就变样，但是要吃的了苦，当年大学时报散手训练班，每次下课回宿舍爬楼梯那是真的在爬！
　　作者：我已被全面封杀　回复日期：　13:35:30　
　　　　健身的初期而已，但是楼主练得是健身房肌肉，太死板！　　　　　　　　建议配合跳绳，每次健身后，跳绳1000次，跳时脚后跟不能接触地面，左脚跳2次换右脚跳2次，以此反复。　　　　　　　　这个是全身的肌肉协调训练　　　　　　　　无论散手还是拳击都要练得！　　　　　　　　楼主可以找专业练过的问问，健身房出来的全是死肉貌似好看不实用！　　==========================================　　谢谢指导，每次练完后肌肉都特别硬，我以为就要那种效果，现在看来得跳绳，注意肌肉质量了，话说搏击我挺想学的，这样练能力量比较大吗？
　　作者：王刀　回复日期：　12:40:16　
　　　　作者：flyinthesky_nk　回复日期：　10:19:29　 　　　　　　谢谢王刀网友的指导，请问用不用做单手哑铃等等专门刺激右部胸肌，好让它和左边对称？　　　　+================================　　　　一般是雕刻线条时候单手练的细致些，你单手可以少做，练的时候尽量在意念上向小的那边就可以了，你现在是要的是增加体积，而不是线条，背部用硬拉和下拉，意念节奏很重要　　 　　 　　=================================================　　谢谢指导，节奏和意念这个我还真没有注意过，能具体的指导一下吗？
　　健身房的锻炼我觉得是塑形，健美。练出的肌肉可以说是好看，但是不连贯！　　　　相反武术，技击训练的肌肉没有那些夸张膨胀的肌肉，训练的是怎样发力等　　　　要看楼主想练什么了　　　　散手，拳击也需要去健身房增强力量训练的，健身房的训练是一种辅助方法，就像以前人玩石锁一样！　　　　武术训练的强度远远超过健身房的　　　　我记得以前的热身时跑步1000米后，蹲起500次，俯卧撑是那种下到最低点保持一定时间的是200个，接着是鸭子步100米，蛙跳100米，仰卧提腿100次，结束后开始正常训练，无非就是前后直拳，前后摆拳，勾拳，步法，最后是跳绳，结束后玩点小游戏，鱼跃前滚，背人赛跑之类的　　　　我觉得是每次训练都要命了，但是教练说我们这点训练量，专业队就是跟玩游戏一样
　　请问痘痘是怎么练出来的！！！　　
　　作者：海盗托尼　回复日期：　12:40:50　
　　　　你的背扩的确比较差,　　===============================　　恩，我之前都以为就一块肌肉突出就行，现在发现应该是全身的协调发展，现在只能不救了，努力练习！
　　作者：股卒　回复日期：　13:00:43　
　　　　我一直也想上健身房，但就是没个时间或者坚持的耐心。　　=======================================　　这点我挺自豪的，因为无论多忙我都挤出时间去锻炼，保持健康从现在开始，希望我们一起努力！
　　作者：relf200806　回复日期：　13:07:45　
　　　　真牛比，70kg，佩服　　====================================================　　。。。我只是初级水平，还是追求全身协调发展的好，不用刻意追求重量
　　作者：hotsilent　回复日期：　13:26:00　
　　　　不要一上来盯住胸猛练 ，这样的确会走形，手臂，腰腹，背部也要配套。可以增加做引体向上或上臂硬拉，三角肌和大圆小圆肌练出来了才能衬得胸大。当然，腹肌有多重要不用我说了吧 哈哈　　=============================================　　谢谢提醒，呵呵，的确有这个误区，对看得见的部分猛练，看不见的部分就忽视了
　　回复作者：我已被全面封杀　　　谢谢您的建议，恩，其实身体素质还是要靠跑步这些运动来提升吧，健身主要追求的是一种美感
　　俺跟你的训练计划很类似，不过俺还有两天练腿的，练腿跟练背混合在一起，没见你这种现象啊
　　上面说对了，你用杠铃卧推后，一定要做相应的飞鸟，不然你的咪咪会像女人的一样隆起很高，而不会很平阔。另外，三角肌和背阔肌也要重视哦
　　作者：海盗托尼　回复日期：　12:40:50　
　　　　你的背扩的确比较差,　　 　　 　　==嗯，腿也不行，太细了，没有雄壮的大腿，上下肢会不对称的哦。
　　丰下胸就对称了。
　　作者：淡风冷月　回复日期：　16:51:17　　===========================================　　我也不知道，练着练着就这样了，卧推的时候明显感觉左边更有力，弯举的时候则是右胳膊更有利。。。。我都无语了
　　有高手指导吗？
　　自己顶一下，加油加油
　　腹肌还算有潜力，我怎么练都练不出一块块腹肌，腹部脂肪多了点
　　作者：唔够有型　回复日期：　22:59:21　
　　　　腹肌还算有潜力，我怎么练都练不出一块块腹肌，腹部脂肪多了点　　===========================================　　我刚开始腹部也有赘肉，是先靠跑步减掉一些，然后每天仰卧起坐练起来的，但是不用力的时候还是看不出线条
　　调整下平板卧推的姿势，你的左右手有前后差异，没有平行　　　　另外，我99年就力量训练，这样的不对称情况，以我个人经验而言很难纠正，就算改过动作后原先不匀称的肌肉也很难恢复对称，只是差异变小点而已，不要担心每人的肌肉都不是对称的　　　　70KG的平板做组数已经算是不错的重量，这么多年了我到现在还是维持在120KG，没有长进，加油吧
　　作者：班瓦的FANS　回复日期：　23:11:41　　===================================================　　啊？很难纠正吗？。。。。。那得更努力练习了，我不想这样不协调。。。。。　　谢谢指导了，差异变小也行啊，总之要有进步就行
　　怎样才能练出胸的线条呢
才不象女人的纳样挺起来?
简单一点地方法
平时就能做的!
　　啊？我有点怕了，到底能不能纠正啊》？
　　怎样才能练出胸的线条呢
才不象女人的纳样挺起来?
简单一点地方法
平时就能做的!
不用去健身房的
我还是个学生
做引的体向上可以吗?
　　怎样才能练出胸的线条呢
才不象女人的纳样挺起来?
简单一点地方法
平时就能做的!
不用去健身房的
我还是个学生
做引的体向上可以吗?
　　自己再顶，别沉啊
　　作者：qkx1992　回复日期：　23:45:32　　================================　　我也是学生，自己也是新手不太懂，引体向上主要是练背部肌肉吧
　　健身还是多上上健身的网站，那上面有很多指导。左右不均是很多健身者常出现的，原因有几点：人体左右本来就不对称，如左手和右手的力量就不一样，练习时对肌肉的控制就不会很均匀；健身的过程就是对肌肉的破坏后修复的过程，营养也不一定会均匀地补充到左右胸肌；很多原因就不多说了。
　　说说纠正的方法：先把大肌肉块堆起来，然后慢慢地塑形；用哑铃调节左右的训练，具体方法可咨询教练。训练时意念的控制很重要，初练者往往忽视对肌肉的意念控制，如不注意“顶峰收缩”等，喜欢猛搞几下或者多组数练的不亦乐呼。其实好的健身是找到适合自己的方法循序渐进的慢慢练，充分睡眠，合理饮食。
　　初级最好动作不要太花哨了，如果你想练肌肉的话，还是留点点脂肪，每次锻炼40分钟就够了，热身后就按照计划，时间安排紧凑点，一般刚练都会心急，因为你在健身房呆的时间越长，消耗的脂肪越多，这对长肌肉和力量是个障碍，初学就是适当的控制腹肌就可以了，不要刻意的去练习。专业健美运动员比赛期间比如70公斤级，一般是体重增长到95公斤左右才减到70公斤左右，可见纯瘦肉是多么难长　　意念这种东西就是你练习是要专注，比如握推的时候，发力要在胸部，而不是胳膊，这些就是要自己体会的。练习的时候不要使用爆发力，偶尔在冲力量的时候也可以使用，我说的是练习要人控制杠铃的意思，就是我想做多快是由人控制，而不是好不容易推上去，下来的时候是杠铃的重量压下来的，你根本掌握不了下来的速度，那么就是你使用的重量过重了。每组一定做到你练习部位直到酸胀为止（4---10次）根据自己的身体情况做个适合自己的计划，每个人身体条件都不一样。说起来比较长了，先就这么多了　　
　　胸部就是握推下杠铃下落到接近乳头部分在推起，下落的幅度不够就影响你胸部的形状，动作有多舒展，肌肉就有多漂亮，肢体做工距离越小，长出来的肌肉就缩到一起了，比较难看
　　作者：zliu73　回复日期：　23:59:29　
　　　　健身还是多上上健身的网站，那上面有很多指导。左右不均是很多健身者常出现的，原因有几点：人体左右本来就不对称，如左手和右手的力量就不一样，练习时对肌肉的控制就不会很均匀；健身的过程就是对肌肉的破坏后修复的过程，营养也不一定会均匀地补充到左右胸肌；很多原因就不多说了。　　 　　 　　============================================　　谢谢，能推荐一些好的健身网站吗？
　　作者：zliu73　回复日期：　00:13:17　　==============================================　　谢谢指导
　　作者：王刀　回复日期：　07:30:50　　=====================================================　　恩，我不想长太胖，只要求力量线条，整体体型很好就行了
　　自己顶一下，加油加油，求指导！！！
　　楼主已着魔了！
　　lz这帖发的不是地方啊，要是真想了解怎样健身应该去那些专业的论坛，如dabin之类的。再次鉴定lz是为了展示自己的身材，想红
　　魔鬼身材没法帮。
　　右胸呈现下垂趋势，建议佩戴下厚上薄、3/4罩杯的矫形内衣，或是选择能量水内衣，长期穿著有助於改善下垂松弛的胸部。　　以上=。=
　　不错了，芙蓉姐姐摆那么多也没摆出精髓的“S”型身材，就被你轻松信身拈来，佩服，佩服！
　　和谐一切小广告/皮蛋-- 不死小强12-- 操作时间: 11:24:54 --
　　作者：edguy2000　回复日期：　16:49:45　
　　　　lz这帖发的不是地方啊，要是真想了解怎样健身应该去那些专业的论坛，如dabin之类的。再次鉴定lz是为了展示自己的身材，想红　　======================================================　　不想红，想变壮，呵呵，谢谢，至少知道了一个专业论坛叫大斌，刚注册了号，上那求助去
　　作者：水色帆　回复日期：　17:58:54　
　　　　不错了，芙蓉姐姐摆那么多也没摆出精髓的“S”型身材，就被你轻松信身拈来，佩服，佩服！　　　　=======================================================　　。。。。。我口味清淡
　　LZ的背阔肌真需要好好强加下了,要不然,身材不好看,胸肌大小不同,主要跟你平常煅练时的姿势有关,你有力要均匀,看起来你右手的力气要小点,以后每次都要把右手的器械重于左右2.5KG左右练习,慢慢调整过来
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)差距啊，健身女神原来是这样练成的！每一个健身女神，在性感的外表下面，都有一颗狂野的心训练的时候，必须足够狂野！健身房里是女汉子，健身房之外就是女神看看她们训练的有多卖力，才知道与她们的差距有多远感受一下吧：硬拉｜臀部腿后侧和背部杠铃深蹲举｜臀腿和肩悬垂提腿｜腹肌（尤其是下腹）引体向上｜背部和手臂臀部肌肉训练战绳燃脂｜力量爆发肌肉是练出来的，身材是练出来的！除了要了目标肌群，学会训练动作，你和女神的差距，也许在这里误区No.1 过度依赖有氧运动大多数女性都有一个非常错误的观点: 有氧运动让人变瘦，力量训练让人变的很壮这观念简直就要令人泪奔了！女孩子们都喜欢拥有较少的脂肪并且紧致的肌肉对吧？为了让你减脂并同时塑形，你必须在有氧训练外加入更多的力量训练如果你的肌肉重量占体重的比列上升了，那么你的新陈代谢率也会提高很多，这意味着就算你睡觉的时候都可以比以前多消耗卡路里记住：有氧运动并不会给你想要的身材！建议：1. 开始规划系统的力量训练2. 一周安排适合自己强度的有氧训练，并按计划执行3. 经常更换有氧的方式，如单车，跑步，跳绳，游泳等等误区No.2 摄入过少的卡路里如果你运动多，吃的少，那减肥的速度就会加快这听起来似乎很符合常理，但是这个方法只能在很短的时间内看到一些效果，但之后往往带来的都是对身体的损害就好似汽车需要汽油来运作，人也需要热量来维持日常运动很多女孩子会选择节食餐，但是大量科学实验证明一天如果摄入热量低于800卡路里，那你的健康就受到了威胁建议：1.&在你健康饮食的基础上加大你的运动量2.&有条件的话请一个私人健身教练3.&一周脂肪的减少请控制在最多1公斤，其余减去的大多就是肌肉和水分4.&请确认你一餐内蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入是否科学误区No.3 不停重复一样的训练尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等当你开始一样新鲜事物的尝试，一般情况下人们会选择用一种最安全最稳定的方法去做，但是这个理论不能应用在健身领域上每天都重复一样健身动作的训练会让你觉得枯燥，疲劳，并且很快你就会发现身体停止了变化除了腹部和小腿这样的耐力性肌群，人体的每一块肌肉在高强度的力量训练后都需要72小时的恢复时间无深蹲，不翘臀这句口号不能解读为天天深蹲，翘臀就来的快了有些女孩子听到了这句口号就天天深蹲几百个，但是她们却会发现翘臀迟迟不来胸肩背腿手臂腹肌一个都不能少，都要安排在你系统的训练里！建议：1. 经常换健身训练的动作，组数，次数，训练的节奏2. 尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等3. 不要总在室内健身训练，爬山，单车，室外活动都可以让你的身体达到更好的状态误区No.4 对自己不够狠女生就该只该拿粉红色的哑铃吗？女生就该很轻巧吗？大多数人在追求自己目标的过程中容易放松，甚至放弃特别是一些少运动的女孩子走进健身房，举一举5kg重的小哑铃根本就不能成为训练，为了让身体获得想要的改变，你必须给它压力！根据研究表明，高强度的健身训练可以帮助身体燃烧更多卡路里并且可以降低心血管疾病的发病概率要成为女神，必须给自己设定健身训练所要达到的强度建议：1. 监控自己的心率，不要轻易相信健身房跑步机上的检测设备，通常都不太准确2. 给自己设定健身训练所要达到的强度，尝试困难的挑战！认真完成每一次练习！锻炼时不麻不痒并不是一个好的现象！3. 尝试在有氧训练中加入间歇训练, HIIT误区NO.5 给自己设定不现实的目标记住一点！给自己的目标数量化，质量化不要想在短时间内变成世界级模特的身材举个例子，你希望一个月可以减掉5kg的体重，你可以设定为一个月减去2-5kg的体重，加强体能，减少体脂比例这样你就给了自己一些体重以外的标杆来对比而且有一点，女人很喜欢和身边的成功例子比较，但是往往你的朋友可以一个月减去7kg不代表你可以做到同样的效果，因为你们之前的准备工作或者你们的体质都是不一样的你的健身之路一定是一个人走的，别人可以激励你教你，但是一定不能替你去完成建议：1.&设定的健身目标要数量化，质量化, 并且要写下来2. 不要和别人的目标相比较3.&将你的健身计划一天天执行下去，并且拍照进行纪录如果你没有达成目标的话请不要气馁，并且坚持的做下去经过汗水的洗礼，经过时间的雕刻，也许你就会进阶成为女神，即使不是别人的女神，也一定是自己的女神今日隆重推荐全国网友公认，生活中最受欢迎的微信榜单关注七八个比读一辈子书都管用，让你生活越来越棒，事业越来越旺，还等什么呢？快关注吧！零点读书微信号：dushu2长按二维码识别.关注简介:总有一些句子,触动心灵.总有一句情话,美到窒息.关注之后你会发现,很多句子,读着读着,你就哭了.文艺girls微信号：iiiicool长按二维码识别.关注简介:精美壁纸唯美故事潮流音乐一个最潮的公众号开跑吧微信号：runkaipao长按二维码识别.关注 & & & & & & &简介: & 开跑吧官方订阅号，让我们一起开跑吧JUST RUN!!!女神美妆日志微信号：dingjianweishang长按二维码识别.关注简介:做你最好的贴身顾问，会保养皮肤会化妆的你才更美丽，想漂亮的话就一定要关注我顶尖心计学微信号：iixxjjj长按二维码识别.关注简介:做个有心计的女人，不仅能轻松游走于社会中，不再为求人办事发愁，而且生活爱情尽如人意爱上位微信号：dingjianmeiju长按二维码识别.关注简介:了解男人嚣张一阵子，驾驭男人嚣张一辈子！动图女王的马甲线微信号：dianyinghaha长按二维码识别.勾搭小queen & & & & &简介: & 科学的锻炼方法，增肌减脂塑形美体，只为遇见更好的自己！顶尖穿衣微信号：tdysrc长按二维码识别.关注简介:这里是你的私人搭配师;关注我教你服装搭配;分享美丽;女神美发集微信号：iiffxxx长按二维码识别.关注简介:汇聚了各种各样的潮流时尚编发扎发盘发弄头发教学每天都有精彩每天睡觉故事微信号：zhengzhougf长按二维码识别.关注简介:专注分享好文好书，让阅读和思考明心见性小编每天睡前陪你欣赏文字的魅力顶尖养生微信号：iiyysss长按二维码识别.关注简介:在这里小编为你带来各种养生知识，身体调理知识，只有身体强健了，才能做更多的事情哦~如何关注 长按复制微信号或灰色ID，在添加朋友中粘贴搜索号码关注 点击微信右上角的+，会出现添加朋友，进入查找公众号，输入以上公众号的名字，即可找到 长按二维码，选择识别图中二维码进行关注该作者最新发布网友推荐的文章最新发布的文章&
sanwen.net健身初学者的训练逻辑，怎么练才能比较快的练出身材？
健身初学者的训练逻辑，怎么练才能比较快的练出身材？
如果你是一个健身初学者，第一次踏进健身房，看到玲琅满目奇形怪状的老汉们……哦不，是器械们，一定会觉得一脸蒙逼，这些劳什子玩意到底是干什么用的？？那个卧推是练胸的俺晓得，可是那个钢结构的大架子是干啥的？至于那些变形金刚一样的综合器械，老天到底是怎么用的？？如果你没想请教练，只能硬着头皮去问健身房里的老汉们，大部分健身房老汉都很乐意指导你，顺便炫耀一下自己的胸大肌和肱二头肌，但我估计听完大部分人更蒙逼了。这个是练胸的，那个是练腿的，这个是练胳膊的，还有做引体的，那么……我到底该怎么安排这些计划呢？本文绕了这么个圈子，其实就是为了告诉初学者们，在健身房你到底该如何安排你的训练计划。到目前为止，大部分健身者使用的都是韦德健身法则，也就是分化训练法，它的优势很明显，就是能迅速的，清晰可规划的让你明白每一次训练你的目的。比如说周一练胸（国际卧推日）周二练背，周三练肩，周四练胳膊，周五练腿，周末休息。当然这只是举例，分化训练法大多数时间都是按照这种简单明了的方式再制定训练计划，看起来一目了然，和上班一毛一样。不过我本身是不推荐初学者使用分化训练法则，原因其实很简单，就是恢复不过来。我们假设训练者每天都有1~2小时的时间训练，一周⑤练，那么他的身体一定是处于一个极限状态，分化训练对于肌体的压力是巨大的，而且对训练者的体能要求也很高，因此初学者使用这种方式进行训练反而并没有老手来的效率高，还更容易陷入琐碎的单关节动作中浪费精力。所以我推荐新手应该从另一个角度来理解健身，建立适合自己的训练计划。这个方法很简单，就是将你所有的分化训练内容放在一起，不以训练部位来划分，而是以训练方式来划分，而训练的目的就是尽可能高效的使用动作建立肌肉的围度。第一种训练安排法则动作模式型。首先人类基础的动作模式都是基于推，拉，蹲，旋转。我们在安排训练的时候就可以将类似的动作模式放在一个训练日练完。例如推的大肌群动作有:卧推，双杠屈臂撑，实力推举，仰卧窄距卧推，那么你就可以这天将推的大肌群动作都安排在一起，先卧推，双杠屈臂撑，之后进行实力推举，最后进行窄距卧推，这么做的目的是尽可能将大肌群的动作都安排在一起，高效的刺激你的肌肉，从整体构建起肌肉的围度，至于飞鸟，前平举侧平举，下拉之类的单关节小肌群修饰性的动作，如果有余力就做，没有就算了。拉的动作也可以这么安排，比如硬拉，引体向上，俯身划船，高位下拉，这些都是拉的大肌群动作，同时也是背部的黄金动作，能够整体打造出背部的宽度与厚度，同时发展力量水平，练完如果有余力，肱二头肌的计划也可以安排在内。至于蹲的训练，都是腿部的训练内容了，像颈后/前深蹲，剪蹲，本身就是非常高效的动作，在保证质量完成的前提下，也可以安排例如腿举机，直腿硬拉（虽然是拉的动作，但是因为针对腿部也可以加进来），臀推等辅助功能性的训练。这些训练计划都强调以大肌群整体训练为主，全部练完一周只用了3个训练日，如果你还有更多的精力时间，还可以再用一个训练日做一些你想做的运动，但是对于初学者，这种方法既可以用尽可能少的时间训练，也兼顾了效率，整体的训练方式更多的参考了力量举的方法，以主要的三大项动作：卧推硬拉深蹲为主，加入其他动作。这个计划里并没有提到腹肌的训练，事实上腹肌消耗的体能并不大，完全可以放在组间休息时训练，还可以增加训练效率，当然我并不建议在蹲的动作间隙加入腹肌训练，因为负重蹲会对核心的压力刺激极大，就不用给核心更多的负担了。当然训练的方式并不只是一种，如果你想尝试不同的方式，不喜欢以动作模式来制定计划，那么我推荐你通过上下肢对抗的思路来制定计划。咱都知道人的肌肉是有对抗肌组存在，比如二头肌和三头肌就是一组对抗肌，当二头发力是三头便松弛，反之亦然，互相辅助互不干扰，因此训练计划可以这么安排。比如胸肌与背肌安排在一天，同时他们的辅助肌群是二头肌与三头肌，你可以做完一组卧推，紧接着来一组硬拉或划船，或者做完卧推整组训练，接着做整组的硬拉或划船训练。也可以将腿部与肩部训练放在一天，这是两组完全没毛关联的肌群，例如做一组深蹲做一组实力举。组合的方法完全随意，还是以大肌群为主，当然这种方式比起前一种强度更大，对动作的把握要求更高，属于比较高级的方法，所以我还是推荐以动作模式划分来做计划。健身的法则非常的多，每个人的个体都不同，你可以每周都看看都试试，也可以认定一种你喜欢的死磕，反正只要动起来就好，任何时候前进一步比话说千句都来的有用，希望各位能提出点意见，一起进步。我致力于让自己变得更好，更强，更乐观。我希望你也可以。和我一起把。
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