跑步5km消耗热量23公里山地越野大概消耗多少热量？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-09 01:23 标签： 跑步一小时消耗热量
孩子被绑在父亲腰间，骑摩托车400多公里跋涉回家。
得知儿子即将与她团聚，老人感动的泣不成声。
　　跑步到底能燃烧多少卡路里？这个问题貌似通过简单的计算就可以得出结论，但是实际情况却不像表面上看起来这么简单。
　　无论跑得速度快慢，跑一公里燃烧的卡路里的量基本是一定的。但是在以不同速度运动之后，身体自发燃烧的热量却大大不同。
　　很多研究都表明，一个平均体重状况下的人每跑一英里燃烧大概100大卡。如果你体重较大或者你跑步效率比较低，这个数字会再大一些。然而如果你跑得更快，燃烧的卡路里却并不会随之更多。
　　美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr. David Swain说：“你跑的多快那都无关紧要。”不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。总的来说，如果你跑得快，你可以用相同的时间跑过更长的距离，也就是在这段时间中燃烧更多的脂肪。
　　”这是个基本的新陈代谢公式，你消耗的每升氧气会燃烧你5个卡路里热量。“，北伊利诺伊大学研究学者Craig Broeder说。
　　一个卡路里的定义是让一克水升高一摄氏度的能量。事实上，是让一个人在测试室内，通过测量环绕测试室的水的温度得出的结果。在很多研究中，发现在人的耗氧量和产生的热量之间有直接相关关系。这就大大方便了研究，想测量热量多少只用测量耗氧量和产生的二氧化碳就好了。
　　虽然技术上来说，当我们讨论饮食和训练的时候，所说的一卡是一”大卡“=1000卡路里。在英文中，一大卡写作Calories，相比calorie，大卡的首字母大写，所以久而久之，很多人会容易混淆”大卡“和”卡路里“。对于本文这个问题，简单的答案是：跑一英里平均会消耗100大卡。这是在基础代谢之外的额外消耗。所谓基础代谢就是我们保持活着这个状态仅仅坐着喘气都会消耗的能量。
　　当然对这个问题，也有复杂的答案。例如在走路的情况下，之前这个一英里100大卡的经验公式不再适用。锡拉丘兹的研究者发现，男性9.5分钟跑一英里消耗105大卡，19分钟走完相同距离消耗52大卡。对应的女性数据是91和43大卡。专家表示：“走路和跑步是不一样的运动模式，不能相提并论。”跑步是两脚依次向前弹跳推动身体前进，而走路时你的双脚不会同时离开地面。当然，快走和慢跑在能量消耗速度上会有一个相等的点。一项研究显示，十二分钟走完一英里比十二分钟跑完一英里消耗的能量更多。
　　让情况更加复杂的是：虽然你跑得快或者慢基本不会影响你的每公里能量消耗，但是在运动之后燃烧的能量却有很大差别。
　　Broeder说：”跑得快的人在运动结束后的一段时间还会有更大的能量消耗，你不会立刻恢复静止状态。“
　　即使在静息状态下，你总还是会有能量消耗。而在快速跑步之后，你的心率和呼吸强度都有很大的提高，要过好一会儿你才能恢复静息状态，所以你会比慢跑消耗更多的能量。
　　一项研究显示，如果你以80%VO2 max的强度跑步消耗720大卡，相比60%VO2 max的强度，你的基础代谢会在24小时内提高15%~25%。很多研究表明，锻炼强度越高，这种滞后燃烧效应越强。
　　因此，跑步到底消耗多少卡路里这个问题的答案可并不是你在跑步结束的时候就能够得到的结果！
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跑步能燃烧多少卡路里 研究：体重越大消耗越多？
注意跑步后的饮食
　　人们会选择跑步减肥，主要是因为它比其它活动更能燃烧热量。但热量燃烧的速度其实大不相同，这取决于一些变量。
　　你可能听过：1个人跑1英里能消耗100卡。但这只是个笼统的平均值，对体重较重的跑者来说是很不准确的（注意看下面的表格哦）。
　　你需要一些工具来打破“卡路里神话”。
　　卡路里燃烧的数量取决于代谢变量（如体重、年龄和身体成分）和性能变量（如速度和坡度）。因为身体成分很难准确计算，而且由于年龄对代谢的影响相对较低，所以大多数公式在计算运动期间的能量消耗时，只使用体重作为唯一的代谢变量。
　　计算跑步中燃烧的卡路里
　　“走/跑代谢计算器（Walk/Run Metabolic Calculator）”是个好玩又较为准确的工具。因为它把坡度、平均速度和跑者体重都算在内了。同时，它对减肥也有指导意义，它能让跑者看到总热量和燃烧掉的净热量。
　　总热量是在一定时间内燃烧的卡路里总数。同时，净热量是指燃烧掉的卡路里数量减去你在相同的时间内一动不动所燃烧掉的卡路里数量。
　　为了让你大致了解跑步能燃烧多少卡路里，我们列举了在5个不同体重条件下，3种不同的跑步训练的效果。燃烧的热量在这里被称为总热量：（表格附在Excel里了，表格的原文附后）
　　对比场景1和3，你可能会奇怪：为什么跑得快了，燃烧的热量反而少了呢？其实那个结果是由2部分组成的，一是跑步速度提高，二是我们计算的是每英里燃烧的卡路里，而不是每分钟。
　　如果以不同的速度跑相同的时间，结果就会变成这样：
　　调控你的训练数据
　　当你以稳定的速率跑步时，比如在跑道上或跑步机上、甚至是做门槛跑时，用这种方法计算燃烧的热量是最准确的。
　　但当你在做间隔跑、山路折返跑或是跑过一段长而缓和的起伏地形时，你就只能分别计算每段的情况再相加了。不过这样比较费事，最好的做法是忽略坡度、用平均速度计算全程，或者用保守估计的坡度来计算丘陵跑的结果。当然，这样你可能低估自己的热量消耗。
　　结论：在你跑得更快并/或坡度更大时，你会燃烧更多的卡路里。在速度上时速每增加0.5英里或在坡度上增加2.0%，你的卡路里燃烧量将会提高约8%。重点是，体重大的跑者消耗的更多哦！
　　（新浪跑步 月光）
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