在10个鸡蛋上坐了3星期后，终于成功孵化出第一颗鸡蛋。
但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　游泳作为铁三运动中技术含量最高、先天要求很强的一项，一直困扰着非“童子功”选手的成绩进步。相比堆堆量，就能有明显提升的骑车和跑步来说，很多铁人看着自己疯狂堆积的泳量和停滞不前的成绩，“一言不合”索性放弃了游泳的训练，开始用其他两项“补齐”。
　　笔者也经历过相同的境遇，从前年开始，因为想玩“铁三”，捡起放弃了近20年的游泳。这之后，笔者每次下水游个1500米左右，每月游1次3000米长距离（相信这也是很多铁友的训练方法），成绩常年稳定在29分左右，但却很难再提高。为了突破这一瓶颈，笔者访名师问高友，终于通过调整训练方法，用了仅仅4个月的时间就把1500米成绩提高了2分多钟。（注：本文中的数据采集均在同一50米标准恒温游泳池，均采取自由泳泳姿。另外，为了更接近铁三比赛数据，笔者在训练测试中，均未采取滚翻转身技术）
　　话不多说，咱们有图有真相。
　　这是笔者今年4月13日的一次1500米游泳自我测试，当时可谓是用了“洪荒之力”也仅仅游出28分43秒的成绩，100米配速为1分55秒，SWOLF值为87，划水次数30。
　　通过4个月调整训练方法，笔者上周放松（真的是放松，不是烟雾弹）游了1500米，已经游出26分56秒的成绩，100米配速为1分48秒，SWOLF值为82，划水次数28。如果当时笔者从一开始就拼出全力，感觉26分30秒的成绩也是能够出现的。从测试数据上看，笔者1500米的速度和期间100米的配速都有了提高，但是SWOLF值和划水次数明显降低，这说明笔者的划水效率更高、游泳技术得到了改善，并非单纯依靠增加肌肉和心肺能力提高成绩。那么，大家是不是已经迫不及待地想知道，促成这一改变的训练秘籍了呢？且听笔者一一道来。
　　首先，先和大家分享3点游泳训练原则，正是在这3点原则的指导下，我才知道原来那种“一言不合就游个1500米”的训练是非常低效的。而这3点原则也是游泳区别于其他两项的重要差异。
　　1.先练好技术，再来发展体能。对于游泳来说，技术的训练是有阶段的，最初学习时是打技术基础的黄金时期，如果错误技术定型，以后再改就难了。而且，技术对于游泳来说处于核心地位，举个简单的例子：十分怪异（错误）的跑步技术可以成就马拉松世界冠军，但是鲜见游泳世界级选手采取怪异（错误）的技术动作。
　　2.先练好速度，再发展耐力。大家都知道耐力好练，速度难练。特别对于铁人选手来说，游泳赛段需要的体能远低于同场次中自行车和跑步阶段的体能，如果已经具备了完赛的体能储备，那么经常进行等于或长于比赛距离的游泳训练，对于成绩提升是低效甚至无效的。
　　3.先巩固姿势，再增加重量。很多训练严肃的铁人会进行针对性负重训练，但是，如果姿势不正确则很难达到预期的训练效果。就拿模仿游泳的弹力绳训练来说，错误的动作不仅对成绩没有提升，还会导致非发力肌群的过度增长，加大水阻。
　　接下来，我就和大家分享下具体的训练计划吧。从4月份开始，我提高了游泳训练的频率，即从每周下水2次提高到3次左右，训练距离也从原来的1500米，提高到米。特别是，我改变了原来下水、游1500米、上岸的“简单粗暴”思路，将米的总体训练量分为以下4个阶段进行。
　　1.热身。游泳不同于骑车和跑步，在陆地上的热身活动比较少，主要是活动活动肩关节，初学者还可以进行下陆地划水模仿动作，让身体和肌肉都进入到运动准备阶段后就可以下水了。在热身阶段，我一般游400米，这个阶段主要是让身体适应水温、唤醒水感、肌肉适应发力。热身阶段的速度一定不要快，把划水动作尽可能拉长，为接下来的训练打好基础。
　　2.技术训练。从个人的体会看，这个阶段虽然枯燥、也难以看到效果（甚至连表都难以记录训练情况），但是非常重要！重要的事情说1遍，大家也要记住！为什么？你只要记得哪怕是菲尔普斯、罗切特、孙杨这样的世界顶级选手仍然在改技术就够了。游泳技术直接关乎成绩，想一想你身边有多少肌肉猛男、心肺大神一到水中就寸步难行，就明白这个道理了。从面上看，技术主要分为打腿和划臂两个环节，因为分享训练内容太多，笔者准备另起炉灶，再单独写篇文章，说一下技术训练应该怎么练。
　　3.主要计划。这是整场训练的精华和重点！不仅因为在训练中所占时间长、距离长，而且还因为这是提高成绩的重中之重。在这一阶段，所有高水平的教练员和运动员都要求我，只游间歇就好了，即便训练和比赛目标是1500米甚至更长。具体为什么？请回头看之前的3项原则。虽然都是间歇，但是里面就要有变化和讲究了。一是类型，具体类型分为32&50米间歇、8（16）&100米间歇、4（8）&200米间歇、4&400米间歇几种。根据训练时间和身体情况选择难易。二是标准，对于间歇训练来说保持稳定的速度和控制休息的时间是关键，如果第一组和最后一组的成绩快慢产生天壤之别，或者组间休息过长，这样的训练则是低效的。
　　上图是笔者进行一次8个100米间歇时的数据图，均匀的配速和休息时间体现了这次训练的效果。随意减少组数、增加休息时间或者虎头蛇尾的训练都不是一个严肃铁人应该采取的做法。对于如何掌握间歇的配速以及休息的时间？笔者的建议是，相对1500米中100米配速，100米间歇时配速降低20秒、200米间歇时配速降低10秒、400米间歇时配速降低5秒，休息时间依次为10秒、15秒和20秒（可根据自身情况酌情延长或减少）。
　　此外，还有一种训练可以作为赛前1周的热身训练，即纺锤训练法。具体来说，就是游100米休息30秒，200米休息20秒，300米休息10秒，400米休息10秒，400米休息10秒，300米休息10秒，200米休息20秒，100米结束。赛前使用8成强度进行纺锤训练，对于提升游泳乳酸门槛、短期强化长距离能力有奇效。
　　4.放松。在进行完强度训练后，一定要在水中进行放松，也就是慢慢游200-400米，把在水中紧张起来的心肺和肌肉，再在水中彻底放松下来就好了。
　　以上，就是笔者4个月来的游泳训练心得，希望大家都根据自身情况科学调整训练计划，毕竟作为业余铁人，在有限的时间内最大限度提升成绩，科学的训练计划是必不可少的保证。（来源：IRONMAN）
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&&&&&&&&　　消耗热量最大　　有专家这么分析：水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍。这样就会有效地消耗人的热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。　　水压预防疾病　　游泳时人体处于水平状态，十分有利于下肢和身体静脉血液回流心房，水对胸腔的压力促使呼吸加深，增加肺活量，水温对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张。日本有家游泳医院，专门用训练手段来收治患有肾病、肥胖病、气喘、过敏及其他内分泌系统疾病的人，帮助他们锻炼身体，恢复健康。　　游泳是一项全身运动，正因为水中有浮力，故不需在地面运动时支撑身体的额外的体力。因此，对治疗慢性病是非常有利的。游泳时，胸腹部受到水的压力，呼吸肌作用加强，还可以治疗气管炎和肺气肿。　　初学者要领　　游泳分蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳，初学者一般是从自由泳或蛙泳开始学。这里说说动作要领。　　自由泳　　身体姿势：身体尽可能平直，腿部的动作刚好露出水面打水。　　臂部动作：入水，伸展，抱水向内划，向上划，移臂。　　打腿：双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。　　呼吸：头朝肩膀出水面转动呼吸，有轻呼吸和深呼吸。　　节奏：打腿6次，两臂各划水1次。　　仰泳　　身体姿势：两耳刚好放在水中，臀部刚好放在水面下，两脚刚好露出水面，头保持稳定。　　臂部动作：入水，抱水，向下划，向后划，第二次划，复位，移臂。　　打腿：双腿靠拢上下交替打腿，膝部可弯曲但不能露出水面。　　呼吸：一只胳膊挪动时呼气，另一只挪动时换气。　　节奏：划臂1次，打腿6次。　　蝶泳　　身体姿势：肩部必须保持在水平面上，臀部接近水面，头比双臂先入水，抬头要低。　　臂部动作：入水，向外划和抱水，下划，内划，上划和移臂。　　打腿：开始时，不曲膝，双腿并拢。一旦脚后跟露出水面，向下打水。　　呼吸：在向上划时开始呼吸。　　节奏：划臂1次，打腿2次。　　蛙泳　　身体姿势：头部和臀部尽量保持高位，身体以胸部为基准。　　臂部动作：向外划，抱水，向下划，伸展。　　打腿：伸展，收腿，外蹬腿，下蹬腿，内蹬夹腿。　　呼吸：在臂部做有力的内划动作时呼吸。　　节奏：保证蹬腿动作在双臂伸展时完成。　　(实习编辑：童文冲)点击浏览更多精彩内容相关信息　　下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感，中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以两只手滑水。调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以，感觉到比躺在床上都舒服轻松时立即出水。　　出水时动作要缓，要感觉身体在水中的重量，比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力感。有人身体健壮，很难体味这种感受，那就游一段距离，动作频率要低，以不加快心跳为限，然后出水找感觉。待重力感和疲劳感消失后再回到水中。不可跳水，因为这样容易把已产生的感觉消除。　　用这种方法减肥，坚持数日，原先肚皮的鼓胀感就会消失，腹部感到轻松，不过体重下降很少。如果坚持三到五个月，饮食稍加节制，再辅以每日一到两公里散　　1:什么样的人适合采用游泳运动进行健身呢?　　没有什么特定人群吧，适用于绝大部分人，不过有心脏病和高血压的朋友要小心，因为游泳的运动量还是很大的。　　2:初学游泳应该注意什么呢?　　应该去较浅的池区练习，在下水前要把身体活动开。　　3:哪个泳姿最好学?　　自由泳是最快的泳姿，但是也最容易疲劳。倒是最慢的蛙泳更适合刚开始学习的人。　　游泳对改善身材绝对是有效果的，但不是说只要游一游就马上能减肥，还是要有一定的强度和频度。想通过游泳减肥的朋友一定要注意，不能图快，建议每次游的时间别超过45分钟。如果有饥饿的感觉，不要觉得已经消耗了能力就大吃，否则之前的运动就白做了。还是贵在坚持，一定能游出好身　　游泳有助热量燃烧：游泳和其它运动一样能够燃烧热量，前提是你必须游出速度，只是舒服地在水上漂着是没有健身效果的。如果你的体重是60公斤，以每分钟45米的速度游自由泳，那么每分钟可以燃烧10卡的热量。　　游泳热身的方法：中等速度游150米。　　间隔游：做一套8个50米的间隔游 ,游的时候尽可能用力，每50米中间歇息10秒钟，游够8个50米后，休息2～5分钟，根据体力量力而行。也可以改游100米休息4次，中等速度游，每游100米休息20秒。　　变换泳姿：每个间隔变换泳姿，如果只会一种泳姿要试着变换摆腿动作。　　(实习编辑:童文冲)点击浏览更多精彩内容　　人在水平时，血液向心脏的回流要比直立下容易多，因此同样的运动量，水中的心率上升幅度要小于陆地，对于未发育成熟的心脏负担减轻。游泳绝对没有陆地上轮滑、跑步、打球对于稚嫩的骨骼韧带来损伤的问题。尤其神经肌肉的协调性是锻炼的最佳时期，一旦掌握某种技能，终身不会忘掉。到了很容易患骨关节病的中老年时期，陆地上的许多运动不能进行的时候，小时候学习的技能就充分体现益处了。　　游泳的基本正规姿势是蝶、仰、蛙、爬(自由泳)四种，还有非正规的侧泳、狗刨式。如果能慢游蛙泳800米、自由泳1500米，就能充分获得游泳的健身效果。　　很多人在游蛙泳时头始终露出水面，这样颈部始终弯曲较劲，对于颈椎是损伤。为保持浮起，　　空气中的温度在31～34度，湿度在50%时，人体内代谢产生的热向外界散发减慢，即使不运动我们会感到大量出汗，因为湿度过大，汗不能很快挥发带走身体多余的热量。此时如果有可能在水中健身则可以避免这种情况发生。现在大部分室内游泳池的水温在26～28度左右，室外的游泳池水温还会低一些，身体中的热通过热交换散发在水中，不必通过出汗。夏季几个月在水中健身是消暑的最好方式。　　专家点评：　　在水中运动的阻力比在空气中运动要大，稍微用力就能达到强健肌肉的作用。水深半米的地方，人体受到1.05个大气压，水深1米半处受到1.15个大气压，只要一下水就感觉到有点憋气，水对于胸廓的压力比空气大，自然加强呼吸的深度&
All rights reserved. |孙杨１５００米自由泳夺冠
第07版：体育新闻·文化随笔
　社长：夏泽民　总编辑：屈胜文　　国内统一刊号 CN61-0058　邮发代号 51-10
体育新闻·文化随笔
全国游泳锦标赛
孙杨１５００米自由泳夺冠
&&据新华社电 ６日，在全国游泳锦标赛首日比赛中，世锦赛载誉归来的孙杨在男子１５００米自由泳比赛中亮相并夺冠。海军队的王立卓则在男子１００米蛙泳决赛中刷新全国纪录，成为该项目首次游进１分钟内的中国第一人。&&在喀山世锦赛因心脏不适退出１５００米自由泳比赛的孙杨，至今未能恢复好状态，在６日晚的比赛中未能游进１５分钟内，但仍以１５分１２秒８９的成绩夺冠。孙杨赛后表示，“游完１５００米自由泳后心脏有点闷，我是把这次比赛当成一堂训练课。在来之前挂了一个礼拜的液，回去还要为冬训做准备。”&&王立卓刷新了由李响保持的男子１００米蛙泳全国纪录，以５９秒７９的成绩成为中国首个在该项目游进１分大关的选手。王立卓赛后说：“世锦赛没比成就把这次比赛当成世锦赛来比，今天的表现不算完美，还有些技术上的问题需要改进，回去以后还要继续努力。”他还表示：“后面还要争取选上明年的里约奥运会，完成自己的梦想。”
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陕新网审字[号　陕ICP备号有多少奇迹等孙杨创造 200-1500米自由泳都称霸?_综合体育_新浪竞技风暴_新浪网
有多少奇迹等孙杨创造 200-1500米自由泳都称霸?
　　新浪体育讯　刚刚落幕的巴塞罗那世游赛，孙杨创造了一系列中国、亚洲和世界之最：他是夺得世游赛金牌、奖牌最多的中国选手，是第一个卫冕世游赛冠军的中国男选手，是第一个跻身世游赛金牌榜TOP15的亚洲运动员，是本届世游赛夺得单项金牌最多的男运动员……毫无疑问，如日中天的孙杨已进一步奠定属于他的中国体坛一哥地位。当然，孙杨的潜力还没有完全挖掘，年仅22岁的他仍有希望攻克更多、更高目标。
　　1、争当中国泳坛多金王
　　有媒体称，收获7个世界冠军的孙杨已经成为中国泳坛多金王，这一说法并不准确，因为排在孙杨前面的还有宿将乐靖宜，她在奥运会、世锦赛和短池世锦赛15次夺得冠军，是目前中国泳坛当之无愧的多金王。
　　关注中国泳坛多年的体育迷应该知道，乐靖宜是中国泳坛“五朵金花”后期涌现出的一名新秀。1994年世游赛，乐靖宜一人夺得女子50米、100米自由泳和两个接力项目金牌。1996年亚特兰大奥运会，乐靖宜夺得女子100米自由泳金牌，这是中国泳军在那届奥运会收获的唯一一项冠军。乐靖宜收获最丰的是短池世锦赛，1993年首届比赛，她夺得女子50米、100米自由泳和全部3个项目接力金牌，1995年第二届短池世锦赛获得女子50米、100米自由泳和4*100米自由泳接力金牌，1997年第三届短池世锦赛夺得两枚接力金牌。这样算来，乐靖宜在游泳三大赛共夺得15枚金牌，是当之无愧的中国泳坛多金王。
　　手握7个世界冠军的孙杨，金牌数还不及乐靖宜的一半，但他仍然有希望超越前辈。孙杨年仅22岁，运动生涯黄金时期才刚刚开始，包括丹尼斯、朱志根在内的中外名帅均看好孙杨的未来，认为他有希望在10年内统治中长距离项目。如果这一说话成立的话，即便孙杨和以往一样不热衷参加短池世锦赛，他还有参加2届奥运会、3届世游赛的机会，完全有可能超越15个世界冠军的高度。
　　2、冲击200米自世界冠军
　　巴塞罗那世游赛，中国队能收获男子4*200米自由泳接力铜牌，与孙杨的神奇表演大有关系，当时他游出1分43秒16的成绩，力挫法国的阿格内尔、美国的罗切特等所有名将。孙杨这一出众成绩，难免给外界带来一个话题：如果孙杨报名参加200米自由泳，他能否收获冠军？
　　绝大多数人看好孙杨。对此话题，丹尼斯给出更专业说法：有可能。丹尼斯的理由是，虽然加上听枪的反应时间(0.6秒)，孙杨的成绩仍然快于阿格内尔的200米自由泳夺冠成绩，但孙杨创造这一佳绩时，中国队在接力赛处于追赶位置，当时形势逼着孙杨发掘所有潜能。对阿格内尔而言，如果孙杨参加200米自由泳决赛，有这样一位强大对手在身边，阿格内尔很可能会拼尽全力，夺冠成绩很可能超过1分44秒20的夺冠成绩。
　　无论怎么分析，不可否认的是，孙杨在200米自由泳同样具有很强的竞争力。事实上，孙杨在一年前的伦敦奥运会上就夺得200米自由泳银牌，当时他的成绩与冠军阿格内尔有一定差距。如今，孙杨在前段时间训练不系统的情况下仍然在接力赛游出1分43秒16秒，说明他已经具备与阿格内尔掰手腕的能力。
　　3、亚运会超越朴泰桓
　　孙杨在巴塞罗那世游赛的出彩表演，让朱志根产生了一个大胆的念头：让孙杨参加奥运会100米到1500米的所有自由泳比赛。平心而论，孙杨攻占200米自由泳制高点的可能性较大，但在更讲究绝对速度的100米自由泳，侧重中长距离项目的孙杨很难与欧美高手较力，毕竟对亚洲男运动员来说，跻身50米、100米自由泳决赛都是一个可望而不可及的高度。
　　笔者以为，孙杨可以在亚运会展示他的短距离自由泳能力，韩国名将朴泰桓曾做过成功的尝试。2010年广州亚运会，朴泰桓参加200米、400米和1500米三项自由泳的同时，还参加了男子100米自由泳。更令人吃惊的是，韩国天才居然在100米游程击败了所有选手，出人意料地成为亚运会百米王。
　　朴泰桓的成功经验给孙杨一个启示，如果训练得法，他完全可以在明年亚运会参加4个不同游程的自由泳项目，一旦夺得100米冠军，孙杨将超越朴泰桓的“广州杰作”，因为当时朴在1500米自由泳输给了孙杨。&
　　4、争当奥运会多金王
　　谁是夺得奥运冠军最多的中国选手？这个问题并不难，答案是：邹凯。2008年、2012年两届奥运会，邹凯分别夺得3金、2金，从而超越伏明霞、张怡宁、王楠、李小鹏、郭晶晶等名将，成为中国奥运多金王。如今，孙杨手握2枚奥运会金牌，希望参加今后两届奥运会的他，完全有可能再夺得3枚以上金牌。
　　丹尼斯等名帅一致认为，以孙杨的能力，他完全有能力统治中长距离项目10年时间。从2011年起，孙杨一直牢牢统治1500米自由泳，去年开始将400米自由泳宝座“占为已有”，如果孙杨在今后两届奥运会保持中长距离项目的优势，即便不兼项200米自由泳，他的奥运金牌仍然能超过邹凯的5枚，成为中国体坛新的奥运多金王。
　　5、包揽中长距离世界纪录
　　目前，孙杨拥有一项世界纪录，即他在伦敦奥运会创造的男子1500米自由泳决赛创造的14分34秒14夺冠成绩。如今男子中长距离金牌已成为孙杨的囊中之物，他能否攻克另两个目标――400米、800米自由泳世界纪录，成为国际泳坛至尊级中长距离自由泳之王？
　　目前，男子400米、800米自由泳世界纪录分别由德国名将比德尔曼和中国名将张琳所保持，两项纪录均是2009年世锦赛所创。熟悉游泳的人都知道，这两项纪录能保持4年之久，借助的是高科技泳衣的威力。近3年，高科技泳衣已被禁用，孙杨只能完全凭借个人实力挑战这两项世界纪录。
　　本届世锦赛，孙杨以3分41秒59夺得男子400米自由泳冠军，这是他不处于最好状态下取得的成绩。伦敦奥运会，孙杨该项目的夺标成绩达到3分40秒14，距离世界纪录近在咫尺。由此可见，孙杨一旦正常训练，他很可能明年就能将400米自由泳世界纪录占为己有。
　　800米自由泳世界纪录为7分32秒12，近三年孙杨的个人最好成绩为7分38秒57，是他在2011年世游赛所创。和400米自相比，800自世界纪录挑战难度似乎更大些。对孙杨来说，关键是进一步提高自身能力，一旦他能改写自己保持的1500米自由泳世界纪录，相信他超越“张琳纪录”的时间就会到眼前。&&&
　　(王全立)
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