我想锻炼身体，有人能帮我制定计划吗？比如说 俯卧撑几个 仰卧起坐一天几个，还准备举哑铃，还有什么运_百度知道
我想锻炼身体，有人能帮我制定计划吗？比如说 俯卧撑几个 仰卧起坐一天几个，还准备举哑铃，还有什么运
我想锻炼身体，有人能帮我制定计划吗？比如说 俯卧撑几个 仰卧起坐一天几个，还准备举哑铃，还有什么运动，男25岁
如果你去健身房不方便，选择自己在家练，那方法也有很多，比如:哑铃弯举《主练肱二头机》，哑铃侧平举前平举(主练三角肌兼肩部肌肉)，哑铃推举（三角肌），府卧撑(胸大肌)，腹肌:仰卧起坐，悬垂举腿，两头起，平板支撑;背阔肌:引体向上;以上这些动作找几个自己合适的交替循环练习，但运动强度是关键，最好用中等强度进行锻炼，如果你身体素质比较好，那就采用高强度间歇训练法
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如果你想锻炼胸肌，每组10个，总共5组，随着锻炼时间以及身体素质的加强根据自己情况加次数。如果你要练腹肌，卷腹运动及平板支撑是最佳选择，卷腹运动维持在15分钟内。如果你要锻炼共二头肌及臂膀肌肉推荐哑铃划船。记住：增肌的基础是大腿力量的提升，建议每次40个深蹲。
睡觉前 20 30俯卧撑。 跑步是最好的。 只要你有时间。 或者多走路，不要走城市路就行了。
光呼吸那污染空气就够你受的了。
你是准备锻炼哪？腹肌？还是减脂？
那么体脂率高吗
早上晨跑就没有问题
仰卧起坐的相关知识
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动感单车边发泄边瘦身
&&& 喜欢经常去健身房逛逛的人一定会发现，如今在一些规模稍微大一点的健身场所都有一块空间专门留给动感单车，这个进京时间还不太长的器械，火速占据了健身房黄金位置，成群地集结在一起，每天陪着单车上的人高声呐喊，让他们在大汗淋漓的同时宣泄情绪。&&&& 一个固定在地面上的器械，何以调动人们的兴奋细胞，全情投入到对每一块肌肉、每一处关节的按摩？并且取得很好的瘦身效果？本期减吧邀请动感单车的教练给你上一堂课，演绎健身房里“动感”的单车骑行。
&&& 不知道你有没有见过雕刻家工作的过程：一块坯料，先要经过大刀阔斧的砍削，大致与目标物体外形相似，然后再进行精雕细琢，使之形神兼备，惟妙惟肖。减肥瘦身同样是这个道理，我们需要借有氧运动，整体减脂，然后再假器械锻炼，把肌肉线条练出来。整体减脂嘛，需要选择一个有趣又有效的方式，例如动感单车，这项已经火热京城的运动，看看它到底为什么备受减友推崇？
驾驭动感的光轮2000
&&&&&&&& 这个“光轮２０００”给我的幻觉，完全是因为参与动感单车项目时，灯光、音乐、尖声呼叫和脚下飞速旋转的金属轮子完全让偶置身于一种魔幻世界。首先要用自己的力量完全控制轮子的转速，一边给脚上增加重量，一边克服重量的阻力，制造速度感；然后要假定一个意识中的骑行环境，比如是一次郊游，忽而是宽敞平滑的大道，忽而是蜿蜒曲折的小路，上坡非常吃力，下坡轻松自如，转弯时惊险刺激，感觉眼前就是真实的路况；再有就是动感单车的造型，这把“扫帚”已经进步很多了，质地都是金属的，非常稳定安全，全部阻力都来自于一只巨大的金属“车”轮，整体外观小巧精致，颜色丰富绚丽，很容易喜欢上它。&&& 结构解析：&&&& 动感单车基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，车身稳固地联结为一个整体。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适。上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤；然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。&&& 减脂原理：&&& 和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。&&& 据教练介绍，动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗５００卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。&&& 适合对象：&&& 起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此颇受２５～３５岁的人群的青睐。不过在国外这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。&&& 不过建议膝盖有损伤的人不宜参加此项运动，因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害，在日后的运动过程中就会慢慢体现出来。心脏病和高血压患者也最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。
&&& １.每次在进行动感单车项目之前，一定要花点时间做好充分的热身运动，可以在跑步机上慢跑一阵，或者跳一段健美操，身体开始兴奋时再参与进来。因为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强负荷和强度，筋骨没有拉伸舒展之前身体很容易受伤。&&& ２.上单车之前要检查每一个部件是否安全，上车之后注意调节位置，最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。&&& ３.动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸。在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，从而加速血液循环，扩大了氧的供给，也有利于代谢物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用，同时也能大大增强肺功能。&&& ４.服装方面最好穿专业的动感单车服，弹性好的棉质运动服装也可以替代，系鞋带的运动鞋是最佳选择，因为这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上，防止脱蹬。
课前准备&&&
&&& 在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的：
&&& ▲腿部伸展
&&& 因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。&&& 双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持５秒钟，换腿再做。&&& 也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。
&&& ▲侧腰伸展
&&& 在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做９０度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。
&&& ▲压肩
&&& 鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。
&&& 只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必口罗唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。
&&& ▲上坡
&&& 旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。
&&& ▲下坡
&&& 制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。
&&& ▲弯道
&&& 上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。
责任编辑：佚名
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制定一份寒假锻炼计划书
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) (还有要注意饮食和休息!!!)
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寒假锻炼计划书为了让自己的身体更加的健康，我制定了如下计划：1、晨跑1个小时，时间为7-8点。2、做广播操10分钟。3、每天吃水果：苹果2个，橘子1个，花生10颗，饮水6杯。4、球类锻炼一个小时。5、晚上俯卧撑或仰卧起坐50个，可以根据身体情况自定。
一、二年级训练项目及运动负荷每天早起6：30起床开始，1、大步走1000米左右；2、做一遍七彩阳光的广播操；3、短跳绳30-50次/组，共5组，每组间隔3分钟；4、进行一段时间的羽毛球练习。有条件的可以监测一下自己的心率，保持在120-130次/分钟为最佳，锻炼总是时间一小时左右。二、四年级训练项目及运动负荷每天早起6：30起床开始，1、走跑交替1200米左右，2、做广播操一套（七彩阳光）要求有力量，动作规范，可以做小教练教父母做；3、短跳绳50-60次/组，共5组，组间隔4分钟，4、进行一段时间的羽毛球或踢毽子的练习，心率及时间同上。注意事项：一：注意保暖，戴手套和帽子；
二：有大风、浓雾等恶劣天气可在室内锻炼；
三：锻炼要有毅力，贵在坚持；
四：有病的学生待病痊愈后在锻...
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出门在外也不愁怎么锻炼出肌肉帮我制定具体计划_百度知道
怎么锻炼出肌肉帮我制定具体计划
一些说明我身高181cm体重80kg锻炼时间早上30分钟，晚上30分钟。而且是在室内。锻炼器材哑铃一对，9kg的，拳击沙袋一个，臂力棒一个，拉簧一个。怎么锻炼能使我身材匀称，有肌肉痕迹。具体点，回答满意可以再加分！
提问者采纳
我可以给你提供一些基本的原则：（1）次数，两天一次或者三天一次，每次每个部位只安排一种动作，每次做四至六组，每组8至12个，超过12个就增加重量。（2）用力是速度要快（要有爆发力），还原时速度要慢（有控制地慢速还原），端部位置稍停顿。（3）除了哑铃仰卧飞鸟和拉力器仰卧扩胸外，其他动作都是用力时吸气，还原时呼气，端点憋气。（4）增强营养，避免疲劳，精神愉快，睡眠充足。基本动作：胸大肌：滑轮十字夹胸；杠铃卧推；哑铃仰卧飞鸟；仰卧拉力器扩胸；双杠臂支撑；俯卧撑。背阔肌：俯身哑铃（杠铃）划船；组合器滑轮俯身划船；单杠引体向上。肩部三角肌前束：杠铃（哑铃）前平举。肩部三角肌中束：哑铃侧平举。肩部三角肌后束：俯身哑铃飞鸟。肱二头肌：哑铃（杠铃）肘弯举。肱三头肌：哑铃（杠铃）臂屈伸。股四头肌：负重深蹲。小腿：提锺。腰腹：仰卧起坐；转体；侧弯。
提问者评价
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时间太少了0 0、
先慢跑3分钟，然后开始锻炼肌肉。先来徒手的，俯卧撑，仰卧起坐，蹲起，收腹跳，各20*3，每组做完原地高抬腿。之后，可以哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧举，哑铃摆臂，卧推哑铃，马步冲拳击打沙袋。9公斤的可能对你的力量而言比较小的，需要增加到你最大力量的80%以上，也可以用杠铃。另外，要进行静力性的练习。参见“核心力量训练”8分钟胸肌，8分钟腹肌的视频可以参照学习，练习。
胸肌训练最强最全指南 ：
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
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出门在外也不愁我家有动感单车和哑铃怎么能瘦？_百度知道
我家有动感单车和哑铃怎么能瘦？
我家现在只有动感单车和哑铃还有普洱茶请问怎么能瘦下来，给我一套减肥方案，谢谢了各位。我现在180身高175斤。男性 23岁。每天吃一顿好的就胖2斤。我喜欢吃大米饭吃菜比较少。
最好给我自定一套周一到周日的每一天的方案。回答好另外给分。
提问者采纳
星期一：骑单车30分钟，然后休息2分钟。然后用小重量的哑铃锻炼20分钟，姿势不限，只要你感觉是最使劲的那个姿势就行。 星期二：骑单车30分钟，然后休息2分钟。然后做俯握撑20次/组，做4组。星期三：骑单车30分钟，然后休息2分钟。然后做仰卧起坐30次/组，做5组。星期四：休息一天。星期五：做星期一的动作。星期六：做星期二的动作。星期日：做星期三的动作。另外你要注意饮食，多吃蔬菜，水果，以及土豆。
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我和你差不多，当时迷上了动感单车，每天上两节（45分钟一节），时间也差不多，每天不吃晚饭，减了有12斤。骑之前在跑步机上快走40分钟，如果你是女生的话快走足够了，不需要跑~但是说实话，最好别每天都骑，小腿会长肌肉！这是真的，我腿就硬了！最好配合着瑜伽！很有效果，我腿上，腰，背部的肉明显少了！但是一定要注意姿势，要不然对膝盖不好，听教练的话~祝瘦身成功~
你已经很瘦了，我身高1米78，体重130 （公斤）我可以告诉你怎么让衣服瘦
我和你差不多，当时迷上了动感单车，每天上两节（45分钟一节），时间也差不多，每天不吃晚饭，减了有12斤。骑之前在跑步机上快走40分钟，如果你是女生的话快走足够了，不需要跑~但是说实话，最好别每天都骑，小腿会长肌肉！这是真的，我腿就硬了！最好配合着瑜伽！很有效果，我腿上，腰，背部的肉明显少了！但是一定要注意姿势，要不然对膝盖不好，听教练的话~祝瘦身成功~ 回答者： 杨佳辉1995 - 江湖新秀 四级
12:51检举你已经很瘦了，我身高1米78，体重130 （公斤）我可以告诉你怎么让衣服瘦
训练计划：循环训练，每周4次。每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟动感单车的有氧训练，
锻炼部位 程序 动作名称 次数
胸 1 哑铃平卧飞鸟 12-15
背 2 单臂哑铃划船 12-15
肩 3 哑铃侧平举 12-15
肱二头肌 4 哑铃交替弯举 12-15
肱三头肌 5 哑铃俯身臂屈伸 12-15
腿部 6 哑铃跨步剪蹲 12-15
下背部 7 俯卧挺身 12-15
上腹部 8 搁腿仰卧弯起 20-30
下腹部 9 仰卧屈膝收腹 20-30
全身 10 有氧运动：40分钟；目标心率=（220-年龄）×60%-70%
饮食安排：
餐次 食物名称 摄入量 热量（千卡）
早餐 全麦切片面包 1片（40克） 125
鸡蛋 1个（50克） 74
牛奶 1瓶（250克） 135
黄瓜 1根（200克） 30
纤维素粉 1勺（17克） 55
综合维生素矿物质片 1份（2粒）...
这位朋友,你要少吃米饭,多吃蔬菜,这样会对减少体重有好处,如果不怕吃苦,你去学跳拉丁舞,会有标准身材的!
只用动感单车~！每天40分钟，尽自己最大努力去骑~最好站着骑~！骑的时候听一点动感音乐，腰不停扭动~！把摩擦力调到自己适合的大小（就是腿稍感觉酸疼）~~哑铃是瘦局部的~~普洱茶每天坚持喝一点~！晚上一定要少吃~！希望你能瘦下来
要科学的达到健身目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划只做一种有氧运动减肥收到减肥效果很少，即使你提高强度、延长时间，也无济于事。不可能有一个什么动作，什么项目能达到减肥的效果，要想科学安全的达到健身目标，需要有力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居，要全面运动、科学合理才能达到减肥效果。
米饭是碳水化合物，不宜多吃，一顿1小碗就够了，主要是菜要有营养，不用吃的太饱，6，7成饱就行的，其他的就是加强运动···
不要在家里吃饭在外面吃一些非油炸的东西，回家只吃点水果和奶保证营养不流失，我就是这么瘦下来的！
你的饮食习惯应该不会胖的。你手上的2样东西全丢了吧。没有任何帮助。减肥很简单，就饮食合理，适量锻炼。你饮食问题不大，零食杜绝了。晚上少吃点。还有就是坚持早上或者傍晚坚持慢跑半小时，每天跑。量不用增加。坚持3个月你看看。千万不要断了。
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