最有效提高弹跳力的方法？？？_百度知道
最有效提高弹跳力的方法？？？
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弹跳力理论与练习
、弹跳力含义及其作用
运员弹跳力于提高排球运技术水平起着决定性作用首先弹跳力掌握高难度排球技术、战术物质基础：排球运扣拦前排球比赛主要手段其快攻核结合跑进攻些集体配合战术—要良弹跳力基础排球运所需要弹跳力仅要求跳高腾空间且要求跳快要弹能力
二、弹跳力理论析
弹跳力含义看弹跳程指体给面力使面产相等向相反反作用力即支撑反作用力力使体获加速度直至离面腾空起面体支撑反作用力包括两部：
肢猛烈蹬产面体支撑反作用力二体手臂向作加速运所引起惯性力通脚支点作用手面产面体支撑反作用力通俗讲肢各关节肌群蹬爆发力越面产反作用力越身体重离面加速度越跳离面越高；体手臂向加速运越快快面支撑反作用力越跳高弹跳程看指体蹲低点始蹬伸展身体直至双脚离理论讲用力作用于面(即面体支撑反作用力)短间内使体重通行程蹬离刻使身体重获速度即跳愈高
弹跳力定意义说用爆发力解释爆发力肌肉单位间内所做功即肌肉功率： N=FV(率=力量x速度) 说弹跳力等于力量速度积速度变增加肌肉力呈提高弹力； 力量变提高肌肉收缩速度同增加弹跳训练弹跳主要理论根据实际作程非蹲越低越脚部力量发挥与关节角度关适宜角度才能发力特别前技战术发展运员弹既力要求仅跳高要跳快仅深蹲能高跳浅蹲些要跳高提高弹跳力力量速度二新要求即特别要重视提高肌肉收缩速度训练且实验道运员经系统训练肌肉收缩力量倍差别收缩快慢能差别所更应该提高肌肉收缩速度作研究训练提高弹跳力重点
起跳作作结构弹跳程看主要伸膝、跖、伸髋伸脊柱摆臂
伸膝发挥弹跳力重要作股四肌等伸膝肌群弹跳程爆发性收缩般说弹跳屈膝异腿部力量差屈膝膝角腿部力量强屈作屈膝膝角
屈跖：屈跖即平所述伸直踝关节加屈趾作 弹跳主要作随着快攻断发展起跳高度受越越高重视踝关节足弓爆发力强怀疑快速起跳极贡献尤其前浅蹲快跳高跳情况屈跖肌群训练益发突尤前述踝关节韧性认识提高踝关节伸展性疑加强躁关节发力行程
伸髋伸脊柱：弹跳程伸躯干包括伸髋伸脊柱作臀肌等伸髋肌群骶棘肌等伸脊柱肌群起作起定影响弹跳力强运员共臀部腰背部力量都相较强特别些肌肉收缩速度快爆发力强
摆臂弹跳缺少作摆臂速度快能加面体支撑反作用力使跳更快弹跳程看扭臂作用宜、宜充实用技术看些排球技术扣快球等摆臂宜于充摆臂要结合扣球实际总摆臂应求快速助于迅速摆臂群诸三角肌前部等应加强其速度力量训练单足起跳除起跳腿训练外应提高摆腿屈腿肌群诸髂腰肌．股直肌等肌肉力量收缩速度训练便提高摆腿加速度获更面支撑反作用力使跳更高、弹跳力素质训练内容文献报道身体各部弹跳程所起作用(或谓贡献率)按其顺序依：膝部、腿踝部、摆臂躯干伸抬弹跳力素质训练离些部位肌肉速度性力量训练由于肢环节弹跳贡献所要特别加强腿前群肌肉腿群肌肉爆发力训练尽管文献报道身体各部弹跳都贡献要真发挥身体各部作用使能保证发挥全力跳起协调性显尤重要协调起跳才能使身体各部爆发力真跳高跳快跳滞空间跳轻松服务弹跳力训练协调性训练必少内容强力训练述肌肉力量训练、速度训练外应具灵性性各种跳跃练习
三、弹跳力训练应注意问题
()弹跳力训练需规划全计划全计划要安排每阶段训练重点般情况冬训期间弹跳力训练比重些比赛期间减少结合排球技术弹跳比重应增加要坚持全训练才能获效
(二)发展弹跳力应发展肌肉力量始具定水平应同并举发展肌肉力量收缩速度
(三)所选练习应与排球技术作结构用力性质相致负杠铃半蹲起立练习应与起跳技术作要求致所发展力量需转换立即使用
(四&要力发展伸膝肌群、屈足肌群腰背伸肌、伸髋肌群力量同要特别注意身体爆发力训练
(五)要注意安排定数量超等训练高处向跳立即跳跳深练习级蛙跳；跳栏架跳台阶等
弹跳力理论与练习
四、弹跳力练习介绍
主要跳跃练习介绍
()单足交替向前跨跳
(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或级跳远
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)两足交替凳蹬起
(五)单足或双足跳台阶
(六)原单足交换向跳或单足定定数跳
(七)行进跳跑步双足向斜前跳跃或单足左右交叉跨跳步前进
(八)单足跳跃前进定距离再换另足
&九)单足向前跳起双足落立即眺
(十)立定或助跑1—2步跳高或跳远练习
(十)原直膝向连续跳
(十二)两相向或背向站立拉手蹲向跳起
(十三)双足跳越体操凳前进
(十四)双脚连续跳栏架
(十五)原跳起双手先迅速触摸左右侧两高悬物
(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板
(十七)各种起跳
1．三步跑；向前摆腿跳向同侧摆腿跳异侧摆腿跳加摆臂助跑跳
2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落)跳同三步跳
3．双脚跳；连续向跳跳起收腿收腹或轮流收左右腿；左右腿；前腿胯击掌跳起展腹；空转体
4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳跳二收腹
(十八)双线跨跳；画两条线相距50厘米用各种式跳
1．双脚跨跨进向前或向连续跳
2．双脚两边跨越前进跳
3．单脚两边边跨越前进跳
4．交跳左脚跨右线右脚跨左线跳
(十九)橡皮筋跳；
1．单根橡皮筋跳高超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af米
2．两或跳钻比赛．
3．两或跳比赛
4．三角形或四边形拉橡皮筋各种连续眺
5．连续跳同高度橡皮筋
(二十)跳绳
(二十)跳深高台高度般<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a—l00厘米间运员由高往跳脚着应立即用力蹬跳起
1．斜台连续跳跳
2．高台跳再迅速跳另高台或先双足跳高台再跳立即跳另高台
3．高台跳立即再跳起作拦网或扣球作
(二十二)结合排球各种起跳作练习摆臂起跳模仿练习摆臂与起跳节奏练习助跑起跳滞空力练习、助跑起跳空平衡能力练习、变向助跑起跳与跑助跑起跳扣固定球练习、连续跳起网前拦网练习、跳起空连续拦两球练习排助跑起跳挥臂向场区掷垒球练引
(二十三)结合战术配合各种助跑起跳练习 些参考吧呵呵
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1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲...
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出门在外也不愁快速增加弹跳的方法_百度知道
快速增加弹跳的方法
救命啊 我1米76连筐都摸 丢啊
谁能告诉我快速增加弹跳
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米七六摸筐能摸标筐更凤毛麟角要灰~先重要,美著名纵跳训练计划, 练预计纵跳能力提高2030厘米, 锻炼程辛苦, 整程要15星期. 于每作项目种作要作3组组与组间休息能超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟若完需直接做项目记住要休息 第项：半蹲跳 1、始半蹲至?位置双手放置于前 2、向跳离面少2025cm（若觉容易跳至25－30cm） 空双手需放面 着完 接需重复步骤 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先找梯级或本书垫脚脚尖放面脚跟着或垫着 2．脚尖抬高点 3．再慢慢放完．．双脚完完组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅, 脚放,呈90度 2.尽全力跳, 空换脚,放椅, 3.重复2,原起跳脚放椅,完另外跳 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&膝盖... 2. 用腿跳, 能弯曲脚腂, 膝盖尽量弯曲... 3. ,再迅速起跳,完... 项难, 用手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 脚尖抬高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af.5 或2.5cm 蛙跳练习必要于弹跳力提高定帮助毕竟训练力量途径除外其些 第种效难度让短间内提高弹跳具体做：挖坑概米左右深腿绑<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af斤沙袋跳入坑试着负重情况坑跃半月坑挖深20公负重增加2—3斤继续练习循环能再负重、能坑跃起候练习止解除负重再试试看能跳高 第二种效明显容易实施具体：脚踝绑橡皮筋原纵跳每练习半我觉种效明显 祝运未体育明星 要发展爆发力必须增肌肉收缩力量工作距离缩短工作间力量训练要负荷机械作快速运降低速度情况逐步增负荷提高肌肉收缩力量刚才说使用背负投技术作摔倒手主要靠肌肉收缩力量增爆发力力量增能增强技术控制能力所平训练要技术功夫且要特别增爆发力、提高肌肉收缩速度功夫实践证明高强度爆发力提高绩必少素提高爆发力呢（）变换负荷与速度（二）加强专业技术训练提高肌肉控制能力作发力前放松能力（三）肌肉初度拉肌肉收缩才更快速度力量（四）力量练习放松练习 爆发力素力量起主导作用力量增助于爆发力发展力量绝等于爆发力说实战并力量能技术运用柔道运员爆发力必须通基本力量与速度、技术灵敏度协调结合起才能发挥举起相重杠铃摔跤行具体说缺乏专项力量柔道运员抗既要力量要速度要耐力我些运员力量差关键专项能力快速力量差今训练要重视盘力量转移专项力量基础提高专项力量 发展力量应注意问题： （）负荷事实说明定重量条件进行力量训练才能使力量 增并且力量训练采用负荷同其效各异训练异合理安排负荷 （二）超量恢复运量能量物资消耗运停止解代谢居要位能量物质合始恢复并超原体内能量物质含量 （三）训练间隔实践证明力量训练隔力量增速度快停止训练消退快 （四）龄与性别同力量训练同龄期反应同男力量值差别 论男要坚持进行力量训练保持发展力量素质良效 第,重要扣篮非向往` 第二,必须耐住寂寞,吃苦`能够持恒. 第三,必须自自信,相信自行!历史矮扣篮`比土豆韦伯 ,170足`甚至双手反扣`2000届全扣篮冠军175.美矮于175扣篮`虽 欧美体质确实强`我通合适训练完全达.我校美留 叫马修,家许认识`比较胖高`原起跳抓住篮框. 第四,扣篮终目`锻炼身体,给带力量美,给飞觉.自要喜 欢种飞翔觉. 第五,低于170,能奢求扣标准3.05篮框,总极限`` 才`且能专业训练.完全扣2.9-2.95左右篮框,部篮框都高` 街.体育馆除外. 第7,双篮球鞋充保护.第8,间精力练习,怕枯燥. 第9,堆朋友支持与参与,重要,几弹跳起玩. 第10,能够熟练单手飞身篮飞翔欲望.欲望第位. 二,具体身体各面要求 1,程概要持续几吧`平注意身体素质锻炼,体育`并且训练完全<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a-2内扣篮,至少给种扣篮觉,看飞翔雄姿.记住要间断锻炼,每``必须每星期保持定间`平要注意保持训练效`2,身体要保持脂肪较少.般经锻炼问题`关键起步候能`没关系 3,体育运光篮球,让练田径,要觉没用或者相关,甚至拒绝. 4,必要候用假期(暑假佳)专门练习`早晚间断.看 点BT,快发现自能够适应,并且每虽累总用完力量.5,相信我说些`觉没用立即离. 6,游泳,并肯健身房,或者自想办.7,扣篮让自信,切记用鄙视比高`要知道比高练比 容易.每 都自处潜力. 8,要影响习`习外事情`肯定即使扣篮进专业队 ,靠习.9,寓教于乐,要着急看自,坚持并且保持,慢慢看效,特别注意&高原反应 &任何练习程都,比练习吉,钢琴,做奥赛等等`,意志第.10,与篮球场要积极,并善于模仿球星作. 三,实施程(几段) 第始,要部,能三打鱼.要怕自练,即使练要难`程远远比扣篮本身. (1)篮球专项练习: 扣篮打篮球`现先讲讲何打篮球问题.篮球集体项目,点必须明确. 我篮球朋友却忽视点独打独干``自打球`错误`` 管谁代替群体.许能处理关键球`篮球乐趣 于,每都. 要觉自打错,甚至鄙视别打`态要重要.素养第,打<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006c655f技术赶打<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006c655f技术`事实,篮球意识重要,经历重要`篮球理解.千万要觉自打球打仗,非要别血拼,宽容睿智点让交少朋友`少东西 . 知道些,才打街篮球甚至式比赛``扣篮才武器. (篮) 要扣篮,首先要篮.许注意``篮准`跳高`实战用`于我扣篮没用处.球重要.篮低手高手,我采取高 手篮,低手其用. 练习1.高手篮线2侧,交替篮`10组`每起跳用全力`反复练习`直能够起跳高点处手球送高点,弥补身高,增加滞 空能力.属于基础练习`平篮要注意要求.所篮都要遵循标准.注意重定起跳前放起跳腿,利于爆发.尝试`要自觉坐弹簧起跳力.觉终导致飞觉.练习篮. 练习2.底线篮`要求前`要侧手篮球送进篮框,记住要怕进`要怕砸篮框 `直要球留手直升高点才手. 练习3.用球砸篮板,要求前`前提必须摸篮板,要考虑弹跳问题,弹跳练 习面讲.篮目标篮板,高点篮球用手推篮板要松手.反复,给自明确目标`比今高度篮板边沿,段看自否提高? 练习4.远距离篮,定要循序渐进,始起跳距离离篮板进点`逐渐加`标准 能篮球送篮框同篮.注意自姿势,定要舒展,潇洒.急`慢慢程,许弹跳跟`千万要盲目加距离`使篮养习惯 `作变形.尝试比原远距离体觉必要`让 约束自作.直能罚线用低手篮,第4投篮点起跳高手篮. 篮球送向篮框.注意自作,起跳要体要飞翔觉. 练习5.绕框练习,边起跳,反勾手篮,空觉前. <img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f条练习基本练习,培养滞空能力身体控制能力,及篮协调性,千万记住球高要手`比赛定影响.要 自调节.些练习要投篮贯穿于篮球练习.自找类似训练,,家实际习演练.必要要习些篮球巨星作`虽 定做`做位`反复训练些难度高作培养协调性,灵性,弹 跳等等`曾加篮球观赏性.篮定要欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球重要`实战扣篮别让条道让扣`总要定运球.现讨论核问题关联`故略`文章讲. (篮板) 利于弹跳意识`弹跳部讲解. (2)弹跳专项练习 没弹跳扣篮想象,除非奥胖,姚明高.于我所追求扣篮实际种展示弹跳飞翔姿势美追求.<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af部,部独立于篮球`部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a重要`优秀短跑运员必具相实力跳远选手.速度种享受.扣篮,股4肌及腓肠肌收缩强烈,短跑跳远练 习<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a快爆发力手段.家平体育课啊`课余间练习<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a项.短跑:30米,50米冲刺,100米需要.作全面发展必要`短跑注意体 2块肌肉收缩`定要尽全力.短跑要经跑`跑间定`保持肌肉定紧张 训练提高帮助.跳远: 立定跳远,定要用全力`特别注意体肌肉收缩.冲刺跳,注意起跑速度起跳重腿觉,起跳要觉跟腱拉极至.蛙跳:般20米,4`放篮球打完练习疲劳候练习些容易提高`千万要度跟腱练习 家都知道跟腱短弹跳影响说前面练习主要腿力量训练`面腓肠肌跟腱训练 负重提踵：定要快速`腿容易变粗`定要跟腱拉伸限度`并 种要撕裂觉真般健身房器材`没自做定候台阶做既脚尖踩着台阶其余部踩做提踵 负重蹲再爆发起跳般10组`8组左右单足跳条腿30轮流8组要求`体跟腱拉伸单腿支撑蹲再起提踵难度高`等腿部力量定程度做`锻炼腿静力腿 练习定特别做`平定要经做`并且像才效 3脂肪消耗及抗力量练习 游泳：快速消耗脂肪尝试浅水跑步非尝试要游泳暑假每游要必修课且看美爽健身：传统意义讲越轻越`力量重要`保护抗受伤适负荷练习比卧推等等`短跑提高及篮力量爆发处佳拳击充调全身尤其腰腹腰腹力量弹跳非至关重要滞空舒展自于弹跳腰腹力量控制能力腰腹专项练习： 起坐转体背起坐负重起腰抗练习双臂支撑平举腿使腿身体垂直等等都
B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`即.休息再继续. 2.自或请别抛球冲刺接球篮,距离远点充助跑间接住空球篮.记住要等要篮接球再请别抛,所自抛`练习利于步伐协调练习.尝试,慢慢适应`所谓空接,比要求高点 3.篮板练习:自砸板再起跳争球`注意弹跳要求起跳,实战并效.做练习弹跳. 4.★重要条摸高练习`能摸板摸板能摸框摸框`家给自标准并且断比赛`注意起跳重定要往前,体空滑翔觉`手打板要高点`起跳手举着`滑翔板,定要充斥于练习, 核.起跳要求前. ,算扣篮准备工作完`些基本功,练定功`定要何训练,让自素质极提高`尤其弹跳.些训练能篮球结合起完.短跑些基础联系家自练,宿舍走廊都.认真练意外弹跳应该达80CM,基本尝试扣篮.扣篮前重要点运伤处理保护.
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　　第一项:半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤!!!
　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的...
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蹲跳每空做做越越反复刺激腿肌肉条件绑沙袋
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简介：跆拳道视频教学-如何提高弹跳力我一米七五想扣篮…可能吗？怎么做能增加弹跳和速度。_百度知道
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虽扣篮身高定联系太低肯定行主要看弹跳我认练习弹跳腿绑沙袋跳段间效打球速度想快必须熟练运球让运球步伐协调才能效提高速度并跑快行
175cm的身高，如果原地站立摸高，估计可以摸到230cm左右（普通人）。距篮筐还有75cm。加上扣篮时，手抓球要超过篮筐的比较低高度算15cm。也就是大约要跳起90cm，才可以扣篮。而且是单手。不是打击你，当年小土豆韦伯，跳起125公分，拿到的扣篮王。希望你能超越自己。至于速度，打球时的速度就要看你的球性和节奏了。多联系肯定会很快的。
每个人都有提升空间的~！
至于后期的效果 那要看自己的努力程度练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
能，内特罗宾逊就1.75米，NBA历史上唯一一个3届扣篮王
可能啊，每天绑沙袋练习慢跑，再每天睡前做那么两百个蹲起，几个月就有效果，我就是这么练的！加油吧，祝你好运。
可能啊，我们学校有个人就行
很难 有些东西不是靠练出来的
每个人都有提升空间的~！
至于后期的效果 那要看自己的努力程度
练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后...
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