如何增加腿部力量的训练与弹跳力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-11-22 00:04 标签： 增加腿部力量的训练
--中学生腿部力量训练的要点
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yangxiaohong 发表于
中学生腿部力量训练的要点
初中部&&& 杨小红
摘要: 而的实践体会，对发展初的训练方法及训练手段，进行探讨
训练方法； 注意的问题
相对爆发力大脑皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。
一、决定的生理学因素
Ⅱ型肌纤维百分比组成和面积，运动中同时兴奋的运动单位的数目，以及运动神经元传到肌纤维的冲动频率，大脑皮质机能灵活性和肌群间相互协调性，& 磷酸原系统ATP和CP的含量以及磷酸肌酸激酶和磷酸化酶的含量及活性,这些因素都影响着肌力大小。
二、 初的训练方法
（一） 快速用力训练法
1 快速用力训练法的方法和注意的问题
&&& 从运动生理学我们得知：“训练中采用中（能重复5次的重量）、小（能重复6-10次的重量）负荷能使力量和速度同时得到发展”。即采用快速用力训练法来发展腿部弹跳力，它练习时的特征是肌肉以最快的收缩速度，克服一定的负重或自身体重，以发展腿部的爆发力。在练习中，一定要强调练习动作的快速起动，快速用力，练习时应有良好的机能状态，必须要求学生集中精神，充分发挥身体能力，尽最大速度去完成。安排的重复次数和组数不宜多，练习时间不宜长，每组间歇时间相对较长，要保证学生能以正确姿势和规格完成练习。另外采用快速用力训练法应使一般力量练习与专门的跑跳动作练习相结合，可克服自身体重，也可负重5%-15%。在组间休息时可做腿部伸展和柔韧练习，发展肌肉主动放松的能力，促进恢复。
2 快速用力训练法进行爆发力训练的常用练习手段
蹲跳。采用深蹲和半蹲的方式，克服自身体重，或负重5%-15%（沙绑腿或穿沙背心），每组重复6-10次，练习4组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后蹬伸髋、膝、踝三关节（双手可推压双膝，辅助发力），发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
起踵。克服自身体重，或负重5%-15%（沙绑腿或穿沙背心），每组重复6-10次，练习4组，组间休息2分钟。练习时要求两手叉腰或两臂上举，配合快速用力蹬伸踝关节，发展屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
跳台阶。克服自身体重，或负重5%-15%（沙绑腿或穿沙背心），每组重复6-10次，练习4组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力蹬伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
高抬腿。克服自身体重，或负重5%-15%（沙绑腿或穿沙背心），每组重复20－30秒，练习4组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力蹬伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
快速跑、上坡跑。克服自身体重，或负重5%-15%（沙绑腿或穿沙背心），每组30米，练习4组，组间休息2分钟。练习时要求身体前倾，两腿快速用力蹬地，发展腿部肌肉的爆发力。
（二）超等长训练法
1 超等长训练法的方法和注意的问题
从运动生理学我们得知：“肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩表现出来的力量远远超过单纯向心收缩时表现出来的力量，利用这一规律进行力量练习叫做超等长训练法”。肌肉被快速拉长并快速收缩，利用肌肉弹性张力和肌肉牵张反射动员更多运动单位同时快速收缩，爆发出了更大的力量。它具有发力的突然性，神经高度兴奋性特点。它练习时的动作要求是爆发式的，只有肌肉被拉长的速度和拉长后做向心收缩的速度越快，表现出来的力量才越大。在使用超等长训练法时，教师应及时用语言等信号刺激学生，使其快速完成练习，那么也就要求学生注意力高度集中，大脑高度兴奋，必须有良好的机能状态。所以训练量不宜过大，一般练习3-5组，每组重复6-10次为宜，组间休息应使学生机能基本恢复，可做一些腿部伸展和柔韧练习，发展肌肉主动放松的能力，促进恢复。
2 超等长训练法进行爆发力训练的常用练习手段
连续单腿跳。克服自身体重，或负重5%-15%（沙绑腿或穿沙背心），每组单腿连续跳6-10步，练习4组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
连续蛙跳。克服自身体重或负重5%-15%（沙绑腿或穿沙背心），每组连续跳6-10步，练习4组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速蹬伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
连续收腹跳。克服自身体重，或负重5%-15%（沙绑腿或穿沙背心），每组重复6－10次，练习4组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度蹬伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
在安排负荷时，重复的次数和组数以及组间间歇时间等都要保证学生能够正确、快速完成练习动作。每次课应认真安排好训练的时间和内容，在内容安排上应注意腿部和躯干、上肢力量练习的合理搭配。
主动放松和恢复
&& 在腿部力量训练时，应保证学生处于良好的机能状态，组间间歇时间应使机体机能基本得到完全恢复。在组间应采用积极性放松方式，做一些腿部的抖动练习，主动拉伸腿部肌肉和韧带促进腿部血液循环，加速代谢产物清除和能量物质供应，这样可以促进机能的恢复，也可以避免肌肉变的僵硬，降低收缩速度。可以说恢复是机体的机能能力之一，肌肉本身恢复能力的高低决定了肌肉连续快速做功的能力，也决定了连续跑和跳的能力。
&&& 进行腿部的力量训练时要求用最大力量和最快速度去完成，在完成动作时，要求学生高度集中注意力，自觉、顽强地克服负荷，以高涨的情绪，饱满的精神发挥自己的潜在能力。反之，注意力不集中，情绪低落会使练习收不到实效，甚至容易造成以外伤害事故。所以，在进行腿部力量训练时应密切注意学生的心理状态，多鼓励，严要求，认真安排保护与帮助。
初中阶段应着重发展腿部的爆发力，提高弹跳力为主，笔者从训练的实践出发，得出快速用力训练和超等长训练方法是提高腿部弹跳力的有效方法主，并列出了相应的常用训练手段应该注意的问题。
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