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　　随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
　　要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。
　　A）特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量；
　　B）增加你的运动神经元（神经元和肌肉纤维）的发力频率。
　　运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
　　1、大重量、低次数：
　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2、多组数：
　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
　　8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
　　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10、多练大肌群：
　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12、休息48小时：
　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　13、宁轻勿假：
　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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扫一扫发现精彩中看不中用？这是对肌肉猛男最典型的误解
在国内，对于健美运动员（即诸位口中的肌肉猛男）的肌肉有几个典型的误解。
其中之一是「很多肌肉发达的人力量还比不过瘦小的人，很多肌肉男还不如一般的体力劳动者呢，真是中看不中用啊」。
第二个是认为「健美运动员与拳击选手进行格斗很难获胜，因此前者的肌肉中看不中用」。
第三个则是很多人所质疑的「健美运动员的身体素质不健康」，最典型的是认为「肌肉男都是吃药吃出来打激素打出来的」。
第四个最经典「教练，我想学健身，但我不想练成施瓦辛格那样，可以吗？」&&
第五个「肌肉越大灵活性越低，健美者大多数是死肌肉」
好的，那我们来逐个澄清这些个误解吧。
一、肌肉男，中看不中用？
不少人说他们「亲眼目睹」了一个浑身肌肉的人被一个瘦小的家伙在力量上打败（比如扳手腕），或者是看着一个健壮的人搬几十斤大米走几步就不行了，认为那些体力劳动者练出来的才是实打实的力量。因此对那些「肌肉发达者」嗤之以鼻。
在这里我们需要先明确的是：
不同时期的肌肉显示出来的状态是不一样的。锻炼后充血状态下的肌肉就比正常时期的肌肉要饱满很多，但此时的肌肉力量却远非最佳状态。结论是，看上去大的肌肉不一定就强，因为肌肉也有它自己的状态。
其次是体形问题。两个肌肉成分相近的人，体脂低的那个，往往会给人更加瘦小的感觉。因为体脂高的人，他们的肌肉外面还附着更多的脂肪，所以感觉肌肉「更发达」。
其三是最为本质的。肌肉力量和肌肉力量是有区别的。具体来说：
耐力和爆发力不同是一种。这关系到的是你身体的红肌纤维和白肌纤维的数量和强度。前者决定你的肌肉耐力，后者决定你的爆发力和力量。肌肉纤维在人成年后数量就不再变化，但是强度是可以训练出来的。因此有的人爆发力大，有的人耐力强。比如说有的人卧推重量能最高推到300kg，但是他240kg的重量可能只能推12个。而有的人卧推只能推到260kg，但是240kg的重量能推到20个。再比如，一个天天要搬十个小时100斤麻袋的码头工，其肌肉耐力肯定远远超过一般的肌肉男，让一般健身房出来的人去搬十小时麻袋，第二天肯定萎了。但是在极限重量和爆发力上，搬运工可能就没有在健身房练出肌肉的人强。因为前者红肌纤维强而白肌纤维相对较弱，后者相反。
局部力量不同，有些人有训练的弱项。有的人虽然整体块头看起来大，但是可能他某部位的肌肉并不比另一个更瘦小的人强大。但可能性比较小。如果你让他们全身每一块肌肉都比比耐力和极限重量，看看结果会是怎么样的？
还有就是复合动作，或者说运用力量时身体的整体协调性。现在大部分人去健身房练出来的肌肉都是孤立动作，都是只调动身体一小部分的肌肉，从而使这块肌肉变得很大，下次去再单独练其他肌肉，这样肌肉增长效率才高。但出现的问题就是，在做一些比如扛麻袋（怎么又是扛麻袋&&）这样的复合动作要运用多块肌肉时，其肌肉的适应程度会比平常减弱很多。有可能比不上一般从事体力劳动的人。而且由于体力劳动者身体已经适应了诸如搬运之类的动作，所以在这方面本身比之健身房出来的人有优势。
总的结论就是，肌肉绝不会是中看不中用的东西。职业的健美运动员真的很强壮，但是力量对于这些人来说并不是最终的目标，而只是达到目的的手段和副产品。
肌肉男的力量肯定会比瘦弱的人大，但在耐力上，很可能不如一部分从事体力劳动或长期运动的人。在局部力量上，有比较小的可能不如瘦弱的人。在复合动作上，也有可能比不上一般从事体力劳动的人。
还有就是有些人看上去肌肉很大，但很可能只是他刚刚训练完肌肉充血了而已，在非训练期可能肌肉就没有那么大。又或者他的体脂含量比较高，身体并不全是肌肉，只是给了你浑身肌肉的错觉。
二、健身爱好者与格斗爱好者
对于身体素质，很多人更喜欢讨论的是格斗，通俗地说，就是谁打架能赢的问题。
这方面，当然可以给你一个明确的答案，自然是格斗爱好者更有优势。但若以此推论健身练出来的肌肉便是中看不中用，那就不可以了。
健身房练出来的肌肉就好比武术的基本功，到实际运用的时候，需要的更多是技巧和经验，比如很多健身房出来的人可能打架打不过别人，这也正常，缺乏经验和技巧而已，但是不代表是空皮囊。
好比一个智商高的人数学不一定好。健美的人追求的是「智商」，而格斗家追求的是「数学方法」。而且你不觉得「智商」和「数学方法」其实并不矛盾么？格斗家往往也用健美法进行训练增肌。不少健身爱好者同时也爱好格斗，很正常。
三、肌肉发达的人是否真的健康？
这个问题里，我们就要澄清两点：
首先，肌肉就是肌肉，它不是吃出来的，而是练+吃打造出来的。无论是健美练法、力量举练法，还是在拳击房练出来的肌肉，他们都是靠不断的练习和合理的饮食才打造出一身彪悍的肌肉，没有什么坐而如果论道就可以练出一身肌肉的方法。你有那种不训练就可以增肌的神药，请联系我~！
其次，肌肉男并不是只关注腹肌、肱二头肌、胸肌这些漂亮的肌肉。能够被人称为「肌肉猛男」的人，不可能只有漂亮的腹肌、胸肌、肱二头肌的。逆推回去，那些只有漂亮的腹肌、胸肌、肱二头肌的人，也绝对不是肌肉男（何况很多人的腹肌完全是瘦出来的）。为什么？只因为要想把每一块肌肉练到极致，所要动用的，都不仅仅是这块肌肉。比如锻炼胸肌，就需要运用到三角肌、肱三头肌，而三角肌的很多动作又需要肱二头肌、斜方肌的参与。而增肌的瓶颈期往往需要靠深蹲和硬拉突破，这又需要运用到腿部和背部力量。&&总之，能够练到肌肉发达级别的，其薄弱补位的肌肉也不会薄弱到哪里去，因为健美增肌的练法，是环环相扣。
其三，很多人对肌肉男有误解&&不是有显露的肌肉就是肌肉猛男了，有些人的肌肉完全是瘦出来的。
至于「健康不健康」完全在于你训练的方法，饮食的结构。如果一个训练者，平常准时起床，准时睡觉，饮食合理，不熬夜不纵欲不吃零食尤其忌口炸煎炒类食物，休眠充分，训练后最多喝喝蛋白粉，你觉得他健康你健康？
&&可以说，但从生活习惯层面来看，一个普通健身爱好者的生活，比大多数没有健身习惯的人都要健康。
健身狂热点的，同样是准时睡觉准时起床，饮食合理，最多上点氮泵，喝点肌酸，偶尔刺激下神经系统。但不过度，恐怕也不能说人家不健康，损害身体。
不过也有那种极度痴迷的和进入到专业水准的健美者则是开始用起了激素（从表面来看，用不用激素确实是健身者和健美者的一个分界点）。然后开始有规划性地区分减脂期和增肌期，并且参加业余或专业的地区/国家级/世界级赛事，增肌期疯狂地bulk，减脂期疯狂地cult，赛期还要进行脱水。
&&达到这种程度，则可以说是不太健康了，损肝损肾了。不过一定需要注意的是，这种不健康不是由于肌肉引起的，而是由于过度的锻炼和饮食、激素的刺激使得内脏压力过大，算是慢性的，一时半会不会表现出来，从本质上来看，这与运动员伤病比较像（想想刘翔与姚明）。和宅在家里不运动的那种「不健康」是两回事。好多健美运动员60多岁、70多岁还能深蹲几百磅的重量。
这么说吧，你判断一个「肌肉男」的身体是否健康，应该从他的训练过程、训练方式去看，而不是从训练结果去看。就算一个你认为的「不太健康」的肌肉男，恐怕身体素质也完爆很多正常人了。
四、教练，我想学健身，但我不想练成施瓦辛格那样，可以吗？
这个问题总是以不同的形式出现在我的耳边&&一遍又一遍，一遍又一遍。阴魂不散。什么「怎么样才能锻炼又不练成施瓦辛格那样？」「我想增加力量但不想长肌肉怎么办？」巴拉巴拉。
我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，
正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，很多人增长的只是体重而已，而非肌肉，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，撑死了也就是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程。
系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。
人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。
我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说「我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格」，或者「我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？」这话听起来不觉得很嘲讽吗？
最近很火的彭于晏（见下图），人见人爱的身材，有人觉得他的身材很可怕吗？没有吧？没有3、4年的苦功完全达不到他那样，你要练个几年变成他这样已经是大神级别了。随便练下就想长肌肉？你想多了。
一般人是练不到肌肉男的标准的。就算你朝肌肉男的方向练，最后练出来的可能最多就是彭于晏孙杨那样的身材，但是能够达到彭于晏孙杨的身材，你的身体体质已经很棒很均衡了，并且你已经要付出非常多的汗水了。 肌肉男的弱点确实是身体灵活性和速度会下降，但是大部分人练不到那程度。
所以，那些担心自己举两下哑铃就会长肌肉的女生和男生&&你们真的是多虑了。其实&&当你们在担心自己会不会练成肌肉男的时候，我就可以回复你，不可能。因为有能力练成肌肉男的人，是不可能问出这样的问题的。
五、肌肉越大身体灵活性越低？健美者大多是死肌肉？
在上世纪50年代之前，教练们不仅不建议、甚至禁止他们尝试这样的训练，原因就是他们认为力量训练会使运动员变得「肌肉僵硬」，「降低灵活性和速度」。但如今，几乎是所有的运动员都会进行各式各样的力量训练，因为人们发现爆发力、速度、耐力、力量等几个维度的提高，其实都离不开肌肉的增长。所以，现在的运动员比以前都更高达、更强壮，打破记录的速度也更快了。无论是田径运动员、棒球运动员、游泳运动员还是其他项目的，均是如此。最为鲜明的对比便是橄榄球选手，三十年前的橄榄球选手体重普遍比如今的选手轻30磅以上，而且体脂均在15~25%（如今的选手是12%以下）。
伽利略破除了「重物下落更快」的思维误区，但现代，还有有不少人存在着「肌肉男更加笨重」的错觉。
至于「死肌肉」，则是完全的伪概念。所谓 「死肌肉」，往往是孤立训练的健美方法导致的，但是现在，就算是健美运动员，也很少只运用孤立动作进行训练了。
&&因为健身中没有一套训练方法是包打天下的，爆发力的大幅度提高与肌肉耐力的进步难以同时兼顾，绝对力量的增加可能会使得身体协调性下降。
所以，你们要知道的是，力量训练不是单一的。
诚然，某些训练方法会使你的身体灵敏度下降，但这并不是肌肉的错误，而是方法所导致的。过于强调孤立动作会使得你的主要发力肌肉与其他部位肌肉的协调性降低，久而久之，就会出现灵活性降低的现象。在平常训练时多注意拉伸，多进行复合训练会有效改善这一现象。
健美运动员可能相对于其他运动员身体的灵活性和协调性会差点，但是对于普通人而言，只强不弱。&&像是罗尼库尔曼可以轻松做劈叉等等动作，多少人都还不会劈叉呢&&
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